Fazer cardio antes ou depois dos pesos é conhecido como treinamento simultâneo. Isso significa treinar duas qualidades distintas (força e resistência) na mesma sessão, dia ou semana. O efeito do treinamento simultâneo, também conhecido como efeito de interferência, foi descoberto pela primeira vez na década de 1980, onde foi originalmente descoberto que o treinamento com pesos e o cardio resultavam em menos ganhos de força do que aqueles que treinavam apenas com pesos. [1].
O cardio deve ser realizado após os pesos quando o objetivo for força e tamanho e o cardio antes dos pesos quando o objetivo for resistência. No entanto, para maximizar as adaptações de força ou resistência, o cardio e os pesos devem ser separados por 24 horas.
Desde este estudo de 1980, uma infinidade de pesquisas foram publicadas sobre se você deveria fazer cardio antes ou depois dos pesos. Então, vou colocar essa questão de lado de uma vez por todas.
Conteúdo
- Você deve fazer cardio antes ou depois dos pesos?
- Cardio após pesos é ruim?
- Por que você não deve fazer cardio antes dos pesos
- Quanto tempo você deve esperar para fazer cardio depois de levantar pesos?
- Cardio antes ou depois do treino para perda de peso?
- Que tipo de cardio você deve combinar com o levantamento de peso?
- Resumo
Você deve fazer cardio antes ou depois dos pesos?
Fazer cardio antes ou depois dos pesos é uma questão complicada. Existem tantas variáveis em jogo que “depende” é muitas vezes a resposta inútil. Mas não estou aqui para fornecer respostas inúteis. Aqui estão os pontos rápidos antes de analisar isso:
Aqueles que estão com falta de tempo muitas vezes optarão por essa abordagem. Vá para a academia, faça primeiro cardio ou musculação e depois termine a sessão com a outra modalidade. Embora não seja o ideal a longo prazo, você pode fazer com que funcione!
Seu objetivo é tamanho e força
Se o seu objetivo é ser grande e forte, então você deve primeiro realizar o treinamento com pesos e depois seguir com o cardio. [2]. Por exemplo, 15 x 1 minuto de ciclismo ou corrida de alta intensidade antes do treinamento com pesos reduziu o desempenho do meio agachamento em comparação com aqueles que realizaram apenas o meio agachamento [4].
No entanto, você só deve fazer isso em ciclos de treinamento curtos, pois, a longo prazo, o cardio após a musculação pode atenuar as adaptações do levantamento de pesos. [3].
Se você está bem treinado e nunca fez exercícios aeróbicos após o treinamento com pesos antes, o novo estímulo pode potencialmente proporcionar adaptações aeróbicas rápidas, mesmo em volumes baixos. [2]. Novamente, isso deve ser realizado durante curtos períodos.
Seu objetivo é resistência
A regra geral é treinar primeiro sua prioridade. Portanto, se o seu objetivo principal é a resistência aeróbica, você deve realizar exercícios aeróbicos antes dos pesos. No entanto, uma meta-análise recente afirma que a sequência de treino não tem impacto na resistência aeróbica [5].
Adotando uma abordagem de bom senso, isso dependerá muito de quanto volume você executa em sua sessão de treinamento com pesos e se você está ou não usando grupos musculares semelhantes. Por exemplo, se você treinou pernas antes de correr, provavelmente sabe por experiência própria que não termina bem. E foi demonstrado que a realização de treinamento de pernas de alta intensidade reduz o tempo de corrida até a exaustão por até 24 horas após [7].
Curiosamente, pesquisas anteriores afirmaram que você pode melhorar a resposta do treinamento de resistência realizando treinamento de força diretamente após o treinamento de resistência de baixa intensidade pois não afeta as adaptações do treinamento de força [6].
Você é um iniciante
Os iniciantes podem essencialmente se safar de qualquer coisa. Na verdade, o treinamento de resistência e o treinamento com pesos sinalizam os caminhos da resistência e da construção muscular, o que significa que os iniciantes podem ficar maiores, mais fortes e em forma realizando apenas resistência ou apenas treinamento com pesos. [2].
Portanto, nenhum efeito de treinamento simultâneo é observado nesses indivíduos, portanto o cardio pode ser realizado antes ou depois dos pesos.
Machos vs. Fêmeas
Continuando com os iniciantes, os homens iniciantes não parecem ver nenhum efeito negativo com exercícios aeróbicos antes ou depois dos pesos. No entanto, as mulheres novatas mostram maiores adaptações de força e crescimento muscular quando o cardio é realizado após os pesos em comparação com antes dos pesos. [8].
Cardio após pesos é ruim?
Fazer cardio depois dos pesos, quando seu objetivo é maximizar a força e o tamanho muscular, é ruim a longo prazo. O cardio e o treinamento com pesos sinalizam adaptações opostas dentro do corpo. O treinamento com pesos sinaliza o que é conhecido como via mTOR, que estimula a síntese de proteínas musculares [2].
Em termos leigos, isso estimula o processo de criação de novas proteínas que essencialmente constroem e reparam a massa muscular. Cardio, por outro lado, estimula a via AMPK. Esta via estimula adaptações de resistência aeróbica.
No entanto, a via AMPK inibe gravemente a via mTOR, o que significa que limita a resposta de crescimento muscular [6]. Portanto, se o cardio for feito após musculação por meses a fio, você reduzirá seus ganhos de força e tamanho.
Por que você não deve fazer cardio antes dos pesos
Se a resistência é o seu objetivo principal, fazer cardio antes do treino com pesos pode ser uma boa ideia em alguns dias de treino. Digo algumas porque a razão pela qual o cardio não é visto como uma boa ideia antes dos pesos é a fadiga muscular local que ocorre [5].
Por exemplo, após uma sessão de ciclismo submáximo de 45 minutos, as repetições máximas até a falha foram reduzidas para o agachamento traseiro, mas não para o supino. [9]. Se você planejar seu treinamento corretamente, poderá realizar exercícios aeróbicos na parte inferior do corpo antes dos dias de treinamento de força na parte superior do corpo.
Além disso, a secreção do hormônio do crescimento é reduzida após o treinamento com pesos quando o cardio é realizado antes por até 60 minutos. [11]. Aumentos agudos no hormônio do crescimento e seu efeito no crescimento muscular são duvidosos [12].
Por exemplo, ao injetar adultos com 2 a 4 vezes a taxa diária de secreção de hormônio de crescimento adulto durante o treinamento com pesos por 12 semanas, não houve diferença no tamanho ou força muscular em comparação com o grupo não injetado. [13].
No entanto, a redução do hormônio do crescimento pode sugerir uma deficiência nos processos anabólicos e, portanto, pode ser melhor evitada [14].
Quanto tempo você deve esperar para fazer cardio depois de levantar pesos?
Muitas pessoas realizam exercícios aeróbicos logo após levantar pesos. Faz sentido. Você já está na academia e não vai ir duas vezes, principalmente se tiver família e trabalhar em tempo integral. Saiba apenas que fazer isso reduzirá sua capacidade de ficar mais forte e aumentar o tamanho muscular.
Se você deseja maximizar a resistência e os ganhos de força e tamanho, separar as sessões de cardio e musculação em 3-6 horas é suficiente para reduzir o efeito de interferência. [6]. Idealmente, você separaria essas sessões por 24 horas [10]. Portanto, um dia seria voltado para musculação e outro para cardio.
Em um mundo ideal onde o tempo não é obstáculo e tudo o que importa é maximizar os ganhos, o cardio de alta intensidade deve ser realizado pela manhã. Leva apenas aproximadamente 3 horas para que a estimulação da AMPK retorne aos valores basais. Depois, à tarde, acerte os pesos. A ativação do mTOR pode durar até 18 horas para que você obtenha o melhor dos dois mundos [6].
Cardio antes ou depois do treino para perda de peso?
Para perder peso, fazer exercícios aeróbicos após o treino de musculação é melhor para o metabolismo da gordura. Isto foi demonstrado onde o treinamento de resistência 20 minutos e 120 minutos antes do exercício de resistência resultou em maior metabolismo da gordura em comparação com exercícios de resistência isolados. [14].
Outro fator a levar em consideração é o objetivo principal da perda de peso. É reter o máximo de músculo possível enquanto reduz a gordura corporal. Isso significa que o treinamento deve ser configurado de forma que maximize a sinalização anabólica do crescimento muscular (via mTOR) e minimize qualquer efeito de interferência (via AMPK).
Idealmente, os treinos de musculação e exercícios cardiovasculares devem ser separados por um dia para maximizar a perda de peso e, ao mesmo tempo, manter a massa muscular.
Que tipo de cardio você deve combinar com o levantamento de peso?
Se você precisar realizar cardio após o treinamento com pesos, parece que baixo volume (1-2 km), rajadas curtas (4-10 min) de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treinamento intervalado de sprint (SIT) têm menos efeito negativo nas adaptações ao treinamento com pesos [2].
Isso ocorre porque exercícios de alto volume/longa distância, longa duração (>20 min) e intensidade moderada aumentam a sinalização de AMPK devido à relação dose-resposta com a carga de treinamento de resistência. [2]. Portanto, cardio de baixo volume e alta intensidade é melhor realizado após musculação.
Se realizar exercícios aeróbicos antes dos pesos para fins de resistência, baixa intensidade e volume baixo-moderado causam menos fadiga ao treinamento de força, o que melhora as adaptações de resistência [6].
Resumo
A maioria das vantagens está na realização de exercícios aeróbicos após musculação. Cardio antes dos pesos pode ser benéfico para quem busca priorizar adaptações aeróbicas. Porém, um bom planejamento deve ser feito para garantir que você não esteja realizando musculação com os mesmos grupos musculares.
O ideal é que, em vez de fazer exercícios aeróbicos antes ou depois dos pesos, você tente dividir essas sessões em dias alternados. Por exemplo, pesos na segunda-feira e cardio na terça.
Referências
1.Hickson, RC (1980). Interferência no desenvolvimento da força pelo treinamento simultâneo de força e resistência. Jornal europeu de fisiologia aplicada e fisiologia ocupacional, 45(2), 255-263.
2. Metenite, S. (2018). Uma breve revisão sobre treinamento concorrente: do laboratório ao campo. Esportes, 6(4), 127.
3. Coffey, VG e Hawley, JA (2017). Treinamento físico simultâneo: os opostos distraem?. The Journal of Physiology, 595(9), 2883-2896.
4. Panissa, VL, Tricoli, VA, Julio, UF, Ribeiro, N., de Azevedo Neto, RM, Carmo, EC, & Franchini, E. (2015). Efeito agudo do exercício aeróbico de alta intensidade realizado em esteira e cicloergômetro no desempenho de força. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 1077-1082.
5. Murlasits, Z., Kneffel, Z., & Thalib, L. (2018). Os efeitos fisiológicos da sequência de treinamento concorrente de força e resistência: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de Ciências do Esporte, 36(11), 1212-1219.
6. Baar, K. (2014). Usando biologia molecular para maximizar o treinamento simultâneo. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
7. Doma, K., Deakin, GB, & Bentley, DJ (2017). Implicações do desempenho de resistência prejudicado após sessões únicas de treinamento de resistência: uma perspectiva alternativa de treinamento simultâneo. Sports Medicine, 47(11), 2187-2200.
8. Taipale, RS, Schumann, M., Mikkola, J., Nyman, K., Kyröläinen, H., Nummela, A., & Häkkinen, K. (2014). Respostas neuromusculares e metabólicas agudas a cargas combinadas de força e resistência: o “efeito de ordem” em corredores treinados de forma recreativa. Revista de Ciências do Esporte, 32(12), 1155-1164.
9. Reed, JP, Schilling, BK e Murlasits, Z. (2013). Respostas neuromusculares e metabólicas agudas ao exercício simultâneo de resistência e resistência. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 793-801.
10. Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., & Bigard, AX (2016). Os efeitos específicos do treinamento de exercícios aeróbicos e de força simultâneos dependem da duração da recuperação. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(3), 672-683.
11. Goto, K., Higashiyama, M., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2005). O exercício de resistência anterior atenua a resposta do hormônio do crescimento ao exercício de resistência subsequente. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 94(3), 333-338.
12. Schoenfeld, BJ (2013). Adaptações hipertróficas pós-exercício: um reexame da hipótese hormonal e sua aplicabilidade ao desenho de programas de treinamento de resistência. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1720-1730.
13. Yarasheski, KE, Campbell, JA, Smith, K., Rennie, MJ, Holloszy, JO, & Bier, DM (1992). Efeito do hormônio do crescimento e do exercício resistido no crescimento muscular em homens jovens. Jornal Americano de Fisiologia-Endocrinologia e Metabolismo, 262(3), E261-E267.
14. Goto, K., Ishii, N., Sugihara, S., Yoshioka, T., & Takamatsu, K. (2007). Efeitos do exercício resistido na lipólise durante o exercício submáximo subsequente. Medicina e ciência em esportes e exercícios, 39(2), 308-315.