Como um levantador de peso ávido, você provavelmente já viu puxadas limpas realizadas de várias maneiras diferentes. Com os braços esticados, os braços dobrados ou dobrando novamente os joelhos sob a barra. Acontece que todos esses exercícios são diferentes e nem todos se enquadram no guarda-chuva limpo.
A puxada alta limpa é igual a uma puxada limpa, exceto que você puxará a barra até a altura do peito com os braços no final da segunda puxada. Pense nisso como um movimento do tipo remada vertical com impulso das pernas.
Então, vamos ver exatamente como realizar a puxada alta limpa para maximizar sua transferência para o seu limpo para um grande levantamento de peso total.
Conteúdo
- Como realizar o Clean High Pull
- Erros comuns de limpeza e alta tração
- Benefícios limpos de alta atração
- Quais músculos o Clean High Pull funciona?
- Quando usar o Clean High Pull?
- Quantas séries e repetições do Clean High Pull?
- Limpeza de alta tração vs. limpeza de energia
- Puxada Alta Limpa vs. Puxada Limpa
- Variações limpas de alta tração
Como realizar o Clean High Pull
Posicão inicial
A posição inicial da puxada alta limpa é a mesma da puxada limpa ou limpa. Esse é o seu peso corporal posicionado no meio do pé, o peito para cima, os cotovelos apontando para fora e a cabeça e os olhos para a frente e ligeiramente para cima.
Para encontrar essa posição, puxe-se para baixo em direção à barra, puxando a folga da barra. Isto é importante porque a barra se move ligeiramente antes que as placas saiam do chão. Se você não tirar essa folga da barra, na hora de puxar você vai perder a posição e o aperto.
Ao puxar a folga da barra, você cria tensão em todo o corpo e especialmente nos dorsais. Manter os dorsais tensos, imaginando que você está segurando bolas de tênis sob as axilas, manterá a barra fechada ao iniciar a puxada.
Nesta posição, a barra deve tocar suas canelas ou estar muito, muito próxima. Se a barra estiver a apenas alguns centímetros de distância de suas canelas, sua puxada não será reta e você terá dificuldade para encontrar as posições corretas. Além disso, quanto mais longe a barra estiver das canelas, mais estresse você colocará na parte inferior das costas.
Atração
Para iniciar a puxada, empurre com as pernas. Isso garantirá que você mantenha o mesmo ângulo das costas em relação ao chão até que a barra passe dos joelhos. Isso significa que seus quadris e ombros sobem ao mesmo tempo. Puxe os joelhos ligeiramente para trás para abrir espaço para o caminho da barra vertical.
Fique sobre a barra o maior tempo possível antes de trazer os quadris para frente enquanto ainda dirige com as pernas em extensão total (tornozelo, joelhos e quadris).
Isso deve ser agressivo e seu objetivo é acelerar a barra mais rápido do que ela se movia do chão até os joelhos.
A barra vai roçar a parte média a alta das coxas ou até mesmo fazer contato com o quadril para alguns levantadores de peso.
O acabamento
Ao fazer contato com a barra, continue empurrando com as pernas enquanto se ergue. Dê de ombros com suas armadilhas. Ao encolher os ombros, puxe a barra o mais alto possível com os braços, como se estivesse executando uma remada vertical.
Você deve estar totalmente estendido na ponta dos pés enquanto puxa a barra para obter o máximo impulso das pernas. Os cotovelos devem estar apontando para cima e para trás e a barra próxima ao corpo.
Erros comuns de limpeza e alta tração
A alta tração limpa não é um movimento fácil. Aqui estão alguns dos erros comuns cometidos por levantadores iniciantes e experientes.
Preparando-se para um levantamento terra
Embora a posição inicial do levantamento limpo e do levantamento terra possa parecer semelhante, está longe disso. É por isso que tenho um artigo detalhado comparando o tração limpa vs. levantamento terra. O levantamento terra permite que você tenha a parte superior das costas ligeiramente arredondada ao manusear cargas pesadas. Fazer isso com uma puxada alta e limpa forçará você a encurtar a puxada.
Em segundo lugar, a configuração do levantamento terra é mais voltada para os calcanhares. Isso coloca você atrás da barra, o que é ótimo para pegar cargas pesadas e travar nos quadris. Mas o objetivo da puxada alta limpa é ser capaz de impulsionar a barra verticalmente, então você precisa estar por cima da barra para atingir esse objetivo.
Ombros subindo mais rápido que os quadris
Este é um sintoma de preparação para um levantamento terra. O objetivo do levantamento terra é trazer os quadris o mais rápido e o mais cedo possível. A alta tração limpa exige exatamente o oposto onde você deseja atrasar a subida dos ombros e a avanço dos quadris o máximo possível.
Quando os ombros sobem muito rapidamente, você está atrás da barra. A única maneira de continuar o impulso ascendente é inclinar-se ainda mais para trás, o que força a barra a se afastar do corpo após o contato.
Saltando a barra das coxas
Este é um erro comum de iniciante com a tração alta limpa. Em vez de a barra roçar as coxas e se mover verticalmente, ela é empurrada para frente em um movimento de curvatura reversa. Isso geralmente é causado pelos erros técnicos apresentados acima ou pelos cotovelos não apontados para o lado.
Apontar os cotovelos para fora significa que quando eles dobram, a barra se move verticalmente. Quando seus cotovelos apontam para trás, como em um levantamento terra normal, quando eles dobram, a barra se move em um movimento circular de curvatura reversa.
Dobrando os braços cedo
Os braços devem ser como cordas durante a puxada. Eles apenas conectam a barra ao seu corpo. Muita tensão nos braços faz com que eles se dobrem precocemente, resultando em graves perdas de impulso e força ascendentes. Você não pode executar uma puxada alta se já estiver puxando. Os braços já estão dobrados!
Dobrando novamente os joelhos
A puxada alta limpa termina com pernas retas em extensão tripla (tornozelos, joelhos e quadris totalmente estendidos). Quando os joelhos dobram novamente, você corta a puxada ou é um exercício completamente diferente, conhecido como puxada do Panda.
Benefícios limpos de alta atração
Reforça a extensão total da tração
Um dos principais benefícios da tração alta limpa é que, se você não estender totalmente a barra para a finalização, você literalmente não conseguirá puxar a barra para cima. Se você não completar a puxada, a puxada alta será apenas na altura do umbigo, em vez da altura do peito.
Se você puxar para trás em vez de verticalmente, sua puxada alta também não ficará muito alta. Este é um ótimo mecanismo de feedback para corrigir a tração para transferir para a limpeza.
Ensine o caminho correto da barra
Além disso, o seu posicionamento afetará o caminho da barra. Quando acertar tudo, você conseguirá puxar a barra até a altura do peito. Quando você erra, o posicionamento do corpo e o caminho da barra costumam ser os culpados.
Exercício de força específico para pessoas limpas
Se trabalharmos ao longo da curva força-velocidade dos exercícios, vemos que os exercícios vão do mais rápido para o mais lento:
Estamos essencialmente nos aproximando das velocidades de power clean, mas sendo capazes de carregar o exercício com mais intensidade. Ele se enquadraria na categoria de exercício de força-velocidade. Com cargas um pouco mais pesadas que o power clean, podemos transferir a força construída em velocidades semelhantes ao clean.
Aumente a força da parte inferior do corpo
Um atributo físico chave para o levantamento de peso é uma parte inferior do corpo poderosa. Embora os levantamentos olímpicos clássicos façam um bom trabalho nisso, o treinamento em todo o espectro força-velocidade é importante para maximizar a produção de força na parte inferior do corpo, uma vez que a potência é o produto da força e da velocidade.
Quais músculos o Clean High Pull funciona?
Os músculos trabalhados durante a puxada alta limpa são os toda a musculatura das pernas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas), bem como muitos dos músculos da parte superior do corpo, incluindo costas, trapézios, ombros e bíceps. É realmente um exercício de corpo inteiro que trabalha a maioria dos músculos, exceto os músculos que pressionam a parte superior do corpo.
Quando usar o Clean High Pull?
A tração alta limpa pode ser usada por levantadores de peso iniciantes para reforçar o caminho da barra e o posicionamento do corpo durante a limpeza. Fazer isso trata o exercício como uma regressão ao clean, já que o levantador de peso não precisa se preocupar com a pegada para poder se concentrar na puxada.
Os iniciantes também podem usar a tração alta limpa dentro de um Complexo de levantamento de peso para transportar a sensação do movimento correto para o power clean ou clean. Por exemplo, limpeza de alta tração + limpeza potente.
Para levantadores de peso intermediários a avançados, o clean high pull será usado como um exercício acessório para o clean após realizar cleans ou power cleans.
Quantas séries e repetições do Clean High Pull?
Geralmente, você realizará 4-6 séries de 3-5 repetições com aproximadamente 65-80% de seu 1RM limpo. Isso é muito mais leve do que a tração limpa tradicional, pois o foco está na velocidade do movimento. Não tanto em cargas pesadas.
Limpeza de alta tração vs. limpeza de energia
A principal diferença entre o clean high pull e o power clean é a captura. A puxada alta limpa remove a fase de captura do exercício. Isso é ótimo para quem está aprendendo a levantar para ter uma ideia do caminho correto da barra.
Também é ótimo para atletas que não praticam levantamento de peso e que desejam os benefícios da alta produção de força e potência sem a necessidade de aprender partes mais técnicas do exercício ou de mobilidade do rack frontal.
Puxada Alta Limpa vs. Puxada Limpa
Esses termos são frequentemente usados de forma intercambiável, mas não deveriam ser. A puxada limpa envolve um encolher de ombros violento sem puxar os braços no topo da puxada.
A puxada alta limpa também envolve um encolher de ombros violento, mas também puxar a barra com os braços trazendo a barra aproximadamente até a altura do peito.
Essencialmente, a puxada alta limpa eleva a barra muito mais alto do que a puxada limpa.
Variações limpas de alta tração
Aqui estão algumas das variações limpas de alta tração mais comuns.
Limpe a alta tração do travamento
Enquanto o pendurar limpo, puxar alto não é comumente usado no esporte de levantamento de peso, é um exercício muito comum no desempenho esportivo. E por um bom motivo.
Foi demonstrado que o hang clean high pull produz maior potência de pico do que o desligue o poder limpo em 40, 60 e 70% de energia suspensa limpa 1RM sem diferenças entre 80 - 100% 1RM [1].
Além disso, eles são tão eficazes quanto os saltos de agachamento com barra de armadilha carregada para melhorar a altura do salto, a potência máxima, a força máxima e a capacidade de produzir força em um curto período de tempo. [2]. Você pode executar a puxada alta limpa a partir da suspensão alta (mais perto dos quadris) ou da suspensão (logo acima dos joelhos).
Prefiro ensinar esses movimentos sem contramovimento. Ou seja, abaixe a barra até a posição suspensa e faça uma pausa de 1 a 2 segundos para desenvolver força nessa posição. O contramovimento pode ser usado por levantadores de peso mais avançados que buscam maximizar velocidade e potência.
Limpe a alta tração dos blocos
A alta tração limpa dos blocos reduz o estresse na parte inferior das costas e nas pernas, pois não há componente excêntrico ou de descida. O exercício torna-se mais um exercício de força inicial, tendo que acelerar a barra a partir de uma posição de parada total.
Limpe a alta tração do riser
Ao ficar em pé em um degrau (também conhecido como plataforma ou elevado), você alonga a tração. Isso força o levantador de peso a permanecer na barra por mais tempo do que o normal. A ideia é que essa sensação possa ser transportada para o clean, para que o levantador fique sobre a barra em vez de se posicionar atrás da barra muito cedo.
Limpe High Pull com pausa
As pausas também podem ser trabalhadas na alta tração limpa para variação. Por exemplo, fazer uma pausa abaixo e acima do joelho durante a puxada pode desenvolver força isométrica nessas posições, ao mesmo tempo que reforça as posições corretas.
Referências
1. Takei, S., Hirayama, K. e Okada, J. (2021). Comparação da potência de saída entre o hang power clean e o hang high pull em uma ampla gama de cargas em levantadores de peso. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35, S84-S88.
2. Oranchuk, DJ, Robinson, TL, Switaj, ZJ e Drinkwater, EJ (2019). Comparação entre o agachamento suspenso e o agachamento com salto carregado para o desenvolvimento do salto vertical e características isométricas de força-tempo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(1), 17-24.