A tração alta pendurada, ou puxada alta para abreviar, é mais comumente usada por atletas de esportes sem força, como jogadores de rugby e futebol. No entanto, ainda desempenha um papel no esporte do levantamento de peso olímpico para desenvolver a proficiência técnica no limpo.
Então, como você executa a puxada alta perfeita e qual o peso que você deve usar?
Conteúdo
Como pendurar uma tração alta e limpa
Posicão inicial
A posição inicial da puxada alta suspensa é acima do joelho. No entanto, a barra deve ser levantada do chão até o quadril para chegar a esta posição. A partir daí, abaixe-se até a posição pendurada acima do joelho.
A posição pendurada não é um levantamento terra romeno. Em vez disso, mantenha o peso distribuído uniformemente por todo o pé, com os ombros sobre a barra. Mantenha um peito grande com tensão nos dorsais e os cotovelos apontados para as placas.
Puxe
Para iniciar a puxada, empurre com as pernas. Isso garantirá que você permaneça acima da barra o maior tempo possível. À medida que você empurra, seus ombros se erguem à medida que você avança os quadris. A barra vai roçar as coxas, e não bater nelas.
Continue empurrando até alcançar a extensão tripla dos quadris, joelhos e tornozelos. Depois de estender totalmente, encolha os ombros violentamente.
Acabamento
Ao encolher os ombros, continue puxando com os braços. É aqui que ter os cotovelos apontados se torna vital, pois mantém um caminho reto da barra. Você deve puxar a barra aproximadamente até a altura do mamilo, passando o mais próximo possível da camisa.
Seus cotovelos estarão apontando para cima e para trás antes que a barra seja abaixada até o quadril.
Erros comuns de suspensão alta e alta tração
Esses são os erros mais comuns de pendurar e puxar alto que vejo nos levantadores de peso que treino.
Não terminando a puxada
Como você tem menos amplitude de movimento do que puxar do chão, há menos tempo para acelerar a barra. Para compensar, encurtar a tração torna-se um erro comum, proporcionando uma ilusão de velocidade. Em vez disso, você deve ser paciente e chegar ao topo da puxada antes de terminar com os braços.
Batendo na barra com as pernas
Bater na barra com as pernas costuma ser um sintoma do erro abaixo. Quando os quadris são movidos para frente e os ombros para trás ao iniciar a puxada, a única maneira de acelerar ainda mais a barra é puxar mais para trás, resultando em um chute na barra para a frente.
Mas esta não é a única razão pela qual isso pode acontecer. Os iniciantes podem ter dificuldade para manter a sensação de tensão nos dorsais. É isso que mantém a barra próxima ao corpo. A barra pode desviar para a frente se a tensão for perdida no topo da puxada.
Por último, se os cotovelos não estiverem apontados para as placas, a única maneira de a barra se movimentar é em um movimento circular, como uma rosca reversa.
Não empurrar com as pernas
As contribuições das pernas fazem esse levantamento. Precisa ser especificamente indicado; caso contrário, você poderá perder a posição acima da barra muito rapidamente. Também tornará muito difícil concluir a puxada.
Benefícios do Hang Clean High Pull
Há uma razão pela qual levantadores de peso e atletas de esportes sem força usam a tração alta e limpa. Tem múltiplos benefícios, desde o reforço de dicas técnicas até o desenvolvimento de imensa força e poder.
Reforce a conclusão da puxada
Para puxar a barra até a altura do mamilo, você deve estender completamente os quadris, joelhos e tornozelos e ficar em pé. Se você não conseguir completar a puxada, não conseguirá puxar a barra alto o suficiente, fornecendo feedback instantâneo. O objetivo é levar a sensação de uma finalização forte para o seu clean and jerk.
Fortaleça a posição pendurada
Como você está levantando do peso, você coloca mais pressão nos músculos das costas, fortalecendo sua postura de levantamento de peso para passar para a limpeza.
Desenvolva o poder de todo o corpo
Atletas esportivos também usarão o hang clean high pull como um derivado do levantamento de peso para desenvolver força muscular para o esporte. E é muito eficaz. Por exemplo, uma intervenção de treinamento de dez semanas com uma intensidade média de 70% de power clean 1RM para saltos com barra suspensa vs. saltos com barra de armadilha carregada com 20% de levantamento terra com barra de armadilha de 1RM levou a melhorias semelhantes na altura e potência do salto. [1].
Ao comparar o hang clean high pull com o hang power clean, vemos o hang high pull gerando uma saída de energia significativamente maior em cargas de 40-70% de hang power clean 1RM [2]. Cargas acima de 70% de 1RM não mostram nenhuma diferença significativa, então você pode maximizar o treinamento de força em cargas mais leves com o hang clean high pull.
Pesquisas anteriores chegaram à mesma conclusão, com o método hang high pull exibindo maior velocidade e potência em cargas mais leves do que o método hang power clean. [3].
Não precisa ficar preso na posição do rack
Este benefício refere-se exclusivamente ao não levantador de peso. Como os atletas esportivos não competem no levantamento de peso, eles não precisam pegar a barra. Isto reduz a necessidade de mobilidade do rack frontal ao mesmo tempo que fornece os benefícios de velocidade e potência de um levantamento olímpico.
Quais músculos o Hang Clean High Pull funciona?
O hang clean high pull é um exercício de corpo inteiro que trabalha os músculos das panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, glúteos, parte inferior das costas, eretores da coluna, parte superior das costas e trapézios, ombros e braços. Os únicos músculos que não funcionam são os músculos da parte superior do corpo que empurram.
Quando usar o Hang Clean High Pull?
Como levantador de peso olímpico, você usará a puxada alta do hang clean durante as fases de fortalecimento da força para melhorar a força específica no clean. Os levantadores de peso iniciantes usarão o exercício como uma progressão antes de levantar do chão.
Normalmente, o hang high pull será programado para mais longe da competição. Você geralmente não vai se levantar à medida que se aproxima da concorrência. Cada exercício que você realizar será feito no chão para prepará-lo para a competição.
O hang clean high pull será realizado em uma sessão de treinamento de força e potência de parte inferior ou de corpo inteiro para atletas esportivos. Isso pode ser durante a pré ou durante a temporada.
Quantas séries e repetições do Hang Clean High Pull?
Para o esporte de levantamento de peso olímpico, 4-5 x 2-4 repetições a 65-85% de 1RM limpo é uma prescrição típica para reforçar as considerações técnicas para o limpo. Para um atleta que não pratica levantamento de peso, a carga variará entre 30-80% de hang power clean 1RM com base no objetivo da sua sessão ou ciclo de treinamento.
A força máxima é maximizada em 80% 1RM, a velocidade máxima em 30% e a potência máxima é maximizada em 45% 1RM [4]. Portanto, cargas mais pesadas são utilizadas quando a força é o seu objetivo. Se você procura velocidade e potência, então as porcentagens mais baixas são o que você deve usar.
Alternativas de alta tração e limpeza
Limpar alta tração
A alta tração limpa é o movimento completo a partir do solo e é a variação limpa de alta tração mais comum entre os levantadores de peso. Normalmente é realizado com cargas mais leves que seu 1RM limpo, enfatizando a velocidade e completando a puxada.
Limpar alta tração do riser (déficit)
Sair de um déficit aumenta a atração. O objetivo é levar essa sensação para o clean, assim você fica mais tempo na barra. É uma variação essencial para levantadores de peso que não ficam na barra por tempo suficiente.
Resumo
A puxada alta e limpa não se limita aos levantadores de peso olímpicos. Embora seja ótimo para reforçar bons hábitos técnicos que levam a uma limpeza mais forte, os atletas esportivos se beneficiam ao expressar altos níveis de velocidade e potência.
Referências
1. Oranchuk, DJ, Robinson, TL, Switaj, ZJ e Drinkwater, EJ (2019). Comparação entre o agachamento suspenso e o agachamento com salto carregado para o desenvolvimento do salto vertical e características isométricas de força-tempo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(1), 17-24.
2. Takei, S., Hirayama, K. e Okada, J. (2021). Comparação da potência de saída entre o hang power clean e o hang high pull em uma ampla gama de cargas em levantadores de peso. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35, S84-S88.
3. Suchomel, TJ, Wright, GA, Kernozek, TW e Kline, DE (2014). Comparação cinética do desenvolvimento de potência entre variações de power clean. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(2), 350-360.
4. Suchomel, TJ, Beckham, GK e Wright, GA (2015). Efeito de várias cargas nas características força-tempo da tração suspensa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1295-1301.