Você quer aquela vantagem extra na academia realizando exercícios que ninguém mais está fazendo? Ou até já ouviu falar? É hora de usar o protocolo de conjunto de clusters.
Os conjuntos de cluster são como os conjuntos tradicionais, exceto que possuem períodos de descanso colocados dentro do conjunto. Por exemplo, em vez de realizar uma série de 5 repetições, você pode realizar 5 repetições com 20 segundos de descanso entre cada repetição. O objetivo do conjunto de clusters é manter a velocidade de cada repetição e reduzir a fadiga.
Embora o uso de períodos de descanso entre as repetições possa manter repetições de melhor qualidade e reduzir a fadiga, as séries agrupadas podem ser aquele ás na manga em termos de força, hipertrofia e desenvolvimento de potência?
Conteúdo
- O que são conjuntos de clusters?
- Benefícios dos conjuntos de cluster
- Há alguma desvantagem em usar conjuntos de cluster?
- Os conjuntos de cluster são bons para hipertrofia?
- Como e quando você deve usar conjuntos de cluster?
- Quantos conjuntos de cluster você deve fazer?
- Myo Reps vs. Conjuntos de Cluster
- Variações avançadas de conjunto de clusters
- Você deve usar conjuntos de cluster?
O que são conjuntos de clusters?
Conjuntos de cluster são uma forma de variar a distribuição restante dentro de um conjunto. Uma série tradicional envolve a realização de todas as repetições dessa série antes de descansar. Uma série de clusters pode ser descanso entre repetições (descanso entre cada repetição) ou descanso intra-série (descanso entre grupos de repetições) [1].
Este descanso entre repetições ou grupos de repetições geralmente varia de 10 a 30 segundos [2]. Porém, o descanso pode ser superior a 30 segundos dependendo do exercício e protocolo utilizado. Essas durações de descanso podem ser manipuladas com base nos exercícios realizados e no número de repetições realizadas em cada grupo.
Por exemplo, se você estiver usando descanso intra-série e realizando 2-3 repetições antes de descansar, poderá usar 20-30+ segundos de descanso. Se você estiver usando descanso entre repetições, poderá usar menos descanso, como 10 a 20 segundos entre as repetições.
Mas não é só com isso que você pode brincar. Você também pode brincar com a estrutura de carregamento para obter ganhos impressionantes em velocidade e potência. A estrutura tradicional de carregamento do conjunto de clusters usaria a mesma carga em todos os conjuntos.
Por exemplo, 3 x 1+1+1+1+1 a 85% 1RM. Mas existem duas outras estruturas de carregamento que você pode usar [2]. Uma é a estrutura do conjunto piramidal ou a estrutura do conjunto ascendente. A estrutura piramidal é semelhante à forma como um fisiculturista faria uma pirâmide de suas repetições em várias séries. Mas isso é piramidar a carga dentro do mesmo conjunto.
Portanto, se você realizasse uma série agrupada de 5 repetições com descanso entre repetições, cada repetição seria com uma carga diferente. Por exemplo, 85%, 90%, 95%, 90%, 85% 1RM com 30 segundos de descanso entre as repetições.
O principal objetivo desta estrutura de conjunto de clusters é maximizar a produção de energia na porção descendente da pirâmide através de um efeito de potencialização pós-ativação o que significa que o trabalho realizado antes dessas repetições torna as duas últimas repetições mais fáceis.
A estrutura do conjunto ascendente é mais voltada para o desenvolvimento de força com forte dose de potência. Isto é quase como carregar uma onda, mas a onda está dentro do conjunto. Por exemplo, 3 x 3 seria dividido como:
Como você deve ter notado, o objetivo do conjunto de clusters é permitir que cada repetição seja executada com a mais alta qualidade possível.
Ao proporcionar um breve descanso dentro da série, você pode se recuperar parcialmente para poder dedicar mais esforço a cada repetição. Do ponto de vista fisiológico, o uso do repouso intra-série permite redução na formação de lactato sanguíneo.
Simplificando, o aumento do lactato sanguíneo (frequentemente associado à “queimadura”) prejudica a regeneração de energia para os músculos em atividade. [3]. Além disso, o aumento do lactato sanguíneo está associado ao aumento dos subprodutos metabólicos que acidificam o músculo. Principalmente íons de hidrogênio conhecidos como H+.
Embora isso seja ótimo para a hipertrofia, pois você pode aumentar o estresse metabólico através do acúmulo desses subprodutos, não é ótimo para a velocidade da contração muscular. Na verdade, à medida que o lactato sanguíneo fica muito alto (junto com esses subprodutos), a capacidade de contração do músculo é bastante diminuída, reduzindo a produção de força e contribuindo para a fadiga [4].
É por isso que empregar o uso de conjuntos de cluster pode ser sua arma secreta para ganhos de velocidade, potência e força.
Benefícios dos conjuntos de cluster
Embora, em teoria, melhorar a qualidade de cada repetição deva aumentar a força, a velocidade e a potência em maior medida do que uma estrutura de série tradicional, será que as evidências apoiam isto? Vamos dar uma olhada no que a literatura diz sobre os benefícios dos conjuntos de clusters.
Manutenção da velocidade e potência da repetição
De todas as pesquisas sobre conjuntos de clusters que li; este é o benefício número um da configuração do conjunto de clusters. Uma série tradicional mostra um declínio na velocidade das repetições à medida que a série avança. Uma configuração definida em cluster atenua esse declínio.
Um estudo comparando séries tradicionais de supino reto usando 4 x 5 @85% 1RM e o mesmo protocolo com 30 segundos de descanso entre as repetições (séries cluster) em homens treinados em resistência encontrou o grupo de conjuntos de cluster foram melhores em manter a velocidade média para cada conjunto [5].
Também vemos uma melhor manutenção da velocidade das repetições durante o agachamento em um protocolo 3 x 10 @10RM com períodos de descanso de 15 e 30 segundos entre as repetições em comparação com uma configuração de série tradicional [6]. Isto não foi observado ao usar um período de descanso de 10 segundos, indicando que 10 segundos é muito curto para uma recuperação parcial.
Mesmo quebrar séries de 10 agachamentos a 70% 1RM em dois grupos de 5 repetições com 30 segundos entre grupos demonstrou manter velocidades de repetição mais altas nas últimas 5 repetições em comparação com a realização de todas as 10 repetições consecutivas [1].
No entanto, parece que colocar o descanso de 30 segundos a cada duas repetições em vez de 4-5 atenua o declínio na velocidade definida em uma extensão ainda maior. [7]. Isso resultou em maior força média, trabalho total e tempo sob tensão sem a redução na velocidade do pico de potência em comparação com séries tradicionais ou agrupamentos de 4 repetições [8].
Ao olhar para Levantamento de peso olímpico derivadas, uma configuração de conjunto de cluster com o puxar limpo exibiram maiores velocidades da barra (8%) e potência de pico (6%) em comparação com o grupo de série tradicional [10].
No geral, parece que os conjuntos de cluster permitem manter repetições de melhor qualidade (ou seja, mais rápidas e poderosas) do que as estruturas de conjuntos tradicionais.
Maior volume de treinamento eficaz possível
Um estudo comparou séries tradicionais vs. cluster durante o agachamento traseiro com carga de potência ideal individual (carga que provoca a maior produção de potência) [9]. O grupo de séries tradicionais realizou 6 séries de tantas repetições quanto possível até que a potência média caísse abaixo de 90% em duas repetições consecutivas.
O grupo de séries agrupadas executou o máximo de agrupamentos de 2 repetições com 20 segundos de descanso até que a potência média caísse abaixo de 90%.
O grupo de séries agrupadas realizou mais repetições acima de 90% da potência média e mais repetições no total (aproximadamente 1.6x o número de repetições) em comparação com o grupo de séries tradicionais.
Portanto, se o seu objetivo é realizar muito volume efetivo (alta potência para cada repetição), uma abordagem de conjunto em cluster pode ser mais benéfica durante os blocos de acumulação.
Redução da fadiga
O mesmo estudo indicou que um protocolo de séries agrupadas pode ser superior às séries tradicionais na redução da fadiga se a série tradicional for projetada para induzir uma grande quantidade de fadiga. Por exemplo, séries de 10 repetições ou mais.
Isto foi demonstrado onde 3 x 10 resultou em maior fadiga percebida, mecânica e metabólica em comparação com estruturas de conjunto de clusters [6].
Também podemos implicar uma maior redução da fadiga pela melhor manutenção da velocidade, pois mais fadiga equivale a uma maior perda de velocidade de repetição para repetição.
Potência e velocidade de pico aprimoradas
Além da redução da fadiga, é aqui que os cluster sets realmente brilham. Com movimentos balísticos como saltos.
Ao realizar saltos verticais 6 x 6 com 20% de 1RM, o grupo cluster set que teve um descanso de 30 segundos a cada 2 repetições potência de pico melhorada em 10% e velocidade em 8% após a intervenção de 3 semanas em comparação com o grupo de conjunto tradicional que melhorou apenas 3% e 2%, respectivamente [11].
A velocidade do salto foi mantida através do protocolo de conjunto de cluster, enquanto o conjunto tradicional teve um declínio de 4%. Curiosamente, a melhoria no pico de potência e velocidade só foi observada com cargas de 25% do peso corporal durante o salto vertical e não 50% ou 75%.
Isto pode indicar que conjuntos de cluster com cargas leves transferem melhor para cargas mais leves e não para cargas mais pesadas.
Há alguma desvantagem em usar conjuntos de cluster?
Até agora, vimos que os conjuntos de clusters podem ser extremamente benéficos para a qualidade da sua sessão de treinamento. Mas há algum contra que você deva estar ciente?
Maior tempo de treinamento
A principal desvantagem de usar configurações de conjunto de clusters em seu treinamento é o aumento do tempo de treinamento. Se você estiver com uma agenda apertada, adicionar mais de 10 a 30 segundos de descanso entre as repetições de cada série pode aumentar o tempo definido em pelo menos um minuto.
Embora isso possa não parecer muito. Mas lembre-se de que você raramente usará o período de descanso de 10 segundos e provavelmente usará 20 segundos no mínimo em várias séries. Isso acrescenta.
Uma solução para isso é usar uma configuração de conjunto de redistribuição restante. A redistribuição do descanso demonstrou ser mais eficaz do que as séries tradicionais para manter o desempenho das repetições e minimizar a fadiga [12].
A diferença entre conjuntos de cluster e redistribuição de descanso é o tempo total do conjunto.
O protocolo de redistribuição de descanso simplesmente pega a duração normal do período de descanso de uma série tradicional e o distribui dentro da série. Enquanto os conjuntos de cluster adicionam descanso intra-conjunto sobre o resto do conjunto.
Por exemplo, se você fizesse 4 x 6 com 90 segundos de descanso entre as séries, uma configuração de redistribuição de descanso poderia ser 4 x (3 x 2) onde são necessários 15 segundos entre os agrupamentos de repetições e 30 segundos entre as séries.
Você totaliza o mesmo número de repetições, o mesmo número de séries, mas no mesmo tempo que uma estrutura de série tradicional, sem a mesma fadiga.
Não é tão eficaz para o desenvolvimento de força
Pelas minhas observações na pesquisa, os conjuntos de clusters não oferecem um benefício superior para o desenvolvimento de força em relação aos conjuntos de clusters quando se analisam os benefícios de desempenho a longo prazo. No entanto, a principal vantagem dos conjuntos de cluster é que eles reduzem a fadiga durante e após a sessão.
Esta também foi a conclusão recente de uma meta-análise de 2021 (o padrão ouro de pesquisa que combina todos os estudos sobre o tema que atendem a critérios específicos) [13]. Além disso, uma revisão mais antiga mencionou que as séries agrupadas podem ser mais úteis para o desenvolvimento de força explosiva, enquanto as estruturas tradicionais podem ser melhores para o desenvolvimento de força e hipertrofia. [2].
Portanto, embora você possa manter melhor a velocidade e a potência das repetições durante a série, isso não parece se traduzir em maiores ganhos de força mais do que as séries tradicionais. Por exemplo, aumentos semelhantes no supino de 1RM são observados entre estruturas de conjunto e conjunto tradicional [5].
Os conjuntos de cluster são bons para hipertrofia?
Mencionei que as séries cluster podem não ser tão boas para a hipertrofia, pois atenuam o acúmulo de subprodutos metabólicos, que é um importante contribuinte para músculo do edifício. O estudo original de 2013 que investigou um protocolo de séries agrupadas para hipertrofia descobriu que 8 x 5 entre 65-75% de 1RM com 60 segundos de descanso durante 12 semanas induziram um crescimento muscular semelhante em comparação com séries tradicionais [14].
O mais importante, porém, é que O grupo de séries cluster melhorou 1RM de supino e agachamento, potência e potência de salto vertical em maior extensão do que o grupo de séries tradicionais.
O que significa que eles foram capazes de obter os mesmos benefícios no crescimento muscular com os benefícios adicionais de se tornarem mais fortes e poderosos.
Parece uma maneira incrível de treinar para maximizar os ganhos. Desde então, este estudo foi replicado em 2021, onde os grupos realizaram 4 x 5 @85% 1RM do supino reto como séries tradicionais ou com 30 segundos de descanso entre cada repetição (séries cluster) durante 8 semanas [15].
Eles observaram resultados opostos, com o grupo tradicional mostrando maior crescimento muscular nos peitorais com aumentos semelhantes de força. Os autores atribuem isso à maior perda de velocidade do grupo de série tradicional, resultando em maiores resultados de fadiga e hipertrofia.
As diferenças entre os protocolos destes dois estudos são enormes, por isso compará-los é quase impossível. Mas parece que se você quiser usar cluster sets para ganho muscular, então os clusters devem ser realizados com um número maior de repetições para ver essa perda na velocidade das repetições e o acúmulo de lactato sanguíneo.
Como e quando você deve usar conjuntos de cluster?
Os conjuntos de cluster são mais bem atendidos quando você deseja aprimorar a produção de energia pura. Isso pode ser para saltos, corridas ou exercícios balísticos, como levantamento de peso olímpico. Porém, também podem ser utilizados em fases onde se deseja realizar volume com mais qualidade. Aqui estão algumas diretrizes gerais para definir as configurações do conjunto de cluster:
Quantos conjuntos de cluster você deve fazer?
O número de séries de cluster que você executa será determinado pela intensidade do exercício e pelos objetivos do exercício. Por exemplo, se você estiver realizando séries de cluster a 90% de seu 1RM, você não deseja realizar muitas séries, pois causará muita fadiga.
Considerando que, se você estiver realizando séries de hipertrofia, este protocolo usa 8 séries por exercício e vários exercícios em uma sessão. Portanto, entre 1 e 8 séries é provavelmente uma boa faixa para trabalhar, com a maioria dos exercícios caindo entre 1 e 4 séries.
Myo Reps vs. Conjuntos de Cluster
As repetições Myo e as séries de cluster são frequentemente misturadas. Eu posso ver o porquê. Ambos envolvem períodos de descanso intra-set. No entanto, a única diferença distinta é a qualidade das repetições e a fadiga. As repetições Myo geralmente são feitas até a falha ou perto da falha para maximizar a hipertrofia, enquanto as séries de cluster nunca são feitas até a falha, pois seu objetivo é maximizar a potência e a velocidade.
Para realizar uma série de repetições myo, você realizaria repetições até a falha ou perto dela. Geralmente cerca de 10-12 repetições. Você então descansaria aproximadamente 20 segundos e realizaria microsséries de 3 a 5 até atingir sua meta de repetições desejada.
As repetições Myo são essencialmente uma forma de treinamento rest-pause que ficou famosa pela metodologia de treinamento Doggcrapp.
Variações avançadas de conjunto de clusters
Os conjuntos de clusters não estão limitados ao que foi apresentado neste artigo. Existem outros métodos e usos avançados para conjuntos de clusters que foram validados na pesquisa.
Conjuntos de clusters de carregamento excêntrico acentuados
Carga excêntrica acentuada significa usar uma carga que excede o que você é capaz de levantar. TIsso geralmente está entre 5-30% acima do seu 1RM.
A carga excêntrica acentuada quando usada para todas as repetições de uma série agrupada (3 x 5 @80% 1RM e 105% 1RM para o excêntrico) resultou em maior trabalho excêntrico, taxa de desenvolvimento de força e velocidade em comparação com a carga tradicional [16].
Adaptações específicas excêntricas são o próximo nível quando se trata de força e potência.
Na verdade, o treinamento excêntrico pode melhorar a força e a potência em maior grau do que as modalidades tradicionais. [17].
Resumidamente, isso provavelmente se deve ao aprimoramento da codificação de taxa (a rapidez com que suas unidades motoras podem enviar mensagens para contrair fibras musculares) e à capacidade de dessensibilizar o órgão tendinoso de Golgi, que é um mecanismo de segurança que irá acelerar a produção de força para protegê-lo entre muitos outros. outras adaptações.
Potenciação Pós-Ativação
Mencionei brevemente a potencialização pós-ativação (conhecida como PAP) no início deste artigo. O fenômeno é semelhante a levantar um pesado balde de água. Então, alguém decide despejar metade da água sem você saber.
Você vai levantar o balde novamente pensando que ele está cheio, então você usa a mesma quantidade de força, resultando em respingos porque você o levantou muito rápido. Essa é a premissa básica do PAP. Levante algo pesado. Faça algo leve e poderoso para aproveitar a marca deixada ao levantar algo pesado.
Acontece que os conjuntos de cluster são um ótimo exercício inicial para aprimorar o exercício de força. 3 x 2+2+2 com 20 segundos de descanso com carga de potência ideal individual durante o agachamento com salto melhorou o desempenho do salto vertical 4 e 8 minutos após o agachamento com salto, enquanto as séries tradicionais não o fizeram [18].
Isto provavelmente ocorreu porque o grupo de séries agrupadas foi capaz de manter 95% de sua potência média durante os agachamentos com salto, enquanto o grupo de séries tradicionais só conseguiu manter 85% de sua potência média.
É seguro dizer que se você estiver levantando peso para obter um efeito PAP, provavelmente não realizará 6 repetições em uma série devido à fadiga. Na minha experiência, você normalmente realizará no máximo 4.
Treinamento de potência de alta velocidade
Esta é uma variação muito legal do conjunto de clusters focada em melhorar a capacidade de repetir esforços explosivos. Embora isso se aplique a muitos esportes coletivos e com bola diferentes, também pode ser aplicável a esportes de força, como o Strongman, para eventos como lançamento de barril ou vários medleys aéreos.
O treinamento de potência de alta velocidade (ou HVPT, para abreviar) é como uma combinação de intensificador de potência e sessão de condicionamento em um. Foi demonstrado que melhora a potência máxima e a capacidade de repetir essa potência em 21-22%, bem como aumenta a capacidade anaeróbica e aeróbica após apenas 6 semanas de 3 sessões por semana [19].
O técnico de força e condicionamento Alex Natera é mais conhecido por aplicar esse método no futebol australiano e é uma ótima variação do conjunto de clusters para experimentar em seu próprio treinamento. Aqui estão algumas diretrizes gerais do próprio Alex:
Aqui está um exemplo de uma sessão HVPT de baixo volume e de alto volume:
Volume Baixo – 6 x 5+5+5 com 5 segundos de descanso entre clusters e 2 minutos de descanso entre séries. Total de repetições = 90.
Volume alto – 3 x (4 x 12) com 30 segundos de descanso entre grupos de 12 e 1 minuto de descanso entre séries. Total de repetições = 144.
Esses protocolos HVPT são brutais e você deve ter um amplo histórico de treinamento para usá-los de forma eficaz.
Você deve usar conjuntos de cluster?
A evidência é muito forte a favor dos conjuntos de cluster para melhorar a produção de energia e com tantas variações diferentes, seria tolo se não se envolvesse pelo menos no uso de conjuntos de cluster. Meu conselho seria começar de forma simples. Basta pegar as séries e repetições que você está fazendo agora e descansar de 20 a 30 segundos entre cada 1-2 repetições.
Monitore como você se sente e prossiga a partir daí. Se você quiser ser sofisticado, comece a experimentar alguns dos protocolos avançados de conjunto de clusters ou vários esquemas de pirâmide e carregamento ascendente.
Referências
1. Oliver, JM, Kreutzer, A., Jenke, SC, Phillips, MD, Mitchell, JB, & Jones, MT (2016). A velocidade gera maior potência observada durante o agachamento traseiro usando conjuntos de cluster. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 235-243.
2. Haff, GG, Hobbs, RT, Haff, EE, Sands, WA, Pierce, KC, & Stone, MH (2008). Treinamento em cluster: um novo método para introduzir variação no programa de treinamento. Jornal de força e condicionamento, 30(1), 67-76.
3. Sahlin, K. e Ren, JM (1989). Relação da capacidade de contração com alterações metabólicas durante a recuperação de uma contração fatigante. Journal of Applied Physiology, 67(2), 648-654.
4. Schumacher, YO e Mueller, P. (2002). O recorde mundial do ciclismo de perseguição por equipes de 4000 m: aspectos teóricos e práticos. Medicina e ciência em esportes e exercícios, 34(6), 1029-1036.
5. Davies, TB, Halaki, M., Orr, R., Helms, ER, & Hackett, DA (2020). Mudanças na velocidade e potência do supino após 8 semanas de estruturas de conjunto tradicional ou cluster de alta carga. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(10), 2734-2742.
6. González-Hernández, JM, García-Ramos, A., Castaño-Zambudio, A., Capelo-Ramírez, F., Marquez, G., Boullosa, D., & Jiménez-Reyes, P. (2020). Respostas agudas mecânicas, metabólicas e perceptivas a diferentes configurações de série no agachamento completo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(6), 1581-1590.
7. Tufano, JJ, Conlon, JA, Nimphius, S., Brown, LE, Seitz, LB, Williamson, BD, & Haff, GG (2016). Manutenção da velocidade e potência com séries cluster durante agachamentos de alto volume. Jornal internacional de fisiologia e desempenho esportivo, 11(7), 885-892.
8. Tufano, JJ, Conlon, JA, Nimphius, S., Brown, LE, Banyard, HG, Williamson, BD, ... & Haff, GG (2017). Conjuntos de cluster: permitindo maior estresse mecânico sem diminuir a velocidade relativa. Jornal internacional de fisiologia e desempenho esportivo, 12(4), 463-469.
9. Tufano, JJ, Halaj, M., Kampmiller, T., Novosad, A., & Buzgo, G. (2018). Conjuntos de cluster versus conjuntos tradicionais: Nivelando o campo de jogo usando um limite baseado em poder. PLoS One, 13(11), e0208035.
10. Haff, GG, Whitley, ADRIAN, McCoy, LB, O'BRYANT, HS, Kilgore, JL, Haff, EE, ... e Stone, MH (2003). Efeitos de diferentes configurações de série na velocidade e deslocamento da barra durante uma puxada limpa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 95-103.
11. Morales-Artacho, AJ, Padial, P., García-Ramos, A., Pérez-Castilla, A., & Feriche, B. (2018). Influência de uma configuração cluster set nas adaptações ao treinamento de potência de curta duração. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(4), 930-937.
12. Jukic, I., Ramos, AG, Helms, ER, McGuigan, MR, & Tufano, JJ (2020). Efeitos agudos das estruturas de conjunto de redistribuição de agrupamento e repouso na fadiga mecânica, metabólica e perceptiva durante e após o treinamento de resistência: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, 1-28.
13. Davies, TB, Tran, DL, Hogan, CM, Haff, GG e Latella, C. (2021). Efeitos crônicos da alteração das configurações dos conjuntos de treinamento de resistência usando conjuntos de cluster: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, 1-30.
14. Oliver, JM, Jagim, AR, Sanchez, AC, Mardock, MA, Kelly, KA, Meredith, HJ, ... & Kreider, RB (2013). Maiores ganhos de força e potência com intervalos de descanso intra-séries no treinamento hipertrófico. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3116-3131.
15. Davies, TB, Halaki, M., Orr, R., Mitchell, L., Helms, ER, Clarke, J., & Hackett, DA (2021). Efeito da estrutura do conjunto na hipertrofia muscular da parte superior do corpo e no desempenho em homens e mulheres treinados recreacionalmente. Journal of Strength and Conditioning Research.
16. Wagle, JP, Cunanan, AJ, Carroll, KM, Sams, ML, Wetmore, A., Bingham, GE, ... e Stone, MH (2021). Carga excêntrica acentuada e configurações de cluster no back squat: uma análise cinética e cinemática. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(2), 420-427.
17. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Adaptações crônicas ao treinamento excêntrico: uma revisão sistemática. Sports Medicine, 47(5), 917-941.
18. Iacono, AD, Beato, M., & Halperin, I. (2019). Os efeitos dos protocolos de potenciação pós-ativação do conjunto de cluster e do conjunto tradicional no desempenho do salto vertical. Jornal internacional de fisiologia e desempenho esportivo, 15(4), 464-469.
19. Natera, AO, Cardinale, M., & Keogh, JW (2020). O efeito do treinamento de potência de alto volume no desempenho repetido de alta intensidade e na avaliação da capacidade de potência repetida: uma revisão sistemática. Sports Medicine, 50(7), 1317-1339.