A proteína é uma parte vital da dieta de um atleta porque forma os blocos de construção dos tecidos do corpo. Mas qual será a melhor escolha para um atleta, colágeno versus whey protein?
Tanto o colágeno quanto a proteína de soro de leite são eficazes, mas por razões diferentes. O colágeno demonstrou ser mais eficaz para aumentar a força e recuperação de tendões e ligamentos, enquanto o soro de leite é mais eficaz para construir músculos.
Para entender qual proteína será mais adequada aos seus objetivos, é importante saber como elas funcionam e as diferenças entre os dois tipos de proteína.
Conteúdo
O que é proteína de colágeno
O colágeno, constituindo 30% da proteína do seu corpo, é a proteína mais abundante no seu corpo [1]. Todas as proteínas são feitas de blocos de construção chamados “aminoácidos”.
O colágeno compreende os aminoácidos glicina, prolina, lisina, hidroxilisina e hidroxiprolina, que “se unem” para formar uma unidade chamada “cadeias polipeptídicas”.
O colágeno é composto por três cadeias polipeptídicas, comumente chamadas de cadeias α. Essas cadeias são numeradas com algarismos arábicos [2].
A unidade básica do colágeno é uma estrutura de hélice tripla formada pelo entrelaçamento dessas três cadeias polipeptídicas [3].
Se isso parece um pouco complexo, visualize assim: a estrutura de tripla hélice do colágeno é como um cabo firmemente tecido, onde três fios individuais, representando as cadeias polipeptídicas, se entrelaçam e se torcem, criando um cordão resistente e forte que forma a espinha dorsal de suporte. nos tecidos conjuntivos do seu corpo.
O colágeno é uma proteína fibrosa e é o principal componente dos tecidos conjuntivos, como tendões, ligamentos, pele e ossos, proporcionando força e suporte a diversas estruturas do corpo.
28 tipos de colágeno se unem para formar várias estruturas complexas.
Figura 1: Estrutura do colágeno [4]
O que é proteína de soro de leite
Whey protein é uma proteína de alta qualidade derivada do leite durante o processo de fabricação do queijo. É um subproduto da separação do leite em coalhada e soro de leite.
O whey protein é rico em aminoácidos essenciais, que são proteínas que o próprio corpo não consegue produzir.
Está disponível em pó e é comumente usado em shakes e smoothies ou adicionado aos alimentos como uma forma conveniente e eficaz de aumentar a ingestão de proteínas.
Existem 9 aminoácidos essenciais, que são aminoácidos que não podem ser produzidos pelo corpo: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, cada um desempenhando papéis cruciais em várias funções fisiológicas no corpo humano. [5].
Diferenças entre colágeno e proteína de soro de leite
Qualidade Proteica
O “Pontuação de Aminoácidos Corrigidos pela Digestibilidade de Proteínas” (PDCAAS) mede a qualidade da proteína na ciência.
Ele analisa a quantidade de aminoácidos essenciais, a capacidade da proteína de fornecer todos os 9 aminoácidos essenciais e a digestibilidade desses aminoácidos.
A escala varia de 0 a 1, sendo que 1 indica a mais alta qualidade proteica.
A proteína whey normalmente tem PDCAAS de 1, pois contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas e é altamente digerível.
O whey é considerado uma fonte completa de proteína, sendo uma excelente escolha para apoiar o crescimento e a recuperação muscular.
Por outro lado, o colágeno não é uma proteína completa porque carece de certos aminoácidos essenciais, principalmente triptofano e isoleucina.
Como resultado, o colágeno geralmente tem um PDCAAS mais baixo do que o whey protein.
No entanto, o colágeno apoia especificamente a saúde dos tecidos conjuntivos, da pele e das articulações, em vez de ser uma fonte primária de proteína completa.
Construção muscular e composição corporal
Colágeno
O colágeno contém aminoácidos não essenciais abundantes, como prolina e glicina, mas carece de aminoácidos essenciais como a leucina, que é um estimulador primário da síntese de proteínas musculares. [6].
Embora alguns estudos sugiram que a ingestão de colágeno pode aumentar a massa muscular, uma revisão sistemática de 15 estudos descobriu que indivíduos jovens e recreativamente ativos não exibiram mudanças substanciais na composição corporal e força com 15 g/dia de suplementação de colágeno e treinamento de resistência em comparação com os efeitos observados em homens idosos sarcopênicos [7] (homens mais velhos perdendo músculos).
Uma hipótese é que a proteína de colágeno pode aumentar o tecido conjuntivo muscular após o exercício. Em um novo estudo [8] comparando proteína de soro de leite e colágeno, 45 homens e mulheres jovens saudáveis consumiram 30g de proteína de soro de leite, 30g de proteína de colágeno ou um placebo não calórico após uma única sessão de exercício de resistência.
O exercício de agachamento com barra aumentou a síntese de proteínas contráteis (proteínas que ajudam o músculo a entrar em contato) e conjuntivas (proteínas que formam o tecido conjuntivo).
A ingestão de proteína de soro de leite melhorou ainda mais a síntese de proteínas contráteis, mas, surpreendentemente, não teve impacto nas proteínas conjuntivas.
A ingestão de proteínas de colágeno não influenciou a síntese de proteínas contráteis ou de tecido conjuntivo.
Embora alguns estudos mostrem resultados positivos para a suplementação de colágeno em tendões e ossos, este estudo sugere impacto mínimo no tecido conjuntivo muscular.
Tomar proteína de soro de leite pode aumentar a síntese de proteínas contráteis, enquanto a ingestão de proteína de colágeno não influencia a síntese de proteínas conjuntivas [8].
Whey protein
Os suplementos de proteína de soro de leite contêm peptídeos conhecidos por suas propriedades antioxidantes [9] e aumentar a saciedade [10].
Reconhecida como uma proteína nutricional de alta qualidade, a whey é rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), particularmente leucina, cruciais para preservar a massa muscular durante a perda de peso e melhorar a síntese proteica muscular. [11].
Por estas razões, numerosos estudos demonstraram que a proteína whey é benéfica para a construção muscular. [12, 13, 14].
Em um ensaio clínico randomizado de 22 mulheres mais velhas, descobriu-se que a proteína do soro do leite, mas não o colágeno, melhorou a construção do músculo esquelético quando medida ao longo de alguns dias [15].
Tempo e dose
Colágeno
A eficácia do colágeno é altamente dependente do tempo. Em alguns estudos, a gelatina é utilizada como fonte de colágeno porque contém aminoácidos semelhantes ao colágeno. [16].
Recomenda-se tomar 15 g de gelatina ou colágeno em forma líquida ou gel 30 a 60 minutos antes do treino com uma fonte de vitamina C, que pode ser suplementar (com gás ou comprimido) ou natural (suco de laranja/suco de morango, etc).
A quantidade exata de colágeno pode depender do peso corporal, e é recomendável conversar com um médico ou nutricionista para encontrar a dose ideal para você, caso não tenha certeza. [17, 18].
soro de leite coalhado proteína
Entre 1 a 4 horas pós-refeição, ocorre uma elevação na síntese protéica muscular, resultando em um equilíbrio protéico muscular favorável.
Por outro lado, durante os períodos sem ingestão de alimentos, o ritmo de síntese proteica muscular diminui, levando a um balanço protéico muscular negativo.
É por isso que é importante distribuir a sua proteína uniformemente ao longo do dia, com uma fonte de proteína aproximadamente a cada 3 – 4h, com uma quantidade recomendada de 20 – 25g por refeição [11, 19].
- Pós-treino
Novos estudos sugerem que adicionar proteínas e carboidratos à dieta após exercícios intensos de resistência e resistência pode melhorar a síntese de proteína muscular [20].
É por isso que as pessoas costumam se referir ao período após o treino como “janela anabólica”.
No entanto, a janela anabólica é provavelmente mais longa do que se pensava anteriormente, uma vez que os músculos parecem permanecer receptivos às proteínas até 24 horas após o exercício. [21].
É mais fácil lembrar de ingerir proteínas logo após o treino. Oferece uma janela de oportunidade para distribuir proteínas ao longo do dia, portanto, tentar ingerir proteínas logo após o treino pode ser benéfico.
Comer proteína após o exercício, especialmente quando a ingestão de carboidratos está abaixo dos níveis ideais (<1.2 g/kg/dia), pode melhorar a recuperação do glicogênio muscular e potencialmente reduzir o dano muscular pós-treino [11].
- Durante os treinos
Embora o consumo de proteína durante os treinos não tenha demonstrado melhoria no desempenho, estudos indicam que pode reduzir os indicadores pós-treino de danos musculares dentro de 12 a 24 horas e aliviar a dor muscular após o exercício. [22, 23, 24].
Recomenda-se que os atletas ingiram cerca de 0.25 g de proteína por kg de peso corporal por hora de treino. [23].
- Lanche antes de dormir
Numerosos estudos relataram que ingerir 20 a 30 g de proteína 30 a 90 minutos antes de dormir pode aumentar a síntese de proteína muscular sem causar ganho de gordura. [25, 26, 27].
A dose diária recomendada de proteína (RDA) é atualmente de 0.8 g/kg/dia, mas pode não ser suficiente para atletas. Sugestões anteriores de 1.2–1.3 g/kg/dia podem ter subestimado as necessidades.
As necessidades de proteína dependem de fatores como exercício, idade, composição corporal e ingestão de energia.
A ingestão diária de 1.4 a 2.0 g/kg/dia é considerada a mínima, com quantidades maiores para quem limita calorias e mantém a massa muscular.
As recomendações variam de acordo com a idade e exercícios de resistência recentes para a síntese ideal de proteína muscular, normalmente sugerindo 0.25 g/kg ou uma dose absoluta de 20–40 g por porção.
Indivíduos mais velhos podem beneficiar de doses mais elevadas (cerca de 40 g), e ainda mais (aproximadamente 70 g) podem ser necessárias para reduzir eficazmente a degradação das proteínas musculares.
- Valor total por dia
Uma revisão sistemática de 49 estudos mostrou que 1.6g/kg de proteína por dia aumentou efetivamente a massa muscular durante o treinamento de resistência em adultos saudáveis [36].
Para atletas com um grande défice calórico, uma maior ingestão de proteínas pode ser benéfica para reter a massa muscular – até 2.3 – 3.1g/kg de massa livre de gordura por dia [37].
Um estudo final mostrou que ingerir mais de 5.5 vezes a RDA, até 4g/kg, enquanto estiver em excesso (consumir mais calorias do que o necessário todos os dias) não leva ao ganho de massa gorda, tornando-se uma ótima estratégia de uso. enquanto constrói músculos [38].
Reparo do tendão
Colágeno
A estrutura e função de tecidos como tendões, ligamentos, cartilagens e ossos dependem de sua matriz rica em colágeno.
Essa matriz, que é o componente não celular desses tecidos, é influenciada por fatores como quantidade de colágeno, reticulação e conteúdo tecidual (água ou minerais). [28, 29].
Doenças ou problemas nutricionais/genéticos podem comprometer esta matriz, tornando os tecidos menos capazes de lidar com a atividade normal [30].
A nutrição adequada e os exercícios geralmente melhoram a função da matriz. O exercício intenso promove a síntese de colágeno e a expressão de uma enzima crucial para a força do colágeno.
Consequentemente, após o treino, os tecidos tornam-se mais densos, rígidos e fortes, capazes de suportar cargas mais elevadas. [31, 32].
Em um estudo com oito homens saudáveis [17], os participantes tomaram 5 ou 15 g de gelatina enriquecida com vitamina C ou placebo durante três dias.
Amostras de sangue foram coletadas para verificar aminoácidos, e amostras maiores foram coletadas antes e depois da ingestão de gelatina para tratar ligamentos modificados.
Os participantes então realizaram sessões de pular corda de 6 minutos, três vezes ao dia, com intervalo de 6 horas. Os resultados mostraram aumento de aminoácidos após a ingestão de gelatina.
Os ligamentos tratados com soro de consumidores de gelatina apresentaram mais colágeno e melhor mecânica. Aqueles que tomaram 15 g de gelatina antes do exercício tiveram o dobro dos marcadores de síntese de colágeno no sangue.
Isto sugere que a adição de gelatina ao exercício intermitente pode aumentar a síntese de colágeno, ajudando potencialmente na prevenção de lesões e na reparação de tecidos.
Devido à reticulação do colágeno, aumenta a densidade da matriz, o que por sua vez aumenta a rigidez dos tendões e, como resultado, a transferência de força.
Por exemplo, em um estudo de três semanas [18], 50 jovens atletas saudáveis do sexo masculino receberam colágeno enriquecido com vitamina C ou um placebo antes das sessões de treinamento de força.
O grupo que recebeu colágeno hidrolisado e vitamina C tomou 20 gramas de colágeno e 50 miligramas de vitamina C diariamente, enquanto o grupo placebo tomou maltodextrina.
Ambos os grupos seguiram a mesma rotina de treinamento de força muscular. Os pesquisadores mediram a taxa de desenvolvimento de força (RFD) e outros indicadores de desempenho ao longo do estudo.
Os resultados mostraram que o RFD máximo do grupo de colágeno e vitamina C retornou aos níveis basais, enquanto o grupo placebo permaneceu mais baixo.
No final do estudo, apenas o grupo do colagénio e da vitamina C tinha recuperado totalmente a sua RFD. O grupo do colágeno e da vitamina C também apresentou melhorias em medidas específicas relacionadas ao salto.
Isto sugere que a suplementação de colágeno enriquecida com vitamina C pode ajudar na potência muscular e no desenvolvimento de força durante o treinamento de força.
Whey protein
Menos evidências estão disponíveis sobre o papel da proteína do soro de leite especificamente no reparo do tendão.
Um estudo descobriu que a proteína whey pode aumentar o crescimento dos tendões durante o treinamento de força [33]. Apoiando o papel do soro de leite, os ratos apresentaram crescimento semelhante dos tendões após 5 semanas de suplementação de leucina após desnutrição [34].
No entanto, não está claro se isso acontece diretamente no tendão ou se é porque os músculos ficam maiores e mais fortes.
Lactose, laticínios e outros alérgenos
Whey protein
Como a proteína do soro de leite é um subproduto do processo de fabricação do queijo, ela geralmente contém lactose. Se você é intolerante à lactose, optar pelo whey protein isolado pode reduzir as chances de desconforto.
Com pureza mínima de 90% de proteína, o ingrediente final contém mínima ou nenhuma lactose.
Se você é alérgico ao leite de vaca, é melhor evitar a proteína do soro de leite e optar por suplementos proteicos de origem vegetal, como a soja.
A proteína do soro de leite contém proteínas encontradas no leite de vaca, e indivíduos com alergia à proteína do leite podem apresentar reações adversas, incluindo respostas alérgicas.
É essencial consultar um profissional de saúde ou alergista para determinar as opções de proteínas mais adequadas com base nas alergias individuais e nas necessidades dietéticas.
Colágeno
O colágeno não contém lactose. No entanto, se você tem alergias, tome cuidado ao considerar suplementos de colágeno.
Os suplementos de colágeno são frequentemente derivados de fontes animais, como colágeno bovino (vaca), suíno (porco) ou marinho (peixe).
Indivíduos com alergias específicas a essas fontes podem apresentar reações alérgicas a suplementos de colágeno.
Leia atentamente os rótulos dos produtos e escolha suplementos de colágeno que indiquem explicitamente sua origem.
Existem também suplementos de colágeno rotulados como hipoalergênicos ou formulados especificamente para minimizar o potencial alergênico.
No entanto, as respostas individuais a estes produtos podem variar e é aconselhável procurar orientação profissional para garantir a segurança da suplementação de colágeno para indivíduos com alergias.
Você deve usar colágeno ou proteína de soro de leite?
Os dois produtos têm perfis de aminoácidos diferentes e são posteriormente utilizados por razões diferentes. A proteína whey é uma clara vencedora na construção muscular e na recuperação muscular.
Para fortalecer os tendões e recuperar lesões nos tecidos, o colagénio seria a sua melhor aposta, mas é crucial tomá-lo 30 a 60 minutos antes do treino com uma fonte de vitamina C para aumentar a eficácia.
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