O agachamento e o levantamento terra são básicos em quase todos os programas de treinamento de força. Os levantadores de peso vivem e morrem por meio desses levantamentos no cenário competitivo. Normalmente, eles são categorizados como exercícios para a parte inferior do corpo, então em que são diferentes e quais músculos trabalham?
O agachamento visa principalmente os quadríceps e glúteos com a barra carregada nas costas ou ombros. Em contraste, o levantamento terra visa principalmente os isquiotibiais, glúteos e costas com a barra segura nas mãos.
Embora essas sejam as principais diferenças entre o agachamento e o levantamento terra, como saber qual usar?
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Deadlifts vs. Squats Músculos trabalhados
O levantamento terra e o agachamento são considerados exercícios para a parte inferior do corpo. Eles trabalham os mesmos grupos musculares, mas por meio de ações musculares e amplitudes de movimento diferentes. O que significa que eles enfatizam músculos específicos em detrimento de outros.
O levantamento terra visa principalmente os isquiotibiais, glúteos, eretores da coluna e parte superior das costas. Em contraste, o agachamento visa principalmente os quadríceps, glúteos e eretores da coluna [1].
Deadlifts vs. Squats: o que é melhor para força?
O agachamento e o levantamento terra são construtores de força épicos, por isso são essenciais nos programas de treinamento de força. Mas a força depende da tarefa. Para que estamos ficando mais fortes? Para a vida diária, não há razão para que você não possa fazer o levantamento terra e o agachamento.
Dessa forma, você pode enfatizar o desenvolvimento posterior com o levantamento terra e o desenvolvimento do quadríceps com o agachamento. Mas e se você só puder escolher um pela força? Então eu recomendaria escolher aquele que você mais gosta.
Talvez você tenha uma lesão que o impeça de agachar ou fazer levantamento terra. Nesse caso, você pode escolher o que consegue fazer e usar uma variação do outro que não lhe cause dor.
Veredicto: Empate
Deadlifts vs. Squats: o que é melhor para massa?
Quando se trata de construir massa muscular, a história é diferente. O agachamento, na minha experiência, é muito superior para aumentar a massa em comparação com o levantamento terra. Por que?
- O agachamento coloca os quadríceps e glúteos em uma amplitude maior de movimento.
- Não há fase excêntrica no levantamento terra, o que é vital para maximizando o crescimento muscular.
Estes são vitais porque os quadríceps e os glúteos são treinados em longos comprimentos musculares, melhorando a resposta de crescimento. Aqui está como eu programaria o agachamento e o levantamento terra para construir músculos. Use o agachamento como movimento principal da parte inferior do corpo. Em seguida, use uma variação de levantamento terra que dê maior ênfase aos isquiotibiais e aos glúteos.
Este seria o Levantamento terra romeno ou levantamento terra com perna rígida. Esses exercícios são menos desgastantes, pois as cargas absolutas que você levanta são menores que as de um levantamento terra. Eles fazem um alongamento extenso dos isquiotibiais, perfeito para hipertrofia.
Ele também coloca muito menos estresse nos quadríceps do que o levantamento terra convencional, que será destruído pelo agachamento.
Veredicto: Agachamento
Deadlifts vs. agachamentos para ciclismo
Esta é fácil. Se você está treinando força para andar de bicicleta, você deveria estar agachado. Cada pressão no pedal é como realizar um agachamento unipodal repetidamente. Quanto mais força você puder gerar, mais rápido você poderá pedalar. Ou quanto mais tempo você puder pedalar em intensidades submáximas, já que cada pressão no pedal representa uma porcentagem menor de sua capacidade de força máxima.
Além disso, você treina os músculos em uma amplitude de movimento e ação muscular semelhantes ao agachar. O levantamento terra não visa os quadríceps da mesma forma que o agachamento e se concentra nos quadris em vez dos joelhos.
Veredicto: Agachamento
Proporção Deadlift vs. Agachamento
Normalmente, você será capaz de levantar mais terra do que agachar. Às vezes, isso é invertido no Powerlifting de elite, onde alguns levantadores são agachadores fortes e loucos e levantadores terra não tão bons. Mas como um entusiasta do fitness ou atleta, o seu levantamento terra será sempre mais forte do que o seu agachamento.
Quanto mais forte?
Normalmente, você será até 15% mais forte no levantamento terra do que no agachamento, em média. Isso depende de muitos fatores, como comprimento dos membros, proporções do corpo, tipo de barra e qual variação do levantamento terra está sendo realizada.
É comum ter o levantamento terra mais forte do que o agachamento como um entusiasta do fitness. Como mencionado anteriormente, alguns Powerlifters competitivos podem ter um agachamento maior do que o levantamento terra devido às proporções corporais e outros fatores.
É melhor agachar ou fazer levantamento terra?
O agachamento e o levantamento terra não são melhores que um do outro. Tudo se resume aos seus objetivos de treinamento, histórico de lesões e o que você gosta. Não há razão para que você não possa realizar os dois exercícios como um entusiasta do fitness. Você pode até agachar e levantar terra no mesmo dia, se quiser.
Se os seus objetivos se estendem às aspirações esportivas, talvez valha a pena identificar qual exercício terá maior transferência para o seu esporte.
Referências
1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Atividades cinemáticas e EMG durante variações do agachamento frontal e traseiro em cargas máximas. Jornal de Ciências do Esporte, 33(10), 1058-1066.