O temido burpee. Assista a qualquer treinamento ou aula de fitness e você verá esse exercício sendo realizado geralmente como um finalizador para deixar seus clientes suados. Mas os burpees também podem ser usados para construir músculos?
Os burpees não constroem músculos porque não satisfazem os principais mecanismos de crescimento muscular. No entanto, o burpee com flexão pode construir massa muscular na parte superior do corpo, empurrando os músculos.
Mas se os burpees não constroem músculos, quais são os benefícios de praticá-los?
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Quais músculos os Burpees funcionam?
Uma das razões pelas quais os burpees são frequentemente prescritos em programas de treinamento é porque trabalham um grande número de músculos. Mas também depende de como o burpee é realizado. Se olharmos para um burpee tradicional, onde os braços ficam retos quando na posição de flexão ou prancha do burpee, então o exercício visa principalmente as pernas.
São as panturrilhas, quadríceps, glúteos e até mesmo a musculatura central. Os ombros e braços apoiarão a parte superior do corpo através de um contração isométrica. A versão mais hardcore do burpee é colocar o corpo no chão depois que as pernas são jogadas para trás.
Você está essencialmente adicionando uma flexão ao burpee. Junto com as panturrilhas, quadríceps, glúteos e crore, esta variação do burpee trabalha fortemente os músculos da parte superior do corpo, como peito, ombros e tríceps.
Por que os Burpees não constroem músculos
Você pode estar se perguntando: se os burpees são quase um exercício de corpo inteiro, por que eles não ajudariam a construir músculos? Tudo se resume aos principais mecanismos de crescimento muscular (conhecidos como hipertrofia). Estes são tensão mecânica e estresse metabólico [1].
A tensão mecânica refere-se simplesmente à tensão gerada pelo músculo. É maximizado com carga e colocando o músculo durante o alongamento. Também conhecido como levantar peso em uma amplitude completa de movimento. Mesmo pesos leves podem gerar altos níveis de tensão mecânica ao elevar até a falha ou perto dela [2].
Por outro lado, o estresse metabólico é o acúmulo de subprodutos desagradáveis como resultado da produção de energia para os músculos usarem. [3]. Isso geralmente está associado à sensação de “queimadura” que você sente nas últimas repetições de uma série cansativa.
Os burpees não maximizam nenhum desses mecanismos essenciais de hipertrofia e, portanto, não constroem músculos. A carga externa utilizada é muito leve e raramente é a fadiga dos músculos das pernas que impede a série de atingir seu objetivo. É o seu coração batendo forte no peito que o retarda.
Suponha que você seja um novato no treinamento de força. Nesse caso, os burpees podem inicialmente construir músculos, pois até mesmo o treinamento de resistência desenvolverá simultaneamente força, tamanho muscular e resistência. [4]. Mas à medida que você se acostuma com os exercícios, ficará profundamente desapontado por não ver seus músculos crescerem.
A variação do burpee, em que você fica deitado no chão, é a melhor opção para construir músculos na parte superior do corpo, já que você está essencialmente realizando várias flexões.
Vantagens dos burpees
Melhorar a aptidão cardiovascular
Não é nenhum segredo que os burpees são a parte mais odiada de qualquer treino, por um bom motivo. Eles são difíceis. Você sente seu coração tentando escapar da caixa torácica e o sangue subindo para o cérebro. Mas esta elevação na frequência cardíaca melhorará a sua aptidão cardiovascular geral.
Suponha que você não goste de outras formas de cardio tradicional ou seja um masoquista que adora punições. Nesse caso, o burpee pode ser uma forma simples de manter o coração saudável.
Posso fazê-los em qualquer lugar
O benefício mais significativo do burpee é que você pode praticá-lo em qualquer lugar. Você está viajando a trabalho? Faça dez repetições na cama do hotel. Você está preso em casa? Vá para fora ou para sua sala de estar e faça seus representantes.
Nenhuma desculpa pode ser dada para não usar o burpee em seu treino, pois você não precisa de nenhum equipamento.
Queimar gordura
Burpees não queimam gordura diretamente. Queimar gordura e perder peso se resume a ter um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias (energia) do que você usa. No entanto, os burpees gastam muita energia. O benefício exclusivo é ter que subir e descer do chão continuamente. Até mesmo sentar no chão e levantar-se aumentará sua frequência cardíaca. Fazer burpees vai um passo adiante.
Desvantagens dos Burpees
A intensidade é sempre alta
É difícil realizar burpees em baixa intensidade. Você precisaria se mover muito devagar e não pular. Transforma o exercício em algo que não lembra em nada um burpee. O problema com os exercícios de alta intensidade é que eles são um desafio para se recuperar de. Você perde adaptações essenciais que ocorrem em baixas intensidades.
Mais especificamente, aumentar o tamanho da câmara cardíaca que permite acumular mais sangue por batimento cardíaco é uma adaptação que só acontece com exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Isso reduzirá substancialmente a frequência cardíaca em repouso e melhorará o condicionamento aeróbico geral.
Pode causar dor nos pulsos e nas mãos
Você pode ficar excessivamente zeloso com a rapidez com que faz as repetições se estiver tentando ganhar tempo com burpees. Todos nós já estivemos lá. Apressando as últimas repetições. Em vez de colocar as mãos no chão, caímos sobre elas.
O choque nas mãos e nos pulsos pode causar dor persistente. Na pior das hipóteses, pode causar lesões no pulso se não forem fortes o suficiente.
Como fazer um burpee
Passo 1
Na posição de pé, agache-se de forma que suas mãos fiquem no chão. Não caia sobre as mãos, pois você pode se machucar fazendo isso.
Passo 2
Jogue as pernas para trás para ficar em uma posição de prancha com os braços esticados.
Passo 3
Salte as pernas de volta para a posição agachada com as mãos ainda no chão. Se você estiver realizando a variação de flexão, deite-se no chão e empurre de volta para a posição da prancha antes desta etapa.
Passo 4
Exploda no ar e dê um pequeno salto com as mãos movendo-se sobre a cabeça.
Perguntas Frequentes
Os Burpees constroem os músculos das costas?
Burpees não fortalecem os músculos das costas. Os músculos das costas são responsáveis pelos movimentos de tração da parte superior do corpo. O burpee não envolve nenhum movimento de puxar e, portanto, não fortalece os músculos das costas. Em vez disso, incorpore várias flexões e remadas para construir costas grandes.
Os Burpees constroem os músculos das pernas?
Embora você precise pular continuamente ao realizar um burpee, a força e a tensão geradas não são suficientes para construir os músculos das pernas. A ação no burpee é predominantemente concêntrica, ou seja, os músculos das pernas só funcionam na fase ascendente. Nós sabemos isso exercício excêntrico é altamente responsável pelo crescimento muscular.
Os Burpees constroem abdominais?
Burpees não constroem abdominais. Embora os músculos do tronco sejam usados para estabilizar a parte superior do corpo quando as pernas são jogadas para trás (posição de prancha), a duração total do exercício não é suficiente para estimular qualquer crescimento muscular significativo.
Burpees queimam gordura?
Como mencionado anteriormente, os burpees não queimam gordura diretamente, mas ajudam a gastar muita energia durante o exercício.
Resumo
Se você deseja construir músculos, o burpee não é sua melhor escolha. O treinamento com pesos tradicional é o que você precisa. Porém, se você procura um exercício que dê aquele golpe cardiovascular sem nenhum equipamento e com pouco espaço, o burpee pode ser uma ótima escolha.
Referências
1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, GT (2015). Efeitos de baixo vs. treinamento resistido de alta carga na força muscular e hipertrofia em homens bem treinados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciais para o papel do estresse metabólico nas adaptações hipertróficas ao treinamento de resistência. Medicina esportiva, 43(3), 179-194.
4. Metenite, S. (2018). Uma breve revisão sobre treinamento concorrente: do laboratório ao campo. Esportes, 6(4), 127.