Não encontrei um exercício mais odiado do que a prancha. É igualmente inútil, mas isso é um post para outra hora. Antes que seu núcleo ceda, seus braços e ombros queimam enquanto você luta para manter o corpo perfeitamente imóvel. Isso significa que a prancha funciona no seu bíceps?
Embora as pranchas sejam um desafio para os braços e ombros, não funciona significativamente para os bíceps construí-las.
Mas por que a prancha não trabalha os bíceps e outras variações da prancha? Para entender por que não, devemos conhecer a anatomia básica do bíceps.
Conteúdo
Anatomia do Bíceps
O bíceps braquial é composto por duas cabeças musculares:
- cabeça curta
- Cabeça longa
Ambas as cabeças se originam no ombro e se inserem no osso rádio na parte externa do antebraço [1]. A principal função do bíceps é flexionar o cotovelo e supinar o antebraço. Eles também ajudam a flexionar o ombro. O bíceps braquial provoca maior ativação muscular quando o antebraço está supinado.
Mas dois outros músculos são agrupados no grupo do bíceps porque realizam a flexão do cotovelo. O braquial e o braquiorradial. Eles são direcionados com diferentes posições de mãos.
O braquial se origina na parte inferior do braço e se insere no osso ulnar na parte interna do antebraço. Tem a função principal de flexionar o cotovelo [2]. É o flexor do cotovelo mais forte. Ainda mais forte que o bíceps braquial.
Uma posição neutra da mão visa o braquial, portanto, exercícios como a rosca direta do martelo. O braquiorradial contribui para a flexão do cotovelo e prona e supina o antebraço. A ativação mais significativa ocorre ao realizar roscas com a posição da mão pronada [3]. Exercícios como a rosca reversa visam esse músculo.
A prancha executa alguma das funções do bíceps?
As pranchas funcionam no bíceps?
As pranchas não trabalham significativamente o bíceps, pois a flexão do cotovelo não é carregada. Ao realizar a prancha nos antebraços, os ombros sustentam o peso corporal. Seu bíceps pode ser contraído para criar tensão em todo o corpo, mas é uma contração isométrica sem carga.
Essencialmente, você está flexionando o bíceps, não trabalhando neles. Além disso, a contração isométrica ocorre em um comprimento muscular curto, que é inferior à isometria de comprimento muscular longo. [4].
Para treinar o bíceps, você precisa realizar a flexão do cotovelo em uma amplitude completa de movimento para maximizar a tensão mecânica no músculo. As pranchas não fazem isso e, portanto, não trabalham o bíceps.
A prancha de braço reto funciona no bíceps?
A prancha de braço reto é uma variação mais fácil da prancha, onde você mantém o topo de uma posição de flexão. Mas isso também não funciona no bíceps. Os ombros e tríceps sustentam o peso corporal. O bíceps atua como músculo estabilizador, mas não há alteração no comprimento do músculo.
As pranchas deixam seus braços volumosos?
As pranchas não deixarão seus braços volumosos. Você deve focar em exercícios pesados de pressão composta com exercícios mais leves de extensão de cotovelo para obter tríceps maiores. Para construir bíceps maiores, você deve focar em exercícios pesados de tração composta com exercícios mais leves de flexão de cotovelo.
A prancha não envolve nenhum desses movimentos para atingir os bíceps ou tríceps e, portanto, não proporcionará braços grandes e volumosos.
Resumo
A prancha não trabalha os bíceps o suficiente para fazê-los crescer. Há pouca ou nenhuma tensão colocada sobre eles, e eles estão presos em um comprimento isométrico de músculo curto que é inferior para o crescimento muscular. Se você quiser bíceps maiores, use vários cachos com diferentes posições de mãos.
Referências
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, ombro e membro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Ombro e Membro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordenação muscular do bíceps braquial e braquiorradial na flexão do cotovelo em relação à posição da mão. Fronteiras na fisiologia, 6 215.
4. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Treinamento isométrico e adaptações de longo prazo: Efeitos do comprimento, intensidade e intenção muscular: uma revisão sistemática. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 29(4), 484-503.