E se aquela flexão que você faz no espelho antes de tomar banho todos os dias pudesse construir músculos e torná-lo mais forte? Eu imagino que você tomaria banho várias vezes ao dia para ter mais chances de flexionar!
Flexionar constrói músculos, especialmente em indivíduos não treinados. No entanto, levantadores regulares podem não obter os mesmos ganhos no tamanho muscular, mas ainda podem se beneficiar da flexão.
Se você levanta regularmente, que outros benefícios você pode obter com a flexão além de construir músculos maiores?
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Flexionar constrói músculos?
Com base em um estudo realizado até o momento, a flexão pode construir músculos. Este estudo levou adultos jovens saudáveis durante 12 semanas realizando 10 contrações isométricas de 4 segundos do braço com 4 segundos de relaxamento muscular por cinco séries no total, três vezes por semana. [1].
Após 12 semanas, o tamanho dos bíceps e tríceps aumentou 4%! Simplesmente segurando o braço a 90° ao lado do corpo (a posição intermediária de uma rosca bíceps) e tensionando os bíceps e tríceps o mais forte possível.
Como isso é possível se você não está levantando pesos? Exercício isométrico tem sido extensivamente estudado em relação à força e hipertrofia. Embora a flexão em comprimentos musculares longos seja melhor para a construção muscular, a flexão isométrica em comprimentos musculares curtos ainda traz ganhos, como evidenciado por este estudo.
Não é o quão forte você flexiona que aumenta o crescimento muscular. Tudo se resume ao volume. A duração da série e quantas séries você faz irão levar o crescimento muscular para o próximo nível [2].
Um bom exemplo é uma contração isométrica de 4 x 30 segundos, resultando em um crescimento muscular mais significativo do que 4 x (10 x 3 segundos), mesmo que o volume seja igualado [3].
Portanto, manter a flexão por mais tempo, realizar mais séries e fazê-lo com mais frequência pode ser a cereja do bolo além de sua rotina de musculação.
Benefícios ocultos de flexionar os músculos
O potencial para construir músculos durante a flexão não é o único benefício, com muitos benefícios ocultos muitas vezes esquecidos.
Melhore a conexão muscular da mente
A conexão mente-músculo pode parecer brociência divulgada por fisiculturistas no YouTube. Mas a pesquisa apóia essas afirmações. Por exemplo, apenas pensar em contrair o músculo durante um exercício levou ao dobro do crescimento muscular do bíceps e quadríceps [4].
A mente é TÃO poderosa. Tão poderoso que imaginar (não fazer) contrações máximas de 52 x 5 segundos dos extensores do punho cinco vezes por semana enquanto estava engessado atenuou a perda de força de 4 semanas de imobilização [5].
Pense nisso por um segundo (sem trocadilhos). Pensar em fazer repetições pode reduzir o declínio na perda de força quando preso no gesso. Ao realizar um exercício, pensar em contrair o músculo (por exemplo, pensar no bíceps durante uma rosca direta) pode dobrar o crescimento muscular.
Flexionar um músculo é como praticar a conexão mente-músculo. Como disse o grande Dave Tate (estou parafraseando), “se você não consegue flexionar o músculo, não consegue isolá-lo”. Ou seja, se você não consegue flexionar seu músculo sem nenhuma carga, como treinará esse músculo isoladamente com pesos?
Então, se você tem uma parte do corpo atrasada ou tem dificuldade para sentir um músculo trabalhando durante um exercício, comece a flexionar no espelho e você verá que isso é transferido para a academia.
Fica forte
Um segundo benefício oculto da flexão é a capacidade de ficar mais forte. Por exemplo, usando as mesmas contrações isométricas de 10 x 4 segundos com 4 segundos de protocolo de relaxamento muscular, os indivíduos melhoraram a produção de força isométrica em 12.5% para o bíceps e 14% para o tríceps em apenas quatro semanas. [6].
Os mesmos autores encontraram um aumento de 13% na força do bíceps e um aumento de 27% na força do tríceps em uma coorte diferente de indivíduos. [1]. Mas há outro método de flexão que pode gerar ganhos de força que não envolve flexão estática.
É conhecido como treinamento de resistência antagônico. Ou seja, tensionar o músculo oposto para fornecer resistência ao músculo que você está trabalhando. Por exemplo, tensionar os bíceps e tríceps e, em seguida, realizar lentamente o movimento de curvatura.
Fazer isso aumentou a força do bíceps em 5.8% após seis semanas [7]. No entanto, devemos considerar os resultados desses estudos com cautela, pois todos são indivíduos não treinados. Se você levanta pesos de forma consistente há anos, provavelmente não verá ganhos tão grandes de força.
Flexionar queima calorias
Uma sessão de flexão intensa queimará calorias. Mas a razão para flexionar não deve ser queimar calorias, pois esse não é o objetivo principal do exercício. Em vez disso, use a flexão para obter os benefícios listados acima, como construir músculos, ficar mais forte e melhorar a conexão mente-músculo.
Se o seu objetivo é queimar calorias, existem maneiras muito mais eficientes de fazer isso por meio de diversas atividades cardiovasculares.
Flexionar sozinho pode construir músculos?
Parece que flexionar por si só pode construir músculos, especialmente se você não estiver treinado. No entanto, se você já levanta pesos há algum tempo, flexionar sozinho em vez de levantar pesos provavelmente não construirá músculos extras, pois o estímulo não será tão intenso quanto levantar pesos.
Em vez disso, procure incorporar a flexão em seu treinamento ou rotina diária. Tenho algumas maneiras de fazer isso abaixo!
Como usar a flexão para construir músculos
Flexionar-se diante do espelho antes do banho não é a única maneira de construir músculos. Veja como você pode usar isso a seu favor.
Entre conjuntos
Embora a realização de exercícios durante os períodos de descanso reduza o desempenho do exercício principal, pode aumentar ainda mais o crescimento muscular. Fazer uma contração isométrica máxima de 30 segundos do quadríceps entre as séries de agachamentos aumentou o crescimento muscular [8].
No entanto, este estudo parece estar isolado para o quadríceps e não para outros grupos musculares. Vale a pena experimentar, entretanto, para blocos curtos de treinamento.
Flexão em casa sozinho
Flexionar em casa nos dias de descanso pode ser uma forma de adicionar volume extra à sua semana de treinamento. Escolha uma parte atrasada do corpo que você deseja atingir e use o protocolo listado neste artigo. Flexione esses músculos três vezes por semana e você terá um impulso extra sem ir à academia!
Resumo
Em indivíduos não treinados, a flexão constrói músculos. Três vezes por semana de flexão com um total de 200 segundos de flexão por sessão é suficiente para obter pequenos ganhos no tamanho muscular. Mas há benefícios ocultos na flexão, como ficar mais forte e melhorar a conexão mente-músculo, então não durma flexionando na frente do espelho!
Referências
1. Maeo, S., Yoshitake, Y., Takai, Y., Fukunaga, T., & Kanehisa, H. (2014). Adaptações neuromusculares após treinamento de cocontração voluntária máxima de 12 semanas. Revista Europeia de Fisiologia Aplicada, 114(4), 663-673.
2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Treinamento isométrico e adaptações de longo prazo: Efeitos do comprimento, intensidade e intenção muscular: uma revisão sistemática. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 29(4), 484-503.
3. Schott, J., McCully, K. e Rutherford, OM (1995). O papel dos metabólitos no treinamento de força. Jornal europeu de fisiologia aplicada e fisiologia ocupacional, 71(4), 337-341.
4. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R.,… & Paoli, A. (2018). Efeitos diferenciais de estratégias de foco atencional durante o treinamento resistido de longo prazo. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 18(5), 705-712.
5. Clark, BC, Mahato, NK, Nakazawa, M., Law, TD e Thomas, JS (2014). O poder da mente: o córtex como um determinante crítico da força/fraqueza muscular. Jornal de neurofisiologia, 112(12), 3219-3226.
6. Maeo, S., Yoshitake, Y., Takai, Y., Fukunaga, T., & Kanehisa, H. (2014). Efeito do treinamento de co-contração voluntária máxima de curto prazo na função neuromuscular. Jornal internacional de medicina esportiva, 35(02), 125-134.
7. MacKenzie, SJ, Rannelli, LA, & Yurchevich, JJ (2010). Adaptações neuromusculares após treinamento resistido com antagonistas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 156-164.
8. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Contreras, B., Delcastillo, K., Alto, A., Haun, C.,… & Vigotsky, AD (2020). Flexionar ou descansar: adicionar ações isométricas sem carga ao período de descanso entre séries no treinamento de resistência melhora as adaptações musculares? Um ensaio clínico randomizado. Fronteiras na fisiologia, 10, 1571.