A flexão foi substituída por máquinas de supino e supino. É triste. Um outrora glorificado construtor de massa superior do corpo, preparado para exercícios inferiores. Mas as flexões são um construtor muscular eficaz?
Flexões fortalecem os músculos do peito, ombros e tríceps. Dependendo da variação da flexão, você pode direcionar o peito ou o tríceps em maior grau.
Mas quantas flexões você deve fazer e qual é a melhor flexão para construir músculos?
Conteúdo
As flexões constroem músculos?
Flexões fortalecem os músculos da parte superior do corpo, como peito, ombros e tríceps. Ao alterar a largura da mão, você pode priorizar o peito ou o tríceps. Por exemplo, uma largura de mão estreita provoca maior ativação do tríceps do que uma largura de mão larga conhecida como flexão de tríceps [1][2].
Portanto, uma posição mais ampla da mão visa preferencialmente o peito. A flexão é um excelente construtor muscular devido à tensão mecânica colocada sobre esses músculos. A tensão mecânica é maximizada através da geração de força e alongamento [3][4][5].
O tórax, ombros e tríceps são alongados durante a fase de descida (excêntrica) antes de encurtarem durante a fase de subida (concêntrica).
Aumentar a geração de força requer carga e aumentar o alongamento requer uma amplitude completa de movimento. No entanto, para melhorar a resposta de construção muscular com flexões de peso corporal, você pode realizá-las perto ou até a falha, pois levantar cargas mais leves nessas intensidades também maximiza a tensão mecânica. [6].
Quantas flexões por dia para construir músculos?
Não existe um número definido de flexões por dia para construir músculos. Depende inteiramente do seu nível de condicionamento físico e programa de treinamento. Se você tem dificuldade para realizar uma série de 10 flexões, 2 a 3 séries de 7 a 9 flexões ajudarão a construir músculos.
Você precisará de muito mais repetições se conseguir realizar várias séries de flexões com mais de 20 repetições. Normalmente, 50 a 100 repetições por dia é o que eu recomendo. No entanto, você não precisa fazer flexões diariamente para construir músculos. Uma a duas vezes por semana de empurrões horizontais é mais que suficiente para estimular o crescimento muscular.
Mas as flexões diárias podem ser uma ferramenta para adicionar volume extra e fácil de recuperar. Por exemplo, você poderia realizar de 50 a 100 repetições diariamente, evitando falhas.
Quantas repetições de flexões para construir músculos?
Dentro de um treino, você deseja realizar repetições suficientes para estar próximo ou falhando em maximizar a resposta de construção muscular. No entanto, se você for muito forte e conseguir realizar mais de 20 repetições, chegar a esse ponto pode demorar muito.
Para chegar perto da falha antes de 20 repetições, você pode usar técnicas de intensidade para falhar mais rápido. Por exemplo, substituir o supino com a flexão pré-fatigando os mesmos músculos reduz o número de repetições que você pode fazer.
Outra opção é adicionar carga com faixas ou placas. Você também pode aumentar a amplitude de movimento elevando as mãos em pratos ou caixas.
Melhor flexão para construir músculos
Flexão ponderada
A flexão com peso é a melhor variação para construir músculos. Para aumentar a geração de força, aumentando a tensão mecânica. Você pode fazer isso com alguns métodos diferentes:
- Adicione placas nas suas costas (requer um parceiro)
- Use uma faixa de resistência
- Eleve seus pés
Adicionar pratos é a melhor opção na minha experiência, mas requer um parceiro, especialmente ao empilhar vários pratos. Você está fazendo um supino de cabeça para baixo, acumulando músculos na parte superior do corpo. A banda é a segunda melhor opção que pode ser facilmente feita solo.
A desvantagem em comparação com as placas é que a posição inferior não está carregada, que é onde você deseja que a carga extra coloque tensão sob longos comprimentos musculares. No entanto, ainda sobrecarregará significativamente o peito, os ombros e o tríceps.
Finalmente, se não tiver equipamento, você pode elevar os pés. Fazer isso coloca mais peso sobre os braços, aumentando a força gerada pelos músculos que pressionam. [7].
Para transformar a flexão com peso em um construtor muscular mais potente, aumente a amplitude de movimento elevando as mãos. Isso, combinado com carga adicional, torna-o um excelente construtor de músculos da parte superior do corpo.
Resumo
Flexões constroem músculos e são um exercício subutilizado em favor de máquinas sofisticadas. Flexões diárias são um método para adicionar mais volume de pressão sem muito cansaço, mas não são necessárias. Adicione peso e aumente a amplitude de movimento para maximizar o crescimento muscular com a flexão.
Referências
1. Batbayar, Y., Uga, D., Nakazawa, R. e Sakamoto, M. (2015). Efeito de várias larguras de posição das mãos nos músculos estabilizadores escapulares durante flexões e exercícios em pessoas saudáveis. Jornal da ciência da fisioterapia, 27(8), 2573-2576.
2. Cogley, RM, Archambault, TA, Fibeger, JF e Koverman, MM (2005). Comparação da ativação muscular usando várias posições das mãos durante o exercício de flexão. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 19(3), 628.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Estímulos e sensores que iniciam a hipertrofia do músculo esquelético após exercícios resistidos. Jornal de fisiologia aplicada.
5. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(24), 4897.
6. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Adaptações de força e hipertrofia entre níveis baixos e baixos. treinamento de resistência de alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
7. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Análise cinética de diversas variações de flexões. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.