Se você assistiu ao ciclismo de pista, verá ciclistas com pernas enormes. Os fisiculturistas profissionais de Quads teriam inveja. Mas é o ciclismo que constrói essas pernas ou algo mais?
Depende do tipo de ciclismo durante a construção muscular. O ciclismo de velocidade de alta resistência desenvolverá os músculos quadríceps, enquanto o ciclismo de resistência de longa distância não. No entanto, ações musculares excêntricas são necessárias para maximizar a hipertrofia.
Esta não é a única razão pela qual o ciclismo pode não construir as pernas que você sonhou. Além disso, como você pode modificar seu treino de ciclismo para construir músculos?
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Andar de bicicleta constrói músculos?
O ciclismo de resistência não constrói músculos, mas o ciclismo de velocidade de alta resistência sim. Em primeiro lugar, o ciclismo de longa distância não oferece resistência suficiente para maximizar a tensão mecânica, que é um fator-chave para o crescimento muscular. [1][2][3].
A tensão mecânica é maximizada através da geração de força e alongamento. Em outras palavras, cargas pesadas em uma amplitude completa de movimento. Mas você também pode usar cargas leves se os conjuntos estiverem perto ou perto da falha [4].
O ciclismo omite a fase de alongamento do exercício, tornando-o apenas concêntrico. Embora o exercício apenas concêntrico promova o crescimento muscular, são necessárias ações musculares excêntricas para maximizar a resposta de construção muscular. [5].
O ciclismo de velocidade de alta resistência lida com a parte da equação de geração de força, mas não com o alongamento. Em relação ao ciclismo de resistência, há outro problema: o sinal molecular do exercício. O treinamento de resistência sinaliza o caminho de construção muscular conhecido como mTOR.
Exercícios de resistência, como o ciclismo, sinalizam o caminho da AMPK para promover adaptações de resistência [6]. A via AMPK inibe a via mTOR, dura até 3 horas e é influenciada pela intensidade e volume do ciclismo [6][7].
Portanto, existem opções melhores para construir músculos do que andar de bicicleta.
Quanto tempo você deve pedalar para construir músculos?
Ao andar de bicicleta para construir músculos, menor é sempre melhor. Um treino completo deve durar de 5 a 15 minutos, pois os intervalos são curtos e difíceis. Se você estiver praticando ciclismo de longa duração, não construirá músculos.
Os ciclistas de sprint têm algumas das pernas maiores em todos os esportes por causa dos sprints de curta duração e alta resistência. No entanto, eles também levantam pesos pesados!
Como pedalar para construir músculos
Sprints curtos e de alta resistência por 10 a 30 segundos com períodos de descanso variados são a melhor maneira de construir músculos ao andar de bicicleta. Os sprints de alta resistência irão bombear seus quadríceps, deixando você incapaz de andar ao descer da bicicleta.
Não faça isso em uma bicicleta giratória lá em cima. Eu fiz isso e tive dificuldade para descer as escadas. De preferência, faça isso no nível do solo. Um exemplo de sessão é:
10 x 10 segundos de esforço máximo correndo em alta resistência com 20 segundos de descanso.
Mas você não deve pedalar isoladamente para construir músculos. Assim como os ciclistas de velocidade, você deve levantar pesos! Exercícios como agachamentos, leg press, agachamentos e estocadas fortalecerão a parte superior das coxas.
Execute esses exercícios por 2 a 4 séries e 6 a 20 repetições e você terá um estímulo potente para construir músculos.
Resumo
Andar de bicicleta não constrói músculos no sentido tradicional. Mas com pequenas modificações no uso de alta resistência, esforço máximo e intervalos curtos, você pode bombear os quadríceps e aumentar o tamanho sem prejudicar a recuperação que o levantamento de peso induz.
Referências
1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Estímulos e sensores que iniciam a hipertrofia do músculo esquelético após exercícios resistidos. Jornal de fisiologia aplicada.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Adaptações de força e hipertrofia entre níveis baixos e baixos. treinamento de resistência de alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
5. Hather, BM, Tesch, PA, Buchanan, P., & Dudley, GA (1991). Influência das ações excêntricas nas adaptações do músculo esquelético ao treinamento resistido. Acta Physiologica Scandinavica, 143(2), 177-185.
6. Metenite, S. (2018). Uma breve revisão sobre treinamento concorrente: do laboratório ao campo. Esportes, 6(4), 127.
7. Baar, K. (2014). Usando biologia molecular para maximizar o treinamento simultâneo. Sports Medicine, 44(2), 117-125.