HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, é popular por induzir mudanças rápidas no desempenho e na composição corporal com pouco investimento em tempo de treinamento. Alguns treinos HIIT podem durar 10 minutos e ainda assim arrasar! Mas o HIIT é adequado para construir músculos?
O HIIT não constrói músculos, pois é um exercício cardiovascular que não satisfaz a tensão mecânica do crescimento muscular.
Esta não é a única razão pela qual o HIIT não constrói músculos. Mas é possível modificar o HIIT para construir músculos e o que mais você pode fazer para hipertrofia muscular?
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O HIIT constrói músculos?
O HIIT não constrói músculos porque não satisfaz os mecanismos de hipertrofia. Esta é predominantemente tensão mecânica[1][2][3]. A tensão mecânica é maximizada através da geração de força e alongamento.
O que significa que você normalmente precisa levantar cargas pesadas em uma amplitude completa de movimento ou cargas mais leves perto da falha [4]. Outro mecanismo indireto de hipertrofia é o estresse metabólico, que é o acúmulo de subprodutos da produção de energia.
Pense na queimação que você sente durante as últimas repetições de uma série difícil. O HIIT não maximiza a tensão mecânica e, portanto, não constrói músculos, embora o estresse metabólico possa ser alto durante tarefas repetitivas, como agachamentos com peso corporal de alta repetição.
Considere que o HIIT normalmente é feito com exercícios cardiovasculares cíclicos, como corrida, ciclismo e remo, o que aumenta os motivos pelos quais você não construirá músculos. Além disso, os exercícios cardiovasculares sinalizam o caminho molecular oposto ao crescimento muscular.
O exercício de resistência sinaliza a via AMPK responsável pelas adaptações de resistência [5]. Em vez disso, você deseja ativar a via mTOR responsável pelo crescimento muscular. Estimular a via AMPK através de exercícios de resistência inibe a via mTOR, minimizando a resposta de construção muscular [5][6].
Esta resposta é influenciada pela duração e intensidade da sua sessão de HIIT, durando até 3 horas antes de retornar à linha de base.
É melhor fazer HIIT ou musculação?
Se você se concentra no HIIT ou no treinamento com pesos, depende de seus objetivos de treinamento. Você deve se concentrar no treinamento com pesos para construir massa muscular e ficar mais forte. Se o seu objetivo é melhorar o desempenho de resistência, você deve se concentrar no HIIT.
Mas você nunca deve fazer nada disso. Use o HIIT para complementar seu treinamento com pesos e vice-versa. Mas priorize o método de treinamento dependendo dos seus objetivos. Se estiver ficando grande e forte, treine com pesos 3-4 vezes por semana e faça 1-2 sessões de HIIT.
Virar esse desempenho de resistência é sua prioridade.
HIIT faz você perder músculos?
Se você fizer HIIT sem levantar pesos, perderá massa muscular. Como o HIIT não estimula o crescimento muscular, é provável que ocorra atrofia muscular, especialmente se você não estiver comendo o suficiente para manter o peso corporal.
Para impedir a perda muscular, levante pesos para complementar o seu treino HIIT. Dessa forma, você obtém o melhor dos dois mundos, aumentando a força, o tamanho e a resistência.
O HIIT constrói músculos ou queima gordura?
HIIT não faz nenhum dos dois. Como mencionado, a construção muscular requer a maximização da tensão mecânica através de alta resistência e alongamento. A queima de gordura não acontece substancialmente no nível do exercício. Isso acontece com o tempo, consumindo menos calorias do que queima, enquanto sinaliza ao corpo para manter a massa muscular.
Como isso é feito? Através do levantamento de pesos. Isso sinaliza a resposta de construção muscular para que seu corpo saiba que deve manter o máximo de músculos possível e, em vez disso, usar os estoques de gordura corporal para repor o déficit calórico dos alimentos.
No entanto, o HIIT pode ser usado como uma ferramenta para criar esse déficit calórico para queimar gordura a longo prazo. Mas normalmente é uma abordagem melhor criar o déficit de sua dieta em vez de mais exercícios.
Quais são os melhores exercícios HIIT para construir músculos?
Uma maneira de usar o HIIT para potencialmente construir massa muscular é usar exercícios de treinamento de força em forma de circuito. Por exemplo, balanços, flexões e flexões com kettlebell seriam uma excelente combinação de três exercícios realizados em formato de circuito HIIT.
No entanto, realizar estes exercícios separadamente para maximizar a geração de carga e força produziria resultados muito melhores.
Resumo
O HIIT não constrói músculos e não deve ser usado neste contexto. Em vez disso, use o HIIT para melhorar o desempenho de resistência usando várias modalidades cardiovasculares cíclicas, como corrida, ciclismo e remo. Complemente o HIIT com treinamento de força para obter uma combinação potente para construir o corpo dos seus sonhos.
Referências
1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Estímulos e sensores que iniciam a hipertrofia do músculo esquelético após exercícios resistidos. Jornal de fisiologia aplicada.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Adaptações de força e hipertrofia entre níveis baixos e baixos. treinamento de resistência de alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
5. Metenite, S. (2018). Uma breve revisão sobre treinamento concorrente: do laboratório ao campo. Esportes, 6(4), 127.
6. Baar, K. (2014). Usando biologia molecular para maximizar o treinamento simultâneo. Sports Medicine, 44(2), 117-125.