Muitas pessoas podem acreditar que correr constrói músculos, especialmente na parte inferior do corpo. Quer dizer, correr é impulsionado pelas pernas! Portanto, faria sentido que os músculos usados durante a corrida crescessem com todo o trabalho que realizam. Mas é este o caso?
Correr não constrói músculos, pois não satisfaz os princípios centrais do crescimento muscular. Isso é tensão mecânica e estresse metabólico.
Mas o que isso significa? Por que não funciona construir músculos, e existe uma maneira de ficar enorme enquanto corre?
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3 razões pelas quais correr não constrói músculos
Toda a primeira página do Google está mentindo para você. Você não construirá massa muscular significativa correndo. Aqui estão as razões do porquê.
Ativa a via molecular AMPK
Sem nos aprofundarmos muito na biologia molecular e nas adaptações do treinamento, a via AMPK, em termos leigos, é a via molecular ativada durante e após o treinamento de resistência, resultando em melhora do condicionamento cardiovascular. [1].
A via que queremos ativar para construir músculos é a via mTOR que, em termos leigos, é a via de construção muscular. Infelizmente, estimular a via AMPK e outros processos moleculares com exercícios de resistência inibe a sinalização da via mTOR [1][2].
Isso dura até 3 horas antes de retornar à linha de base, e a força do sinal para o caminho de resistência depende do volume e da intensidade do exercício de resistência. Isso significa que quanto maior a duração e maior a intensidade, maior será a ativação da AMPK.
Pouca tensão mecânica
Embora as vias moleculares sejam importantes para sinalizar a construção de novos músculos, os próprios músculos precisam sofrer tensão durante o alongamento. A combinação de tensão e alongamento maximiza o crescimento muscular [3].
Isso significa que os músculos devem passar por ambientes de alta produção de força (carga ou esforço pesado) com amplitudes completas de movimento para maximizar a resposta de construção muscular. A corrida não satisfaz nenhum desses parâmetros, pois os músculos não são submetidos a mais de um quarto de sua amplitude potencial de movimento. As forças geradas não são altas o suficiente para estimular o crescimento muscular.
Pouco estresse metabólico
A tensão mecânica é amplamente considerada o principal impulsionador da estimulação do crescimento muscular. No entanto, não é o único mecanismo que irá transformá-lo em uma máquina musculosa e magra. O estresse metabólico é o acúmulo de subprodutos presos no músculo durante o metabolismo anaeróbico, que demonstrou estimular diretamente o mTOR [4].
Pense naquelas últimas e cansativas repetições de uma série de rosca bíceps que fazem seus bíceps parecerem que vão explodir para fora de sua pele. Correr não acumula metabólitos nos músculos em atividade, pois o exercício é principalmente aeróbico.
Para que os metabólitos se acumulem localmente, o exercício precisa ser anaeróbico, como realizar uma série típica de estilo de musculação e um protocolo de repetições de 3 x 8-12. Portanto, correr não satisfaz os dois principais determinantes do crescimento muscular e não constrói músculos.
Além disso, de um ponto de vista anedótico, observe o físico da maioria dos corredores de resistência. Eles possuem um físico que você consideraria musculoso? Os pontos acima explicam por que isso não acontece.
Como construir músculos durante a corrida
Nem tudo está perdido! Vou te ensinar como construir músculos e ao mesmo tempo aproveitar a atividade de corrida com essas três dicas poderosas.
Pesos de elevação
Se você quer construir músculos, você deve levantar pesos. É inegociável. Isso não significa que você deva aceitar a inscrição na academia que está adiando. O exercício com peso corporal é um ótimo lugar para começar. Mas, eventualmente, para construir qualquer massa apreciável, ir à academia é essencial.
Pesos livres ou máquinas, não importa. O objetivo é maximizar a tensão em um grupo muscular ao longo de uma amplitude completa de movimento. Isso significa agachar-se profundamente, fazer com que a barra toque seu peito no supino e controlar a fase de descida até que seus braços fiquem retos durante uma flexão.
Corra menos
Pode não ser isso que você deseja ouvir, mas se seu objetivo é construir músculos, você precisará diminuir o volume da corrida. Isso não significa que você precisa parar de correr. Você simplesmente não pode correr 5 vezes por semana e esperar ter energia para ir à academia com força.
Mas se você corre duas vezes por semana, você tem energia de sobra para treinar com o volume necessário para ganhar massa muscular.
Comer muito
Levantar pesos é o facilitador do crescimento muscular. Mas você precisa abastecer-se adequadamente para construir novo tecido muscular. Construir músculos é quase impossível se você não tiver um excedente calórico. Seu corpo precisa de energia para criar músculos.
Uma maneira fácil de estimar sua ingestão calórica para construir músculos é calcular seu peso corporal em libras e multiplicar por 16-17. Isso dará margem para um leve excedente calórico.
O próximo passo é garantir que você esteja comendo proteína suficiente. 0.8 – 1 g por quilo de peso corporal é um excelente lugar para maximizar o crescimento muscular. Você pode dividir seus carboidratos e gorduras como quiser. Ainda assim, recomendo definir a gordura em 25% do total de calorias e o restante proveniente de carboidratos.
Altos carboidratos garantirão que você tenha energia suficiente para esmagar suas sessões de levantamento de peso e corrida.
Resumo
Ao contrário do que você lê em publicações de revistas importantes, correr não constrói músculos. Se quiser ser levantado, você precisará reduzir o volume total de corrida para poder priorizar o acerto dos pesos.
Referências
1. Metenite, S. (2018). Uma breve revisão sobre treinamento concorrente: do laboratório ao campo. Esportes, 6(4), 127.
2. Baar, K. (2014). Usando biologia molecular para maximizar o treinamento simultâneo. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciais para o papel do estresse metabólico nas adaptações hipertróficas ao treinamento de resistência. Medicina esportiva, 43(3), 179-194.