Muitas pessoas optarão pelo estúdio de ioga para construir o corpo dos seus sonhos. O que muitos não percebem é que o corpo dos seus sonhos requer construção muscular. A ioga o ajudará no crescimento muscular?
A ioga não constrói músculos de forma significativa, pois não satisfaz o mecanismo primário de crescimento muscular. Em vez disso, a ioga se concentra no alongamento passivo e na manutenção de posições enquanto regula a respiração.
Vale a pena praticar ioga se você não pretende construir músculos?
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Ioga constrói músculos?
Yoga não constrói músculos porque há pouca resistência e amplitude de movimento. O objetivo da ioga normalmente é entrar em um estado meditativo e melhorar a flexibilidade por meio de várias posturas e alongamentos. Agora, há evidências que sugerem que o alongamento estático pode causar hipertrofia muscular.
Por exemplo, manter um alongamento diário da panturrilha por uma hora durante seis semanas resulta em crescimento muscular [1]. Além disso, o alongamento entre séries de exercícios resistidos pode induzir maior hipertrofia [2]. No entanto, essas aplicações de alongamento estão muito distantes da prática de ioga algumas vezes por semana.
O alongamento estático é uma forma fraca de atividade para alterações estéticas ou de desempenho. Não induz quaisquer alterações estruturais no tendão ou músculo e não reduz o risco de lesões [3][4][5]. Altos níveis de flexibilidade podem até aumentar o risco de lesões [6].
Mas eu divago.
Muitos irão contrariar esse argumento dizendo que ioga não é apenas alongamento. Existem também posturas isométricas que desafiam os músculos. Novamente, há evidências que sugerem que o treinamento isométrico pode construir músculos [7]. No entanto, muitas posturas não sobrecarregam os músculos com volume suficiente para crescerem.
Yoga é tão bom quanto levantar pesos?
Yoga não é tão bom quanto levantar pesos para construir músculos. Construir músculos requer maximizar a tensão mecânica, que é um componente chave [8][9][10]. Para maximizar a tensão mecânica, você deve gerar muita força com o alongamento.
Essencialmente, levantar pesos pesados através de uma amplitude completa de movimento. No entanto, você também pode levantar pesos leves perto ou perto do fracasso para atingir o mesmo estímulo de construção muscular [11]. A ioga não realiza nada disso e, portanto, não é tão boa quanto levantar pesos.
O Yoga pode substituir o treinamento de força?
Você não pode substituir o treinamento de força pela ioga. Os benefícios do treinamento de força superam em muito o yoga. Por exemplo, o aumento da massa e da força muscular, a preservação da densidade óssea à medida que envelhecemos, a redução da gordura corporal e está associada à redução da mortalidade [12][13][14].
Em vez disso, use a ioga para complementar seu treinamento de força. Dessa forma, você obtém o melhor dos dois mundos. Treinamento de força para os benefícios acima e ioga para reduzir o estresse e relaxar o corpo e a mente.
O Yoga constrói músculos e queima gordura?
Yoga não constrói músculos nem queima gordura. Já abordamos por que a ioga não constrói músculos. Mas a atividade física como a ioga não queima gordura? Claro, exercícios de baixa intensidade usam predominantemente gordura como combustível. Mas isso não significa que você esteja queimando reservas de gordura corporal de forma significativa.
Perder gordura corporal é um processo de longo prazo. Requer consumir menos calorias do que você queima durante semanas e meses. Nenhum treino, incluindo ioga, derreterá a gordura do seu corpo.
No entanto, a ioga pode ser uma ferramenta para aumentar a queima de calorias, para que você não precise reduzir tanto a ingestão de alimentos. Mas o objetivo ao queimar gordura é manter o máximo de massa muscular possível. Portanto, levantar pesos é uma opção melhor do que ioga.
Resumo
Yoga não constrói músculos. Se você é completamente novo nos exercícios, inicialmente poderá notar mudanças positivas em seu corpo. Mas isso irá parar rapidamente conforme você se adapta ao yoga. Em vez disso, vá para a academia e bombeie um pouco de ferro se quiser construir músculos.
Referências
1. Warneke, K., Wirth, K., Keiner, M., Lohmann, LH, Hillebrecht, M., Brinkmann, A.,… & Schiemann, S. (2023). Comparação dos efeitos do alongamento estático de longa duração e do treinamento de hipertrofia na força máxima, espessura muscular e flexibilidade dos flexores plantares. Revista Europeia de Fisiologia Aplicada, 1-15.
2. Mohamad, NI, Nosaka, K. e Cronin, J. (2011). Maximizando a hipertrofia: Possível contribuição do alongamento no período de descanso entre séries. Jornal de força e condicionamento, 33(1), 81-87.
3. Freitas, SR, Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, RJ, Nordez, A., & Milanovic, Z. (2018). O alongamento crônico pode alterar as propriedades mecânicas dos músculos e tendões? Uma revisão. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 28(3), 794-806.
4. Konrad, A. e Tilp, M. (2014). O aumento da amplitude de movimento após o alongamento estático não se deve a alterações nas estruturas musculares e tendinosas. Biomecânica clínica, 29(6), 636-642.
5. Lauersen, JB, Bertelsen, DM e Andersen, LB (2014). A eficácia das intervenções com exercícios para prevenir lesões esportivas: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Jornal britânico de medicina esportiva, 48(11), 871-877.
6. Nuzzo, JL (2020). O argumento para aposentar a flexibilidade como um componente importante da aptidão física. Sports Medicine, 50(5), 853-870.
7. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Treinamento isométrico e adaptações de longo prazo: Efeitos do comprimento, intensidade e intenção muscular: uma revisão sistemática. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 29(4), 484-503.
8. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
9. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Estímulos e sensores que iniciam a hipertrofia do músculo esquelético após exercícios resistidos. Jornal de fisiologia aplicada.
10. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(24), 4897.
11. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Adaptações de força e hipertrofia entre níveis baixos e baixos. treinamento de resistência de alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
12. Seguin, R. e Nelson, ME (2003). Os benefícios do treinamento de força para idosos. Revista americana de medicina preventiva, 25(3), 141-149.
13. Barbieri, D. e Zaccagni, L. (2013). Treinamento de força para crianças e adolescentes: benefícios e riscos. Collegium antropológico, 37(2), 219-225.
14. Kraschnewski, JL, Sciamanna, CN, Poger, JM, Rovniak, LS, Lehman, EB, Cooper, AB,… e Ciccolo, JT (2016). O treinamento de força está associado a benefícios de mortalidade? Um estudo de coorte de 15 anos com adultos mais velhos nos EUA. Medicina preventiva, 87, 121-127.