O jerk balance é um exercício auxiliar para o split jerk. Isso é feito ajudando você a colocar o pé da frente na posição de abertura e mantendo um equilíbrio igual entre o pé da frente e o de trás.
Você realizará o jerk balance com uma barra vazia ou com um peso bem leve para trabalhar a técnica do jerk e focar no equilíbrio entre o pé da frente e o de trás na abertura. Você então moverá a barra para cima e para trás na posição acima da cabeça.
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Como equilibrar o equilíbrio
Posicão inicial
A melhor maneira de começar é com a barra no rack frontal posição para realizar o equilíbrio jerk. Você então entrará em uma postura totalmente dividida, como faria em seu split jerk normal, com a barra na posição frontal do rack.
Em seguida, você desloca o pé da frente ligeiramente para trás para ficar em uma posição de mini-divisão; certifique-se de ainda ter um equilíbrio igual entre os pés da frente e de trás quando estiver na postura de mini-divisão. O pé de trás permanecerá conectado ao solo o tempo todo durante o exercício de equilíbrio brusco.
Posição de idiota e captura
Com o jerk dip and catch, você mergulhará diretamente na postura de mini-split e atirará com o pé da frente, mantendo o equilíbrio entre o pé da frente e o de trás. Continue conduzindo a barra acima da cabeça enquanto se empurra por baixo da barra, travando os braços acima da cabeça. Certifique-se de manter o tronco ereto para manter o equilíbrio e a força.
Por que usar o Jerk Balance?
Passo Curto No Split Jerk
Se o atleta tende a não arremessar o pé da frente o suficiente no split jerk, você pode perder o split jerk ou ficar desequilibrado. O equilíbrio do jerk reforça a saída do pé da frente e a localização de uma posição vertical da canela, já que você começa com uma posição de abertura parcial.
Como uma cartilha técnica
O jerk balance também é uma ótima base para usar como aquecimento para exercícios específicos do split jerk. O objetivo é transportar as dicas técnicas do jerk balance para o split jerk, reforçando a boa técnica.
Peito atirando para frente no Split Jerk
Suponha que você seja um atleta que não mantém o peito erguido enquanto executa o split jerk e lança o tronco para a frente em uma posição em que parece que está inclinado para a frente. Nesse caso, o equilíbrio jerk é um ótimo exercício técnico para focar em manter o peito ereto enquanto executa o movimento.
Focando na velocidade abaixo da barra
O jerk balance também é uma ótima maneira de praticar a velocidade sob a barra ao subir a barra da posição frontal do rack para a posição acima da cabeça. Por se tratar de um movimento parcial, você deve encontrar a posição de captura mais rapidamente.
Quando usar o Jerk Balance?
Dependendo do seu objetivo, você pode realizar o jerk balance no início ou no final do treino. Quando o jerk balance é realizado no início do treino, ele é usado como base antes de fazer clean and jerks ou split jerks.
Realizar o jerk balance no final do treino é um exercício acessório para trabalhar áreas técnicas como velocidade sob a barra, manter o tronco ereto e colocar o pé na frente.
Como programar o Jerk Balance?
Ao programar o jerk balance, muitas vezes você irá com muita leveza ou até mesmo trabalhará com uma barra para treinar a técnica. O peso que você escolher deve facilitar o exercício, ao mesmo tempo que se concentra no lado técnico das coisas.
Geralmente, eu recomendaria trabalhar com a barra ou até cerca de 40-60% do seu split jerk máximo de uma repetição. Mas isso depende da capacidade do atleta para realizar o movimento. No treinamento, recomendo 3 a 5 séries de 2 a 4 repetições do equilíbrio idiota.
Eu geralmente não programaria o jerk balance em um programa de nível iniciante porque é um movimento muito técnico e pode confundir o atleta. Portanto, eu programaria o jerk balance em um programa de levantador de peso de nível intermediário ou avançado.
Variações de equilíbrio idiota
Você também pode realizar o equilíbrio brusco atrás do pescoço. Os mesmos princípios serão aplicados ao jerk balance atrás do pescoço que ao jerk balance frontal padrão. O equilíbrio do jerk pode ser um exercício útil se você tende a empurrar a barra para frente em um split jerk ou até mesmo lutar contra a mobilidade.
Resumo
O jerk balance é uma habilidade técnica para ajudá-lo a consertar ou melhorar seu split jerk. Você trabalhará com carga leve e focando nos aspectos técnicos do movimento. Principalmente certificando-se de que haja um bom equilíbrio entre o pé dianteiro e traseiro na abertura e o tronco esteja ereto na posição jerk.
Eu geralmente não recomendaria este movimento completamente Halterofilista iniciante. Ainda assim, para um atleta que já pratica levantamento de peso há algum tempo, o jerk balance pode ser o seu ingresso para novos PBs split jerk.