Os ombros são um grupo muscular direcionado para a aptidão funcional e apelo estético. Dois exercícios que frequentemente aparecem em treinos específicos para ombros são puxadas faciais e moscas deltóides traseiras.
A puxada facial envolve puxar uma corda, faixa, halteres ou barra em direção ao rosto, mantendo os cotovelos elevados, concentrando-se em apertar as omoplatas no pico do movimento. Em contraste, o deltóide traseiro envolve segurar halteres ou usar uma máquina de cabo para realizar um amplo movimento de arco com os braços, visando principalmente os deltóides posteriores.
Estas não são as únicas diferenças entre os dois exercícios. Além disso, como você sabe qual usar?
Conteúdo
Principais diferenças entre tração facial e mosca delt traseira
Equipamentos necessários
Em relação aos puxões faciais, normalmente você precisará de uma máquina de cabo com fixação de corda, embora uma faixa de resistência também possa ser uma alternativa. Você também pode puxar o rosto com halteres e barras, mas o movimento é mais avançado com eles.
Os delt flys traseiros são mais versáteis em equipamentos; eles podem ser realizados com halteres, uma máquina de cabo ou máquinas de ginástica especializadas projetadas para esse fim, como um deck de peitoral reverso.
Sua escolha pode depender do que está disponível, mas cada equipamento traz nuances ao exercício. Por exemplo, o deck pec invertido é uma máquina fixa, tornando mais fácil relaxar os braços e forçar os movimentos. delts traseiros para realizar o trabalho.
Músculos trabalhados
As puxadas faciais visam predominantemente os deltóides posteriores, os trapézios e os vários músculos que constituem o manguito rotador. Eles são excelentes para construir ombros equilibrados e desempenham um papel importante na saúde dos ombros.
Por outro lado, os deltóides posteriores concentram-se mais estreitamente nos deltóides posteriores quando feitos corretamente. Embora ambos os exercícios atinjam grupos musculares semelhantes, a puxada facial envolve uma gama mais ampla de músculos do que a mosca deltóide posterior.
Dificuldade
Ambos os exercícios têm curvas de aprendizado semelhantes. A coisa mais difícil para os novos levantadores aprenderem é envolver os deltóides posteriores em ambos os movimentos. É um músculo que você não vê, o que torna difícil ter a conexão mente-músculo.
A dificuldade com a mosca deltóide posterior é isolar os deltóides posteriores e não usar os músculos do meio das costas, como os rombóides e as armadilhas. A dificuldade da puxada facial é aprender a separar a corda com os cotovelos altos, em vez de criar um movimento de remo.
Quando usar
Trações faciais e delt flys traseiros podem ser usados de forma intercambiável nas mesmas situações. Por exemplo, como parte de um aquecimento antes de um dia na parte superior do corpo ou no final de uma sessão para finalizar os músculos deltóides posteriores e do manguito rotador.
No entanto, se você estiver treinando físico, o deltóide traseiro pode ser uma opção melhor, pois direciona melhor o deltóide traseiro para maximizar o crescimento muscular. Como levantador de peso ou atleta geral, a tração facial pode ser uma opção melhor, pois treina os músculos do manguito rotador para a saúde geral dos ombros.
Como enfrentar o puxão
Esta análise passo a passo da tração facial concentra-se na variação do cabo e da banda. Porém, o mesmo movimento é utilizado independente do equipamento. Se estiver usando halteres ou barra, você realizará o mesmo movimento com os braços e ombros, mas na posição curvada.
- Fique na frente de uma máquina de cabos e ajuste a polia na altura da parte superior do tórax.
- Prenda uma corda na máquina de cabos. Segure cada ponta da corda com as palmas das mãos para cima. Dê um passo para trás para criar tensão no cabo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente flexionados e o núcleo engajado.
- Puxe a corda em direção ao rosto, mantendo os cotovelos elevados e para os lados. Imagine que você está separando a corda ao aproximá-la do rosto.
- No final do movimento, as mãos devem estar de cada lado da cabeça. Certifique-se de apertar as omoplatas neste ponto para envolver os deltóides posteriores e os trapézios de maneira eficaz.
- Estenda lentamente os braços de volta à posição inicial, mantendo a tensão no cabo.
Benefícios de puxar o rosto
Melhor saúde do ombro
Um benefício significativo da tração facial é seu impacto positivo na saúde dos ombros. Este exercício visa os músculos principais, como os deltóides posteriores, e os músculos menores e estabilizadores do manguito rotador.
Ao envolver um conjunto abrangente de músculos dos ombros, as puxadas faciais podem ajudar a reduzir o risco de lesões, especialmente aquelas comuns em movimentos acima da cabeça e de empurrar.
Se você levanta pesos com frequência ou realiza atividades atléticas que tensionam os ombros, as puxadas faciais podem servir como uma excelente medida preventiva.
Postura aprimorada
Na era digital de hoje, muitos sofrem por ficarem sentados em posições de ombros arredondados por longos períodos. Não abordar esta questão pode levar a vários problemas, incluindo dor nas costas e desequilíbrios musculares.
Puxões faciais podem ajudar. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos da parte superior das costas e dos ombros posteriores, essenciais para manter uma postura ereta.
Realizar puxadas faciais regularmente pode ajudá-lo a puxar os ombros para trás, alinhando-os de maneira mais eficaz sobre os quadris e reduzindo a aparência curvada que acompanha a má postura.
Desenvolvimento Equilibrado dos Ombros
Muitos exercícios populares, como supino, flexões e desenvolvimento de ombros, concentram-se predominantemente na parte frontal e deltóides laterais. No entanto, focar nos deltóides posteriores é crucial para um desenvolvimento bem arredondado e equilibrado dos ombros.
Negligenciar os deltóides posteriores pode levar a desequilíbrios que afetam sua aparência, força e mobilidade.
Esse equilíbrio é esteticamente agradável e funcionalmente benéfico, tornando os movimentos dos ombros mais eficientes e menos propensos a lesões.
Como fazer a traseira do Delt Fly
- Pegue um par de halteres e encontre um espaço com espaço suficiente para estender totalmente os braços. Você também pode realizar este exercício sentado; nesse caso, seria necessário um banco plano.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra e os halteres devem estar alinhados com o centro do corpo. Sente-se na beira do banco com os pés firmemente no chão, se estiver sentado.
- Dobre levemente os joelhos e dobre os quadris até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado.
- Estenda os braços abaixo do corpo, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos. Essa é sua posição inicial.
- Mantendo o núcleo tenso e as costas retas, levante os halteres para o lado em um amplo arco. Imagine que você está servindo duas bebidas de uma garrafa.
- No início do movimento, seus braços devem estar paralelos ao chão e você deve sentir uma forte contração nos deltóides posteriores. Para atingir os deltóides posteriores, evite unir as omoplatas. Uma verdadeira mosca deltóide traseira não faz com que as omoplatas se movam.
- Abaixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada, mantendo a tensão nos deltóides posteriores.
Benefícios da mosca Delt traseira
Construção muscular direcionada
A mosca deltóide posterior é particularmente eficaz para isolar e construir os deltóides posteriores. Isso é crucial para qualquer pessoa que pretenda desenvolver ombros bem arredondados, já que exercícios tradicionais como supino e ombros visam principalmente os deltóides frontais e médios.
Ao isolar os deltóides posteriores, você pode conseguir um desenvolvimento muscular mais equilibrado, que é esteticamente agradável e benéfico para a força funcional e o movimento.
Postura Melhorada
A má postura é um problema comum que muitas pessoas enfrentam, muitas vezes devido ao estilo de vida sedentário e ao uso prolongado do computador. A mosca delt traseira pode ser uma virada de jogo nesse aspecto.
Ao fortalecer os deltóides posteriores e os músculos da parte superior das costas, este exercício ajuda a puxar naturalmente os ombros para trás, alinhando-os sobre os quadris e corrigindo a postura curvada comumente observada em trabalhadores de escritório.
Com o tempo, isso pode levar a uma melhor aparência e à redução da tensão e da dor na parte superior das costas e no pescoço.
Estabilidade aprimorada do ombro
Embora o deltóide traseiro atinja especificamente os deltóides posteriores, a estabilização necessária para realizar o exercício também envolve outros músculos circundantes do ombro.
Isto melhora a estabilidade dos ombros, o que é vital para diversas atividades, desde levantar objetos pesados até realizar movimentos atléticos como arremessar ou nadar.
A maior estabilidade dos ombros também pode reduzir o risco de lesões, tornando este exercício benéfico para qualquer pessoa envolvida em esportes ou atividades que exijam ombros fortes e estáveis.
Resumo
As puxadas faciais e os delt flys traseiros são exercícios excepcionais para desenvolver a parte superior do corpo, principalmente os ombros.
As puxadas faciais são versáteis, têm como alvo uma variedade de músculos e são excelentes para a saúde geral dos ombros. Os deltóides traseiros são mais focados, visando principalmente o deltóide posterior quando feitos sem mover as omoplatas.