Treinamento de contraste francês: salto vertical extremo e velocidade

Se você admira como os superatletas do mundo mergulham uns sobre os outros, saltando com uma mão e exibindo feitos irreais de poder, o método do Contraste Francês pode ser o seu ingresso para esses feitos atléticos.

O treinamento com contraste francês envolve a realização de exercícios de força pesada, exercícios pliométricos, exercícios de força e exercícios pliométricos assistidos em uma série.

Se você está se perguntando como surgiu o Contraste Francês e como ele pode beneficiar seu treinamento, então eu descrevi tudo para você abaixo!

O que é treinamento com contraste francês?

O treinamento French Contrast foi criado pelo técnico de atletismo americano Gilles Cometti, mas foi desenvolvido em um método convencional por Cal Dietz e Ben Peterson em seu livro "Triphasic Training". Envolve a realização de quatro exercícios dentro de uma série que visam diferentes partes do espectro força-velocidade. Aqui está como parece:

Infelizmente, apenas dois estudos de alta qualidade investigaram o treinamento com contraste francês no desempenho. No entanto, compartilharei a pesquisa e minhas idéias sobre o uso do treinamento com contraste francês em um ambiente esportivo profissional.

Benefícios do treinamento com contraste francês

Potenciação Pós-Ativação

A potenciação pós-ativação, conhecida como PAP, é um fenômeno onde a realização de um exercício de pré-condicionamento melhora o desempenho do exercício seguinte ^[1]. Normalmente, isso é feito na forma de treinamento complexo.

Um complexo é um exercício de força pesada (por exemplo, agachamento) seguido por um exercício baseado em força (por exemplo, salto de caixa). A ideia é que o agachamento pesado potencialize o box jump para que você consiga saltar mais alto.

O mecanismo exato por trás disso ainda está em debate. Ainda assim, existem algumas teorias, como o aumento da sensibilidade da actina e da miosina ao cálcio (é assim que os músculos se contraem) ^[2] e o exercício de pré-condicionamento formando uma impressão neural.

Ou seja, levantando algo pesado, seu cérebro pega a memória de quanta força é necessária para gerar para movimentar aquele peso. Em seguida, leve-o para o exercício baseado em força com pouca ou nenhuma carga.

Embora ainda não se saiba se o treinamento com Contraste Francês é superior ao treinamento complexo, um estudo fez com que atletas recreativos realizassem o seguinte Contraste Francês antes de testar seu efeito no salto vertical ^[3]:

5 minutos após o Contraste Francês, os sujeitos realizaram um salto vertical. Isso foi feito para três conjuntos no total. O salto vertical melhorou 5% após a primeira série, 7% após a segunda série e 8.5% após a terceira série em comparação com a linha de base.

É seguro dizer que o treinamento com contraste francês pode ser uma ótima maneira de potencializar os exercícios subsequentes.

Treine todo o espectro força-velocidade

Atletas que precisam ser fortes, rápidos e poderosos não podem apenas realizar treinamento de força pesado ou treinamento de potência leve. Eles precisam ser capazes de movimentar todas as cargas rapidamente, por isso os programas de treinamento desses atletas consistirão em exercícios rápidos como a pliometria e exercícios pesados ​​como o agachamento.

A O método de contraste francês treina todo o espectro força-velocidade dentro de um método de treinamento. Depois de concluir suas séries, você abordou tudo o que precisa no treinamento.

Melhore o desempenho de força, sprint e salto

Já vimos que o treinamento com contraste francês pode melhorar imediatamente o desempenho do salto através de um efeito PAP. Quando atletas universitárias realizaram uma intervenção de treinamento com contraste francês de 8 semanas, elas salto vertical aprimorado, lançamento de bola medicinal sentado e desempenho de salto triplo ^[4].

Embora não seja publicado ou revisado por pares, homens treinados com pesos melhor força de agachamento e levantamento terra e desempenho de salto ^[5]. Tenha em mente que também não houve grupo de controle.

Poupança de Tempo

Suponha que você esteja com pouco tempo e seu objetivo número um seja ser uma potência e aumentar o desempenho atlético. Nesse caso, o treinamento com contraste francês pode economizar muito tempo e, ao mesmo tempo, fornecer quase tudo o que você precisa.

3-4 séries de Contraste Francês são suficientes para lhe dar um estímulo intenso para obter ganhos.

Treinamento de contraste francês para salto vertical

Com base na pesquisa apresentada, há um grande potencial para o treinamento com Contraste Francês melhorar o desempenho do salto vertical. Pesquisar é tudo de bom, mas como colocar isso em prática? Aqui está meu contraste francês favorito para melhorar o salto vertical:

Você verá que há muitas opções nas categorias de exercícios. Quando se trata de exercícios de força pesados, isso pode ser feito usando exercícios de força tradicionais ou exercícios isométricos para gerar forças ainda maiores.

Treinamento de contraste francês para velocidade

Ao fazer uma mudança sutil na seleção de exercícios, você se concentra no desenvolvimento da velocidade em vez do salto vertical. Aqui está um que usei com jogadores profissionais de rugby:

A ideia é orientar os exercícios horizontalmente tanto quanto possível para maximizar a transferência para a corrida. Mas a velocidade não se trata apenas de movimento linear. Os atletas de esportes coletivos também precisam mudar rapidamente de direção. Este é outro contraste francês que usei para movimentos laterais:

Ao fazer um contraste francês lateral, faça apenas uma perna de cada vez. Você vai se cansar fazendo as duas pernas em uma série. Para completar uma série completa com uma perna, descanse e depois complete a próxima série com a outra perna.

Contraste francês para a primeira fila do rugby

Eu queria dar este exemplo para mostrar que você pode tornar os Contrastes Franceses específicos para um esporte. Este contraste específico é para os cinco compactos do rugby. Ou seja, os adereços, a prostituta e as fechaduras. Embora isto não seja tecnicamente um contraste francês, não está longe e proporciona um estímulo semelhante.

É um excelente contraste e valioso para desenvolver força e velocidade nessas posições.

Treinamento de contraste francês na parte superior do corpo

Os contrastes franceses não se limitam à parte inferior do corpo. Os contrastes franceses da parte superior do corpo também podem mudar o jogo. Aqui está um típico contraste francês da parte superior do corpo para poder de pressão explosiva:

O treinamento em contraste francês funciona?

O treinamento em contraste francês funciona. No entanto, não deve ser usado por atletas novatos ou por atletas que ainda conseguem ganhos fáceis com métodos de treinamento tradicionais. Pense no Contraste Francês como o seu modificador de intensidade que você deseja jogar se tiver um curto período de preparação para a competição ou se for um atleta avançado que precisa de um sinal mais forte para se adaptar.

Referências

1. Seitz, LB e Haff, GG (2016). Fatores que modulam a potencialização pós-ativação do desempenho balístico de salto, corrida, arremesso e parte superior do corpo: uma revisão sistemática com meta-análise. Medicina esportiva, 46(2), 231-240.

2. Venda, DG (2002). Potenciação pós-ativação: papel no desempenho humano. Revisões de ciências do exercício e do esporte, 30(3), 138-143.

3. Hernández-Preciado, JA, Baz, E., Balsalobre-Fernández, C., Marchante, D., & Santos-Concejero, J. (2018). Efeitos de potencialização do método de contraste francês na capacidade de salto vertical. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(7), 1909-1914.

4. Elbadry, N., Hamza, A., Pietraszewski, P., Alexe, DI e Lupu, G. (2019). Efeito do Método de Contraste Francês na Força Explosiva e nos Parâmetros Cinemáticos do Salto Triplo entre Atletas Universitárias Femininas. Jornal de cinética humana, 69 225.

5. Welch, ML, Lopatofsky, ET, Morris, JR e Taber, CB (2019). Efeitos do Método de Contraste Francês na Força Máxima e Desempenho no Salto Vertical.