A agachamento frontal é um exercício básico para levantadores de peso olímpicos, atletas esportivos e qualquer pessoa que queira melhorar seu físico ou ganhar força geral. Mas a posição frontal do rack pode forçar alguns levantadores a evitar o agachamento frontal devido aos requisitos de mobilidade.
Além disso, se você usar o agachamento traseiro como exercício primário para a parte inferior do corpo, o agachamento frontal posterior como exercício acessório pode ser brutal. Pode haver substitutos melhores quando você visa quadríceps e glúteos. Em vez disso, experimente essas alternativas de agachamento frontal!
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Alternativas de agachamento frontal para atingir os quadríceps
A razão pela qual você deseja fazer agachamentos frontais é provavelmente porque deseja atingir os quadríceps. Mas eu entendo. A posição do rack pode ser difícil com pouca mobilidade. Então aqui estão alternativas de agachamento frontal que visam os quadríceps sem a necessidade mobilidade do rack frontal.
Agachamento frontal com alças
Na minha experiência, esta é a melhor alternativa de agachamento frontal quando você não consegue obter a posição frontal do rack. Você ainda imita o rack frontal sem que os dedos precisem ficar embaixo da barra. Então como você faz isso?
- Pegue duas tiras de levantamento e coloque-as ao redor da barra, prendendo-as em suas mãos.
- Posicione a barra sobre os ombros e levante os cotovelos o mais alto possível enquanto segura as alças. A posição será muito semelhante à do rack frontal, sem dor nos pulsos e cotovelos.
- Execute seu agachamento frontal regular nesta posição, agachando-se entre as pernas, empurrando os joelhos para fora e mantendo os cotovelos elevados durante todo o agachamento.
Segure-os o mais próximo possível da barra ao segurar as alças. Você terá uma sensação mais firme na posição do rack. Se você segurar as alças perto da extremidade, a posição do rack parecerá frouxa e afetará negativamente o seu agachamento.
Agachamento frontal com braço cruzado
Outra alternativa de agachamento frontal é usar a posição de suporte cruzado. Também conhecido como agachamento frontal do fisiculturismo. Veja como fazer isso:
- Cruze as mãos para que as costas das mãos fiquem juntas. Vá até a barra e coloque-a entre o polegar e o indicador.
- Role os cotovelos sob a barra, para que fiquem na frente o mais alto possível.
- Desenrole a barra sobre os ombros, mantendo a posição elevada dos cotovelos.
Agachamento frontal duplo com kettlebell
Às vezes, a barra não combina conosco. Lesões anteriores ou pequenas imperfeições podem nos impedir de realizar os tradicionais levantamentos com barra. O agachamento frontal com kettlebell duplo não pode ser carregado tão pesadamente quanto a variação com barra. Ainda assim, isso causará maior estresse no núcleo e na parte superior das costas.
Isso ocorre porque os kettlebells estão mais à frente do corpo, enquanto a barra fica contra o pescoço. Veja como fazer isso:
- Pegue dois kettlebells e faça um balanço para trazê-los para a posição de rack. A posição do rack terá os punhos voltados um para o outro com os sinos apoiados nos antebraços.
- Mantendo essa posição forte na altura do peito, agache-se descendo entre as pernas com os joelhos estendidos e os pés apoiados.
Agachamento Cálice
O agachamento cálice é normalmente ensinado aos iniciantes como uma regressão ao agachamento frontal tradicional. No entanto, também pode ser usado como alternativa ao agachamento frontal. Veja como fazer isso:
- Segure um haltere ou kettlebell de cabeça para baixo na posição de cálice (palmas voltadas para cima e dedos para o lado).
- Mantenha os cotovelos voltados para baixo para cair entre as pernas ao agachar. Se você deixar os cotovelos abertos, eles tocarão suas pernas, impedindo a descida.
O agachamento em taça é limitado pelo quanto você consegue segurar na posição de taça, dificultando o desafio das pernas. Mas existem algumas maneiras exclusivas de adicionar carga extra, como colocar correntes no pescoço ou usar um colete pesado.
Alternativas de agachamento frontal com uma perna
Embora a posição do rack frontal seja muitas vezes a razão pela qual alguém não consegue fazer o agachamento frontal, às vezes pode haver problemas na parte inferior das costas que os impedem de fazer o agachamento bilateral. Essas variações de perna única ainda têm carga frontal, mas podem ser mais fáceis em lesões graves.
Lunge de caminhada com rack frontal duplo Kettlebell
Assim como a variação do agachamento frontal com kettlebell, os kettlebells ficam na mesma posição do rack frontal durante a execução de estocadas de caminhada. A vantagem de carregar a caminhada dessa maneira é reduzir os requisitos de mobilidade e, ao mesmo tempo, desafiar o tronco a permanecer em pé.
Para direcionar seus quadríceps como o agachamento frontal, dê passos mais curtos e mantenha uma posição mais ereta. Veja como fazer isso:
- Pegue dois kettlebells e faça um balanço para trazê-los para a posição de rack. A posição do rack terá os punhos voltados um para o outro com os sinos apoiados nos antebraços.
- Dê um passo à frente e abaixe-se até que o joelho de trás toque o chão. Empurre para a frente com a perna da frente e traga a perna de trás para a frente, de forma que as pernas fiquem próximas uma da outra.
- Continue o mesmo padrão com a outra perna.
Caminhada em Cálice
A estocada para caminhar com o cálice é mais fácil de aprender, pois a posição do cálice não exige que você saiba como balançar os kettlebells. Além disso, apoiar kettlebells pesados nos antebraços pode ser doloroso. A posição da taça cuida disso, apoiando o peso nas mãos. Veja como fazer isso:
- Segure um haltere ou kettlebell de cabeça para baixo na posição de cálice (palmas voltadas para cima e dedos para o lado).
- Dê um passo à frente e abaixe-se até que o joelho de trás toque o chão. Empurre para a frente com a perna da frente e traga a perna de trás para a frente, de forma que as pernas fiquem próximas uma da outra.
- Continue o mesmo padrão com a outra perna.
Agachamento dividido búlgaro com barra frontal
Se há um exercício que odeio fazer, é este. Por um lado, você deve apoiar a barra nos ombros, desafiando o tronco e a parte superior das costas. Em segundo lugar, é preciso trabalhar as duas pernas dentro da série, prolongando o tempo da barra sobre os ombros. É matador!
Mas os exercícios que você mais odeia costumam ser os mais eficazes. Portanto, não se intimide com o agachamento dividido búlgaro com barra frontal se você nunca experimentou antes. Veja como fazer isso:
- Desembale a barra na posição frontal. Se você tiver problemas de mobilidade, use os métodos acima, como o uso de cintas ou a posição de braços cruzados.
- Coloque a perna de trás em um banco com os cadarços voltados para baixo.
- Desça os quadris até que o joelho de trás fique ligeiramente acima do chão.
- Empurre todo o pé dianteiro para retornar à posição inicial.
Cálice de agachamento com uma perna no banco
O agachamento unipodal em taça até o banco é um método simples de carregar exercícios puros unipodais. Embora os avanços e os agachamentos divididos sejam considerados unilaterais (um lado), eles têm a perna de apoio contribuindo para o exercício. O agachamento unilateral no banco ou caixa remove a outra perna da equação, colocando toda a carga em uma perna.
A posição da taça é uma maneira fácil de carregar este exercício. Na minha experiência, a única maneira que você deseja carregar este exercício. Não é necessário ter barras nos ombros ou nas costas, pois você não carregará tanto. Veja como fazer isso:
- Segure um haltere ou kettlebell na posição de cálice na frente do peito. Você também pode segurar um prato para isso.
- Estique uma perna à frente e desça em um agachamento sobre a perna de apoio.
- Assim que sua bunda tocar o banco ou caixa, passe por todo o pé até a posição inicial.
Este exercício funciona bem ao segurar um prato com os braços estendidos na frente do peito. Ele funciona como um contrapeso, para que você não caia no banco, então experimente esta forma de carregamento.
Alternativas de agachamento frontal sem rack frontal
Você pode não conseguir segurar os implementos na posição frontal do rack por qualquer motivo. Talvez seja uma lesão ou um problema, ou o fim do treino depois de carregar pesados agachamentos frontais. Veja como carregar os quadríceps usando alternativas de agachamento frontal sem a posição frontal do rack.
Agachamento Zercher
O agachamento Zercher não é um exercício comum. Principalmente dentro do ginásio comercial. Mas é extremamente eficaz para desenvolver a força de todo o corpo. A posição Zercher é quando o implemento é segurado na dobra dos cotovelos.
Isso não apenas desafia fortemente o tronco e a parte superior das costas, mas agora os ombros e os bíceps estão envolvidos na sustentação do peso. Veja como fazer isso:
- Coloque a barra na altura do estômago. Enrole uma toalha ou almofada de agachamento ao redor da barra para que ela fique confortavelmente segurada nos cotovelos.
- Desenrole a barra com ela na dobra dos cotovelos e dê um passo para trás.
- Desça no agachamento com os pés apoiados e os joelhos estendidos. Seus cotovelos ficarão entre as pernas na posição inferior.
- Dirija de volta para a posição superior.
Agachamento com barra alta nas costas
O tradicional agachamento traseiro com barra alta é normalmente o substituto do agachamento frontal dentro de um programa de treinamento. Você ainda obtém ativação mega quad na posição vertical e pode usar cargas mais pesadas. Veja como fazer isso:
- Desembale a barra nas armadilhas superiores e dê um passo para trás.
- Comece a descida do agachamento empurrando os joelhos para fora, mantendo os pés apoiados e um peito grande. Seus joelhos devem estar sobre os dedos dos pés, na posição inferior, acompanhando o dedo médio.
- Volte à posição inicial empurrando com todo o pé.
Agachamento com barra de segurança
Eu adoro a barra de agachamento de segurança. Se você tiver algum problema nos ombros, a barra de agachamento de segurança permite que você agache pesado sem agravá-lo. Devido ao seu design, o peso não fica nas costas como um agachamento. Em vez disso, a carga fica ligeiramente à frente, proporcionando uma sensação semelhante ao agachamento frontal. Veja como fazer isso:
- Desembale a barra de agachamento de segurança e segure as alças.
- Agache-se como você normalmente trabalha com uma barra nas costas, empurrando os joelhos para fora, mantendo um peito grande e deixando os joelhos passarem pelos dedos dos pés.
- Empurre todo o pé de volta à posição inicial.
Estocada de caminhada com halteres
Você pode modificar a estocada da caminhada para colocar maior estresse nos quadríceps ou nos glúteos. Passos mais longos com uma postura inclinada para a frente terão como alvo os glúteos, enquanto passos mais curtos com uma postura ereta terão como alvo os quadríceps.
Isso não significa que trabalhem apenas os quadríceps ou glúteos. Significa apenas que você pode atingir preferencialmente grupos musculares específicos. Veja como fazer isso:
- Segurando dois halteres, dê um passo à frente. Assim que o pé atingir o chão, abaixe imediatamente os quadris até que o joelho de trás toque o chão.
- Empurre com o pé da frente e traga a perna para a frente, para que fiquem juntas.
- Continue com o outro pé.
Agachamento dividido búlgaro com halteres
O agachamento dividido búlgaro com halteres é tão horrível quanto a variação do rack frontal, mas um pouco mais suportável, já que você segura a carga nas mãos. Dito isto, há uma razão pela qual este exercício é exigente. Funciona!
Veja como fazer isso:
- Segurando dois halteres, coloque um pé em um banco com os cadarços voltados para baixo.
- Com a maior parte do peso na perna da frente, desça até que o joelho fique ligeiramente fora do chão. Sua canela frontal ficará quase vertical.
- Volte ao topo com a perna da frente. Você sentirá sua perna traseira trabalhando, e isso é perfeitamente normal.
Resumo
Eu forneci a você 13 alternativas épicas de agachamento frontal para desenvolver força bruta e construir quadríceps e glúteos. Existe um substituto para você, quer você tenha dificuldades com a posição do rack frontal ou precise contornar uma lesão.ca