Se você está se perguntando se deve fazer uma rotina de corpo inteiro versus divisão para seu próximo ciclo de treinamento, não procure mais. Dividi tudo o que você precisa saber sobre cada divisão de treino.
Os treinos de corpo inteiro são ótimos para levantadores iniciantes e para o desenvolvimento de força, enquanto as rotinas divididas podem ser melhores para o crescimento muscular.
Embora esta seja uma resposta rápida ao debate de corpo inteiro versus rotina dividida, há muito mais nuances nisso e você pode se surpreender ao saber que ambas as rotinas podem ser benéficas para muitos objetivos diferentes.
Conteúdo
- Benefícios do treino de corpo inteiro
- Contras do treino de corpo inteiro
- Benefícios de treino dividido
- Contras do treino dividido
- Exemplo de exercícios de corpo inteiro
- Exemplo de exercícios divididos
- Você deve usar um treino de corpo inteiro ou dividido?
- Exercícios de corpo inteiro vs. divididos para força
- Exercícios de corpo inteiro vs. divididos para massa
- Exercícios de corpo inteiro vs. divididos para perda de gordura
- Exercícios de corpo inteiro vs. divididos para iniciantes
- Quando mudar de corpo inteiro para split?
- Resumo de corpo inteiro vs. dividido
Benefícios do treino de corpo inteiro
Tempo eficiente
Uma das principais razões pelas quais as pessoas são atraídas por exercícios de corpo inteiro é a eficiência do treinamento. Como você treina o corpo inteiro, você pode treinar com menos frequência e realizar mais atividades em uma única sessão. A maioria das rotinas de corpo inteiro são programas de três dias por semana, permitindo bastante tempo para outras atividades que você gosta.
Concentra-se em grandes elevadores compostos
Como você está treinando todo o corpo em um único treino, você não pode perder tempo com vários exercícios de isolamento, caso contrário sua sessão seria muito longa. Por exemplo, realizar o agachamento nas costas, o supino e a remada com barra cobrem a maior parte do corpo em três exercícios.
Se tiver tempo, você pode terminar com alguns exercícios de isolamento conforme achar adequado, mas a maior parte do trabalho já foi feita. Ao forçá-lo a priorizar grandes levantamentos compostos, você verá um enorme progresso em força e tamanho. Quando você executa apenas algumas séries para cada exercício, uma abordagem de isolamento não seria o melhor uso do tempo.
Mantém o treinamento emocionante
Você tem aquela parte do corpo que odeia treinar? A piada costuma ser que os levantadores pulam o dia das pernas porque não gostam de treinar pernas. Mas se estiver realizando um treino de corpo inteiro, você sabe que só tem alguns pares de pernas antes de poder explodir a parte superior do corpo. Isso manterá a força geral e o desenvolvimento físico equilibrados.
Aumento da frequência de treinamento
Um treino de corpo inteiro três vezes por semana significa que você está treinando a maioria dos grupos musculares 2 a 3 vezes por semana. Dependendo da rotina dividida, você só pode treinar um grupo muscular 1 a 2 vezes por semana. Enquanto o número de vezes que você treina um grupo muscular não dita inerentemente o crescimento muscular, o volume sim, e ser capaz de treinar um músculo mais vezes por semana pode levar a um aumento no volume de treinamento [1].
Curiosamente, pesquisas recentes sugeriram que rotinas de corpo inteiro podem ser superiores para o desenvolvimento de força devido ao aumento da frequência de treinamento. [2].
Melhor para desempenho esportivo
Geralmente, uma rotina de corpo inteiro será melhor para o desempenho esportivo. Não permite tanta fadiga local que pode impactar negativamente o treinamento esportivo, ao mesmo tempo que consegue desenvolver força e potência total do corpo.
Isso se compararmos com um típico split de hipertrofia. Algumas rotinas divididas podem ser usadas com grande sucesso por atletas, como a rotina dividida superior/inferior.
Contras do treino de corpo inteiro
Difícil levar ao fracasso
A fadiga que ocorre quando levantamos perto ou na falha é um requisito fundamental para músculo do edifício [3]. Como você treina a maioria dos grupos musculares em cada sessão, forçar até o ponto de falha ou fadiga extrema pode atrapalhar seu próximo treino, pois você precisa realizar exercícios semelhantes que atinjam os mesmos grupos musculares.
Difícil treinar com mais frequência
A menos que sejam muito bem planejadas, as rotinas de corpo inteiro geralmente não excedem três vezes por semana de treinamento. Muitas vezes, um quarto dia pode ser adicionado de exercícios do tipo musculação para estimular o crescimento muscular extra, mas se você estiver agachando, levantando terra e realizando outros exercícios pesados na parte superior do corpo, então já é muito cansativo.
Se você conseguir ondular seus dias alternando dias pesados e leves, poderá treinar com mais frequência. Isso é mais eficaz do que limitar-se aos três dias pesados? Só você saberá por si mesmo se experimentar.
Benefícios de treino dividido
Pode facilmente permitir a especialização
Rotinas de especialização de partes do corpo não são novidade no desenvolvimento físico ou no espaço de musculação. Eles são frequentemente empregados pelos homens fortes dos velhos tempos, antes da era dos esteróides. Alguns dos indivíduos mais fortes do mundo os usaram.
As rotinas divididas permitem que você especialize certas partes do corpo que podem estar atrasadas em seu físico. Por exemplo, uma especialização no peito pode significar que você treina o peito com 2 a 3 treinos por semana, enquanto as costas, pernas e ombros fazem apenas um treino por semana.
Maior fadiga muscular
Embora esta seja uma desvantagem dos treinos de corpo inteiro, é uma grande vitória para os treinos divididos. Você pode realizar mais volume por grupo muscular e levantar mais perto da falha em cada treino, o que significa uma maior resposta de construção muscular.
A redução na velocidade de levantamento à medida que você se cansa é um indicador chave que sinaliza uma resposta de hipertrofia.
Mais variedade de exercícios
Como você treina apenas um ou dois grupos musculares por treino, você tem muitos exercícios para escolher. Por exemplo, se for um dia de folga, você terá todos os tipos de pulldowns, remadas e até exercícios baseados em máquinas para maximizar sua sessão de treinamento.
Isso permite treinar o músculo de diferentes ângulos, com diferentes faixas de repetições e com diferentes cargas em um único treino.
Treine com mais frequência
Se você não gosta de ir à academia, isso é uma trapaça. Mas a maioria dos levantadores que realizam treinos divididos adoram levantar pesos. Então, isso permite que eles frequentem a academia com mais frequência. Como os grupos musculares são treinados com pelo menos três dias de intervalo, você tem bastante tempo de recuperação.
Contras do treino dividido
Ênfase excessiva na parte superior do corpo
A maioria das rotinas divididas treina as pernas apenas uma vez por semana. Alguns são mais generosos e priorizam os quadríceps em um treino e os isquiotibiais em outro. Mas no geral, a maior parte do tempo é gasta treinando a parte superior do corpo.
Se esse for o seu objetivo, ótimo. Mas a maioria dos levantadores busca o desenvolvimento físico completo e pode querer alterar sua rotina dividida para refletir isso.
Demorado
Se você trabalha em tempo integral, tem família ou tem outros hobbies nos quais está interessado, não faz muito sentido ter uma rotina dividida de seis dias por semana. Você não terá tempo para outras atividades. É por isso que os treinos de corpo inteiro são geralmente mais adequados para esses indivíduos.
Exemplo de exercícios de corpo inteiro
A maneira mais simples de criar uma rotina corporal completa é seguir esta fórmula simples:
Essa é a essência da sua rotina de corpo inteiro. Se adicionar um quarto dia, deve usar principalmente exercícios de isolamento para os quais você não tem tempo durante as sessões normais de treinamento e que não afetam a recuperação da semana seguinte. Aqui está um exemplo de uma rotina de corpo inteiro de 3 e 4 dias.
Treino de corpo inteiro de 3 dias
Segunda-feira
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Agachamento nas Costas | 4 x 5 | 75% 1RM |
B1) Supino | 4 x 5 | 75% 1RM |
B2) Elevação | 4 5 x-10 | 8 EPR |
C1) Flexão de perna sentada | 3 10 x-15 | 9 EPR |
C2) Elevação da perna pendurada | 3 x 10 | 9 EPR |
Wednesday
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Levantamento Terra | 4 x 4 | 80% 1RM |
B1) Imprensa suspensa | 4 x 6 | 75% 1RM |
B2) Remada com barra | 4 x 8 | 8 EPR |
C1) Agachamento Búlgaro Split | 3x10-15/perna | 9 EPR |
Sexta-feira
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
4 x 5 | 75% 1RM | |
B1) Incline supino | 4 x 6 | 75% 1RM |
B2) Pulldown lateral | 4 x 10 | 8 EPR |
C1) Extensão Traseira | 3 10 x-15 | 9 EPR |
C2) Crunch inclinado | 3 x 10 | 9 EPR |
Treino de corpo inteiro de 4 dias
Segunda-feira
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Agachamento nas Costas | 4 x 5 | 75% 1RM |
B1) Supino | 4 x 5 | 75% 1RM |
B2) Elevação | 4 5 x-10 | 8 EPR |
C1) Flexão de perna sentada | 3 10 x-15 | 9 EPR |
C2) Elevação da perna pendurada | 3 x 10 | 9 EPR |
Wednesday
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Levantamento Terra | 4 x 4 | 80% 1RM |
B1) Imprensa suspensa | 4 x 6 | 75% 1RM |
B2) Remada com barra | 4 x 8 | 8 EPR |
C1) Agachamento Búlgaro Split | 3x10-15/perna | 9 EPR |
Sexta-feira
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Agachamento Frontal | 4 x 5 | 75% 1RM |
B1) Supino inclinado | 4 x 6 | 75% 1RM |
B2) Pulldown lateral | 4 x 10 | 8 EPR |
C1) Extensão Traseira | 3 10 x-15 | 9 EPR |
C2) Crunch inclinado | 3 x 10 | 9 EPR |
Sábado
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Elevação Lateral | 4 x 15 | 8 EPR |
A2) Delt Fly Traseiro | 4 x 20 | 8 EPR |
B1) Extensão de tríceps cabo | 4 10 x-15 | 9 EPR |
C1) Curvatura com barra | 4 x 8 | 9 EPR |
D1) Extensão de tríceps deitado | 3 10 x-15 | 9 EPR |
D2) Rosca de bíceps DB | 3 10 x-15 | 9 EPR |
Exemplo de exercícios divididos
Existem várias maneiras de usar a rotina de divisão.
Se o seu objetivo for baseado na força, é melhor usar uma divisão superior/inferior. Se seu objetivo é hipertrofia, então mano divide ou rotinas push pull pernas são suas melhores opções. Aqui estão alguns exemplos de divisão:
Rotina de divisão superior/inferior de 4 dias
Segunda-feira: Inferior (ênfase no quadríceps)
Terça-feira: Superior (ênfase vertical)
Quarta-feira: OFF
Quinta-feira: Inferior (ênfase nos isquiotibiais)
Sexta-feira: Superior (ênfase horizontal)
Ao dividir a parte superior do corpo em vertical e horizontal, em vez de empurrar e puxar, você treina todos os músculos da parte superior do corpo duas vezes por semana.
Divisão de irmão ou parte do corpo em 5 dias
Segunda-feira: Peito e tríceps
Terça-feira: Costas e bíceps
Quarta-feira: Ombros e abdominais
Quinta-feira: Pernas
Sexta-feira: Peito e costas
isso é apenas um exemplo. Você pode facilmente mudar isso e realizar exercícios de duas pernas ou até mesmo dois exercícios de costas. Se o seu objetivo fosse braços grandes, você pode até adicionar um dia para os braços em vez do dia para o peito e as costas.
Rotina de pernas push pull de 6 dias
Segunda-feira: Empurrar (ênfase no peito)
Terça-feira: Puxar (ênfase vertical)
Quarta-feira: Pernas (ênfase no quadríceps)
Quinta-feira: Empurrar (ênfase nos ombros)
Sexta-feira: Puxar (ênfase horizontal)
Sábado: Pernas (ênfase nos isquiotibiais)
Novamente, só porque é uma ênfase vertical ou horizontal não significa que você executa apenas pulldowns ou linhas. Isso significa que você executa primeiro a ênfase principal daquele dia no treino, juntamente com 2-3 outros exercícios no mesmo plano de movimento. Então você pode terminar o treino com o outro plano de movimento.
Você deve usar um treino de corpo inteiro ou dividido?
Há muitos fatores a serem considerados ao escolher uma rotina de treino de corpo inteiro versus uma rotina de treino dividida. O tempo que você tem para treinar e seus objetivos de treinamento são os dois principais fatores que ditarão qual você escolher. Então, vou detalhar cada objetivo abaixo!
Exercícios de corpo inteiro vs. divididos para força
Para obter força, você pode usar rotinas de corpo inteiro ou divididas de maneira eficaz. No entanto, com a rotina de divisão, apenas a divisão superior/inferior deve ser usada na minha experiência. Por exemplo, a divisão poderia ser assim:
Dia 1: Inferior (dia de agachamento)
Dia 2: Superior (dia do banco)
Dia 3: Inferior (dia do levantamento terra)
Dia 4: Dia de hipertrofia da parte superior do corpo
Isso tende a funcionar melhor como uma rotina dividida para aumentar a força. Rotinas de corpo inteiro também são muito eficazes, como a rotina que postei acima na seção de exemplo de treino de corpo inteiro.
Exercícios de corpo inteiro vs. divididos para massa
Tanto a rotina de corpo inteiro quanto a de divisão podem ser usadas para compactação em massa. No entanto, as rotinas divididas são geralmente superiores para este objetivo em comparação com o corpo inteiro. Por exemplo, um estudo descobriu que rotinas divididas induzem melhores resultados de crescimento muscular [2].
No entanto, isto não parece estar de acordo com pesquisas anteriores que afirmam que a frequência de treino não influencia o crescimento muscular quando o volume é igualado. [4]. Porém, aumentar a frequência do treinamento pode ser uma tática fácil para aumentar o volume do treinamento quando necessário.
Além disso, as rotinas divididas permitem maior fadiga e acúmulo de metabólitos (também conhecido como estresse metabólico), o que influencia diretamente o crescimento muscular [5].
Exercícios de corpo inteiro vs. divididos para perda de gordura
Embora você possa facilmente usar exercícios de corpo inteiro ou divididos para perda de gordura, dou vantagem às rotinas divididas. Por que? Porque levantar pesos para perder gordura não significa queimar muitas calorias. Ou aumentar sua frequência cardíaca para a zona vermelha, deixando você com uma poça de suor no chão.
A academia serve para reter o máximo de massa muscular possível. Realizar rotinas no estilo hipertrofia é o que fará isso. Você precisa de estímulo adequado para dizer ao seu corpo que ele precisa manter os músculos enquanto você come com déficit calórico. Dessa forma, você perde principalmente gordura corporal com apenas um pouco de massa muscular, em vez de perder ambas, criando uma aparência de gordura magra.
Exercícios de corpo inteiro vs. divididos para iniciantes
Para iniciantes, as rotinas de corpo inteiro são as melhores. Isso permite que eles pratiquem exercícios com maior frequência e aprendam os movimentos e, como os iniciantes não conseguem expressar grandes resultados de força, a fadiga e a dor não são um problema que leve a uma recuperação rápida.
Quando mudar de corpo inteiro para split?
Não existe uma regra rígida e rápida para mudar de uma rotina de corpo inteiro para uma rotina dividida. Alguns levantadores podem continuar realizando rotinas de corpo inteiro por anos. Outros podem tentar mudar para uma rotina dividida mais cedo, na busca por maiores ganhos musculares.
Se o seu objetivo é o desenvolvimento de força, siga a rotina de corpo inteiro até decidir competir ou especializar-se. Para quem busca o desenvolvimento físico, depois de ganhar um pouco de força básica e estabelecer uma rotina de treinamento, comece adicionando um dia extra de treinamento.
Então comece a olhar para uma divisão superior/inferior enquanto ainda prioriza os grandes levantamentos compostos para ficar mais forte. Não faz sentido mudar para uma separação de irmãos e ser fraco. A carga que você usará para exercícios de isolamento não é pesada o suficiente para transformá-lo em um monstro. Ficar mais forte o ajudará a crescer, pois você poderá usar pesos mais pesados em todos os exercícios.
Resumo de corpo inteiro vs. dividido
Tentativa e erro o ajudarão a descobrir que tipo de rotina de treinamento você mais gosta. Rotinas de corpo inteiro podem ser melhores para iniciantes e aqueles que estão conscientes do tempo de treinamento, enquanto rotinas divididas podem ser melhores para desenvolver massa muscular.
No geral, o debate sobre corpo inteiro versus rotina dividida geralmente se resume à preferência pessoal. Eu recomendaria experimentar todos eles em algum momento de sua carreira de levantamento de peso!
Referências
1. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de Ciências do Esporte, 35(11), 1073-1082.
2. Bartolomei, S., Nigro, F., Lanzoni, IM, Masina, F., Di Michele, R., & Hoffman, JR (2021). Uma comparação entre programas de treinamento de resistência de rotina dividida e de corpo total em homens treinados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(6), 1520-1526.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Grgic, J., Schoenfeld, BJ, Davies, TB, Lazinica, B., Krieger, JW, & Pedisic, Z. (2018). Efeito da frequência do treinamento resistido nos ganhos de força muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220.
5. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciais para o papel do estresse metabólico nas adaptações hipertróficas ao treinamento de resistência. Medicina esportiva, 43(3), 179-194.