Levantadores de peso e não levantadores de peso usam o hang clean para melhorar seu desempenho limpo e atlético. Infelizmente, muitos grandes sites e revistas de fitness não têm ideia do que ou como limpar.
Então, eu cuido de tudo, desde o que, quando, como e por que usar a limpeza suspensa para que ela seja transferida para uma limpeza mais pesada.
Conteúdo
Pendure o formulário limpo
Posicão inicial
A posição pendurada começa um pouco acima do joelho. Embora existam outras posições de travamento, quando “travamento” é escrito em um programa, denota uma posição acima do joelho. A parte mais importante para encontrar essa posição é levantar a barra até os quadris e depois descer para a posição suspensa.
Não parar no hang ao puxar a barra. Isso seria uma limpeza pausada em vez de uma limpeza suspensa. Para encontrar essa posição, centralize o peso do corpo em todo o pé e coloque a barra na posição suspensa.
Seus ombros devem estar acima da barra enquanto você mantém um peito grande e tensão nos dorsais. Pense em espremer laranjas nas axilas, o que ajudará a manter a barra fechada. Seus cotovelos devem apontar para as placas.
Puxe
A puxada é iniciada empurrando com as pernas. Seus ombros subirão e os quadris avançarão simultaneamente. À medida que você chega à posição vertical do tronco, a barra vai roçar suas coxas enquanto você impulsiona a barra verticalmente com a extensão tripla dos quadris, joelhos e tornozelos e um grande encolher de ombros.
Na posição estendida superior, comece a puxar-se sob a barra puxando a barra para cima da camisa enquanto seus pés se movem lateralmente e seu corpo abaixa.
Posição de captura
À medida que você continua puxando por baixo da barra, gire os cotovelos sob a barra rapidamente e pouse na posição de agachamento completo. Coloque os cotovelos o mais alto possível, o que manterá um peito grande, para que você não desmorone na parte inferior do agachamento.
Pegue o salto para empurrar para a posição de pé, como faria no agachamento frontal. Se o peso for maior, você pode perder o salto e precisar empurrar com mais força para se levantar.
Pendure os músculos limpos trabalhados
O hang clean trabalha a maioria dos principais músculos do corpo. O panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, glúteos, eretores da espinha, parte inferior e superior das costas, armadilhas, ombros e braços [1]. Os únicos músculos que não atinge são os músculos de pressão da parte superior do corpo.
Benefícios do Hang Clean
Reforce a segunda puxada
O hang clean é frequentemente programado para reforce as posições e o caminho da barra durante a segunda puxada. A segunda puxada é a posição da barra do joelho ao quadril e é a fase do clean onde são geradas a velocidade, força e potência mais significativas.
Para qualquer um que reduza a puxada, o hang clean é um exercício prescrito para corrigir isso. Também reforça puxar por baixo da barra em vez de cair e fazer com que a barra bata em você.
Construir força específica nas costas
Chegar à posição pendurada desenvolve uma força específica nas costas para a limpeza. Você precisa levantar a barra e, em seguida, executar um estilo meio romeno de levantamento terra até os joelhos antes de executar o hang clean. Além disso, você fará uma pausa na posição suspensa, aumentando o tempo sob tensão nesta posição.
Reforça a permanência acima da barra
Você pode pregar a barra, pois sua única ênfase é a segunda puxada. Se você estiver na posição errada ao passar para a posição suspensa, poderá corrigi-la antes de realizar a limpeza suspensa. Isso geralmente acontece com iniciantes, pois eles acabam atrás da barra e o treinador pode movê-los para uma posição acima da barra.
Aprenda a limpar de cima para baixo
Minha filosofia é ensinar o limpo e como executo as progressões em meu Curso de domínio do levantamento de peso. Aprender de cima para baixo torna muito mais gerenciável a montagem de todo o movimento da limpeza.
Depois de aprender a limpeza do quadril e as posições de suspensão alta, a posição de suspensão é a próxima, antes de progredir para abaixo do joelho e no chão.
Erros comuns de limpeza
Executando um levantamento terra romeno
Quando entramos pela primeira vez na academia, os primeiros exercícios que aprendemos são os padrões de movimento fundamentais. O agachamento, articulação do quadril, empurrar, puxar, estocada e, potencialmente, carregar ou torcer. No entanto, em Levantamento de peso olímpico, chegar à posição pendurada não é uma verdadeira articulação do quadril.
Uma dobradiça de quadril envolve colocar o peso sobre os calcanhares e empurrar os quadris para trás em um alongamento dos isquiotibiais. Isso é ótimo para levantamento terra de cargas pesadas ou desenvolvendo isquiotibiais enormes e glúteos. Mas isso o colocará na posição errada para pendurar, pois você estará atrás da barra e não poderá empurrar com as pernas.
Puxando com as costas
Puxar com as costas coloca você instantaneamente atrás da barra, causando erros em cascata ao longo do levantamento. Depois de se mover para trás da barra, a única maneira de acelerá-la durante o resto do levantamento é recuar ainda mais, fazendo com que a barra se afaste de você.
Um movimento circular da barra e ela cai sobre você são sintomas típicos de puxar primeiro com as costas. Além disso, terminar a puxada com extensão tripla completa torna-se muito difícil.
Destruindo a barra
As pernas nunca devem bater na barra. Em vez disso, deve escovar as coxas. Bater na barra cria deslocamento horizontal, causando um movimento circular da barra. Isso limitará o peso que você pode pendurar limpo e criará hábitos inadequados ao limpar e sacudir.
Caindo embaixo da barra
Cair na barra acontece quando você fica “desconectado” da barra. É uma dica fantástica para pensar em permanecer conectado à barra para reforçar o seu puxão para baixo. A barra bate em você quando você cai, tornando difícil pegar o salto.
Além disso, cair sob a barra costuma ser um sintoma de não terminar a puxada, limitando severamente o peso que você pode levantar.
Quando usar o Hang Clean?
Existem vários momentos para usar o hang clean em seu treinamento de levantamento de peso. Em primeiro lugar, os iniciantes aprenderão a pendurar antes da limpeza para reforçar as posições corretas para traduzir para a limpeza do chão.
Em segundo lugar, o hang clean é usado em Complexos de levantamento de peso para iniciantes juntarem os elevadores usando a sensação de movimento correto. Por exemplo, pendure limpo + limpo. Levantadores de peso intermediários a avançados também usarão complexos com o hang clean por um motivo semelhante mas também para aumentar a capacidade de trabalho e a força em posições específicas.
Em terceiro lugar, o hang clean é usado como uma variação limpa do elevador principal. Isto pode ser para um levantador que precisa reforçar certas posições ou dicas técnicas para melhorar a limpeza. Finalmente, o hang clean pode ser usado como um leve levantamento antes da limpeza como um exercício de preparação.
Quantas séries e repetições do Hang Clean?
Normalmente, você irá execute 3-5 séries de 1-3 repetições a 65-100% de sua limpeza de 1RM. As porcentagens mais baixas são prescritas para fins técnicos ou de preparação. As porcentagens mais pesadas são prescritas para aumentar a resistência na limpeza.
Hang Clean vs. Power Clean: Qual é a diferença?
As principais diferenças entre os pendurar limpo e poder limpar são as posições inicial e de captura. O hang clean começa no hang, enquanto o power clean começa no chão. O hang clean é capturado na parte inferior do agachamento, enquanto o power clean é capturado em qualquer lugar acima do paralelo.
Pendure alternativas limpas
Sem pés
A ausência de pés limpos reforça a conclusão da puxada. Como você não consegue mover os pés, mergulhar por baixo da barra é muito mais difícil, então você deve terminar de puxar por baixo da barra a tempo. Essa variação de limpeza não é comum, mas é uma alternativa eficaz.
Alto Limpo
O arremesso alto ensina você a puxar por baixo da barra com velocidade. Se você é alguém que deixa a barra bater em você, este é um exercício eficaz para corrigir isso. Começa na posição do quadril, removendo a maior parte da contribuição das pernas. É também uma das primeiras regressões limpas aprendidas por levantadores de peso iniciantes.
Alta suspensão limpa
O high hang clean é normalmente a próxima progressão do high clean. Começa a incorporar as pernas e ensina a habilidade de passar a barra pelas pernas. Não é usado tanto por levantadores de peso intermediários e avançados quanto por iniciantes.
Pendure limpo abaixo do joelho
O hang clean abaixo do joelho é uma progressão do hang clean quando os iniciantes aprendem os levantamentos. Mas para levantadores intermediários e avançados, a posição abaixo do joelho reforça a permanência sobre a barra por mais tempo para passar para o limpo.
Resumo
O hang clean é frequentemente usado por levantadores de peso iniciantes e avançados por razões semelhantes. É um grampo dentro Programas de levantamento de peso pois enfatiza as posições corretas de limpeza e fortalece as costas especificamente para a limpeza.
Referências
1. Ronai, P. e Scibek, E. (2016). O poder de suspensão limpo. Jornal de Saúde e Fitness do ACSM, 20(5), 50-55.