A elevação da perna pendurada é um exercício fantástico para o núcleo. Contanto que você tenha um lugar para pendurar, você pode realizar o exercício. Mas e se você não tiver força para pendurar e levantar as pernas? Ou treina em casa e não tem onde ficar?
Eu apresento as 11 melhores alternativas de elevação de pernas penduradas, feitas com e sem equipamento.
Conteúdo
Alternativas para levantar as pernas penduradas
Curiosamente, você pode atingir os abdominais inferiores ou superiores. Exercícios como a elevação da perna pendurada visam preferencialmente os abdominais inferiores, enquanto o crunch visa os abdominais superiores [1]. Essas alternativas de elevação das pernas penduradas foram escolhidas para atingir os abdominais inferiores, de modo que fique o mais próximo possível do exercício.
Elevação do joelho pendurado
Levantar as pernas penduradas é um exercício básico avançado. Quanto mais retas as pernas, mais longa será a alavanca e mais força será necessária para levantá-las. Você reduz a necessidade de força dobrando as pernas e levantando os joelhos pendurados.
Você obterá uma melhor contração dos abdominais inferiores e poderá realizar mais repetições, principalmente se for iniciante. Aqui está como fazer isso:
- Pendure-se em uma barra para que seus pés fiquem fora do chão. Uma pegada pronada ou neutra funciona melhor para isso.
- Levante os joelhos enquanto os pés ficam pendurados por baixo.
- Tente dobrar os joelhos até as costelas para obter contração máxima.
- Abaixe lentamente os joelhos até que fiquem retos. Fazer isso lentamente garantirá que você não comece a balançar.
Quando você começa a balançar, é difícil parar. Execute o exercício lentamente para permanecer imóvel e aproveitar ao máximo seu abdômen. Se sua pegada não for forte o suficiente para permitir que você execute muitas repetições, o exercício a seguir pode ser usado.
Elevações de perna de cadeira romana
Nem todo mundo consegue se pendurar em barras como um macaco. Pode levar algum tempo para desenvolver força de preensão adequada. Enquanto isso, a cadeira romana é sua melhor amiga e fará com que você levante as pernas imediatamente. Veja como:
- Coloque os cotovelos na almofada e apoie-se, de modo que fique contra a almofada traseira com as pernas penduradas para baixo.
- Com os joelhos ligeiramente dobrados, levante as pernas e faça uma leve flexão na parte superior, girando os quadris para a frente.
Você não precisa se preocupar em balançar com a cadeira romana, pois tem apoio para as costas para mantê-lo imóvel.
Limpadores de janela
Os limpadores de janela são uma das alternativas mais avançadas para levantar as pernas suspensas. Envolve segurar o corpo horizontalmente enquanto está pendurado em uma barra suspensa. É como se você fosse uma ginasta! Mas não exatamente. Veja como fazer isso:
- Pendure-se em uma barra suspensa e coloque o corpo o mais próximo possível do chão. Você estenderá as pernas verticalmente.
- Mantenha-se nesta posição enquanto abaixa as pernas de um lado para o outro, como um limpador de vidro de carro.
O limpador de janela é desafiador e só deve ser tentado por aqueles com forte experiência em treinamento.
Dedos do pé para barra
Toes to bar é a variação CrossFit da elevação da perna pendurada. A perna pendurada levanta as extremidades quando as pernas estão paralelas ao chão ou quando os pés são levados até a barra. O exercício dos dedos na barra envolve um kip para facilitar o toque na barra com os dedos dos pés.
Embora o kip possa tornar o exercício mais fácil, também significa que você pode realizar repetições ultra-altas. Seu abdômen queimará se você fizer séries de mais de 20 repetições. Veja como fazer isso:
- Pendurado em uma barra pull-up, comece o kip arqueando e depois esvaziando. Ao fazer o esvaziamento, puxe os dedos dos pés em direção à barra, mantendo a tensão nos dorsais.
- O ritmo deve permitir que você execute várias repetições seguidas sem parar.
É importante que você não balance o exercício, mas controle-o com os dorsais. Você deve ser capaz de interromper o kip a qualquer momento enquanto controla o movimento, não deixando o balanço controlar o exercício.
Recusar elevação da perna
A elevação da perna em declínio é um elemento básico do fisiculturismo para os abdominais inferiores. Adoro essa variação porque não exige muito esforço da parte superior do corpo como as outras alternativas. O único equipamento de que você precisa é um banco declinado. A maioria das academias comerciais terá um. Veja como fazer isso:
- Deite-se de costas e segure a alça acima da cabeça para mantê-lo no banco. Levante as pernas e faça uma flexão reversa, levantando ligeiramente os quadris do banco quando as pernas estiverem para cima.
- Abaixe lentamente as pernas até que os calcanhares fiquem logo acima do chão. Você deve manter a região lombar empurrada contra o banco ao abaixar as pernas.
Se você balançar as pernas para baixo rapidamente sem empurrar a parte inferior das costas para o banco, isso pode causar lesões e dor, portanto, controle o exercício.
Alternativas para levantar as pernas penduradas sem equipamento
Suponha que você treine em casa e não tenha acesso a uma barra pull-up ou outros equipamentos caros. Nesse caso, tenho seis alternativas para levantar as pernas penduradas que você pode fazer para martelar os abdominais inferiores.
V-Ups
V-ups são a alternativa mais versátil para levantar as pernas penduradas, com muitas variações realizadas no chão. Você tem o v-up tradicional, o v-up pesado com a carga colocada nas mãos ou entre os pés e o v-up cruzado. Veja como fazer v-up:
- Deitado no chão de costas, coloque os braços esticados acima da cabeça e as pernas esticadas para a frente, de modo que os pés fiquem ligeiramente fora do chão. Você deve empurrar a parte inferior das costas no chão. Esta posição parecerá uma posição oca.
- Levante simultaneamente as pernas e os braços. Uma vez na vertical, execute um movimento extra de crunch e tente tocar os dedos dos pés com os dedos.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Para tornar este exercício verdadeiramente eficaz, você deve empurrar a parte inferior das costas contra o chão durante todo o exercício.
Elevação da perna deitada
A elevação da perna deitada também é realizada no chão, mas ao contrário do v-up, envolve apenas as pernas. Você pode conseguir isso com as pernas retas ou dobradas, dependendo do seu nível. Veja como:
- Deitado no chão de costas, coloque as pontas dos dedos das mãos sob a parte inferior das costas. Isso fornecerá feedback para manter a região lombar pressionada contra o chão.
- Levante as pernas e faça um movimento reverso de compressão, de modo que os quadris saiam do chão para contrair os abdominais.
- Abaixe lentamente as pernas até que os pés fiquem fora do chão.
Abaixe as pernas apenas até onde a parte inferior das costas permitir. Ou seja, se a região lombar começar a se levantar do chão, pare e levante as pernas novamente.
Piques de bola suíça
Embora não seja tecnicamente isenta de equipamento, uma bola suíça custa US$ 10 e pode ser usada para mais do que apenas uma lança de bola suíça. Este requer uma boa quantidade de força na parte superior do corpo, mas se você conseguir lidar com isso, faça o seguinte:
- Fique em posição de flexão com as mãos no chão e os pés na bola suíça.
- Mantendo as pernas retas, puxe a bola suíça em direção às mãos, levantando os quadris. Esta posição será semelhante à postura de ioga do cão descendente.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Se você tem dificuldade em sustentar o peso corporal durante o lúcio, este próximo exercício será uma escolha melhor.
Joelheira com bola suíça
A dobra do joelho com bola suíça é a regressão ao pique da bola suíça. Não requer muita força na parte superior do corpo, por isso é mais fácil de executar. Isso ainda proporcionará ao seu abdômen inferior um treino épico. Veja como:
- Fique em posição de flexão com as mãos no chão e os pés na bola suíça.
- Puxe os joelhos até o peito. Estenda lentamente as pernas até chegar à posição inicial.
Se você se sentir muito forte, pode tentar com uma perna. No entanto, você sentirá os flexores do quadril suportando o peso da carga, em vez dos abdominais inferiores.
Crise reversa
A crise reversa é semelhante à elevação da perna deitada, exceto que você passará imediatamente das pernas esticadas no início para dobrar as pernas e puxar os joelhos em direção ao peito. Este exercício engana! Veja como fazer isso:
- Deite-se de costas no chão e segure algo resistente acima da cabeça. Pode ser um poste, um rack de energia ou um banco pesado.
- Empurre a parte inferior das costas contra o chão e levante ligeiramente os pés do chão com as pernas esticadas. Isto é semelhante à posição de retenção oca.
- Puxe os joelhos em direção ao peito, dobrando as pernas e dobrando os quadris para cima. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
Se você não conseguir manter a parte inferior das costas apoiada no chão enquanto estende as pernas, mantenha as pernas dobradas durante todo o movimento e estique-as gradualmente à medida que fica mais forte.
inseto morto
O deadbug é frequentemente prescrito como um exercício postural para reforçar uma caixa torácica empilhada em linha com a pélvis e a mecânica respiratória. Também é um ótimo exercício básico que é surpreendentemente difícil. Veja como fazer isso:
- Deite-se de costas no chão com as pernas dobradas a 90° e os braços na vertical.
- Enquanto empurra a parte inferior das costas contra o chão, abaixe lentamente o braço direito e a perna esquerda simultaneamente. Quando o braço e a perna estiverem fora do chão, retorne à posição inicial. Repita com o outro lado.
Abaixe apenas os braços e as pernas até que as costas comecem a sair do chão. Se você conseguir mantê-lo pressionado durante todo o movimento, poderá usar toda a extensão. Se não, pare mais cedo.
Resumo
Essas alternativas de elevação de pernas suspensas lhe darão muitas opções, dependendo se você está na academia ou treinando em casa. Cada um deles terá como alvo os mesmos músculos da elevação da perna pendurada, e muitos nem mesmo requerem equipamento.
Referências
1. Willett, GM, Hyde, JE, Uhrlaub, MB, Wendel, CL e Karst, GM (2001). Atividade relativa dos músculos abdominais durante exercícios de fortalecimento comumente prescritos. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(4), 480-485.