Elevar os calcanhares durante o agachamento tornou-se uma tendência dentro do fitness. Com produtos feitos sob medida, você pode realizar agachamentos com calcanhar elevado sem que sapatos especiais cheguem ao mercado. Mas por que usar agachamentos com calcanhar elevado em vez de agachamentos regulares?
Os agachamentos com calcanhar elevado reduzem o estresse na parte inferior das costas, mas aumentam-no no joelho. Eles irão ajudá-lo a atingir os quadríceps e agachar mais profundamente.
Esses são apenas alguns dos benefícios de elevar os calcanhares durante o agachamento. Além disso, é para todos?
Conteúdo
- Benefícios do agachamento com calcanhar elevado
- Agachamento com calcanhar elevado, músculos trabalhados
- Agachamento com calcanhar elevado é bom para glúteos
- Agachamentos com calcanhar elevado são ruins para os joelhos?
- Agachamento com calcanhar elevado vs. Agachamento regular
- Equipamento de agachamento com calcanhar elevado
- Resumo
Benefícios do agachamento com calcanhar elevado
Existem muitos benefícios associados ao agachamento com calcanhares elevados. Mesmo que você não seja um competidor Levantador de peso olímpico, normalmente recomendo o agachamento com calcanhares elevados por causa da mecânica aprimorada do agachamento. Mas há mais benefícios do que isso!
Agache-se mais profundamente
Elevar os calcanhares ao agachar permite que você agache mais profundamente, reduzindo a amplitude de movimento necessária dos tornozelos. Quanto mais alto o calcanhar estiver elevado, menor será a dorsiflexão do tornozelo necessária para atingir a profundidade total no agachamento. [1][2][3].
Isto é válido independentemente de o levantador ser um novato ou um invasor experiente. [4]. Muitas pessoas podem dizer que elevar os calcanhares é uma muleta para contornar a mobilidade deficiente do tornozelo. No entanto, os benefícios adicionais de elevar os calcanhares com o levantamento de peso tornam-nos óbvios ao agachar.
Se seus tornozelos têm pouca amplitude de movimento, considere realizar exercícios de mobilidade com carga, como elevação da panturrilha sentada, além de agachamentos com calcanhar elevado.
Melhor Estabilidade
Isto só se aplica ao uso Sapatos de levantamento de peso para elevar os calcanhares. Colocar uma cunha sob os pés não melhora a estabilidade.
Usar calçados de levantamento de peso com qualquer altura de salto reduz o vazamento de força lateral durante a fase excêntrica e concêntrica do agachamento em comparação com calçados planos mínimos [5]. O que significa que você pode aplicar a maior parte da força verticalmente contra a barra.
Parece Sapatos de levantamento de peso com o calcanhar elevado melhora o equilíbrio centralizando o centro de pressão dos pés em direção ao meio, independentemente de ser um agachador novato ou avançado [6].
Tenha em mente que os levantadores novatos e avançados neste estudo foram caracterizados pelo número de vezes que agacham por semana, e não pela força ou idade de treinamento. Um novato agachava-se uma vez e avançava duas ou mais vezes por semana.
Não é a melhor maneira de categorizar os assuntos, pois não sabemos se houve discrepância de força ou idade de treinamento entre os assuntos. Curiosamente, outro estudo encontrou uma tendência para uma melhor estabilidade lateral ao usar sapatos de levantamento de peso. Mas, o centro de pressão anterior e posterior dos pés foi mais significativo [3].
É difícil determinar por que essas diferenças existem, já que os estudos controlaram ou não a profundidade do agachamento e concluíram resultados diferentes.
Independentemente disso, embora um estudo tenha relatado menos estabilidade ao usar calçados de levantamento de peso, os participantes classificaram subjetivamente o calçado de levantamento de peso como mais estável do que um calçado esportivo normal, o que é uma forte evidência de estabilidade. [3].
Gere mais força e poder
Maior estabilidade normalmente significa que você pode gerar mais força e potência ao agachar. Essa é uma das muitas razões pelas quais não é recomendado agachar-se em superfícies instáveis. Vemos aumentos na potência excêntrica média ao agachar com saltos elevados em um sapato em comparação com sapatos baixos [1].
Além disso, vemos maiores forças verticais ao usar sapatos de levantamento de peso do que em sapatos baixos mínimos. [5].
Almeje os Quads
Ao direcionar os quadríceps com o agachamento, uma posição mais ereta do tronco força os joelhos a se deslocarem mais para a frente, colocando mais pressão nos quadríceps. Elevar o calcanhar incentiva essas posições com facilidade.
Quanto maior a altura do calcanhar, maior ativação do músculo quadríceps vemos [1]. Também vemos maior produção de força quádrupla ao usar calçados de levantamento de peso em comparação com calçados planos e mínimos [5].
Além disso, uma maior flexão do joelho é alcançada colocando os quadríceps sob alongamento mais longo, estimulando uma resposta de construção muscular mais robusta [2].
Reduza o estresse na região lombar
Devido à posição vertical do tronco, há forças de cisalhamento reduzidas na parte inferior das costas [7]. Portanto, elevar os calcanhares pode reduzir a carga colocada na região lombar se você sofrer de dores na região lombar.
Mantenha uma posição vertical do tronco
Manter o tronco ereto é um benefício por si só. Principalmente se você gosta dos elevadores olímpicos. Conseguir um clean requer um tronco vertical para que a barra não caia dos ombros e a força máxima possa ser aplicada à barra ao se levantar.
Fazer limpezas com sapatos baixos torna mais difícil manter essa posição vertical na pegada, onde a elevação dos calcanhares e a maior estabilidade tornam a negociação das posições limpas mais fácil.
Agachamento com calcanhar elevado, músculos trabalhados
Os músculos trabalhados durante o agachamento com calcanhar elevado são predominantemente os quadríceps, glúteos e eretores da coluna. Isso não é diferente de um agachamento com sapatos baixos quando realizado de forma semelhante. No entanto, os agachamentos com calcanhar elevado darão ênfase extra aos quadríceps.
Agachamento com calcanhar elevado é bom para glúteos
Todos os Produtos agachamentos profundos construirão glúteos grandes. No entanto, pode haver opções melhores se a sua principal prioridade for construir uma bunda maior. Por exemplo, o agachamento com barra baixa provoca maior ativação dos glúteos e isquiotibiais devido à maior inclinação do tronco para a frente. [8].
Isso significa que o agachamento com sapatos baixos seria recomendado se atingir os glúteos fosse uma prioridade. No entanto, isso não significa que você não possa construir grandes glúteos usando o agachamento com calcanhar elevado. Agachar-se profundamente e usar exercícios acessórios para os glúteos é o seu ingresso para um bumbum empinado.
Agachamentos com calcanhar elevado são ruins para os joelhos?
Agachamentos com calcanhar elevado não são ruins para os joelhos. Mas eles colocarão mais estresse sobre eles. Se você tiver dor aguda ou crônica no joelho, agachar-se com sapatos baixos pode reduzir essa dor enquanto você restaura sua função.
À medida que a dor se dissipa, você pode retornar lentamente aos agachamentos elevados com o calcanhar para fortalecer ainda mais as estruturas ao redor do joelho.
Agachamento com calcanhar elevado vs. Agachamento regular
Agachamentos com calcanhar elevado resultam em uma postura mais ereta, maiores forças ao redor do joelho, melhor ativação do quadríceps e menor amplitude de movimento do tornozelo em comparação com agachamentos regulares em sapatos baixos.
Equipamento de agachamento com calcanhar elevado
Se você estiver pronto para começar a elevar os calcanhares ao agachar, precisará de alguns equipamentos novos para sua bolsa de ginástica. Existem muitas opções. Alguns variam de grátis a algumas centenas de dólares. Aqui estão suas opções:
Sapatos de levantamento de peso (agachamento)
Ter um par de sapatos de levantamento de peso de boa qualidade durará a vida toda, especialmente se você os usar apenas para agachamentos. Os meus duraram 10 anos, viajaram pelo mundo comigo e foram abusados com múltiplas sessões de levantamento de peso semanalmente.
Você também pode ver nossa lista completa de os melhores calçados de levantamento de peso olímpico aqui. Nosso sapato recomendado é o Velaasa Strake que ostenta um salto retrô de madeira e um ajuste incrivelmente confortável.
Cunhas de sola
Adicionar uma cunha ao sapato é uma opção mais barata para elevar os saltos sem precisar de sapatos novos. No entanto, você não obterá a estabilidade de um calçado de levantamento de peso, pois ainda terá uma sola macia. Sua melhor aposta é colocar uma cunha em um calçado híbrido estilo CrossFit com sola mais rígida.
Placas Pequenas
Colocar pequenas placas de 2.5 kg no chão para elevar os calcanhares é um método simples e sem equipamento. Novamente, você não obtém a estabilidade aprimorada que um calçado de levantamento de peso oferece, mas reduzirá a demanda colocada no tornozelo.
Cunha de agachamento
Cunhas de agachamento são relativamente novos no mercado de fitness. Você pode conseguir o mesmo efeito com placas sob o calcanhar, mas a cunha de agachamento é mais confortável.
Resumo
Os agachamentos com calcanhar elevado são perfeitos se você deseja mais estabilidade ao agachar enquanto mira os quadríceps. Se você sofre de dores nos joelhos, agache-se com sapatos baixos. Os levantadores de peso podem querer usar um sapato de sola plana, já que o agachamento é mais dominante no quadril do que um agachamento estilo levantamento de peso.
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Referências
1. Lu, Z., Li, X., Xuan, R., Song, Y., Bíró, I., Liang, M., & Gu, Y. (2022). Efeito das palmilhas elevatórias do calcanhar na ativação muscular dos membros inferiores e no trabalho articular durante o agachamento com barra. Bioengenharia, 9(7), 301.
2. Monteiro, P., Marcori, AJ, Nascimento, V., Guimarães, A., & Okazaki, VHA Comparando a cinemática do agachamento de costas realizado com diferentes elevações do calcanhar. Movimento Humano, 23(2), 97-103.
3. Whitting, JW, Meir, RA, Crowley-McHattan, ZJ e Holding, RC (2016). Influência do tipo de calçado no agachamento com barra usando 50, 70 e 90% de uma repetição máxima: uma análise biomecânica. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(4), 1085-1092.
4. Legg, HS, Glaister, M., Cleather, DJ e Goodwin, JE (2017). O efeito dos calçados de levantamento de peso na cinética e cinemática do agachamento traseiro. Jornal de Ciências do Esporte, 35(5), 508-515.
5. Sinclair, J., Butters, B., Taylor, PJ, Stone, M., Bentley, I., & Edmundson, CJ (2020). Efeitos de diferentes calçados na cinética, cinemática e forças musculares durante o agachamento com barra; uma exploração usando modelagem Bayesiana. Ciência do calçado, 12(3), 139-152.
6. Cohen, JW, Lee, P. e Buchman-Pearle, J. (2017). Os efeitos do calçado nos movimentos de agachamento. Western Undergraduate Research Journal: Saúde e Ciências Naturais, 8(1).
7. Sayers, MG, Bachem, C., Schütz, P., Taylor, WR, List, R., Lorenzetti, S., & Nasab, SH (2020). O efeito da elevação dos calcanhares na cinemática e cinética da coluna vertebral durante o agachamento de costas em treinadores de peso treinados e novatos. Revista de Ciências do Esporte, 38(9), 1000-1008.
8. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M., & Zago, M. (2020). A ativação muscular varia entre o agachamento nas costas com barra alta e barra baixa. PeerJ, 8, E9256.