Há um debate intenso na comunidade do fitness comparando o impulso do quadril e o levantamento terra romeno (RDL) para o crescimento dos glúteos. Muitos extrapolam estudos de comprimento muscular longo e os aplicam cegamente aos glúteos. Eles deveriam?
O impulso do quadril é melhor para atingir os glúteos, enquanto o RDL é melhor para atingir os isquiotibiais. Ambos devem ser usados para desenvolver o crescimento muscular posterior completo.
Estas não são as únicas diferenças e cada exercício tem muito mais aplicações.
Conteúdo
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Músculos trabalhados
Ambos os exercícios são excelentes construtores da cadeia posterior. O impulso do quadril tem como alvo os glúteos e isquiotibiais, enquanto o levantamento terra romeno tem como alvo os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas. No entanto, o RDL é um desenvolvedor de isquiotibiais mais potente, enquanto o impulso do quadril é melhor para os glúteos.
Ambos desempenham um papel no desenvolvimento completo dos isquiotibiais e dos glúteos. O impulso do quadril atinge os glúteos em posições encurtadas com pico de tensão, enquanto o levantamento terra romeno atinge os glúteos na posição esticada.
Equipamentos necessários
O levantamento terra romeno é simples. Uma barra e anilhas são tudo que você precisa. No entanto, ter cintas torna-se importante à medida que as cargas ficam mais pesadas. O impulso do quadril usa o mesmo equipamento, mas adiciona um banco e uma barra para proteger os quadris.
A configuração do impulso do quadril pode ser entediante porque você precisa colocar um banco contra um objeto imóvel e depois rolar a barra sobre as pernas para ficar em posição.
Objetivo do exercício
O levantamento terra romeno é melhor para construindo grandes isquiotibiais. Ele os coloca sob extremo estiramento e carga, que é a combinação potente necessária para maximizar o crescimento muscular. Além disso, fortalecerá os glúteos e a região lombar e seria considerado um exercício para glúteo inferior para atletas físicos que estão lendo isso.
Por outro lado, o impulso do quadril é usado principalmente para conseguindo uma bunda maior. É um exercício completo para glúteos prateleira superior para glúteos e desenvolvimento posterior. Normalmente não é usado como exercício de força, pois existem exercícios de força melhores, como o RDL.
Dificuldade
O levantamento terra romeno é muito mais difícil de aprender do que o impulso do quadril. Na minha experiência, a dobradiça do quadril é um dos movimentos mais desafiadores para um iniciante aprender. Empurrar os quadris para trás enquanto mantém as costas retas e o peito grande não é intuitivo para a maioria dos novatos.
O impulso do quadril é uma extensão isolada do quadril com menos graus de liberdade, tornando-o um exercício mais fácil de aprender. A parte mais difícil é desenvolver a conexão mente-músculo com os glúteos e minimizar a contribuição dos isquiotibiais durante o exercício.
Como fazer impulso no quadril
O impulso do quadril era inexistente nas academias comerciais há mais de uma década. Agora você não pode entrar em um sem ver alguém usando-o. Se você deseja atingir os glúteos sem aumentar significativamente as pernas, este é o movimento. Veja como fazer isso:
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco. Role a barra para que fique na dobra dos quadris. Use uma almofada ou tapete para amortecer entre você e a barra.
- Traga os pés para que as canelas fiquem verticais no topo do movimento. Mova as costas para cima do banco de forma que as omoplatas fiquem contra a borda.
- Passe pelos calcanhares e contraia os glúteos na parte superior.
Prós
- Extensão de quadril mais forte: O impulso do quadril tem como alvo e carrega a extensão do quadril, tornando-o um excelente exercício para atingir os músculos glúteos e isquiotibiais.
- Redução do estresse nos joelhos e nas costas: Outros exercícios para glúteos, como agachamentos, estocadas e levantamento terra, podem agravar dores nos joelhos e nas costas. O impulso do quadril não sobrecarrega o joelho e as costas na mesma medida, sendo uma excelente forma de carregar os quadris.
- Construa glúteos enormes: É por isso que o impulso do quadril foi inventado. Para crescer um espólio que vale a pena olhar para trás.
Desvantagens
- Um incômodo para configurar: Estive em academias comerciais movimentadas tentando ajustar o impulso do quadril. Rodar um banco até a parede e encontrar uma barra, anilhas e uma almofada é um treino por si só. É muito mais fácil com uma academia doméstica ou uma máquina de impulso de quadril.
Como fazer RDL
- Supondo que você tenha aumentado seu peso, fique em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados e o peito para fora. Ative seus dorsais para manter a barra próxima, pensando em colocar laranjas sob as axilas que você está tentando fazer suco.
- Para iniciar o movimento, arqueie a região lombar como se fosse fazer um twerk (quem diria que você poderia aprender o básico do RDL através do Tik Tok?) e empurre os quadris para trás. Seu peso corporal deve passar pelos calcanhares. Você pode contrair o queixo e olhar para baixo para formar uma linha reta na coluna ou pode deixar a cabeça e os olhos voltados para a frente. Qualquer um está bem e escolha o que achar melhor.
- A barra deve descer pelas pernas enquanto você empurra os quadris para trás. Você não deve deixar espaço entre a barra e as pernas. É o quão perto precisa estar. Seus joelhos devem estar exatamente no mesmo ângulo do início.
- O ponto mais importante que muitos levantadores erram é quando parar a descida. Assim que seus quadris PARAR DE SE MOVIR PARA TRÁS, é o fim da descida. Você descobrirá que isso está logo acima ou abaixo da rótula. Se feito corretamente, você não terá a barra perto da canela, pois isso significa que agora a parte inferior das costas está suportando o resto da carga, não os isquiotibiais.
- Empurre os quadris para a frente para voltar à posição inicial. Enxague e repita.
Prós
- Treine isquiotibiais em comprimentos musculares longos: O treinamento de comprimento muscular longo, especialmente para músculos biarticulares como os isquiotibiais, é superior para o crescimento muscular [1]. O levantamento terra romeno alonga os isquiotibiais do joelho e do quadril, criando um potente estímulo de construção muscular.
- Melhora a mobilidade: O alongamento estático só leva você até certo ponto, pois não produz nenhuma alteração estrutural no músculo. [2][3]. Mas o treinamento de força sim, especialmente em comprimentos musculares longos.
- Direcione toda a cadeia posterior: Poucos exercícios sobrecarregam significativamente os glúteos, isquiotibiais e região lombar. O RDL tem como alvo esses músculos sob cargas pesadas.
Desvantagens
- Exercício complexo: Pode demorar um pouco para que os iniciantes aprendam com eficácia. No entanto, é um movimento fundamental na academia, por isso é um movimento que você deve aprender de qualquer maneira.
Impulsos de quadril e RDLs são iguais?
Impulsos de quadril e RDLs não são a mesma coisa. Eles trabalham grupos musculares semelhantes, mas com ênfases diferentes. O levantamento terra romeno alonga os isquiotibiais e atinge os glúteos e a região lombar. O impulso do quadril é principalmente um exercício para glúteos com algum recrutamento dos isquiotibiais.
Os RDLs são suficientes para os glúteos?
O levantamento terra romeno não é suficiente para os glúteos. Enquanto os glúteos estão alongados sob carga, não há tanta tensão como durante o impulso do quadril. Além disso, você deve modificar a forma como executa o RDL para atingir mais glúteos.
Neste exemplo, você flexionaria mais os joelhos ao descer para aliviar a tensão dos isquiotibiais, forçando os glúteos a suportar mais carga.
Mas para maximizar o desenvolvimento dos glúteos, você deve usar uma combinação de agachamentos, RDLs, estocadas e impulsos de quadril.
Os RDLs são melhores do que os impulsos do quadril para o crescimento dos glúteos?
RDLs não são melhores do que impulsos de quadril para o crescimento dos glúteos, mas são uma excelente combinação complementar. Considero o impulso do quadril o maior para o crescimento dos glúteos por causa da carga diretamente nos quadris e do isolamento quase total dos glúteos.
Impulso do quadril vs. RDL: o que é melhor?
Como sempre, não existe exercício melhor, pois depende do seu objetivo de treino. Para o desenvolvimento geral da força, o RDL leva a melhor. O impulso do quadril deve ser seu exercício número um
para o crescimento de glúteos enormes.
Você usaria o levantamento terra romeno para atingir os isquiotibiais e a região lombar. Na minha experiência, é melhor usar ambos os exercícios dentro de uma rotina de treinamento em dias separados ou como parte de um dia de dominação de glúteos/isquiotibiais.
Referências
1. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2021). Maior hipertrofia muscular dos isquiotibiais, mas proteção semelhante contra danos após treinamento em comprimentos musculares longos versus curtos. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 53(4), 825.
2. Freitas, SR, Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, RJ, Nordez, A., & Milanovic, Z. (2018). O alongamento crônico pode alterar as propriedades mecânicas dos músculos e tendões? Uma revisão. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 28(3), 794-806.
3. Konrad, A. e Tilp, M. (2014). O aumento da amplitude de movimento após o alongamento estático não se deve a alterações nas estruturas musculares e tendinosas. Biomecânica clínica, 29(6), 636-642.