Esta pode ser a minha maior implicância ao entrar em uma academia. Aquele cara sentado na prateleira em frente ao telefone. Quando você termina uma hora de treino, ele já fez três séries. Pior ainda é quando você precisa usar o rack. Ele está descansando entre as séries por muito tempo?
Você deve descansar de 3 a 5 minutos entre as séries para maximizar o crescimento muscular e o desenvolvimento de força e permitir uma recuperação adequada. Períodos de descanso mais curtos, de 1 a 2 minutos, podem ser usados ao levantar cargas submáximas longe da falha ou com exercícios uniarticulares.
Vamos mergulhar na pesquisa por trás dos intervalos de descanso entre as séries e como você pode aproveitar essa variável de programação para maximizar seus ganhos.
Conteúdo
- Quanto tempo você deve descansar entre as séries para o crescimento muscular?
- Quanto tempo você deve descansar entre as séries para ganhar força?
- Por que longos períodos de descanso são tão importantes para ganhar músculos e força?
- Quanto tempo você deve descansar entre as séries para perder peso?
- O que você deve fazer no descanso entre as séries?
- Você precisa cronometrar seu descanso entre as séries?
Quanto tempo você deve descansar entre as séries para o crescimento muscular?
As recomendações atuais do American College of Sports Medicine determinam que os praticantes iniciantes e intermediários devem descansar de 1 a 2 minutos entre as séries, enquanto os praticantes avançados devem descansar de 2 a 3 minutos entre exercícios com carga pesada para estimular o crescimento muscular. [1].
Esses intervalos de descanso são provavelmente baseados em pesquisas mais antigas que mostram que um descanso curto entre séries (60 segundos) resulta em maior secreção de hormônios anabólicos [2]. O principal deles é o hormônio do crescimento. Infelizmente, a ligação entre aumentos agudos de hormônios anabólicos e músculo do edifício, especialmente os hormônios do crescimento, é muito fraco.
Tomemos, por exemplo, um grupo submetido a 12 semanas de treinamento de força e sendo injetado com 2 a 4 vezes a taxa diária de secreção de hormônio de crescimento adulto. [3]. Eles não encontraram diferenças na força muscular, tamanho ou produção de novas proteínas. em comparação com o grupo que não recebeu injeções de hormônio do crescimento.
Mais recentemente, foi demonstrado que um intervalo de descanso de 1 minuto reduz drasticamente (até 4 horas) a resposta sintética da proteína muscular após o levantamento de peso, em comparação com intervalos de descanso de 5 minutos. [5]. No entanto, nenhuma diferença foi observada 24-48 horas depois.
Desde então, uma infinidade de pesquisas foram conduzidas investigando o crescimento muscular real e os resultados de força com base em intervalos de descanso. O consenso atual?
Intervalos de descanso mais longos, superiores a 60 segundos, são melhores para maximizar a resposta de construção muscular (também conhecida como hipertrofia) [4].
Eu sei… descansar mais de 60 segundos é uma prescrição de intervalo de descanso muito vaga. Bem, um estudo fez com que os participantes descansassem 1 minuto ou 3 minutos entre as séries e descobriu que após 8 semanas, o grupo de 3 minutos aumentou a espessura do músculo bíceps em 5.4%, o tríceps em 7% e o quadríceps em 13.3%. [6].
Compare isso com 2.8% de crescimento do bíceps, 0.5% de crescimento do tríceps e 6.9% de crescimento do quadríceps. Essas medidas de espessura muscular não foram feitas pelo amigo em casa com uma fita métrica. Eles usaram imagens de ultrassom, que são uma medida direta da hipertrofia, em vez de estimar a massa corporal magra, que inclui o peso da água, entre outras variáveis.
Então porque é que intervalos de descanso mais longos parecem levar a um maior crescimento muscular? Estou feliz que você perguntou.
Acontece que o descanso mais longo permite realizar mais volume. E se você leu meu artigo “Quantas séries e repetições você deve fazer”, você saberá que o volume é um fator-chave da hipertrofia [7]. Por exemplo, os indivíduos do grupo de 3 minutos realizaram 7,000 kg a mais de volume do que o grupo de 1 minuto durante as 8 semanas de treinamento. [6].
Embora isto não tenha sido estatisticamente significativo, outro estudo mostrou diferenças estatisticamente significativas no volume de exercício ao comparar intervalos de descanso de 1 e 5 minutos. [4]. O grupo de 5 minutos realizou aproximadamente 1,000 kg a mais de volume em apenas 4 séries de leg press e o mesmo foi observado na extensão de pernas.
Isto foi demonstrado repetidamente com descansos de 5 minutos permitindo maior volume geral do que descansos de 3 minutos, e descansos de 3 minutos permitindo maior volume do que descanso de 1 minuto [8,9].
Portanto, para dar um intervalo de descanso específico para maximizar a resposta de construção muscular, seriam 3-5 minutos de descanso entre as séries.
No entanto, é importante observar que esta não é uma regra geral. Por exemplo, exercícios uniarticulares (como moscas no peito, rosca direta para bíceps) podem precisar apenas de 2 minutos de descanso entre as séries para manter volumes semelhantes aos de 3 ou 5 minutos de descanso. [10].
Além disso, a utilização de intervalos de descanso mais curtos pode ser uma forma de aumentar o stress metabólico (ou seja, a acumulação de resíduos como subproduto da produção de energia), que é um mecanismo chave para o crescimento muscular. [11]. Assim, você pode usar exercícios compostos pesados com 3-5 minutos de descanso para maximizar o volume e, portanto, a tensão mecânica e o tempo sob tensão.
Então você pode seguir com exercícios uniarticulares com menos descanso (1-2 minutos) para aumentar o estresse metabólico, proporcionando o melhor dos dois mundos. Estas regras não parecem se aplicar ao levantar cargas submáximas longe da falha, onde longos períodos de descanso não são necessários [4]. Finalmente, as mulheres tendem a recuperar mais rapidamente do que os homens e podem beneficiar de períodos de descanso mais curtos em comparação com os homens.
Um exemplo de treino de pernas com períodos de descanso ideais
Exercício | Definir/Repetir | Ver | Resto |
|---|---|---|---|
A1) Agachamento nas Costas | 3 x 5 | 80% 1RM | 3-5 minutos |
B1) Leg Press | 3 x 12 | 9 EPR | 3-5 minutos |
C1) Extensão de perna | 3 x 15 | 9 EPR | 2-3 minutos |
D1) Elevação da panturrilha | 3 x 12 | 9 EPR | 1-2 minutos |
Quanto tempo você deve descansar entre as séries para ganhar força?
Acontece que a duração do intervalo de descanso para o crescimento muscular é a mesma para o desenvolvimento da força muscular. Ao comparar 3 minutos a 1 minuto de descanso entre séries, o grupo de descanso de 3 minutos aumentou 1RM de agachamento em 15.2% e um aumento de 12.7% em 1RM de supino após 8 semanas de treinamento. [6].
Isto é comparado a um aumento de 7.6% no agachamento de 1RM e um aumento de 4.1% no supino para o grupo de descanso de 1 minuto. Os mesmos resultados são encontrados quando comparamos intervalos de descanso de 1, 3 e 5 minutos, sendo que 5 minutos ultrapassam em muito 1 minuto no leg press de 1RM e no supino reto. [8].
Explicarei exatamente por que você precisa de intervalos de descanso igualmente longos para maximizar o crescimento muscular e o desenvolvimento de força.
Por que longos períodos de descanso são tão importantes para ganhar músculos e força?
Há uma razão pela qual intervalos de descanso mais longos resultam em maiores ganhos de massa muscular e força. Esse é o intervalo de descanso que permite que alguns fenômenos diferentes ocorram:
Eu sei, isso parece um monte de bobagens. Mas tenha paciência comigo. Vou detalhar isso nos termos mais simples possíveis. ATP é simplesmente a energia usada pelos músculos para se contraírem. Se você conhece um pouco sobre sistemas de energia, saberá que o sistema de energia alático (ou ATP-CP) é o sistema de energia rápido e poderoso usado principalmente por velocistas.
Você também saberá que este sistema de energia só pode fornecer uma explosão muito curta de energia antes de precisar regenerar nova energia (em aproximadamente 10 segundos). Assim, ao realizar um treinamento com pesos de alta intensidade, você utiliza essa energia rapidamente e o intervalo de descanso permite recuperar algum ATP.
Este não é um processo rápido, daí a necessidade de intervalos de descanso mais longos. Os segundos dois pontos são o acúmulo desses incômodos resíduos resultantes da criação da energia do ponto número um. Esses subprodutos metabólicos são responsáveis por acionar a “bomba” e aquela sensação de queimação [12].
Todos nós amamos esse sentimento. No entanto, nossos músculos não. O acúmulo de lactato não é tanto o problema. São os resíduos associados (neste caso, H+ íons) que o acompanham. Então, à medida que você se aprofunda nessa série de 21s na rosca bíceps, você coleta cada vez mais desses metabólitos no músculo.
H+ os íons são ácidos e acidificam o ambiente do músculo. É por isso que os nossos músculos não gostam tanto do pump (por não gostar, não me refiro à sua capacidade de produzir força). Este ambiente ácido reduz a capacidade de contração do músculo, resultando em fadiga.
Portanto, períodos de descanso mais longos permitem-nos eliminar estes subprodutos e regenerar energia suficiente para a próxima série, para que possamos realizar mais repetições ou mais volume de carga antes de fatigarmos.
Quanto tempo você deve descansar entre as séries para perder peso?
Existem duas linhas de pensamento sobre como o descanso entre as séries pode ser usado para perda de peso. Em primeiro lugar, longos períodos de descanso permitem construir mais músculos e força. Em segundo lugar, curtos períodos de descanso podem aumentar a densidade do seu treino, mantendo uma frequência cardíaca média mais elevada e, por sua vez, queimando mais calorias.
O objetivo da perda de peso não é apenas perder peso, é manter o máximo de massa muscular possível enquanto reduz a gordura corporal. Portanto, você deve usar descanso longo (3-5 minutos) e curto (30 segundos – 2 minutos) entre as séries para obter o melhor dos dois mundos.
A melhor maneira de fazer isso é ter dias de treinamento no estilo força e hipertrofia (descanso longo) e dias de alto ritmo de trabalho (descanso curto). Por exemplo:
Dia de intervalo de descanso longo
Exercício | Definir/Repetir | Ver | Resto |
|---|---|---|---|
A1) Supino | 3 x 5 | 80% 1RM | 3-5 minutos |
B1) Remada com barra | 3 x 8 | 8 EPR | 3-5 minutos |
C1) Supino inclinado DB | 3 x 8 | 8 EPR | 3-5 minutos |
D1) Pulldown lateral | 3 x 10 | 9.5 EPR | 3-5 minutos |
E1) Flexão | 3 15 x-20 | 9 EPR | 10 segundos |
E2) Linha Invertida | 3 10 x-15 | 9 EPR | 2-3 minutos |
Dia de curto intervalo de descanso
Exercício | Definir/Repetir | Ver | Resto |
|---|---|---|---|
A1) Supino | 3 x 10 | 60% 1RM | 2-3 minutos |
B1) Remada com barra | 3 x 10 | 8 EPR | 2-3 minutos |
C1) Mergulhos | 3 10 x-15 | 9 EPR | 10 segundos |
C2) Pulldown lateral | 3 10 x-15 | 9 EPR | 1-2 minutos |
E1) Flexão | 3 15 x-20 | 9 EPR | 10 segundos |
E2) Linha Invertida | 3 10 x-15 | 9 EPR | segundo 30-60 |
O que você deve fazer no descanso entre as séries?
A resposta mais óbvia é o que fazer entre as séries: não fazer nada. É por isso que é chamado de período de descanso. Mas você pode estar entusiasmado com algumas pesquisas interessantes neste domínio quando se trata de maximizar o crescimento e o desempenho muscular.
Você deve sentar, deitar ou caminhar entre as séries?
Um estudo pegou CrossFitters recreativos e os submeteu a três exaustivas séries de 10 propulsores a 80% de seus 3RM, seguidas de 2 minutos de esforço máximo de remo com 2 minutos de descanso entre as séries [13]. Depois de concluídos, os participantes tiveram 5 minutos de descanso antes de realizar outras três séries exaustivas de 8 levantamentos terra a 80% de seus 3RM, seguidos de 2 minutos de ciclismo de esforço máximo com 2 minutos de descanso entre as séries.
Os participantes deitaram-se de costas, sentaram-se em um banco com os cotovelos apoiados nas coxas ou caminharam lentamente em uma esteira.
Eles descobriram que as condições sentada e deitada diminuíram mais a frequência cardíaca do que o condicionamento de caminhada e foram capazes de realizar mais trabalho durante o remo e o ciclismo em comparação com a condição de caminhada.
Se o seu objetivo é maximizar a qualidade da sua sessão de levantamento de peso, descanse sentado ou deitado! Se o seu objetivo é maximizar a resposta do crescimento muscular, este conselho pode ser invertido.
Foi proposto que o exercício aeróbico leve entre as séries pode de fato ter efeitos benéficos na hipertrofia através do aumento da recuperação neural, hormonal, metabólica e mecânica. [16]. O estudo CrossFit acima mediu apenas a taxa de trabalho durante o exercício cardiovascular, por isso não sabemos como o desempenho deles mudou durante os exercícios de força.
No entanto, exercícios aeróbicos leves dos mesmos grupos musculares que você está treinando podem melhorar a recuperação entre as séries. Por exemplo, pedalar entre séries de agachamentos ou remar entre exercícios de costas a uma frequência cardíaca entre 50-60% da frequência cardíaca máxima.
Você deve rolar espuma entre as séries?
Quando menciono o rolamento de espuma entre as séries, estou me referindo especificamente ao rolamento de espuma no grupo muscular oposto ao que você está treinando. Por exemplo, se você estiver realizando extensões de perna, você enrolará os isquiotibiais com espuma entre as séries.
A ideia vem do fenômeno conhecido como inibição recíproca. Essencialmente, quanto menos um músculo antagonista (músculo oposto) for ativado durante um movimento, maior será a produção de força do músculo agonista (músculo principal em movimento).
Em teoria, rolar a espuma no músculo antagonista poderia reduzir a ativação do músculo e, portanto, levar a um melhor desempenho na próxima série. Curiosamente, o efeito oposto foi observado ao comparar o rolamento de espuma por 60 ou 120 segundos entre as séries em comparação com o descanso passivo [14].
Ou seja, a condição de rolamento de espuma levou a uma redução nas repetições realizadas em cada série que foi piorando cada vez mais em cada série consecutiva após o rolamento da espuma, especialmente no grupo de 120 segundos. O descanso passivo também demonstrou superar o desempenho do rolamento de espuma nos períodos de descanso em 8.5 a 14% no desempenho total das repetições [15].
Seria uma boa ideia pular o rolo de espuma no descanso entre as séries.
Você deve alongar entre as séries?
O alongamento do músculo antagonista segue o mesmo princípio do rolamento de espuma. Porém, o alongamento apresenta benefícios muito positivos na ativação muscular e no volume de trabalho realizado.
Por exemplo, alongar os peitorais até um leve desconforto por 40 segundos realizou mais repetições por série de remadas sentadas até a falha em comparação com um grupo de descanso passivo [17]. A longo prazo, faria sentido que ser capaz de realizar mais volume resultasse em maior crescimento muscular.
Alguns estudos refutaram isso afirmando que o alongamento entre as séries não leva a um maior crescimento ou força muscular após 8 semanas de treinamento. [18,19]. No entanto, estes estudos analisam o alongamento dos músculos agonistas entre as séries, o que foi anteriormente teorizado para aumentar o tempo sob tensão e, portanto, estimular ainda mais a hipertrofia. [20].
Portanto, se você for alongar entre as séries, certifique-se de que seja o grupo muscular oposto àquele que você está trabalhando. Aqui estão alguns pares de músculos opostos.
A isometria entre séries pode ser sua arma secreta para o crescimento muscular?
Esta é uma área emergente de pesquisa que parece bastante interessante. Neste estudo, os indivíduos foram submetidos a 3 sessões por semana durante 8 semanas de supino, supino militar, pulldown, remada com cabos, agachamento nas costas e leg press. [21].
O grupo isométrico realizou isometria máxima por 30 segundos do mesmo grupo muscular sendo treinado entre as séries. Estes eram isométricos de tríceps entre séries de pressão, bíceps entre séries de exercícios para as costas e isométricos de quadríceps sentado (pense no topo de uma extensão de perna) entre séries de pernas.
Embora a parte superior do corpo não tenha observado diferenças na espessura muscular em comparação com o repouso passivo, o quadríceps isométrico aumentou ligeiramente o crescimento do meio da coxa. No entanto, isso prejudicou os ganhos de força da parte inferior do corpo.
Se o seu objetivo é maximizar a hipertrofia da parte inferior do corpo, talvez esta seja uma tática que você possa usar para os exercícios da parte inferior do corpo.
Você precisa cronometrar seu descanso entre as séries?
Eu não cronometro meus períodos de descanso. Eu apenas sinto e funciona bem para mim. A pesquisa mostrou que quando atletas de força altamente treinados selecionam intervalos de descanso, eles autorregulam a duração do intervalo à medida que percebem que o esforço é maior nas séries posteriores. [22].
Tipo, eles descansavam mais quando precisavam. Ao prescrever intervalos de descanso, você recebe uma estratégia de ritmo uniforme. Por exemplo, 2 minutos entre cada série. Porém, da série 3 em diante, você acumulou cansaço e, portanto, pode precisar de descanso mais longo para manter a qualidade das séries.
Portanto, manter períodos de descanso mais longos durante todo o exercício ou praticar quando se sentir pronto podem ser duas estratégias viáveis.
Referências
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