As revistas de musculação têm mentido para você. A divisão maluca da parte do corpo com 3-5 séries de 12-15 repetições de 7 exercícios diferentes pode funcionar para o fisiculturista avançado e aprimorado. Mas não é o ideal para você.
Então, se você não tem certeza de quantas séries e repetições deve fazer para maximizar o crescimento muscular (hipertrofia) ou força, você pousou no lugar certo.
Para construir músculos, execute 7 a 10 séries e até 20 a 25 séries por grupo muscular por semana em uma variedade de faixas de repetições (1-5, 8-12 e 15+). Para obter força, execute de 1 a 10 séries ou mais entre as faixas de repetição de 1 a 5. Essas repetições serão ditadas pela carga.
Apenas uma introdução rápida antes de mergulharmos direto nas informações. Uma repetição é simplesmente realizar um ciclo completo de movimento. Por exemplo, uma repetição de flexão seria abaixar o peito até o chão e, em seguida, empurrar-se de volta para cima. Já uma série realiza repetições consecutivas sem descanso. Depois de descansar, é o fim do set.
Vamos mergulhar direto!
Conteúdo
Quantas séries e repetições para construir músculos?
Conjuntos
Para maximizar o crescimento muscular, o número de séries deve ser aumentado progressivamente ao longo de um ciclo de treino. Isso é conhecido como sobrecarga progressiva. Um princípio fundamental do exercício para progredir em qualquer atividade física.
A sobrecarga progressiva pode ser simplesmente definida como fazer mais do que você fez anteriormente. Quando se trata do número de séries, refere-se ao volume de treinamento e é a maneira mais fácil de monitorar o volume quando se trata de construir músculos.
Aumentar o volume aumentará o tempo sob tensão (quanto tempo seus músculos ficam sob tensão devido ao levantamento), o que é uma peça importante a ser considerada. músculo do edifício [1]. O American College of Sports Medicine recomenda 1-3 séries por exercício para iniciantes e 3-6 séries por exercício para praticantes avançados. [2].
No entanto, isso leva em consideração apenas o número de séries para uma sessão de treinamento e não leva em consideração se você está realizando dois exercícios direcionados aos mesmos grupos musculares. Quando nos aprofundamos na pesquisa, podemos ver que realizar um maior número de séries por semana, por grupo muscular, produz uma maior resposta de construção muscular em comparação com menos séries (até certo ponto).
Olhando para o nível dentro da sessão, múltiplas séries (2-6) mostraram-se superiores à realização de apenas uma série [3]. Ao analisar semanalmente, vemos um ganho de 0.37% na hipertrofia para cada série adicional realizada [4].
As séries semanais favoreceram 10+ séries por grupo muscular por semana, com um ganho muscular de 9.8% em comparação com 6.6% para 5-9 séries e 5.4% para menos de 5 séries por semana.
Curiosamente, parece que se você é um levantador de peso com pouco tempo, ainda pode obter ganhos significativos de massa muscular treinando com 4 séries ou menos por grupo muscular, por semana.
Então, parece que Mais de 10 séries por semana é a dose de volume associada aos maiores ganhos musculares. Mas será que esta relação dose-resposta dura para sempre? Você consegue realizar 100 séries por grupo muscular por semana e ver ganhos astronômicos?
Foi sugerido que existe uma curva em forma de U invertido entre volume e hipertrofia. Significa que muito volume será prejudicial ao crescimento muscular [5]. A única evidência que temos é um estudo modificado do German Volume Training (GVT) que mostrou que 14 séries por grupo muscular por semana não apresentaram ganhos maiores do que 9 séries. [6].
No entanto, devemos interpretar isso com cautela. Todas essas séries foram realizadas em um dia em uma rotina dividida. Sabemos que a divisão de treino pode desempenhar um papel no crescimento muscular, uma vez que as rotinas de corpo inteiro demonstraram ser melhores do que as rotinas de divisão de partes do corpo. [7].
Além disso, treinos longos (como realizar 14 séries de um grupo muscular, incluindo 17 séries extras de outros grupos musculares, de acordo com o estudo da GVT) estão associados à redução da intensidade do esforço e à diminuição da motivação. [8].
Quando nos aprofundamos no estudo de corpo total versus rotina dividida, ambos os grupos realizaram 15 séries por grupo muscular por semana [7]. Mais de 15 séries poderiam levar a mais ganhos? Embora não tenhamos nenhuma evidência direta, o rei da hipertrofia muscular, Brad Schoenfeld, categoriza 15-20 séries como alto volume e 20-25 séries como overreaching funcional. [5].
Parece que treinar com conjuntos de 25+ por grupo muscular por semana levaria rapidamente ao overtraining e ao esgotamento. Sem mencionar possíveis adaptações negativas baseadas na teoria da forma do U invertido.
Portanto, você não poderia realizar 100 séries e obter ganhos musculares ainda maiores. Para maximizar o crescimento muscular, você pode sobrecarregar progressivamente o volume através de diferentes ciclos de treinamento.
Começando com 7 a 10 séries por grupo muscular por semana e aumentando gradualmente para 20 a 25 séries antes de descarregar e repetir o ciclo.
Repetições
Agora que definimos o número de séries a serem realizadas por semana, quantas repetições você deve fazer para ganhar a maior quantidade de músculo? O pensamento tradicional tem sido de 1 a 5 repetições para força, 8 a 12 repetições para hipertrofia e mais de 15 repetições para resistência muscular.
No entanto, pesquisas recentes sugeriram que se você igualar a carga de volume (séries x repetições x peso), você vê aumentos semelhantes no crescimento muscular, independentemente do uso de repetições altas ou baixas [9]. Especificamente, este estudo buscou comparar 7 x 3 a 3RM e 3 x 10 a 10RM para que cada série fosse feita até a falha muscular e a carga de volume total fosse igual entre os grupos.
Embora ambos os grupos tenham observado aumentos semelhantes no tamanho do bíceps, o grupo 7 x 3 começou a mostrar sinais de overtraining e dores nas articulações, indicando que protocolos de baixa repetição e alta carga podem não ser sustentáveis a longo prazo.
Além disso, os mesmos resultados seriam encontrados em outros grupos musculares? Ao não igualar a carga de volume e comparar 3 x 3 a 3RM e 3 x 10 a 10RM, o O grupo 3 x 10 teve maior crescimento do quadríceps [10]. Provavelmente isso ocorreu devido ao maior volume de trabalho no grupo 3 x 10.
Isto é apoiado por outro estudo onde o grupo de altas repetições (3 x 20-25) e o grupo de baixas repetições (3 x 8-12) chegaram ao fracasso [11]. Aumentos semelhantes no crescimento muscular foram encontrados entre os grupos, então parece que o volume extra de elevação de cargas mais leves até a falha é suficiente para estimular adaptações semelhantes.
A evidência esmagadora sugere que a hipertrofia pode ser estimulada a partir de uma ampla gama de cargas de 30% de 1RM e acima, indicando que não existe uma zona ideal para o crescimento muscular. [12]. No entanto, realizar repetições muito altas pode causar muito desconforto devido ao acúmulo de subprodutos metabólicos (também conhecidos como queimaduras) que, por sua vez, podem reduzir a adesão ao programa e levar à fadiga muscular rapidamente.
Já cargas pesadas necessitam de maiores volumes de treinamento em relação ao número de séries realizadas para maximizar a resposta de hipertrofia o que pode causar problemas articulares e esgotamento. Intervalos moderados de repetições parecem ser os mais eficientes para o crescimento muscular.
6-12 repetições por série é a recomendação atual para esta faixa moderada de repetições para hipertrofia [8].
No entanto, foi sugerido que o uso de intervalos de repetições em todo o espectro (1-5, 6-12, 15+) fornece um estímulo de crescimento muscular ainda maior. [12].
Aqui está um exemplo de como isso poderia parecer dentro de um programa de treinamento:
Exemplo de programa de construção muscular usando séries e repetições ideais
Dia 1 Pernas
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Flexão de perna deitada | 4 x 10 | 8 EPR |
B1) Agachamento nas Costas | 3 x 5 | 80% 1RM |
C1) Leg Press | 3 10 x-12 | 9 EPR |
D1) Extensão de perna | 3 x 15 | 10 EPR |
Dia 2 Empurrão
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Supino inclinado | 3 x 5 | 80% 1RM |
B1) DB Pressione | 3 x 10 | 9 EPR |
C1) Mosca de Peito DB | 4 x 15 | 9 EPR |
C2) Separação da banda | 4 x 20 | |
D1) Extensão de tríceps cabo | 4 x 15 | 9 EPR |
Dia 3 Puxar
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Pullups ponderados | 3 x 5 | 9 EPR |
B1) Linha DB de 1 braço | 4 x 10 | 9 EPR |
C1) Pulôver DB | 4 x 15 | 9-10 EPR |
D1) rosca direta com barra | 4 x 8 | 9 EPR |
Dia 4 Pernas
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Levantamento terra com perna rígida | 3 x 6 | 9 EPR |
B1) Agachamento Búlgaro Split | 3 x 10 | 9 EPR |
C1) Flexão de perna sentada | 4 x 15 | 9 EPR |
Dia 5 Empurrão
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Mosca reversa | 4 x 20 | 9 EPR |
B1) Pressione | 3 x 5 | 9 EPR |
C1) Supino DB com baixa inclinação | 4 8 x-10 | 9 EPR |
D1) Elevação lateral DB | 3 x 12 | 9 EPR |
E1) Extensão de Tríceps Cabo | 3 x 10 | 9 EPR |
E2) Extensão de tríceps deitado | 3 x 15 | 9 EPR |
Dia 6 Puxar
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Linha BB | 3 x 6 | 9 EPR |
B1) Pulldown lateral | 4 x 10 | 9 EPR |
C1) Onda de martelo DB | 3 x 12 | 9 EPR |
D1) Curvatura DB inclinada | 3 x 15 | 9 EPR |
Quantas séries e repetições para ficar mais forte?
Então, e aqueles que não procuram maximizar o crescimento muscular? Mas em vez disso, quer ficar forte como um boi?
As regras diferem um pouco quando se trata de força em comparação com hipertrofia e por esta razão, devemos começar por quebrar a faixa de repetições preferida para construir força máxima. Parece que o número de séries a serem realizadas por semana pode ser ditado pelo número de repetições por série.
Repetições
Em indivíduos não treinados, tanto a carga alta (3 x 10 a 75% 1RM) quanto a carga baixa (4 x falha a 30% 1RM) resultaram em ganhos de força no supino reto [13]. No entanto, o grupo de carga mais elevada melhorou mais a sua resistência do que o grupo de carga baixa.
Vemos resultados semelhantes em indivíduos treinados em resistência, onde 3 x 8-12 a 70-80% 1RM ou 3 x 25-35 a 30-50% 1RM, ambos até a falha, resultam em aumentos significativos no back squat 1RM, mas as 8-12 repetições grupo melhorou 50% mais do que o grupo de 25-35 repetições [14]. Curiosamente, apenas o grupo de 8-12 repetições viu melhorias significativas no 1RM do supino.
Em contraste, um estudo utilizando indivíduos treinados em resistência descobriu semelhante aumenta a força tanto no grupo de altas repetições (3 x 20-25 a 30-50% 1RM) quanto no grupo de baixas repetições (3 x 8-12 a 75-90% 1RM) que ambos levaram à falha [11]. Apenas o supino favoreceu o grupo de baixas repetições, enquanto o leg press, o desenvolvimento de ombros e a extensão de pernas não mostraram diferença entre os grupos.
É difícil especular por que esses estudos mostram resultados contrastantes. Talvez a duração do último estudo mencionado e a frequência do treinamento (12 semanas, 4 vezes por semana, em comparação com 8 semanas, 3 vezes por semana) tenham permitido ao grupo de altas repetições ganhar com o volume extra.
Quando falamos de força, as repetições são apenas uma parte da equação. A carga é provavelmente a variável mais importante quando se trata de ganhos de força. E as repetições são ditadas com base na carga.
Por exemplo, 7 x 3 a 3RM mostrou maiores melhorias no supino 1RM em comparação com 3 x 10 a 10RM com 1RM de agachamento de costas mostrando uma tendência semelhante [9]. Finalmente, vemos que realizar 2-4 repetições por série é superior no aumento de 1RM no agachamento e no supino em comparação com a realização de séries de 8-12 repetições. [10].
Portanto, embora as séries de repetições não pareçam apoiar a hipertrofia, elas ajudam no desenvolvimento máximo da força.
Isso significa que são necessárias repetições de 1 a 5 e as cargas pesadas correspondentes para maximizar o desenvolvimento de força.
Embora o treinamento de força pesado proporcione adaptações musculares e neurais únicas, também pode envolver a prática da habilidade de força. Isso está ficando melhor e mais confiante no levantamento de pesos pesados.
Conjuntos
Lembra quando mencionei que as regras diferem ligeiramente em termos de força? Ao comparar 2, 8 e 16 séries por grupo muscular por semana, vemos que o O grupo de 16 séries obteve maiores ganhos no agachamento de costas de 1RM em comparação com o grupo de 2 séries [15]. No entanto, não foi encontrada diferença entre os grupos de 8 e 16 séries indicando que pode haver um limite para o número de séries a serem realizadas por semana para desenvolvimento de força.
Curiosamente, uma meta-análise recente (compilando todos os estudos que se enquadram num determinado critério num grande estudo) descobriu que volumes definidos de >6 por semana eram melhores para o desenvolvimento de força em comparação com 5 ou menos [16]. No entanto, as diferenças entre menos de 5, 6-9 e 10+ séries foram muito, muito pequenas.
Parece que pode haver um limite entre 10-16 séries por grupo muscular, por semana, quando se maximiza o desenvolvimento de força.
Estudos contrastantes não encontraram diferenças entre grupos de 3, 6 e 9 séries por semana, por grupo muscular em relação à força, com todos os grupos mostrando melhorias semelhantes [17]. Concordando, 6-9, 18-27 e 30-45 séries por grupo muscular por semana mostraram melhorias semelhantes no agachamento traseiro e no supino 1RM [18].
É difícil especular por que essas diferenças existem. Existem muitas variáveis que podem influenciar esses resultados, como o histórico de treinamento do sujeito, quanto volume ele estava realizando antes do estudo ou se ele havia sido exposto à frequência de treinamento anteriormente.
Além disso, essas recomendações definidas são para intervalos de repetições entre 7 e 12 repetições. Para intervalos de repetições na “faixa de força”, são necessárias potencialmente 6+ séries de acordo com a meta-análise para atingir um volume semelhante.
Portanto, 6 séries por grupo muscular por semana até aproximadamente 16 parecem ser o ponto ideal para o desenvolvimento de força.
No entanto, você ainda pode obter ganhos sólidos de força realizando menos de 5 séries por semana, por grupo muscular.
Exemplo de programa de força usando séries e repetições ideais
dia 1
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Agachamento nas Costas | 4 x 5 | 80% 1RM |
B1) Supino | 4 x 5 | 75% 1RM |
C1) Pullup ponderado | 3 x 6 | 9 EPR |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Levantamento Terra | 5 x 3 | 85% 1RM |
B1) Pressione | 4 x 5 | 80% 1RM |
C1) Linha BB | 3 x 8 | 9 EPR |
dia 3
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Agachamento Frontal | 4 x 3 | 85% 1RM |
B1) Banco inclinado | 3 x 3 | 85% 1RM |
C1) Pullup | 3 6 x-10 | 9 EPR |
Referências
1. Burd, NA, Andrews, RJ, West, DW, Little, JP, Cochran, AJ, Hector, AJ, ... & Phillips, SM (2012). O tempo muscular sob tensão durante o exercício de resistência estimula respostas sintéticas subfracionais diferenciais de proteínas musculares em homens. The Journal of Physiology, 590(2), 351-362.
2. Colégio Americano de Medicina Esportiva. (2009). Posição do American College of Sports Medicine. Modelos de progressão no treinamento resistido para adultos saudáveis. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 41(3), 687-708.
3. Krieger, JW (2010). Séries únicas versus múltiplas de exercícios resistidos para hipertrofia muscular: uma meta-análise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
4. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de Ciências do Esporte, 35(11), 1073-1082.
5. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Diretrizes baseadas em evidências para volume de treinamento de resistência para maximizar a hipertrofia muscular. Jornal de força e condicionamento, 40(4), 107-112.
6. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, GC, Clarke, JL, Mitchell, L., & Hackett, DA (2017). Efeitos de um programa de treinamento de volume alemão modificado na hipertrofia e força muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 3109-3119.
7. Zaroni, RS, Brigatto, FA, Schoenfeld, BJ, Braz, TV, Benvenutti, JC, Germano, MD, ... & Lopes, CR (2019). A alta frequência de treinamento de resistência aumenta a espessura muscular em homens treinados em resistência. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S140-S151.
8. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
9. Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B., Sonmez, GT, & Alvar, BA (2014). Efeitos de diferentes estratégias de carga de treinamento de resistência com volume equacionado nas adaptações musculares em homens bem treinados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
10. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Vigotsky, AD e Peterson, M. (2016). Efeitos diferenciais de cargas pesadas versus moderadas nas medidas de força e hipertrofia em homens treinados em resistência. Jornal de ciência e medicina do esporte, 15(4), 715.
11. Morton, RW, Oikawa, SY, Wavell, CG, Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., ... & Phillips, SM (2016). Nem a carga nem os hormônios sistêmicos determinam a hipertrofia mediada pelo treinamento de resistência ou os ganhos de força em homens jovens treinados em resistência. Jornal de fisiologia aplicada, 121(1), 129-138.
12. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW e Plotkin, DL (2021). Recomendações de carga para força muscular, hipertrofia e resistência local: um reexame do continuum de repetições. Esportes, 9(2), 32.
13. Ogasawara, R., Loenneke, JP, Thiebaud, RS, & Abe, T. (2013). O treinamento de supino com baixa carga até a fadiga resulta em hipertrofia muscular semelhante ao treinamento de supino com alta carga. Revista Internacional de Medicina Clínica, 4(02), 114.
14. Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, GT (2015). Efeitos de baixo vs. treinamento resistido de alta carga na força muscular e hipertrofia em homens bem treinados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
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17. Ostrowski, KJ, Wilson, GJ, Weatherby, R., Murphy, PW e Lyttle, AD (1997). O efeito do volume do treinamento com pesos na produção hormonal e no tamanho e função muscular. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 11, 148-154.
18. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). O volume do treinamento de resistência aumenta a hipertrofia muscular, mas não a força em homens treinados. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 51(1), 94.