Ultimamente, tem havido um grande fluxo de novos seguidores na página do Facebook, e com isso inevitavelmente surgem dúvidas quanto à frequência dos treinos. Muitas pessoas perguntaram a mim e aos atletas por que dizemos para agachar todos os dias, afirmando que ouviram “os músculos precisam de pelo menos 48-72 horas para se recuperar”.
Escrito por Brandon Morrison
Não tenho certeza de onde essa informação se originou, mas parece ser uma afirmação geral que não se aplica a todas as diferentes facetas dos protocolos de treinamento de força. Dividi a recuperação no que considero três aspectos importantes que abordarei neste artigo:
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A qualidade do tempo de recuperação é mais importante que a quantidade
O técnico Mike Burgener disse uma vez: “Não existe overtraining, apenas sub-recuperação”. Esta afirmação é verdadeira para todos nós. Claro, você pode se esforçar durante o treinamento e tirar 48 horas de folga entre os treinos, e ainda assim ter dores nas articulações, baixo desempenho e ganhos mínimos. Por que?
Seu tempo de recuperação pode ser desperdiçado. Simplesmente tirar uma folga não garante uma recuperação adequada. Se você passa seu tempo de recuperação comendo porcarias processadas, sentado em frente ao computador (com postura de cabeça para frente) e não gasta tempo trabalhando em SMR, dormindo adequadamente ou mantendo suas articulações felizes, então você não está realmente se recuperando.
Pessoalmente, para mim, se eu tiver trabalhos e postagens para escrever durante um fim de semana quando tirar dois dias de folga, me sentirei pior na segunda-feira depois desses dois dias do que se tirasse um dia de folga, por estar sentado em uma posição comprometida.
Se a sua recuperação estiver correta, você pode facilmente trabalhar uma divisão de 4 a 5 dias por semana, seguindo os protocolos de periodização adequados, que serão explicados a seguir. Comece a tratar a sua recuperação como mais uma parte do seu treino, porque ela é.
A quantidade de volume, carga e frequência desempenham um papel importante no tempo de recuperação
É de conhecimento comum que a quantidade de estímulo muscular e do SNC tem um efeito direto no progresso alcançado: muito estímulo e lesões/esgotamentos podem ocorrer, muito pouco estímulo e nenhum progresso será feito.
Quando dizemos que agachamos todos os dias, não estamos agachando 90-100% do nosso máximo todos os dias, isso varia de acordo com o programa, e o protocolo para repetições é o seguinte: conforme o volume (número de repetições) diminui, a carga (peso) aumenta.
Seguir este protocolo permitirá que os levantadores treinem de 4 a 5 dias por semana com recuperação e desenho de programa adequados. Indiscutivelmente o protocolo de treinamento mais eficaz para um levantador sem drogas é a “supercompensação”.
O técnico Mike Conroy uma vez me disse que a supercompensação dará a um levantador sem drogas cerca de 90% dos resultados de um levantador que usa drogas, com a ressalva de que levará de 3 a 4 anos a mais para atingir o mesmo objetivo.
A supercompensação segue um protocolo simples:
% = % dos máximos
Semana 1: 65%
Semana 2: 70%
Semana 3: 60%
Semana 4: 75%
Este tipo de programa pode ser utilizado em um programa de 4, 8 ou 12 semanas, seguindo o esquema de 2 semanas preparatórias, 1 semana de deload e 1 semana de desempenho. As porcentagens aumentarão à medida que os meses avançam, geralmente com um objetivo final em mente, como uma reunião.
À medida que a percentagem aumenta, o volume diminui, permitindo um tempo de recuperação adequado entre os treinos. Este exemplo aplica-se particularmente ao levantamento de peso olímpico, mas também pode ser ligeiramente alterado para outros desportos, o que nos leva ao nosso último tópico.
Objetivos diferentes exigem períodos de recuperação diferentes
A noção de que são necessárias 48-72 horas provavelmente veio do mundo do fisiculturismo, onde reservar tempo para o crescimento muscular é de extrema importância.
Thibadeau afirma que diferentes músculos levam diferentes períodos de tempo para se recuperar, dependendo do tamanho do músculo. Eu acrescentaria a isso o esquema de séries e repetições ao calcular o tempo de recuperação.
Obviamente, um fisiculturista, cujo objetivo é criar o máximo de micro-rupturas no tecido muscular (4×12), será diferente de um levantador de peso cuja preocupação é ver ganhos de força/potência, concentrando-se em menos repetições e peso mais pesado (5 ×2).
O esquema de repetições do levantador de peso criará mais estresse no SNC do que nos próprios músculos, o que permitirá um tempo de recuperação mais rápido. Embora um levantador de peso inteligente também faça exercícios de assistência para criar mais tecido muscular.
Concordo com Chaos & Pain que acho que muitos atletas estão excessivamente preocupados com a recuperação e têm medo de trabalhar muito.
Não são necessários esteróides para ser um atleta excepcional, você pode não acabar como Klokov, mas com o que sabemos sobre química, neurociência e habilidades de recuperação, você pode chegar bem perto do nível de um usuário moderado de esteróides se você faça sua pesquisa sobre práticas de recuperação ideais que sejam legais.
Porém, para todos vocês, Crossfitters: por favor, tirem MAIS dias de descanso. A maioria das academias publica treinos feitos para um atleta que está 100% recarregado e pronto para ir, não para alguém que fez 6 WODS seguidos e não dormiu mais de 4 horas por noite durante toda a semana.
Vejo muitas pessoas se machucarem simplesmente porque não tiram dias de descanso suficientes do Crossfit, o estresse no SNC de WODs consecutivos é inacreditável. Comer manteiga de amendoim e beber Progenex não vai transformá-lo em Froning, então, por favor, tire um dia de descanso.