A pliometria é uma modalidade de exercício intenso para melhorar o desempenho de força, salto e corrida com vários saltos, saltos, saltos e saltos. Mas com que frequência você deve praticá-los para melhorar essas qualidades físicas?
Maximizar o desempenho com pliometria envolve realizar <250 contatos semanais com o solo. Normalmente, são 40-80 saltos por sessão, 1-2 vezes por semana.
Esta é uma resposta ampla para a pergunta, então detalhamos os detalhes abaixo com base no seu objetivo de treinamento.
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Com que frequência você deve fazer pliometria?
Com base na mais recente meta-análise de treinamento pliométrico (uma combinação de todos os estudos pliométricos elegíveis reunidos em um), mais sessões de treinamento pliométrico e semanas de treinamento resultam em maiores melhorias de desempenho e arquitetura músculo-tendão [1].
As recomendações variam de acordo com o que você está tentando melhorar. Por exemplo, mais de 15 sessões em menos de 10 semanas (1-2 sessões pliométricas por semana) maximizarão o desenvolvimento de força [2]. Para o salto vertical, você considera mais de 10 semanas e 20 sessões pliométricas (2 sessões pliométricas por semana) [3].
Dependendo dos seus objetivos de treinamento, 1 a 2 sessões pliométricas por semana são suficientes para maximizar o desempenho. Para breves períodos de treinamento, fazer 3 sessões por semana é uma opção, mas muitas vezes não é necessário e pode causar problemas e lesões indesejadas.
No entanto, isso depende da intensidade da sua pliometria. Pliometria extensa (submáxima) de baixa intensidade pode ser realizada com mais frequência – a cada dois dias, por exemplo, 3-4 vezes por semana.
Por outro lado, se você estiver realizando pliometria de alta intensidade ou o método de choque de Verkhoshanksy, como saltos em queda e profundidade, 1-2 sessões pliométricas por semana são mais que suficientes na minha experiência.
Quantas séries e repetições de pliometria?
A conjuntos e repetições você usa depende da seleção do exercício. O esquema típico de séries e repetições para pliometria de alta intensidade é de 1 a 4 séries de 1 a 10 repetições. Por exemplo, um treino pliométrico orientado verticalmente pode ser assim:
A1) Salto em queda 3 x 8
B1) Salto com Contramovimento 3 x 4
Em vez de usar séries e repetições para medir o volume, use saltos totais. Normalmente, você precisa de mais de 50 saltos por sessão para melhorar o salto vertical [3], mais de 40 saltos por sessão para melhorar a força máxima [2]e mais de 80 saltos por sessão para melhorar o desempenho do sprint [4].
Esta é uma combinação de exercício pliométrico (tempo de contato com o solo <250 ms, ciclo de alongamento e encurtamento rápido) e salto (tempo de contato com o solo> 250 ms, ciclo de alongamento e encurtamento lento). O exemplo acima tem um total de 36 saltos, então você pode adicionar algumas repetições extras para atingir o limite de 40 saltos.
É importante ressaltar que ganhos semelhantes são encontrados quando se comparam programas pliométricos de baixo e alto volume. Por exemplo, 80-100 saltos por semana resultam em melhorias de desempenho de salto semelhantes às de 160-200 saltos por semana em jovens jogadores de futebol. [5].
Além disso, uma progressão pliométrica de baixo volume em jogadores semiprofissionais de rugby melhorou o desempenho do sprint [6]. A progressão do volume foi:
- Semana 1: 40 contatos por sessão (80 no total)
- Semana 2: 50 contatos por sessão (100 no total)
- Semana 3: 60 contatos por sessão (120 no total)
Isso indica que você só precisa de algumas séries e repetições para obter ganhos com a pliometria. Aqui está um exemplo de sessão pliométrica de 40 saltos/contato que você pode usar como base:
A1) Salto em queda 1 x 5
B1) Salto com barreira 2 x 5
C1) Salto com contramovimento unipodal 2 x 4/lado
D1) Limites de salto em largura 1 x 5
E1) Limite 2 x 6/lado
Realizar menos de 250 saltos semanais mostra a melhoria mais significativa na rigidez do tendão e no desempenho do salto [7]. No entanto, isso é para pliometria intensa.
Durante as fases de preparação onde são realizados pliométricos e saltos extensos (submáximos), você pode obter até 400 saltos/contatos por sessão. Programei prontamente esse tipo de treino para atletas profissionais e fiz isso sozinho.
Não é um salto intenso. É suave e rítmico, concebido para preparar os músculos e tendões para um trabalho intenso. Aqui está um exemplo abaixo:
Quanto tempo deve durar um treino pliométrico?
Um treino pliométrico pode durar muito tempo, desde que você se recupere totalmente. Isto significa longo tempos de descanso entre as séries. Espere treinar por 30-60 minutos se for uma sessão pliométrica dedicada, incluindo o aquecimento.
No entanto, muitos programas bem elaborados incorporam pliometria dentro ou no início de um treino de força.
Por exemplo, saltos ou saltos realizados antes de uma sessão de agachamento pesado. Um esquema avançado de séries e repetições fará com que você combine um exercício de força pesada com um exercício pliométrico em um superconjunto.
O objetivo é “potenciar” o exercício pliométrico para gerar mais força, velocidade e potência.
Você pode fazer pliometria todos os dias?
Como a maioria das coisas, você pode fazer pliometria todos os dias. A verdadeira questão é: você deveria? Não, você não deve fazer pliometria todos os dias, pois está implorando por uma lesão.
Mais de 500 saltos por semana são classificados como de alto volume, e manter esses volumes semanais causa adaptações tendinosas prejudiciais ao desempenho [7].
Realizar pliometria diariamente é uma maneira fácil de aumentar seu volume, ultrapassando os 500 saltos semanais.
Resumo
A pliometria não deve ser realizada com frequência e deve ser limitada a 1-2 vezes por semana e até 3 sessões por semana no máximo quando pliometria de alta intensidade for empregada. A pliometria de baixo volume é tão eficaz quanto sessões de alto volume com mais de 500 contatos no solo por semana, levando a alterações indesejadas no tendão.
Referências
1. Ramírez-delaCruz, M., Bravo-Sánchez, A., Esteban-García, P., Jiménez, F., & Abián-Vicén, J. (2022). Efeitos do treinamento pliométrico na arquitetura muscular da parte inferior do corpo, estrutura dos tendões, rigidez e desempenho físico: uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina esportiva aberta, 8(1), 1-29.
2. De Villarreal, ESS, Requena, B., & Newton, RU (2010). O treinamento pliométrico melhora o desempenho de força? Uma meta-análise. Revista de ciência e medicina no esporte, 13(5), 513-522.
3. de Villarreal, ESS, Kellis, E., Kraemer, WJ, & Izquierdo, M. (2009). Determinando variáveis do treinamento pliométrico para melhorar o desempenho em altura do salto vertical: uma meta-análise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 495-506.
4. de Villarreal, ES, Requena, B., & Cronin, JB (2012). Os efeitos do treinamento pliométrico no desempenho do sprint: uma meta-análise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 575-584.
5. Bianchi, M., Coratella, G., Dello Iacono, A., & Beato, M. (2018). Efeitos comparativos de sessões de treinamento pliométrico semanais simples versus duplas nas habilidades de salto, sprint e COD de jogadores de futebol juvenil de elite. Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física, (18 de agosto).
6. Watkins, CM, Gill, ND, Maunder, E., Downes, P., Young, JD, McGuigan, MR, & Storey, AG (2021). O efeito do treinamento pliométrico de pré-temporada de baixo volume nos perfis de força-velocidade em jogadores semiprofissionais da união de rugby. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(3), 604-615.
7, Moran, J., Liew, B., Ramirez-Campillo, R., Granacher, U., Negra, Y., & Chaabene, H. (2023). Os efeitos do treinamento de salto pliométrico na rigidez dos membros inferiores em indivíduos saudáveis: uma comparação meta-analítica. Jornal de Ciências do Esporte e Saúde, 12(2), 236-245.