Então, você quer se exercitar como Arnold Schwarzenegger em uma separação de irmãos. Ou talvez você queira treinar usando a divisão mais científica que irá maximizar a hipertrofia (ou seja, o crescimento muscular). Os fisiculturistas são os reis do músculo do edifício. Um estudo entrevistou fisiculturistas competitivos e descobriu que aproximadamente 69% deles treinavam cada grupo muscular uma vez por semana. [9]. Deve haver algo nisso, certo?
As evidências sugerem que a frequência com que você se exercita não influencia o crescimento muscular. Portanto, você pode treinar o quanto quiser. No entanto, foram sugeridos aproximadamente 10 séries como o limite superior por treino antes que a qualidade do treino seja reduzida, o que significa que você precisará treinar mais de uma vez por semana para obter o volume de treinamento adequado para o crescimento muscular.
Então, vamos mergulhar direto na pesquisa e descobrir exatamente com que frequência você deve se exercitar para construir músculos.
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Quanto tempo você deve treinar para construir músculos?
O American College of Sports Medicine recomenda que levantadores iniciantes treinem 2 a 3 dias por semana, intermediários 2 a 4 dias por semana e levantadores avançados 4 a 6 dias por semana. [1]. No entanto, isso não especifica com que frequência cada grupo muscular seria treinado.
Então, vamos fazer uma viagem no tempo e percorrer cada etapa das evidências para que possamos ver como chegamos ao consenso atual sobre a frequência de treinamento para o crescimento muscular. Começando com a meta-análise histórica de Brad Schoenfeld em 2016 [2].
Muitas das recomendações atuais de frequência de construção muscular são baseadas nesta meta-análise (o padrão ouro de pesquisa onde vários estudos que atendem aos critérios de inclusão são combinados em um, criando um grande estudo). Suas descobertas foram que treinar um grupo muscular duas vezes por semana é superior a treinar um grupo muscular uma vez por semana.
No entanto, deve-se notar que, no momento da publicação, havia apenas 7 estudos que atendiam aos critérios de inclusão para a revisão e alguns desses estudos não eram ensaios clínicos randomizados devido à não randomização dos grupos de treinamento. Além disso, apenas 2 estudos mediram diretamente o crescimento muscular. Isto significa que os resultados desta meta-análise devem ser interpretados com cautela devido à qualidade dos estudos disponíveis.
No ano seguinte, os investigadores reforçaram esta teoria, sugerindo que distribuir o seu volume de treino (ou seja, dividir um treino que normalmente realizaria num dia em dois dias) optimizaria a síntese de proteína muscular através de estimulação mais frequente. [3].
Ou seja, se você puder treinar um músculo com mais frequência – teoricamente, você deveria passar mais tempo em estado anabólico devido ao reparo muscular constante.
Desde então, mais pesquisas lançaram luz sobre este tópico, então uma nova revisão de 2018 foi realizada que incluiu 10 estudos medindo o crescimento muscular diretamente e 18 medindo indiretamente, totalizando 28 estudos sobre frequência de treinamento. [4].
Os autores concluíram que a quantidade de crescimento muscular é mais influenciada pelo volume de treinamento (ou seja, quantas séries e repetições) do que a frequência do treino, pelo menos até quatro dias por semana. Neste ponto, não está claro se treinar seis ou sete vezes por semana estimula mais crescimento muscular do que duas vezes por semana quando o volume é igualado.
Mas parece que a teoria sobre a estimulação do estímulo proteico muscular não tem peso. Avançando para 2019, temos nossa mais recente meta-análise investigando a frequência de treinamento e a construção muscular [5].
Esta é a revisão mais abrangente do lote, incluindo apenas estudos com duração de 6 semanas ou mais, comparando diretamente a frequência de treinamento dos grupos musculares.
Eles encontraram fortes evidências que sugerem que a frequência semanal do treinamento de resistência não tem nenhum impacto significativo na hipertrofia. Isso ocorreu independentemente do ajuste para ser treinado ou não, ou para a parte superior e inferior do corpo. É seguro dizer que as evidências refutam a hipótese da síntese de proteínas musculares.
Todas essas análises se concentram na frequência de treinamento equivalente ao volume. O que significa que independentemente de quantas vezes por semana os sujeitos treinassem, eles realizariam o mesmo número semanal de séries por grupo muscular. Esta é a única maneira de realmente obter um resultado preciso.
Quando o volume não é igualado, vemos uma ligeira vantagem nas frequências de treino mais altas [5]. Por exemplo, uma rotina de corpo inteiro treinando grupos musculares cinco vezes por semana foi considerada superior a uma rotina dividida treinando apenas os grupos musculares uma vez. [6].
O grupo de corpo total realizou mais volume do que o grupo de rotina dividida. Isto sugere que a frequência pode ser usada como uma ferramenta para aumentar o volume de treino, um dos principais impulsionadores da hipertrofia.
Há também uma resposta individual ao exercício que deve ser considerada. Em um estudo que comparou extensões de perna 2-3x por semana e 5x por semana, houve uma gama diversificada de respostas [7]. 31% desses indivíduos observaram maior crescimento muscular no protocolo de 5x por semana, enquanto outros 37% observaram melhores ganhos no protocolo de 2-3x por semana.
Isso mesmo com o protocolo 5x por semana realizando mais volume de treino. Portanto, a frequência com que você treina dependerá da preferência pessoal, do tempo que você tem disponível para treinar e da frequência de treinamento à qual você responde bem.
Uma última consideração sobre a frequência com que você deve treinar é que o número ideal de séries por grupo muscular por treino. Foi sugerido que 10 séries por grupo muscular por treino devem ser tratadas como o limite superior antes que a qualidade do seu treino diminua.
Portanto, se você treina apenas duas vezes por semana, seria benéfico treinar os mesmos grupos musculares em ambos os treinos para maximizar a resposta de hipertrofia.
Você deve treinar todos os dias para ganhar músculos?
Com base nas evidências disponíveis, você pode treinar todos os dias e ganhar músculos. Tudo o que importa é o volume total de treino por grupo muscular. Sabemos que algo entre 7 e 25 séries por grupo muscular, por semana, é uma faixa que irá provocar o crescimento muscular.
Portanto, quer você divida isso ao longo dos 7 dias (por exemplo, 1-2 séries de agachamentos todos os dias) ou treine diferentes grupos musculares todos os dias, você poderá obter ganhos semelhantes. No entanto, esteja ciente de que as séries devem ser realizadas relativamente perto da falha para maximizar a resposta de hipertrofia, de modo que treinar um grupo muscular todos os dias se tornaria muito difícil e potencialmente abaixo do ideal.
Quantos dias por semana você deve treinar para construir músculos para mulheres
Quer você seja homem ou mulher, essas diretrizes de frequência de treino permanecem as mesmas. Ou seja, a frequência de treino não afeta o crescimento muscular. Portanto, quantos dias você treina será uma preferência pessoal.
Veja como você pode escolher suas divisões com base no número de dias por semana que gostaria de treinar.
Divisão total do corpo em 3 dias
Segunda-feira: Corpo Inteiro
Terça-feira: Desligado
Quarta-feira: Corpo Inteiro
Quinta-feira: folga
Sexta-feira: Corpo Inteiro
Sábado: Desligado
Domingo: folga
Divisão superior/inferior de 4 dias
Segunda-feira: parte inferior do corpo
Terça-feira: parte superior do corpo
Quarta-feira: folga
Quinta-feira: parte inferior do corpo
Sexta-feira: parte superior do corpo
Sábado: Desligado
Domingo: folga
6 dias de empurrar/puxar/pernas
Segunda-feira: Empurre
Terça-feira: puxar
Quarta-feira: Pernas
Quinta-feira: Empurre
Sexta-feira: puxar
Sábado: Pernas
Domingo: folga
Com que frequência você deve treinar para ficar mais forte?
Parece que as mesmas regras se aplicam à força e à construção muscular. Ou seja, quando o volume é igualado, a frequência de treino não tem efeito na força muscular [8]. Ou seja, contanto que você execute um determinado número de séries por grupo muscular por semana, não importa se você faz isso durante 1, 2, 3 ou mais de 4 dias.
Além disso, tal como as directrizes de construção muscular, a frequência pode ser usada como uma ferramenta para aumentar o volume de treino, o que é importante, uma vez que volumes de treino mais elevados a partir de frequências mais elevadas resultam em maiores ganhos de força.
Referências
1. Colégio Americano de Medicina Esportiva. (2009). Posição do American College of Sports Medicine. Modelos de progressão no treinamento resistido para adultos saudáveis. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 41(3), 687-708.
2. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Efeitos da frequência do treinamento resistido nas medidas de hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
3. Dankel, SJ, Mattocks, KT, Jessee, MB, Buckner, SL, Mouser, JG, Counts, BR, ... & Loenneke, JP (2017). Frequência: a variável negligenciada do treinamento resistido para induzir hipertrofia muscular?. Sports Medicine, 47(5), 799-805.
4. Grgic, J., Schoenfeld, BJ, & Latella, C. (2019). Frequência de treinamento de resistência e hipertrofia muscular esquelética: uma revisão das evidências disponíveis. Revista de ciência e medicina no esporte, 22(3), 361-370.
5. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., & Krieger, J. (2019). Quantas vezes por semana um músculo deve ser treinado para maximizar a hipertrofia muscular? Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos que examinam os efeitos da frequência do treinamento de resistência. Jornal de Ciências do Esporte, 37(11), 1286-1295.
6. Zaroni, RS, Brigatto, FA, Schoenfeld, BJ, Braz, TV, Benvenutti, JC, Germano, MD, ... & Lopes, CR (2019). A alta frequência de treinamento de resistência aumenta a espessura muscular em homens treinados em resistência. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S140-S151.
7. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, SR, Ugrinowitsch, C., Lixandrão, ME, d Santos, LM, ... & Libardi, CA (2019). Hipertrofia muscular individual e respostas de força a frequências de treinamento de resistência altas e baixas. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 33(4), 897-901.
8. Grgic, J., Schoenfeld, BJ, Davies, TB, Lazinica, B., Krieger, JW, & Pedisic, Z. (2018). Efeito da frequência do treinamento resistido nos ganhos de força muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220.
9. Hackett, DA, Johnson, NA e Chow, CM (2013). Práticas de treinamento e recursos ergogênicos utilizados por fisiculturistas masculinos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1609-1617.