Então, você quer construir músculos, hein? Eu já fui um ganhador magro e duro também. 138 libras encharcado e mal conseguia pressionar os halteres de 10 kg. Mas ao longo de muitos anos treinando, pesquisando e treinando atletas profissionais, aprendi e implementei muitas estratégias que podem ajudá-lo a construir músculos.
Embora eu tenha começado com 138 libras no final da adolescência, cheguei a 200 libras por volta dos vinte e poucos anos. É possível. E também não sou tão alto (5'8"). Agora vou compartilhar como passar pela mesma transformação por si mesmo.
Não é um processo noturno. Mas com consistência e disciplina, você se tornará a fera que precisa de novas camisas e jeans que combinem com seu físico musculoso. Vamos começar com minhas onze melhores dicas para construir músculos.
Conteúdo
- 11 melhores dicas para construir músculos
- Coma mais
- Coma com mais frequência
- Mova-se menos
- Obtenha Proteína Adequada
- Treine com mais volume
- Exercícios de isolamento de elevação perto da falha
- Levante pesado e leve
- Aproveite as vantagens da sobrecarga progressiva
- Concentre-se nos músculos que fazem o trabalho
- Dormir e tirar uma soneca
- Use uma amplitude completa de movimento
- Qual divisão de treino você deve usar?
- Como projetar seu programa
- Técnicas de Intensidade
- Nutrição
- Melhores suplementos para ganhar músculos
- Perguntas frequentes sobre construção muscular
- Considerações Finais
11 melhores dicas para construir músculos
Estas são onze das melhores dicas para construir músculos com base em meus anos de experiência levantando pesos, estudando ciências do esporte até o mestrado e meus anos de experiência como treinador.
Coma mais
A equação é simples. Você deve consumir mais calorias do que usa, e a única maneira de fazer isso é comer mais. É aqui que quase todo mundo falha em sua busca por construir massa muscular. Mas como você pode comer mais se já está farto no café da manhã, almoço e jantar?
Para aqueles caras magros e hard gainers (eu também fui um), estas são algumas estratégias fáceis para aumentar sua contagem de calorias mesmo quando você não consegue colocar mais comida no estômago:
Usei todas essas estratégias com sucesso. Comecei com 63 kg (138 lbs) no final da adolescência e cheguei a 74 kg (163 lbs) aos vinte e poucos anos. A partir daí, em poucos anos, ganhei mais massa muscular, atingindo 84 kg (185 lbs) e, eventualmente, meu peso corporal mais pesado de 93 kg (205 lbs).
Todas essas mudanças de peso corporal foram feitas por meio das estratégias listadas acima. Aprender a comer mais é essencial se ganhar músculos for sua prioridade.
Coma com mais frequência
Se você fizer uma ou duas refeições por dia, não construirá músculos. Eu não diria que é impossível, mas você está tornando isso muito difícil para si mesmo. Se você precisa comer 3000 calorias por dia para ganhar massa muscular, seriam 1500 calorias por refeição.
Não sei sobre você, mas isso é como realizar um desafio de alimentação no YouTube, duas vezes por dia, todos os dias. Se você conseguir fazer cinco ou até seis refeições por dia, poderá dividir sua contagem total de calorias em refeições menores que você possa realmente terminar.
Mova-se menos
Uma estratégia comum de perda de peso é movimentar-se mais, também conhecido como aumentar seu NEAT (termogênese de atividade sem exercício). Como queremos crescer, você quer fazer o oposto. Mova-se menos. Se não precisa correr, caminhe. Se você não precisa andar, fique de pé. Se você não precisa ficar de pé, sente-se. Se não precisar sentar, deite-se.
Quanto menos energia você usar fora do levantamento de peso, menos alimentos você precisará consumir para exceder sua ingestão calórica diária de manutenção.
Obtenha Proteína Adequada
Embora as calorias determinem se você ganha ou perde peso, a ingestão de proteínas ditará a qualidade do seu ganho de peso. Se a sua proteína estiver muito baixa, é provável que você ganhe mais gordura do que massa muscular.
A regra geral é consumir 1 g de proteína por quilo (2.2 g por quilograma) de peso corporal por dia para construir e manter a massa muscular. [1].
No entanto, quando em excesso calórico (ou seja, comendo mais calorias do que queima), o excesso de carboidratos e gorduras poupa proteínas, então você pode reduzir sua ingestão de proteínas para 0.8 g de proteína por libra (1.6 g por quilograma) de corpo. peso. Útil se você deseja reduzir o consumo de carne e a conta do supermercado [2].
Treine com mais volume
Embora o desenvolvimento da força seja influenciado principalmente pela intensidade (ou seja, o peso que você levanta), a construção muscular é ditada pelo volume efetivo de treinamento. Tipo, existe uma relação dose-resposta entre o volume de treinamento e o crescimento muscular [3]. Ou seja, quanto mais volume de levantamento, maior será o crescimento muscular.
Mas apenas até certo ponto. Parece que mais de 25 séries por semana por grupo muscular é o limite para ver quaisquer ganhos adicionais no crescimento muscular. Isso não significa que você deva programar 25 séries por grupo muscular todas as semanas.
Você pode priorizar determinados grupos musculares enquanto mantém outros ou periodizar ciclos de treinamento onde você vai de volumes mais baixos para mais altos.
Exercícios de isolamento de elevação perto da falha
Embora o treinamento até a falha não seja necessário para maximizar o crescimento muscular, é provável que levantar peso perto da falha em seus exercícios de isolamento mais leves seja [4]. Resultados semelhantes são observados quando se compara a parada um pouco antes da falha com a falha no que diz respeito ao crescimento muscular.
Exercícios compostos mais pesados não precisam ser realizados perto do fracasso para estimular o crescimento muscular, pois cargas pesadas recrutam fibras musculares de contração rápida desde a primeira repetição. Em contraste, exercícios de isolamento mais leves não precisam ser realizados mais perto da falha na ativação dessas fibras musculares e na maximização da hipertrofia.
Levante pesado e leve
A faixa de repetições de hipertrofia (ou seja, 8 a 12 repetições) é um conceito ultrapassado. Vemos aumentos semelhantes no tamanho do músculo, independentemente de repetições altas ou baixas, desde que o volume de carga seja igualado (séries x repetições x carga). Por exemplo, 7 x 3 a 3RM resultou em crescimento muscular do bíceps semelhante a 3 x 10 a 10RM [5].
No entanto, devemos levar em consideração algumas coisas:
Cargas mais leves permitem que você obtenha volume de treino suficiente sem se cansar e ter que ficar na academia por três horas. Isso não significa ignorar as faixas mais baixas de repetições. Você pode fazer movimentos compostos maiores na faixa de 6 a 10 repetições e exercícios acessórios na faixa de 8 a 20 repetições para diversas cargas.
Tenha em mente que você pode usar cargas tão baixas quanto 30% de 1RM e ainda obter ganhos significativos de massa muscular [6]. Além disso, uma variedade de intervalos de repetições pode até fornecer uma resposta de construção muscular mais substancial [6].
Aproveite as vantagens da sobrecarga progressiva
A sobrecarga progressiva é um dos componentes mais críticos do condicionamento físico. Baseia-se no princípio da adaptação. Faça a mesma coisa o suficiente e você se adaptará ao estímulo. Por exemplo, você já fez um exercício pela primeira vez e acordou no dia seguinte, mal conseguindo se mover por causa da dor?
Mas na segunda vez que você faz o exercício, você não fica tão dolorido. E o terceiro, a dor desapareceu. Este é o seu corpo se adaptando ao estímulo que você está colocando nele.
No entanto, a sobrecarga progressiva não visa deixá-lo dolorido. Trata-se de fazer mais progressivamente a cada sessão, semana ou ciclo de treinamento. Quer seja mais peso (intensidade), mais séries e repetições (volume), descansando menos (densidade), todas estas são formas de sobrecarregar progressivamente o seu treino.
Quando se trata de construção muscular, volume é o que queremos sobrecarregar progressivamente e, até certo ponto, intensidade. Isso significa criar um ciclo de 4 a 6 semanas em que o número de séries realizadas por grupo muscular por semana aumenta gradualmente de semana para semana.
A intensidade também deve aumentar ligeiramente em pontos específicos ao longo do ciclo de treino para maximizar a tensão mecânica no músculo, um mecanismo chave para a construção muscular. [7].
Concentre-se nos músculos que fazem o trabalho
Os fisiculturistas, os mestres na manipulação da composição corporal, confiam na conexão mente-músculo. E embora possa parecer brociência, há evidências científicas para apoiar essas afirmações.
Por exemplo, foi encontrado o dobro da espessura muscular dos músculos bíceps e quadríceps quando se pensa em contrair o músculo durante os exercícios [8].
Portanto, em vez de pensar em mover o peso, pense nos músculos que você está visando com o exercício para maximizar o crescimento muscular.
Dormir e tirar uma soneca
A recuperação é tão importante quanto o treinamento. Se você não dormir o suficiente, a qualidade do seu treino será prejudicada, reduzindo sua capacidade de ganhar músculos. Por exemplo, mesmo uma única noite de 4 horas de sono em comparação com um descanso completo pode reduzir o seu desempenho neuromuscular em 5% [9].
O que significa que você pode não estar levantando pesos pesados como costuma fazer. Para aqueles que dormem mal cronicamente, uma média de menos de 8 horas de sono por noite pode aumentar o risco de lesões em 1.7x do que dormir mais de 8 horas por noite [10].
Uma maneira de potencialmente neutralizar os efeitos do sono insatisfatório ou melhorar seu desempenho como um bom dorminhoco é tirar uma soneca revigorante durante o dia. Uma soneca de 15 a 20 minutos pode melhorar o desempenho físico e mental e reverter o impacto hormonal negativo do sono insatisfatório. [11].
Use uma amplitude completa de movimento
A amplitude de movimento parcial tem seu lugar em um programa de treinamento para construção muscular. Por exemplo, para estender uma série após atingir a falha ou perto dela. No entanto, a maior parte do seu ganho muscular virá de exercícios realizados em uma amplitude completa de movimento.
Para maximizar a tensão dentro do músculo, ele precisa ser carregado sob alongamento. Uma amplitude completa permite que o músculo seja carregado durante todo o alongamento, aumentando a mecânica e o tempo sob tensão. Isso maximizará a resposta de construção muscular.
Qual divisão de treino você deve usar?
A implementação dessas onze dicas irá transformá-lo de um ganhador magro e forte em um monstro musculoso. Mas as dicas só levarão você até certo ponto. Então, vamos falar de divisões de treino. Um é melhor que o outro para ganhar massa muscular?
Rotina de corpo inteiro
As rotinas de corpo inteiro são geralmente reservadas para atletas de força. No entanto, eles podem ser utilizados por aqueles que desejam construir músculos em pouco tempo. Permite treinar um grupo muscular várias vezes por semana, aumentando a qualidade das suas séries. Por exemplo, agachamento na segunda-feira, leg press na quarta e hack squats na sexta.
Todos os três exercícios terão como alvo os quadríceps, mas você estará preparado para cada exercício, em vez de realizar todos os três em um dia. Se você é iniciante na academia, uma rotina de corpo inteiro é a melhor opção. Ele permite que você se concentre em alguns levantamentos principais que lhe proporcionarão o progresso mais considerável e domine esses exercícios.
Uma desvantagem é que pode ser extenuante, chegando perto do fracasso. Como você treina os mesmos grupos musculares várias vezes por semana, a dor muscular e a fadiga que duram mais de um dia reduzirão a qualidade do seu próximo treino.
Aqui está um exemplo de estrutura semanal de 3 e 4 dias de uma rotina de corpo inteiro para ganhar músculos:
Estrutura semanal de corpo inteiro de 3 dias
Segunda-feira: Treino de corpo inteiro A
Terça-feira: OFF
Quarta-feira: Treino de corpo inteiro B
Quinta-feira: OFF
Sexta-feira: Treino de corpo inteiro A
Estrutura semanal de corpo inteiro de 4 dias
Segunda-feira: Treino de corpo inteiro A
Terça-feira: OFF
Quarta-feira: Treino de corpo inteiro B
Quinta-feira: OFF
Sexta-feira: Treino de corpo inteiro A
Sábado: Treino de corpo inteiro C
Rotina dividida
Rotinas divididas geralmente são melhores quando comparadas rotinas divididas vs. rotinas de corpo inteiro para construir músculos. Principalmente porque você pode treinar com mais frequência, realizar mais volume por grupo muscular por semana e criar uma fadiga muscular mais significativa.
Dependendo da sua rotina dividida, você treinará 4, 5 ou até 6 vezes por semana para maximizar a hipertrofia. Como uma rotina dividida divide cada treino em grupos musculares superiores, inferiores ou musculares, você tem bastante tempo para se recuperar antes de treinar novamente esse grupo muscular.
Maximizar a tensão mecânica (levantar peso ou perto da falha) e o estresse metabólico (a 'queima' perto do final de uma série de trabalho) torna-se muito mais fácil dentro de uma rotina dividida. Existem muitas opções que você pode escolher ao projetar uma rotina dividida. A rotina de pernas push-pull é uma excelente opção se você tiver tempo. aqui estão alguns exemplos:
Cronograma de divisão superior/inferior de 4 dias
Segunda-feira: Treino para parte superior do corpo A
Terça-feira: Treino para parte inferior do corpo A
Quarta-feira: OFF
Quinta-feira: Treino B para parte superior do corpo
Sexta-feira: Treino B para parte inferior do corpo
Divisão de irmão de 5 dias
Segunda-feira: Peito e tríceps
Terça-feira: Costas e bíceps
Quarta-feira: Ombros e abdominais
Quinta-feira: Pernas
Sexta-feira: Braços (ou qualquer parte do corpo que você queira enfatizar)
Pernas push pull de 6 dias
Segunda-feira: Empurre o treino A
Terça-feira: Puxe o treino A
Quarta-feira: Treino de pernas A
Quinta-feira: Treino de Empurrão B
Sexta-feira: Puxe o treino B
Sábado: Treino de pernas B
Como projetar seu programa
Depois de escolher sua divisão de treino, você precisa criar um programa de treinamento. Há várias coisas a serem consideradas em cada treino:
Vou dividir cada tópico para lhe dar a maior compreensão.
Ordem e seleção de exercícios
Um princípio a ser mantido ao organizar seu treino é começar com exercícios compostos antes dos exercícios de isolamento. Existem alguns casos em que você pode quebrar esse princípio, dos quais abordarei em breve.
Um exemplo de realização de exercícios compostos primeiro seria fazer o supino e o supino inclinado com halteres antes de qualquer exercício de peito ou tríceps.
Dessa forma, você pode maximizar a carga usada em exercícios que sobrecarregam todos os músculos que você está treinando antes de finalizá-los com exercícios de isolamento mais simples. Um exemplo em que você pode realizar um exercício de isolamento primeiro seria usar a flexão de pernas antes do agachamento. Tente. Seus joelhos vão me agradecer mais tarde.
O mesmo pode ser dito para pulldowns de braço reto antes do levantamento terra, para obter a sensação de rigidez nos dorsais que você precisa durante o levantamento terra.
Quanto à seleção de exercícios, esta será totalmente individual. Alguns exercícios estarão fora do seu alcance se você tiver lesões anteriores ou restrições de mobilidade. Além disso, se você treinar em casa, terá limitações de equipamento.
Aqui estão algumas substituições de exercícios comuns de academia para quem não tem o equipamento:
Quantas séries e repetições?
Depois de selecionar seus exercícios e colocá-los em ordem, você precisa atribuir-lhes séries e repetições. A regra geral é que os exercícios compostos usam repetições mais baixas, enquanto os exercícios de isolamento usam repetições mais altas.
Para exercícios compostos, limite-se a 6-10 repetições por série e para exercícios de isolamento, limite-se a 10-20 repetições por série. Isso fornecerá uma estrutura fácil de seguir. Em relação ao número de séries por exercício, fique entre 2 a 5 séries. No início, procure fazer 7 a 10 séries por grupo muscular por semana.
Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para um treino de peito e tríceps:
A1) Supino 3 x 8
B1) Supino inclinado com halteres 3 x 10
C1) Mosca peitoral com halteres 2 x 15
D1) Flexão 2 x 20
E1) Extensão de tríceps cabo 4 x 15
F1) Esmagadores de Crânios 3 x 12
Depois de algumas semanas, você pode aumentar o volume de treinamento adicionando mais séries. Eventualmente, você deseja realizar um ciclo de treinamento de 20 a 25 séries por grupo muscular por semana antes de reduzir o número de séries para 7 a 10.
Aqui está um rápido resumo de quantas séries e repetições você deve fazer:
Leia mais: Quantas séries e repetições você deve fazer?
Quanto tempo você deve descansar entre as séries?
É comumente aceito que você deve descansar menos entre as séries ao tentar construir músculos. Mas isso não poderia estar mais longe da verdade. Quanto tempo você descansa entre as séries ditará a qualidade do seu treino.
Ao fazer referência ao volume de treino, estamos falando de séries x repetições x peso. Descansar mais significa usar o mesmo peso para todas as séries e repetições. Períodos de descanso mais curtos reduzem as repetições ou o peso, diminuindo o volume geral de treinamento.
Mas esta não é uma regra geral para todos os exercícios. Com exercícios de isolamento mais fáceis, como rosca direta para bíceps, você pode precisar de apenas 2 minutos de descanso para manter um alto volume de treinamento. [14].
Leia mais: Quanto tempo você deve descansar entre as séries?
Quão pesado você deve levantar?
As cargas que você levanta serão ditadas pelo número de repetições que você realiza. Por exemplo, o peso será maior ao fazer séries de 8 agachamentos do que séries de 15. Mas como saber quanto peso levantar depois de prescrever o número de repetições?
Uma maneira é usar uma porcentagem do seu máximo de uma repetição (1RM). Se você sabe quanto peso pode levantar para um exercício em uma repetição, pode prescrever carga com base em porcentagens disso. Por exemplo, se você consegue agachar 100 kg (ou libras), 70% disso são 70 kg.
Você usaria então 70 kg para seus conjuntos de trabalho. Mas como saber qual porcentagem usar? Dê uma olhada na tabela abaixo:
Percentagem | Máximo de repetições |
|---|---|
100% | 1 |
95% | 2 |
90% | 3 |
85% | 5 |
80% | 8 |
75% | 10 |
70% | 12 |
Se você prescreveu 8 repetições, isso equivale a 80% do seu 1RM. Queremos atingir algo entre 1-4 repetições antes do fracasso. Como 80% de 1RM seria uma falha, queremos usar algo entre 78-70% de 1RM para os conjuntos de trabalho.
Muitos exercícios, entretanto, não terão valor de 1RM. Por exemplo, exercícios com halteres e outros exercícios de isolamento e de máquina. Então, o que você faz nessa situação? Você pode calcular uma taxa de esforço percebido (RPE) ou repetições de reserva (RIR).
São a mesma coisa, mas ao contrário. O RPE é usado em uma escala de 1 a 10. RIR é uma escala de 10-1. Por exemplo, podemos prescrever 8 repetições com 3 RIR. O que significa que queremos selecionar um peso com o qual possamos realizar 8 repetições, mas ainda assim sermos capazes de fazer mais 3. Isso corresponderia a 7 RPE. Aqui está uma ilustração simples:
Para prescrever uma intensidade (ou porcentagem de peso levantado), você pode usar RIR ou RPE em vez de saber seus levantamentos máximos.
Com que frequência você deve treinar?
Pode parecer que treinar com mais frequência levará a um maior crescimento muscular. No entanto, este não parece ser o caso, desde que o volume seja igualado [15]. Por exemplo, se você estiver realizando 10 séries de exercícios para quadríceps, distribuídas em 4 dias por semana, realizar 10 séries em 2 dias não reduziria o potencial de construção muscular.
Porém, a frequência do treino tem a vantagem de aumentar o volume do treino com facilidade. Por exemplo, se você pretende fazer 20 séries no total para um grupo muscular, fazê-lo em um treino seria brutal. Sem mencionar que é potencialmente contraproducente.
Distribuir essas séries por 2 ou 3 dias aumentará a qualidade de suas séries de trabalho, permitindo que você execute um maior volume total de treinamento. No geral, escolha o número de dias de treinamento por semana com base na sua programação de vida.
Leia mais: Com que frequência você deve se exercitar para construir músculos?
Técnicas de Intensidade
As técnicas de intensidade são pequenas alterações nos exercícios ou séries e repetições que tornam o exercício mais difícil. Eles podem ser periodizados dentro do seu programa com base no seu ciclo de treinamento. Por exemplo, você pode ter um ciclo de treinamento de 4 semanas sem técnicas de intensidade. Então, o próximo ciclo de 4 semanas incorpora drop sets.
Como essas técnicas aumentam a intensidade do exercício, você não deve usá-las durante todo o ano. Então, vamos analisá-los e como você pode implementá-los.
Conjuntos de clusters
As séries cluster são normalmente reservadas para aqueles que aumentam a força e a potência e são simplesmente séries com descanso entre repetições. Por exemplo, 3 x 2+2+2 com 30 segundos de descanso significaria que você realizaria 2 repetições e depois levantaria a barra. Descanse 30 segundos e repita mais duas vezes, formando uma série.
Foi demonstrado que um protocolo específico de séries em cluster constrói massa muscular semelhante às séries tradicionais e aumenta 1RM e potência na parte inferior do corpo [16]. Isso é 8 x 5 a 65-75% 1RM com 60 segundos de descanso entre as séries. Embora isso se afaste de uma configuração de conjunto de cluster tradicional, é um excelente protocolo para implementar em um ciclo de treinamento.
Leia mais: Conjuntos de clusters: Sua arma secreta para tamanho e força
Jogos de queda
O drop set é provavelmente uma das primeiras técnicas de intensidade que você experimentou na academia. Quem não ama uma bomba viscosa? Eles se enquadram na categoria ou conjunto de extensores que permitem realizar mais volume e aumentar o acúmulo de metabólitos.
Esses metabólitos são subprodutos da produção de energia anaeróbica (o principal sistema de energia usado ao levantar pesos) que se acumulam no músculo. Está associado à sensação de queimação que você sente perto do final de uma série e é um fator crucial para a construção muscular.
Os drop sets podem ser programados como drop sets duplos ou triplos e terão a seguinte aparência:
Conjunto de queda dupla: 10 + + 10 10
Conjunto de queda tripla: 10 10 + + + 10 10
Isto significa simplesmente reduzir o peso após completar 10 repetições e repetir sem descanso. Por exemplo, 90 libras x 10, 75 libras x 10, 55 libras x 10, 40 libras x 10.
Eles são brutais e só devem ser usados com exercícios de isolamento, como extensões de pernas e rosca bíceps. Fazer um drop set com o agachamento nas costas encerrará seu treino imediatamente devido à fadiga.
Leia mais: Drop Sets vs. Superconjuntos
Supersets
Os superconjuntos funcionam aumentando a densidade do seu treino. Ou seja, realizar mais trabalho no mesmo período de tempo. Um superconjunto é simplesmente realizar dois exercícios consecutivos sem descanso para os não iniciados. Somente após o segundo exercício você descansa, resultando na conclusão de uma série.
Normalmente, um superconjunto é realizado com emparelhamento antagônico, o que significa grupos musculares opostos. Por exemplo, um supino e uma remada com barra trabalham o peito e as costas. No entanto, uma maneira de usar um superconjunto para construir mais músculos é realizar ambos os exercícios visando o mesmo grupo muscular.
Por exemplo, superconjuntos de flexões com moscas no peito ou extensões de pernas superconjuntos com estocadas de caminhada. Esses superconjuntos levarão sua tolerância à dor para o próximo nível e lhe darão um impulso enorme.
Isométricos
Usar isometria é outra estratégia de extensão definida que forçará o sangue a se acumular dentro do músculo. É por isso que causa queimadura, pois menos sangue que transporta oxigênio pode entrar no músculo. Por exemplo, você pode realizar de 10 a 20 flexões e, em seguida, manter a posição inferior com o peito ligeiramente afastado do chão por 10 a 20 segundos.
É assim que ficaria em um programa:
3 x 10 + 10 seg. Posição inferior ISO
Então, você realizaria 10 repetições do exercício e depois seguraria a parte inferior por 10 segundos. Isso completaria um conjunto.
Leia mais: Isometria para hipertrofia
Parciais
Se você se lembra, uma das minhas onze dicas foi sempre usar uma amplitude completa de movimento. Eu mantenho isso. Mas você pode usar parciais para estender uma série e obter mais volume. Você provavelmente já ouviu ou fez 21 para o bíceps.
Este é um exemplo de uso de parciais onde você pode obter mais repetições com uma carga mais pesada, onde você realiza 7 repetições completas, 7 parciais na metade inferior e 7 parciais na metade superior. No entanto, um exemplo melhor seria realizar um exercício de isolamento até a falha ou 1 RIR, como uma rosca direta para bíceps, e depois realizar 8-12 parciais da metade inferior.
Ficaria assim no seu programa:
3 x 10 + 8 meias parciais inferiores.
É melhor fazer isso após os levantamentos principais. Por exemplo, você pode agachar com séries e repetições tradicionais. Em seguida, faça leg press com extensores de repetições parciais.
Nutrição
O treinamento é o seu catalisador para construir quantidades absurdas de músculos. Mas sem o apoio da sua dieta, você não vai crescer. Por isso a primeira dica deste artigo foi comer mais. Então, vamos responder às perguntas cruciais sobre nutrição que você pode ter ao construir músculos.
Quantas calorias comer para ganhar músculos?
Quantas calorias você precisa ingerir para ganhar músculos depende de sua composição e nível de atividade. Você pode ter o mesmo peso corporal de outra pessoa, mas pode precisar comer mais ou menos dependendo de outros fatores, como quanta massa muscular você tem e quão ativo você é fora da academia.
Mas existem algumas maneiras simples de calcular quantas calorias você precisa ingerir para ganhar músculos:
Quanta proteína você precisa para construir músculos?
A proteína é o macronutriente mais importante para a sua jornada de construção muscular e é o alicerce da construção muscular. Muitas pessoas tendem a comer menos proteínas, sem saber que o A RDA atual de 0.8 g por kg de peso corporal está muito abaixo do ideal.
Embora você possa ter ouvido que mais proteína é sempre melhor, há um limite. Então não, você não precisa comer 400 g de proteína por dia como seu fisiculturista favorito. Pronto, acabei de economizar algumas centenas de dólares por mês.
A recomendação padrão de proteína é 1 g por quilo de peso corporal por dia. Ou 2.2 g por quilograma de peso corporal. Isto é visto como a ingestão ideal de proteínas para maximizar a força e a hipertrofia. [17]. No entanto, alguns hard gainers podem achar difícil atingir estas necessidades de proteína ou ter dificuldade em pagar a grande quantidade de carne.
Você pode diminuir a ingestão de proteínas, neste caso, em até 1.6 g por quilograma de peso corporal ou 0.75 g por quilo. Acontece que o excesso de carboidratos e gorduras durante o aumento de volume poupa proteínas, então você ainda maximizará o aumento da massa muscular com menos proteína. [18].
Leia mais: Mito da Absorção de Proteínas
Quanta gordura por dia para construir músculos?
As dietas estão na moda. Durante as décadas de 1980 e 90, tudo girava em torno do baixo teor de gordura. Recentemente, o pêndulo oscilou na direção oposta e muitas pessoas estão adotando dietas ricas em gordura. Uma dieta com baixo teor de gordura é ideal para quem está tentando otimizar o processo de construção muscular.
Ele permite que você coma mais carboidratos, proporcionando três benefícios principais:
Prefiro definir a ingestão diária de gordura em 25% do total de calorias. Se você estivesse comendo 3000 calorias por dia, isso equivaleria a 750 calorias provenientes de gordura. Como existem 9 calorias por grama de gordura, isso equivaleria a 83 g de gordura por dia.
Se você preferir comer um pouco mais de gordura, eu limitaria sua ingestão de gordura a 30% de suas calorias diárias.
Quantos carboidratos você precisa para construir músculos?
Os carboidratos constituirão o restante de suas calorias diárias. Carboidratos elevados são essenciais para maximizar o crescimento muscular pelas razões mencionadas acima. Vamos usar o exemplo de um hard gainer de 160 libras que precisa ingerir 3000 calorias para ganhar peso.
Proteína = 160 g (640 calorias)
gordura = 83 g (750 calorias)
Carbs = 402 g (1610 calorias)
Batido de construção muscular da velha escola
Tenho uma delícia para quem não quer controlar as calorias e fica feliz em triturar a comida até não conseguir mais se mexer. Esta é uma bebida antiga para ganhar peso, que constrói músculos e coloca pelos no peito. Foi retirado de The Development Of Muscular Bulk And Power, de Anthony Ditillo.
Faça isso todos os dias e você estará no caminho certo para construir um físico enorme.
Melhores suplementos para ganhar músculos
Quando se busca ganhar músculos, surge a inevitável dúvida sobre os suplementos. Os suplementos podem ajudar significativamente na sua jornada de construção muscular, mas você não deve confiar neles. Sono, dieta e treino são a sua trifeta.
Os suplementos podem ajudá-lo com sua dieta e aumentar ligeiramente seus ganhos. Então, eu tenho alguns suplementos recomendados para construir músculos que discutirei a seguir.
Proteína em pó
Embora não seja totalmente necessário, a proteína em pó é o suplemento mais eficaz, pois facilita muito o alcance da meta proteica e tem um custo por porção relativamente barato. Em relação ao tipo de proteína, o whey é geralmente a melhor opção, pois é econômico e possui muitas evidências que apoiam sua eficácia na construção muscular.
No entanto, a proteína da carne bovina é sua próxima melhor opção se você for intolerante à lactose ou não tiver laticínios. Foi demonstrado que aumenta a massa muscular na mesma extensão que a proteína whey a longo prazo [19]. Quando você ingere proteína não importa. Muitos preferem tomar proteína em pó logo após o treino.
Um shake de proteína é uma bebida perfeita se você fizer uma longa viagem para casa ou não puder fazer uma refeição. Contanto que você atinja sua meta de proteína todos os dias, não se preocupe tanto com o tempo.
Leia mais: Proteína de carne versus proteína de soro de leite
Monohydrate da creatina
O próximo da lista é a creatina monohidratada. Muitos mitos cercam este suplemento, mas é o suplemento desportivo mais estudado e um dos mais eficazes. A creatina é um intensificador instantâneo de força, onde pesquisas mostraram que os indivíduos podem realizar 14% mais repetições com uma determinada carga [20].
Como funciona? Melhora o seu sistema energético alático ou ATP-CP. Para explicar a ciência ao leigo, as moléculas de creatina são armazenadas dentro do músculo e se ligam ao fosfato.
Isso cria fosfocreatina ou PCr. Ao tomar creatina, você pode aumentar os estoques de PCr no músculo, que são vitais para regenerar a energia que os músculos usam durante o exercício. A fonte de energia do músculo vem do trifosfato de adenosina (ATP). Trifosfato significa três fosfatos.
À medida que o ATP é utilizado, ele perde um fosfato e se transforma em adenosina difosfato (ADP), ou seja, dois fosfatos. Para restaurar o ADP em ATP, é necessário outro fosfato. Conseqüentemente, quanto mais PCr você tiver, mais moléculas de fosfato você terá para restaurar a energia rapidamente.
Como o sistema de energia ATP-CP dura até 10 segundos de intensidade máxima, você pode ampliar sua capacidade de exercer esforço máximo. A creatina também repõe o glicogênio (açúcar armazenado nos carboidratos), então você tem mais reservas de energia para criar mais ATP [21].
A maneira mais fácil de tomar creatina é dosar 3-5 g todos os dias sempre que lembrar. Se você tem um shake de proteína, coloque aí, assim vira um hábito. Você não precisa carregar e não há vantagem em cronometrar sua creatina antes ou depois do treino [22].
Pré-Workout
O pré-treino não é um complemento essencial para a construção muscular. Um café simples ou sem cafeína está perfeitamente bem. No entanto, alguns levantadores podem precisar de um “pick me up” para as sessões matinais ou podem apenas aproveitar a sensação de fazer um pré-treino antes do treino.
Ao procurar um pré-treino, você precisa encontrar um produto dosado adequadamente. O link abaixo o levará ao que eu recomendo. Mas estes são os ingredientes ativos que você procura:
Ingredientes fora desses provavelmente não proporcionarão os efeitos que você procura. Você espera que a cafeína esteja entre 100-300 mg por porção em relação à dose. 3-6 mg por kg de peso corporal é a dose necessária para melhorias de força [23].
No entanto, doses mais altas de taurina significam que você não precisa de doses muito altas de cafeína. Portanto, se você encontrar um pré-treino com taurina, é uma ótima maneira de reduzir a ingestão de cafeína e ao mesmo tempo melhorar seu desempenho. [24].
Leia mais: Melhor pré-treino para iniciantes
Gainer em massa
Finalmente, temos o ganhador de massa. O ganho de massa não é necessário, mas alguns levantadores podem achar mais fácil tomar um shake do que comer mais. É essencial ler o rótulo do ganhador de massa e não respeitar o tamanho das porções.
Alguns ganhadores de massa fornecem 1600 calorias em uma porção! É seguro dizer que isso não é necessário e é uma maneira fácil de gastar seu suado dinheiro. Se o tamanho da porção for tão grande, use apenas ¼ da porção para obter 400 calorias.
Melhor ainda, encontre um ganhador de massa que não tenha uma porção grande. A maioria correrá perto de 500 calorias. Mesmo com isso, aconselho você a começar com meia porção e reavaliar a partir daí. Eu tenho minha recomendação ganhadores de massa para caras magros Aqui.
Perguntas frequentes sobre construção muscular
Embora eu tenha analisado o lado do treinamento e da dieta da equação de construção muscular, mais questões surgem. Vou responder a isso abaixo.
Quanto tempo leva para construir músculos?
Construir músculos é um processo lento. Para iniciantes, você verá melhorias consideráveis na força antes de ver mudanças na massa muscular. Mas depois de aproximadamente oito semanas, você começará a ver ganhos de massa muscular.
Dr. Eric Helms recomenda um aumento de 0.5% a 1.5% no peso corporal por mês. Isso garantirá que seu ganho de peso seja predominantemente de massa muscular em vez de massa gorda, mantendo você magro.
Como você pode ganhar músculos rapidamente?
Você não pode ganhar músculos mais rápido do que seu corpo permite (a menos que você faça PEDs, o que eu não recomendo). Quando a maioria das pessoas tenta ganhar músculos mais rápido, elas comem demais qualquer alimento imaginável. Embora isso possa ajudá-lo a ganhar peso mais rapidamente, não significa que você esteja ganhando músculos mais rapidamente. Freqüentemente, esses levantadores acabam engordando e não têm muito o que mostrar quando fazem dieta novamente.
Malhar 30 minutos por dia é suficiente para construir músculos?
Rotinas curtas e abreviadas eram uma grande parte de como os homens fortes dos velhos tempos treinavam para desenvolver força e físico insanos. 30 minutos é tempo mais que suficiente para fazer 3-5 séries difíceis de agachamentos antes de terminar com uma série de estocadas arrasadoras até ficar cansado.
O mesmo pode ser feito com a parte superior do corpo após 3-5 séries intensas de supino e depois flexões até a fadiga.
Como você sabe se está ganhando músculos?
Fazer exames de composição corporal é caro e demorado. Sem falar que é preciso encontrar um laboratório que tenha equipamentos caros. A maneira mais fácil de fazer isso é tirar fotos do progresso. Faça-os a cada 1-2 semanas ou todos os meses e você verá seu corpo se transformar de foto em foto.
Você também notará que suas roupas ficam mais apertadas e você pode deixá-las crescer completamente.
Você deve ficar dolorido após cada treino?
Você não deve ficar dolorido após cada treino. No começo você ficará dolorido. Mesmo se você iniciar um novo programa de treinamento, é provável que sinta dores ao realizar exercícios estrangeiros. Mas à medida que você se adapta e se acostuma com os exercícios e o volume do treinamento, sua dor deve diminuir.
Isso não significa que você não sentirá fadiga muscular e um pouco de sensibilidade no dia seguinte ao treinar. Ainda assim, você não deve ficar debilitado pela dor como ficaria após a sessão de primeira perna.
Você pode treinar todos os dias para ganhar músculos?
Você pode se exercitar todos os dias para ganhar músculos distribuindo seu volume semanal por sete dias. No entanto, eu não recomendaria que aumentar a frequência de treinamento não significasse mais ganho muscular. Tire um ou dois dias para descansar. Malhar todos os dias aumenta a probabilidade de você se esforçar muito, causando esgotamento e fadiga.
Considerações Finais
Eu dei a você tudo o que você precisa saber para construir músculos como um ganhador magro e duro. O aspecto mais importante do treinamento para ganhar músculos é ser consistente com sua dieta e exercícios. Treinar duro por uma semana e depois parar na semana seguinte não vai mudar seu físico.
Treine duro, coma mais e descanse como um urso em hibernação e você terá uma receita para construir muitos músculos de qualidade.
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