Diga adeus ao seu pescoço magro. Não importa o tamanho dos seus braços ou ombros, se o seu pescoço não estiver à altura, você ainda não terá uma boa aparência. Essa é a triste realidade. Mas você não precisa mais sofrer da síndrome do pescoço de lápis.
Para obter um pescoço grosso, você deve treinar diretamente o pescoço usando vários exercícios de flexão, extensão e flexão lateral do pescoço. Isso ocorre para que você construa o músculo esternocleidomastóideo, responsável pela aparência espessa do pescoço e pelo aumento da circunferência.
Ter um pescoço grosso não apenas parece poderoso, mas pode até servir a um propósito funcional. Mas primeiro, devemos entender um pouco da anatomia básica para que possamos atingir determinada musculatura com determinados exercícios.
Conteúdo
- A anatomia do pescoço
- Qual o tamanho ideal do pescoço para estética?
- Os benefícios de treinar o pescoço
- Exercícios de pescoço para massa
- Exercícios para pescoço sem equipamento
- A ponte do pescoço é segura?
- Como construir um pescoço grosso
- O treinamento do pescoço é seguro?
- Seu pescoço fica mais grosso com o treino?
- Encolher os ombros constrói seu pescoço?
- O levantamento terra constrói seu pescoço?
- Os fisiculturistas treinam o pescoço?
- Com que frequência você deve treinar o pescoço?
- Como deixar seu pescoço maior durante a noite
A anatomia do pescoço
Existem apenas dois músculos principais com os quais você precisa se preocupar ao tentar construir um pescoço grande. Estes são:
Esternocleidomastóideo
Cortesia amboss. com
Esse músculo é o que dá aquela aparência ampla e poderosa ao pescoço. Por ser um músculo superficial (mais próximo da superfície), pode rapidamente transformar o seu pescoço num carvalho.
Ele desce pela lateral do pescoço, logo abaixo da orelha até a clavícula (clavícula). É responsável pela flexão lateral (orelha ao ombro), rotação (olhando para a esquerda ou direita) e, ao trabalhar em conjunto, dorsiflexão (olhando para cima) e flexão (olhando para baixo) do pescoço.
Isso nos dá muitos exercícios que podemos usar para construir o músculo esternocleidomastóideo.
Armadilhas Superiores
Cortesia amboss. com
Os músculos trapézios abrangem uma grande superfície das costas. Mais importante ainda, as armadilhas superiores conectam-se desde a articulação AC (a articulação óssea na parte superior do ombro) até a coluna e até o crânio.
Os trapézios superiores são responsáveis pelo movimento de encolhimento dos ombros (trazendo os ombros até as orelhas), movendo os braços acima da cabeça em abdução quando o ângulo do braço é maior que 90° (por exemplo, ultrapassando o nível dos ombros ao realizar elevações laterais) e elevando o escápula (omoplatas) durante esses movimentos.
Na minha experiência, construir as armadilhas superiores não tornará seu pescoço mais grosso diretamente. Mas aumenta a “prateleira” geral da área superior das costas, o que ajuda na aparência poderosa.
Além disso, existem músculos profundos no pescoço que complementam o movimento do pescoço. No entanto, estes não são importantes o suficiente para serem cobertos, pois não ajudam no tamanho do pescoço e são treinados por meio de exercícios que visam os músculos acima.
Qual o tamanho ideal do pescoço para estética?
Acontece que a matemática descoberta na antiguidade pode nos ajudar a determinar o tamanho ideal do pescoço para a estética. Especificamente, o Proporção áurea. Você já deve ter ouvido falar disso antes como o número mágico usado para identificar o físico masculino perfeito.
Este número é 1.618. A relação entre a circunferência dos ombros e a circunferência da cintura é a referência mais comum onde a circunferência dos ombros deve ser aproximadamente o dobro da cintura.
O mesmo pode ser aplicado no pescoço. O pescoço pode ter um pouco mais da metade da circunferência da cintura para a estética do pescoço da Proporção Áurea.
Para uma cintura de 30 polegadas, isso implicaria um pescoço de 15 a 16 polegadas. O tamanho médio do pescoço da população em geral varia entre 14-15 polegadas [1,2,3]. Não fazemos média no Lift Big Eat Big! E uma cintura de 30 polegadas não é propícia para levantar grandes pesos.
Como um seguidor da filosofia Lift Big Eat Big, sua cintura provavelmente tem no mínimo 32 polegadas, deixando-o crescer um pescoço de mais de 16 polegadas para a Proporção Áurea. E de qualquer forma, seguimos a proporção Lift Big Eat Big de ficar grande e poderoso. Um pescoço grosso é uma forma de exalar uma aparência poderosa.
Os benefícios de treinar o pescoço
Os benefícios do treinamento do pescoço excedem em muito apenas ter um pescoço grosso e de aparência poderosa. Ter um pescoço grosso e forte pode até salvar sua vida um dia, se você sofrer um infeliz acidente de carro.
Além disso, ter um pescoço grande e forte pode reduzir o risco de concussão, o que é de vital importância se você participar de colisões ou esportes de combate. [4].
Cada aumento de meio quilo na força do pescoço é suficiente para reduzir o risco de concussão em 5%. Eu gosto dessas probabilidades. É seguro dizer que, se você estiver repetindo cachos e extensões de pescoço com uma placa de 45 libras, estará no caminho certo para se proteger.
Exercícios de pescoço para massa
Quando os levantadores vão treinar o pescoço, eles geralmente se limitam ao arnês do pescoço e a algumas flexões do pescoço (conhecidas como flexão do pescoço). Sem dúvida, estes são ótimos exercícios para o pescoço. Mas podemos fazer MUITO MAIS do que isso para apimentar nosso treinamento de pescoço e construir um pescoço bem arredondado.
Exercícios concêntricos para o pescoço
Os exercícios concêntricos para o pescoço são os exercícios típicos para o pescoço que você verá na academia local (na verdade, duvido que você veja alguém treinando o pescoço na academia, mas discordo). São os mais fáceis de implementar e não requerem equipamento especial. Geralmente apenas um prato e um banco.
Flexão do pescoço da placa
Também conhecida como rosca direta do pescoço, podemos treinar o esternocleidomastóideo, bem como os músculos mais profundos do pescoço envolvidos na flexão do pescoço. Este exercício é muito simples. Simplesmente deite-se de costas em um banco com a cabeça pendurada.
Abaixe lentamente a cabeça como se estivesse tentando olhar para a parede do fundo. Em seguida, traga lentamente o queixo até o peito. Se você é novo no treino de pescoço, não use nenhuma carga externa. O peso da sua cabeça será mais que suficiente.
Quando você estiver pronto para começar a carregar, recomendo começar apenas com 2.5 kg (5 lbs). Sério, este é o exercício para o pescoço em que você será mais fraco de todos eles. E distensões no pescoço não são boas.
Séries e repetições recomendadas: 1-4 séries x 10-20 repetições.
Extensão do pescoço da placa
Embora tenhamos como alvo o músculo esternocleidomastóideo, também treinamos a parte superior das armadilhas superiores. Tudo o que você precisa fazer é deitar-se de bruços em um banco com a cabeça pendurada. Abaixe lentamente a cabeça como se estivesse tentando olhar embaixo do banco e, em seguida, levante lentamente a cabeça como se estivesse tentando olhar para o teto.
Este será o movimento do pescoço em que você será mais forte. Comece sem carga externa e conforme se sentir confortável, comece com a placa de 2.5 kg (5 lb). Provavelmente, você conseguirá pesar mais com a placa de 5 kg (10 lb) sem problemas.
Séries e repetições recomendadas: 1-4 séries x 10-20 repetições.
Extensão de pescoço para arnês de pescoço
O confiável arnês de pescoço! Se você já se interessou pelo treinamento do pescoço, provavelmente já experimentou este dispositivo. Eu recomendo fortemente o arnês de pescoço Iron Neck Alpha. É o arnês de pescoço da melhor qualidade Já usei e é o mais econômico. Além disso, é o único arnês para o pescoço que também permitirá que você faça os exercícios isométricos mostrados posteriormente neste artigo.
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Você pode fazer isso sentado ou em pé. Você decide. Coloque a corrente através de uma placa de peso. Eu recomendaria começar com a placa de 5 kg (10 lb) e continuar a partir daí. Simplesmente balance a cabeça para cima e para baixo como se estivesse dizendo sim para alguém. Fácil assim!
Você pode ler minha análise completa do Arnês de pescoço Iron Neck Alpha Plus Aqui.
Séries e repetições recomendadas: 1-4 séries x 10-20 repetições.
Flexão Lateral da Placa
A flexão lateral é frequentemente negligenciada (ainda mais do que o treinamento real do pescoço), o que é triste, pois você pode obter a maior amplitude de movimento no músculo esternocleidomastóideo movendo a orelha em direção e longe do ombro. Sabemos que uma grande amplitude de movimento sob tensão é uma ótima receita para o crescimento muscular.
Novamente, você se deitará em um banco, mas desta vez de lado. Coloque a mão do braço inferior no chão para se apoiar. Isso significa que seu ombro também ficará fora do banco. Abaixe lentamente a orelha até o ombro e, em seguida, levante lentamente a cabeça e a outra orelha até o outro ombro.
Você ficará tão fraco ao realizar a flexão lateral quanto ao realizar a flexão do pescoço. Portanto, comece sem carga e aumente gradualmente até usar a placa de 2.5 kg (5 lb).
Séries e repetições recomendadas: 1-4 séries x 10-20 repetições.
Protração/retração da banda
Tem postura de cabeça para frente? Este é um ótimo exercício para resolver isso e construir uma grande massa no esternocleidomastóideo, no trapézio superior e no eretor da espinha na parte de trás do pescoço. Você precisará de uma faixa de resistência para este exercício.
Um azul e laranja de essas bandas de resistência são o que você precisará para a protração/retração. Simplesmente amarre a faixa em um objeto resistente e coloque-a em volta da cabeça. Você fará isso de frente para sua banda e também de costas para ela.
Empurre lentamente a cabeça para a frente até que as costas comecem a se mover com ela e, em seguida, inverta o movimento puxando a cabeça para trás e dobrando o queixo. Será como um "Giggity" em câmera lenta de Quagmire em Uma Família da Pesada (esta é a melhor referência que consegui pensar).
Séries e repetições recomendadas: 1-4 séries x 5-15 repetições em ambos os sentidos.
Exercícios isométricos para o pescoço
A isometria pode ser uma ótima maneira de induzir o crescimento muscular. Ele obstrui o fluxo sanguíneo para o músculo, criando um estado hipóxico (privado de oxigênio) dentro do músculo. [5]. Uma tempestade perfeita para acumular altos níveis de resíduos metabólicos que sinalizam o crescimento muscular!
Além disso, os exercícios isométricos para o pescoço são perfeitos para usar junto com os exercícios concêntricos para o pescoço, pois são muito fáceis de executar e você não sentirá a mesma dor muscular com eles.
Banda Isométrica de Pescoço de 4 Vias
Este é o meu exercício de pescoço para começar o treino de pescoço. É também um dos primeiros exercícios para o pescoço que prescrevo para iniciantes no treinamento do pescoço. Amarre uma faixa em torno de um objeto resistente e passe-a em volta da cabeça.
Você manterá uma posição estática com tensão da faixa nas quatro direções. Daí o pescoço de 4 vias isométrico. Os quatro lados estão voltados para a faixa, afastados da faixa e voltados a 90° da faixa em cada direção.
Séries e repetições recomendadas: 1-4 séries x 10-45 segundos em todas as direções.
Pescoço de ferro com rotação de 360°
Este é um dispositivo de treinamento de pescoço que você talvez nunca tenha visto ou ouvido falar. É realmente único e eu adoro isso. Tanto é que resolvi dedicar um tempo inteiro revisão para o Pescoço de Ferro. Este dispositivo permitirá que você treine seu pescoço de maneiras que seriam fisicamente impossíveis de outra forma.
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Este exercício específico permite treinar o pescoço em todos os ângulos imagináveis. Uma vez ligado, simplesmente mantenha a cabeça e o pescoço imóveis enquanto você gira em círculos. Certifique-se de virar para os dois lados para não ficar muito tonto. Prefiro fazer 5 em uma direção e depois 5 na outra.
Séries e repetições recomendadas: 1-4 séries x 10 repetições.
Pescoço de ferro esquerdo e direito
Lembra como afirmei que o músculo esternocleidomastóideo é responsável pela rotação do pescoço? Até agora, não houve uma forma eficaz de carregar esse movimento. Com o Pescoço De Ferro, você pode acionar o dial-up de fricção para obter uma resistência incrível ao virar a cabeça. Uma séria virada de jogo.
Você pode realizar esses exercícios para o pescoço de frente para a faixa, de costas para a faixa e também de frente para 90° da faixa em ambos os lados. Este é o meu exercício favorito do Iron Neck, que não apenas aumenta a massa, mas também melhora a amplitude de movimento que meu pescoço pode mover.
Simplesmente fique de frente para qualquer direção e não com a cabeça, como se estivesse dizendo “não”. Acentue realmente o olhar por cima de cada ombro para obter o maior alcance possível.
Séries e repetições recomendadas: 1-4 séries x 10-20 repetições em todas as direções.
Exercícios excêntricos para o pescoço
Eu não recomendaria que você tentasse este exercício. É muito intenso e pode causar lesões devido à intensidade. Além disso, utiliza máquinas caras. Embora você possa substituir um parceiro de treinamento por máquinas, siga os exercícios concêntricos e isométricos deste artigo.
Eu só quero mostrar isso, pois é um aplicativo interessante para treinar o pescoço que pode gerar ganhos potenciais naqueles com muitas horas de treinamento no pescoço. Quando fiz esse exercício, eu estava treinando muito meu pescoço e fazendo muito grappling, então meu pescoço estava acostumado com o abuso.
Protração de sobrecarga excêntrica e flexão lateral
Esta configuração específica usou o 1080 quantum e o Iron Neck Pro. O 1080 quantum é um equipamento bestial que possui muitos recursos diferentes. Um deles é o recurso de sobrecarga excêntrica que pode puxá-lo a uma velocidade constante com uma carga de 40 kg.
Como a configuração é isocinética (velocidade constante), não pode ser desacelerada, por mais que você resista. Significa que você está produzindo muito mais força do que os exercícios concêntricos e isométricos. Até 30% mais força para ser exato.
E as contrações excêntricas parecem criar a maior resposta de construção muscular [6]. A lógica por trás do uso deste exercício é sólida. No entanto, tenha cuidado, pois este tipo de carga no pescoço pode não ser bom a longo prazo.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries x 1 repetição
Exercícios para pescoço sem equipamento
Por alguma razão, você pode não ter acesso a equipamentos para treinar o pescoço. Talvez você treino em casa com seu peso corporal e móveis. Eu cuido de você para que você possa construir um pescoço grosso em casa, sem nenhum equipamento.
Tudo que você precisa é de uma toalha. Apenas certifique-se de que seja longo o suficiente para envolver sua cabeça e ainda segurar. Uma toalha de mão longa geralmente tem um bom comprimento ou você pode usar uma toalha de banho fina. Tudo também pode ser substituído por um parceiro de treino!
Toalha de 4 vias isométrica
Uma maneira simples de realizar isometria de pescoço em 4 direções é colocar uma toalha em volta da cabeça e resistir enquanto a segura no lugar. Pode ser muito cansativo para os braços, mas você fica com o pescoço e os braços levantados, então todos ganham.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries x 6-20 segundos em cada direção
Curvatura, extensão e flexão lateral do pescoço com toalha
Você pode realizar todos esses movimentos onde normalmente usaria um prato e substituí-lo por uma toalha. A mesma configuração é usada, mas para extensão e flexão lateral, você precisará colocar uma mão no chão para manter o equilíbrio.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries x 10-20 repetições em cada direção.
A ponte do pescoço é segura?
Você deve ter notado que eu não listei os ponte do pescoço. Embora a ponte do pescoço seja provavelmente segura em doses moderadas, não há necessidade de usar o exercício para construir músculos do pescoço quando você tem muitas outras opções de baixo ou nenhum risco.
O problema é carregar axialmente o pescoço (compressão da coluna) e depois mover-se de um lado para o outro (força de cisalhamento). A combinação de ambos pode aumentar o risco de lesão muscular [7].
Por esse motivo, evito o exercício e evito recomendá-lo como modalidade de pescoço grosso.
Como construir um pescoço grosso
Agora entramos em detalhes de como conseguir um pescoço grosso usando as informações apresentadas até agora. Então, vou dar um exemplo de treino para o pescoço que você pode usar para engrossar o pescoço. Apenas certifique-se de ter algumas economias para poder comprar novas camisas que caibam no seu novo pescoço.
Aquecimento do pescoço
Na minha experiência, realizar exercícios isométricos leves de pescoço em 4 direções com a faixa ou giros de 360° com o Iron Neck é o aquecimento perfeito para o pescoço. Prepara o pescoço para tudo o que acontecerá no final da sessão. Além disso, você obtém trabalho extra de força do pescoço adicionado ao seu treino.
Se não tiver nenhum equipamento, você pode realizar flexões laterais, extensões e flexões laterais do pescoço com peso corporal ou até mesmo realizar movimentos em pé sem carga, como olhar para a esquerda e para a direita, para cima e para baixo e realizar círculos no pescoço.
Treino de pescoço grosso
Este será um treino de pescoço de 3 dias. 3 dias geralmente é o número médio de dias que as pessoas treinam por semana, portanto, se você treinar mais de 3 dias, poderá repetir as sessões, se desejar.
dia 1
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Isométrico de pescoço de 4 vias | 3 x 20 seg/lado |
B1) Flexão do Pescoço | 3 x 20 |
B2) Extensão do pescoço | 3 x 20 |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Flexão Lateral do Pescoço | 3x20/lado |
B1) Pescoço de Ferro Esquerdo e Direito OU Protração/Retração da Banda | 3x10/lado |
dia 3
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Pescoço Isométrico de 4 Vias OU Pescoço de Ferro Rotação 360° | 3 x 20 seg/lado OU 3 x 5/lado |
B1) Arnês de pescoço | 3 x 10 |
C1) Flexão do Pescoço | 3 x 10 |
O treinamento do pescoço é seguro?
O treinamento do pescoço, assim como o treinamento de qualquer outro grupo muscular, é totalmente seguro se feito corretamente. Os problemas surgem quando os levantadores ficam muito pesados muito rapidamente, com forma solta e usando muito impulso. O pescoço deve ser treinado lentamente e com intenção.
Pode ser fácil machucar o pescoço, especialmente nos músculos pequenos e profundos envolvidos nos movimentos. Daí a necessidade de progredir muito lentamente.
Seu pescoço fica mais grosso com o treino?
Seu pescoço pode definitivamente ficar mais grosso com o treino. Especificamente com pesos. O músculo esternocleidomastóideo é o que lhe dará aquela aparência de pescoço grosso. Construir esse músculo por meio de vários exercícios de flexão, extensão e rotação do pescoço maximizará seu crescimento.
Encolher os ombros constrói seu pescoço?
Encolher os ombros constrói as armadilhas superiores que são consideradas parte da musculatura do pescoço. No entanto, encolher os ombros não aumentará a circunferência do pescoço. Um pescoço grosso é construído treinando diretamente o pescoço.
O levantamento terra constrói seu pescoço?
O levantamento terra constrói as armadilhas superiores (entre vários outros músculos), mas não constrói diretamente o pescoço.
Na verdade, quando um grupo realizou apenas musculação e outro realizou musculação mais treino de pescoço, apenas o grupo de treino de pescoço aumentou o tamanho e a força do pescoço. [8].
Então, treine seu pescoço diretamente para ver um aumento no tamanho do pescoço.
Os fisiculturistas treinam o pescoço?
Em primeiro lugar, os fisiculturistas geralmente não treinam o pescoço porque isso não faz parte dos seus critérios de julgamento. Freqüentemente, você verá fisiculturistas nas categorias de físico e fitness com pescoços muito finos. No entanto, eles são julgados pelo tamanho e simetria do resto do corpo.
Com que frequência você deve treinar o pescoço?
Você pode treinar pescoço todos os dias se quiser. É tudo uma questão de como você gerencia o volume e a intensidade do trabalho. O exemplo de 3 dias que dei poderia ser usado todos os dias se você reduzisse todas as séries para 1-2 e realizasse apenas 1-2 exercícios por dia.
Mais importante ainda, os exercícios isométricos podem ser realizados com mais frequência, pois a dor e a rigidez deles são limitadas na minha experiência. Se você é novo no treinamento do pescoço, comece com dois dias por semana. Se você for mais experiente, 3-4 vezes por semana irá acelerar o tamanho do pescoço.
Como deixar seu pescoço maior durante a noite
Não existem atalhos para o crescimento muscular. Mas uma bomba violenta pode aumentar temporariamente o tamanho dos seus músculos. É por isso que você encontrará os irmãos na academia nas sextas à noite treinando armas. Tenho que encher as mangas antes de sair à noite (pena que não funciona para a personalidade).
As mesmas regras se aplicam ao seu pescoço. Se você conseguir uma bomba louca no pescoço por meio de vários exercícios de flexão, extensão e flexão lateral do pescoço, poderá aumentar seu pescoço durante a noite. Mas lembre-se, isso é apenas temporário e a extensão do seu bombeamento será ditada pela sua experiência de treinamento.
Referências
1. Joshipura, K., Muñoz-Torres, F., Vergara, J., Palacios, C., & Pérez, CM (2016). A circunferência do pescoço pode ser uma alternativa melhor às medidas antropométricas padrão. Jornal de Pesquisa em Diabetes, 2016.
2. Liang, J., Wang, Y., Dou, L., Li, H., Liu, X., Qiu, Q., & Qi, L. (2015). Circunferência do pescoço e pré-hipertensão: o risco cardiometabólico no estudo chinês. Jornal de hipertensão, 33(2), 275.
3. Fitch, KV, Stanley, TL, Looby, SE, Rope, AM e Grinspoon, SK (2011). Relação entre circunferência do pescoço e parâmetros cardiometabólicos em adultos infectados e não infectados pelo HIV. Cuidados com a diabetes, 34(4), 1026-1031.
4. Collins, CL, Fletcher, EN, Fields, SK, Kluchurosky, L., Rohrkemper, MK, Comstock, RD, & Cantu, RC (2014). Força do pescoço: um fator de proteção que reduz o risco de concussão em esportes escolares. A revista de prevenção primária, 35(5), 309-319.
5. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Treinamento isométrico e adaptações de longo prazo: Efeitos do comprimento, intensidade e intenção muscular: uma revisão sistemática. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 29(4), 484-503.
6. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
7. Yang, KH, Begeman, PC, Muser, M., Niederer, P., & Walz, F. (1997). Sobre o papel das articulações cervicais nos mecanismos de lesão cervical por impacto na extremidade traseira (nº 970497). Artigo Técnico SAE.
8. Conley, MS, Stone, MH, Nimmons, M., & Dudley, GA (1997). Especificidade das respostas do treinamento de resistência no tamanho e força muscular do pescoço. Jornal europeu de fisiologia aplicada e fisiologia ocupacional, 75(5), 443-448.