Com base no número de e-mails que recebo sobre isso, a questão do século parece ser “Como posso ganhar mais peso de qualidade enquanto faço Crossfit e não perco a velocidade?”
Como eu li esta pergunta é “Como posso ganhar mais peso sem alterar nada do que estou fazendo e sem perder meu abdômen?”
Você não precisa ser como eu e ficar grande por qualquer meio necessário, você ainda pode ganhar peso de qualidade ao longo de um período de tempo enquanto melhora seus levantamentos e mantém sua velocidade.
Vou delinear três dos principais problemas que vejo ao consultar Crossfitters que desejam crescer.
Originalmente escrito por Brandon Morrison
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Alterando sua dieta (duh)
Vamos dar uma olhada no que o CrossFit diz sobre dieta: “Coma carne e vegetais, nozes e sementes, algumas frutas, pouco amido e SEM açúcar. Mantenha a ingestão em níveis que suportem o exercício, mas não a gordura corporal.”
Bem ali na definição explica comer o suficiente para manter sua massa corporal atual, mas não adicionar mais.
Há uma razão por que as mulheres podem adicionar algum peso de qualidade no paleo enquanto os homens têm dificuldade em ganhar peso. Algumas mulheres que anteriormente comiam menos carne e gordura estão agora a comer mais carne e gordura e podem ver algum ganho, enquanto os homens (que em média necessitam de mais calorias) estão agora a comer menos calorias.
Vou te contar uma coisa que você provavelmente não quer ouvir…
Comer bacon e ovos no café da manhã NÃO é comer muito!
Aí eu falei. Vamos dividir um café da manhã com bacon e ovos em termos de calorias. 6 pedaços de bacon têm cerca de 200 calorias e 5 ovos têm cerca de 310 calorias. Isso é um total impressionante de 510 calorias!
Se você não está adicionando PELO MENOS um abacate inteiro a isso, como você pode esperar engordar? Outra coisa a lembrar é que simplesmente comer carne e um pouco de gordura não vai ajudar você a ganhar muito peso.
Se você está comendo baixo teor de carboidratos, a proteína que você ingere será usada para obter energia, não para construir músculos. Ajude a proteína a fazer seu trabalho adicionando mais carboidratos à sua dieta.
A maior parte da tripulação do LBEB não tem glúten, exceto uma lasanha ocasional. Se você quiser ganhar um peso de qualidade decente, experimente adicionar 1/2 xícara (medida antes de cozinhar) de arroz às suas refeições, 3-4 vezes por semana. Eu recomendo o arroz branco, pois a casca do grão integral pode causar problemas gastrointestinais, assim como o glúten.
Se você não quiser arroz, adicione 3-4 batatas-doces extras por dia. Além dessas refeições, adicionar shakes de alimentos misturados pode ajudá-lo a ganhar mais peso. Duas vezes por dia, vou misturar 3 xícaras de Rice Krispies com 100 gramas de proteína de soro de leite alimentado com capim com pão de canela.
É importante lembrar que shakes e bebidas pós-treino são SUPLEMENTOS e não SUBSTITUIÇÕES. Adicione-os para complementar a ingestão de alimentos sólidos, não para substituí-los.
Diminuindo os dias de treinamento
A segunda pergunta mais comum que recebo é de pessoas que querem que eu escreva um programa de força e depois dizem que também fazem de 4 a 5 WODs por semana, fazem ioga 2 a 3 vezes, correm de 5 a 10 quilômetros por semana, etc.
Não é preciso muito exercício cerebral para descobrir o porquê fazer de 8 a 11 treinos por semana está impedindo você de ganhar massa, especialmente quando combinada com uma dieta que supostamente ajuda uma pessoa sedentária a perder peso, e não alimenta atletas de alto nível.
Se você está comendo alimentos extras para ajudá-lo a crescer, queimar essas calorias é o oposto do que você deseja fazer. Quando se trata de treinos, acredito na qualidade em vez da quantidade e acredito na estrutura.
Streaky aprendeu isso da maneira mais difícil. Ela costumava fazer um treino aleatório todos os dias. Às vezes, duas vezes por dia! O que levou a algumas lesões incríveis, certo Streaky? Ela aprendeu as lições e agora faz exercícios programados, dias de folga planejados e sempre pode ir para o próximo treino renovada e pronta para começar.
Sua comida a alimenta e também a ajuda a crescer. É isso que queremos quando tentamos cultivar a massa.
Você não engordará se tirar um dia de folga programado. Na verdade, esse dia de folga permitirá que suas fibras musculares se reparem e voltem a crescer mais fortes e maiores do que antes, se você estiver comendo corretamente, e a gordura permanecerá relativamente baixa, desde que você não exagere na ingestão de carboidratos. Nem todo mundo quer se parecer com Marshall ou comigo (o que me confunde!)
Mais curto e pesado, menos longo e leve
Como afirmei antes, se você deseja aumentar o desempenho e também aumentar o peso corporal de qualidade, diminua o número de repetições leves que você está fazendo em favor de séries menos pesadas. Fazer 150 agachamentos aéreos pode lhe proporcionar um bombeamento incrível, mas no que diz respeito ao aumento de massa além dos ganhos médios de iniciante, o progresso simplesmente não estará lá.
Junto com isso, se você quiser melhorar o tempo de Grace ou Isabel, não faça apenas 30 repetições o mais rápido possível com o peso prescrito: faça 10 séries de 3 repetições com 1.75-2x o peso prescrito.
Isso não apenas melhorará sua força e ajudará você a se concentrar em sua forma, mas também fará com que o peso prescrito pareça um amendoim depois de alguns meses. Troque os metcons de 20-30 minutos por treinos mais curtos e muito mais pesados para melhorar sua força geral sem diminuir seu condicionamento; isso eu prometo a você!
O único condicionamento que fiz no ano passado foram meus eventos de Strongman na sexta-feira, e ainda consigo remar 500 m mais rápido do que a maioria de vocês que lêem este site (1:20) com 285 libras.
Esses três aspectos da alteração do seu estilo de vida no Crossfit irão ajudá-lo a ganhar o peso de qualidade que deseja, ao mesmo tempo que mantém a velocidade que é muito importante para o Crossfit. Você não precisa pesar 300 libras, mas se tiver 5'11 ”e 170 libras, você pode querer considerar adicionar um pouco de massa ao seu corpo!