Quando você foi para a academia pela primeira vez, qual foi o primeiro músculo que você treinou? Bíceps. Cachos sem fim para as meninas ganharem bíceps maiores. Se você é mulher, provavelmente não passou por isso, mas ainda quer braços “moldados e tonificados”.
Embora os bíceps sejam o grupo muscular mais comumente treinado, isso é mal feito.
Basta olhar ao redor de sua academia comercial para ver caras fazendo cachos enquanto balançam o corpo como um salmão fora d’água. Bíceps impressionantes adotam uma abordagem direcionada. Não é um peso de gíria. Então, eu tenho um guia completo para bíceps que quebram mangas abaixo!
Mas primeiro devemos entender a anatomia do bíceps para saber quais exercícios são mais eficazes.
Conteúdo
Anatomia do Bíceps
O bíceps braquial é composto por duas cabeças musculares:
Ambas as cabeças se originam no ombro e se inserem no osso rádio na parte externa do antebraço [1]. A principal função do bíceps é flexionar o cotovelo e supinar o antebraço. Eles também ajudam a flexionar o ombro. O bíceps braquial provoca maior ativação muscular quando o antebraço está supinado.
Mas o músculo braquial é o flexor do cotovelo mais forte e é direcionado com uma posição neutra da mão. Origina-se na parte inferior do braço e se insere no osso ulnar na parte interna do antebraço. Sua principal função é a flexão do cotovelo [2].
O braquiorradial contribui para a flexão do cotovelo e prona e supina o antebraço. A ativação mais significativa ocorre ao realizar roscas com a posição da mão pronada [3]. Portanto, maximizar o crescimento do bíceps requer a flexão do cotovelo com várias posições das mãos.
Como obter bíceps maiores rapidamente
Aqui estão 5 regras a seguir para construir bíceps maiores rapidamente!
Enfatize comprimentos musculares longos
Cada vez mais pesquisas confirmam que o treinamento com comprimentos musculares longos é superior para a hipertrofia muscular em comparação com o treinamento com comprimentos musculares curtos.
Referindo-se especificamente à pesquisa sobre bíceps, um estudo de 2021 descobriu que realizar a metade inferior da rosca direta com halteres levou a melhorias mais significativas na força e no tamanho muscular do que realizar a metade superior [4].
Os mesmos autores em 2023 acompanharam isso com mulheres.
Eles descobriram que as repetições da metade inferior resultaram em um crescimento mais significativo do bíceps na metade inferior do bíceps em comparação com a execução da repetição superior. [5].
O aumento de força de 1RM também é mais significativo no grupo da metade inferior das repetições. Isso reforça que o treinamento de longa duração muscular é essencial para maximizar o crescimento muscular. Você pode potencialmente atingir diferentes partes do músculo com diferentes exercícios.
Existem três maneiras de atacar isso no treinamento de bíceps. Em primeiro lugar, use uma amplitude completa de movimento. Isso estimula ao máximo a hipertrofia à medida que você cria a maior tensão mecânica através do alongamento, um pré-requisito para maximizar o crescimento muscular. [6].
Em segundo lugar, selecione exercícios que coloquem o bíceps sob maior alongamento. Por exemplo, a rosca direta inclinada com halteres leva o bíceps a uma amplitude de movimento maior do que a rosca direta com pregador [7].
E treinar músculos biarticulares em comprimentos musculares extremos, como evidenciado pelo extensão de tríceps acima da cabeça, leva a grandes melhorias no crescimento do tríceps [8].
Portanto, como o bíceps braquial cruza o ombro e o cotovelo, treinar com comprimento extremo do bíceps pode resultar em resultados semelhantes.
Finalmente, você pode interpretar literalmente a pesquisa original sobre bíceps e usar repetições parciais de extensão final como uma técnica de intensidade. Por exemplo, realizando 10 movimentos completos de rosca bíceps e finalizando a série com 6 a 10 repetições parciais na metade inferior.
Fique mais forte em exercícios de tração composta
Provavelmente já lhe disseram que tudo o que você precisa são exercícios compostos para obter braços maiores. Exceto que isso não é verdade. Você precisa de exercícios de isolamento para sobrecarregar o bíceps através da flexão do cotovelo. No entanto, isso não torna os exercícios compostos inúteis.
Ficar mais forte nas remadas e barras fixas terá um impacto positivo no crescimento do bíceps. Você obterá volume extra de treinamento para o bíceps. À medida que você fica mais forte, você pode usar cargas mais pesadas nos exercícios de isolamento do bíceps.
Cargas mais pesadas e mais repetições equivalem a bíceps maiores.
Aumente o volume de treinamento do seu bíceps
Existe uma relação dose-resposta entre volume e ganhando músculo [9]. Ou seja, quanto mais volume você fizer (medido em séries por grupo muscular por semana), maior será o crescimento muscular (até certo ponto).
O intervalo é normalmente de 10 a 25+ séries por semana [10]. Muito raramente você excederia 25 séries por semana para bíceps, pois isso pode levar rapidamente ao esgotamento.
Use um programa de especialização
Uma maneira simples de aumentar o volume de treinamento é realizar um programa de especialização. Neste caso, pode ser um programa de especialização em bíceps ou braços. A razão para usar um programa de especialização em vez de aumentar o volume de treinamento de bíceps em seu programa atual é reduzir o treinamento de outros grupos musculares.
Isso lhe dá mais energia para atacar os bíceps com mais esforço e reduz o gasto de energia em outros grupos musculares. Esses grupos musculares ainda serão treinados mas com volume mínimo para manter a massa muscular.
A frequência do treinamento de bíceps aumentará de uma para 2 a 3 vezes por semana para permitir que o volume adicional seja realizado.
Varie a posição da sua mão
Conforme mencionado na seção de anatomia do bíceps, diferentes posições das mãos estimulam diferentes músculos da parte superior do braço.
A posição supinada ou com as palmas para cima tem como alvo os principais músculos do bíceps, o bíceps braquial. Uma posição neutra ou semipronada visa o braquial. E a posição pronada ou com as palmas para baixo tem como alvo o braquiorradial.
Portanto, você deve usar essas diferentes posições de mãos para maximizar o desenvolvimento do bíceps. Então, quais exercícios se enquadram em cada categoria?
7 melhores exercícios para bíceps maiores
Na minha experiência, estes são os melhores exercícios para bíceps maiores. Os bíceps são um pequeno grupo muscular responsável principalmente por uma única ação articular. Portanto, não há uma grande variedade de exercícios para escolher que sejam verdadeiramente eficazes.
Mas estes são meus exercícios de bíceps para explodir seus braços.
Inclinar cachos DB
Este é o primeiro exercício extremo de alongamento do bíceps. Como o bíceps flexiona o cotovelo e é um músculo sinérgico para a flexão do ombro, colocar o ombro em extensão com o cotovelo estendido aumenta o alongamento.
Teoricamente, isso aumentará a resposta hipertrófica. Além disso, é um alívio das posturas de braços flexionados em que passamos a vida nas mesas. Veja como fazer isso:
Cachos Bayesianos
A curva bayesiana é outra variação de alongamento extremo, mas usa um cabo. Tornou-se popular recentemente devido à pesquisa sobre treinamento de comprimento muscular longo. Veja como fazer isso:
Rosca de bíceps com barra
A rosca bíceps com barra é considerado o rei dos exercícios de bíceps. Permite as cargas mais pesadas e fuma os bíceps e antebraços. Embora não forneça o mesmo alongamento que os exercícios acima, tem sido um construtor básico de bíceps por décadas. Veja como fazer isso:
Cachos de martelo DB
Este é o meu exercício preferido para martelar (sem trocadilhos) o braquial, o flexor do cotovelo mais forte. Você notará que a rosca direta do martelo é o exercício que você pode usar com mais peso por causa disso. Isso não significa que o bíceps braquial não seja atingido; eles também ajudam na flexão do cotovelo.
Mas você está enfatizando o forte músculo braquial com uma posição semipronada da mão. Veja como fazer isso:
Ondas reversas de banda
Você pode fazer cachos reversos com vários equipamentos. Halteres e barras EZ são as prescrições típicas. Mas recentemente tenho usado a curvatura reversa de banda ou cabo. Ele cria um braquiorradial e uma bomba de antebraço que você não conseguirá usando barras.
A tensão criada na posição encurtada com as faixas está em outro nível. Como a posição do ombro não importa, já que o braquiorradial não está envolvido na flexão do ombro como o bíceps braquial, você pode realizar a rosca reversa de forma eficaz com faixas. Veja como fazer isso:
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Preaching Curls
O exercício de bíceps favorito da era dourada do fisiculturismo vai para a rosca pregadora. Pense nisso como o mais puro exercício de isolamento do bíceps, já que seus braços estão apoiados em uma almofada. Seus ombros não podem se mover para ajudar na curvatura.
Em vez disso, tudo é impulsionado pela flexão do cotovelo. Se você já fez isso antes, conhece as bombas doentias deste exercício. Eu prefiro uma barra EZ porque é mais fácil para os pulsos, mas você também pode usar variações de halteres de 1 braço com a rosca pregadora. Veja como fazer isso:
Chin-Ups ponderados
E finalizamos com um exercício composto para bíceps. Pesadas barras são muitas vezes esquecidos no âmbito dos exercícios de bíceps porque são vistos como um exercício para as costas, o que é verdade. Mas o supinado posição de queixo para cima provoca maior ativação do bíceps do que a última ativação [11].
Adicione peso a isso e é como fazer uma rosca direta extremamente pesada com barra. Veja como fazer isso:
Melhor treino de bíceps para massa
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Chin-Ups ponderados | 3 x 6 | 9 EPR |
B1) Onda de martelo DB | 4 x 10 | 9 EPR |
C1) Curvatura reversa da banda | 3 x 15 | 9 EPR |
D1) Curvatura DB inclinada | 3 x 12 | 10 EPR |
Resumo
Para obter bíceps maiores, você deve se concentrar na flexão do cotovelo com posições variadas das mãos, enfatizando longos comprimentos musculares em amplitudes completas de movimento. Os bíceps são um grupo muscular simples de crescer, pois as opções para treiná-los são limitadas.
Vá com força nos fundamentos da rosca bíceps enquanto fica mais forte em seus levantamentos compostos e você terá uma receita para o sucesso.
Referências
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, ombro e membro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Ombro e Membro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordenação muscular do bíceps braquial e braquiorradial na flexão do cotovelo em relação à posição da mão. Fronteiras na fisiologia, 6 215.
4. Sato, S., Yoshida, R., Kiyono, R., Yahata, K., Yasaka, K., Nunes, JP, ... & Nakamura, M. (2021). Os ângulos das articulações do cotovelo no treinamento de resistência unilateral dos flexores do cotovelo determinam seus efeitos na força muscular e na espessura dos braços treinados e não treinados. Fronteiras na fisiologia, 12 734509.
5. Pedrosa, GF, Simões, MG, Figueiredo, MO, Lacerda, LT, Schoenfeld, BJ, Lima, FV, ... & Diniz, RC (2023). O treinamento na amplitude de movimento inicial promove maiores adaptações musculares do que no final da rosca direta. Esportes, 11(2), 39.
6. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
7. Oliveira, LF, Matta, TT, Alves, DS, Garcia, MA, & Vieira, TM (2009). Efeito da posição do ombro na EMG do bíceps braquial em diferentes roscas diretas com halteres. Jornal de ciência e medicina do esporte, 8(1), 24.
8. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2022). A hipertrofia do tríceps braquial é substancialmente maior após o treinamento de extensão do cotovelo realizado na posição acima da cabeça versus posição neutra do braço. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 1-11.
9. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de Ciências do Esporte, 35(11), 1073-1082.
10. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Diretrizes baseadas em evidências para volume de treinamento de resistência para maximizar a hipertrofia muscular. Jornal de força e condicionamento, 40(4), 107-112.
11. Raizada, S., & Bagchi, A. (2019). Uma investigação eletromiográfica comparativa do grande dorsal e do bíceps braquial usando várias posições das mãos em flexões. Saúde Pública J Indiana, 10 1625.