O snatch é uma visão impressionante de se observar, pois o movimento suave e sem esforço da barra vai do chão até a cabeça. É considerado um dos exercícios mais técnicos de qualquer esporte de força.
O snatch é um dos dois levantamentos de competição no esporte do levantamento de peso olímpico, onde a barra se move do chão para a cabeça em um único movimento. Ele provoca altos níveis de força, velocidade e potência.
Parece simples. Coloque a barra acima da cabeça com um movimento. Mas a técnica fará ou quebrará esse levantamento, e mudanças mínimas no padrão de movimento podem resultar na perda de um arranco. Então, veja como realizar o arrebatamento dos dedos das mãos aos pés.
Conteúdo
Como arrebatar
Posicão inicial
Comece por agarramento de gancho a barra na largura habitual do snatch grip. Posicione-se de forma que a barra fique próxima ou levemente contra suas canelas. Você deve retirar a folga da barra, que é o movimento da barra antes que as placas saiam do chão.
Seu peso corporal estará centrado no meio dos pés, e não na direção dos calcanhares ou dedos dos pés. Mantenha um peito grande e tensão nos dorsais pensando em manter uma bola de tênis sob as axilas. Isso garantirá que a barra permaneça fechada quando você iniciar a puxada.
Aponte os cotovelos em direção às placas para garantir um caminho reto da barra durante a segunda puxada. Você precisa encontrar o equilíbrio certo entre manter os quadris altos o suficiente para manter uma posição sobre a barra, mas baixos o suficiente para permitir empurrar com as pernas.
Puxe
O início da puxada começa empurrando com as pernas. Isso garante que você fique acima da barra. Ao puxar a barra do chão até o joelho, seu objetivo é manter o mesmo ângulo das costas. Essencialmente, a linha dos quadris até os ombros deve permanecer a mesma.
Depois de passar o joelho, comece a levantar os ombros e a trazer os quadris para frente. Você deve manter um peito grande e tensão nos dorsais para manter a barra próxima às pernas enquanto se move em direção a um tronco vertical. O movimento dos joelhos até os quadris é conhecido como segunda puxada.
É aqui que as maiores forças, velocidade e potência são exibidas. Muitos atletas priorizam as variações de suspensão em vez do arrebatamento completo [2,3]. Conforme você acelera, seus quadris entrarão em contato com a barra enquanto você estende três vezes o tornozelo, os joelhos e os quadris simultaneamente.
Ao estender, faça um encolher violento de ombros nas armadilhas e puxe a barra o mais próximo possível do corpo, como faria ao fazer uma puxada alta ou remada vertical. É aqui que a indicação dos cotovelos se torna vital.
Posição de captura
Continue puxando-se para baixo da barra. Seus pés se moverão lateralmente para que você possa sentar-se entre as pernas na posição de agachamento. Bloqueie a barra acima da cabeça empurrando-a contra a barra. Seus pulsos podem estar retos ou estendidos. Você também deve manter a pegada do gancho.
Uma vez estável na parte inferior do snatch, levante-se antes de largar a barra. Mantenha seu bloqueio contra a barra enquanto se levanta; caso contrário, suavizar pode resultar na perda da barra da frente.
Músculos trabalhados no arranco
O snatch é um exercício de corpo inteiro que trabalha quase todos os músculos. Você trabalhará as panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos na parte inferior do corpo. À medida que você se move para a parte superior do corpo, você tem pela eretores da coluna vertebral, dorsais, parte média e superior das costas, armadilhas e ombros.
Benefícios de arrebatar
Desenvolva força e potência verticais
Não é nenhum segredo que os levantadores de peso apresentam níveis insanos de força e potência.
Por exemplo, levantadores de peso de elite produzem mais potência ao saltar com cargas de até 90% de 1RM de agachamento do que velocistas e levantadores de peso de elite. [4].
Quando analisamos o arrebatamento em si, ele mostra forças de reação do solo semelhantes às do salto vertical [5]. Além disso, o pico de potência exibido durante um salto vertical tem sido fortemente associado ao arranco. [6].
É seguro dizer que o levantamento de peso é uma excelente ferramenta para desenvolver força, velocidade e potência relacionadas às tarefas de desempenho atlético.
Perfure o movimento completo para competição
Como levantador de peso, você realizará o snatch em competição e o clean and jerk. Você pode fazer todas as variações de snatch que desejar para trabalhar nos pontos fracos do snatch. Ainda assim, nada irá prepará-lo para a competição além do arrebatamento.
Melhore a mobilidade total do corpo
Se você é novo para Levantamento de peso olímpico, o snatch é difícil de completar se você não tiver mobilidade no tornozelo, quadril, tórax e ombros. Mas com o tempo, à medida que você carrega os limites de sua flexibilidade, você se tornará mais móvel.
Erros comuns de captura
Esses são os erros comuns de arranco do chão para a posição acima da cabeça.
Agarrando a barra muito larga
Quando os iniciantes agarram pela primeira vez, seu primeiro instinto costuma ser segurar a barra contra as mangas. Isso pode ser necessário se você for um indivíduo grande com envergadura enorme. Mas, na maioria das vezes, é muito amplo.
Encontrar a largura da pegada do snatch é ficar em pé e encontrar a posição onde a barra está em contato com a dobra dos quadris.
Puxar com as costas em vez de empurrar com as pernas
O fator mais significativo para um arranco bem-sucedido é a direção da aplicação da força. [1]. Especificamente na primeira puxada do chão até o joelho. Para minimizar o movimento horizontal da barra, você deve empurrar com as pernas para manter o mesmo ângulo das costas.
Quando você puxa com as costas, seus ombros sobem rapidamente, forçando a barra para frente, resultando na perda da linha de tração. Isso se transforma em problemas para o resto do arrebatamento, potencialmente levando a uma perda de levantamento.
Não ficar além da barra
Após o erro de puxar com as costas, levantar os ombros cedo coloca o peso do corpo atrás da barra. A única maneira de acelerar a barra na segunda puxada é inclinar-se ainda mais para trás, forçando a barra a se mover horizontalmente, levando a uma barra em loop.
Não passar da barra também acarreta outro problema: não finalizar a puxada.
Não completando a puxada
Muitos levantadores de peso cometerão esse erro ao tentar se mover rapidamente por baixo da barra. Em vez de estender os quadris, joelhos e tornozelos e puxar-se para baixo a partir de uma posição alta, eles fazem contato com os quadris e mergulham por baixo da barra sem extensão total.
Isso limitará severamente o peso que você pode levantar e fará com que você perca muitos levantamentos na frente, pois não está puxando por baixo da barra.
Saltando a barra dos quadris
Quicar a barra nos quadris pode ser um sintoma dos erros acima. Mas também ocorre mesmo quando o puxão parece perfeito. É um erro comumente ensinado como a técnica correta. Os quadris nunca devem bater na barra, mas sim fazer contato e escovar verticalmente.
A barra muitas vezes ricocheteia nos quadris porque a tensão se perde nos dorsais e os cotovelos apontam para trás. Os dorsais mantêm a barra próxima ao corpo. Os cotovelos apontando para trás significam que a barra só pode se mover para a frente, enquanto a barra só pode se mover verticalmente quando apontada para o lado.
Não se colocando sob a barra
Quando os levantadores de peso não se puxam para baixo da barra, ela flutua enquanto mergulham no buraco. Esta é uma receita para perder a barra da frente ou para a barra bater em você. Não é uma ótima maneira de tratar ombros e braços a longo prazo.
Você quer pensar em puxar a barra para onde quiser, em vez de ficar embaixo da barra o mais rápido possível.
Quando usar o Snatch?
O snatch é utilizado durante todo o ano, pois é o principal levantamento da competição. No entanto, existem alguns casos em que o snatch pode não ser programado. Por exemplo, depois de uma competição, os levantadores de peso geralmente fazem uma pausa no arrebatamento e usam variações como potências ou levantamento do peso.
Os iniciantes também não farão o snatch, pois precisam aprender primeiro as regressões do snatch, como o snatch muscular e outras variações de suspensão.
Quantas séries e repetições do arranco?
Normalmente, ao roubar, você executará 3-10 séries de 1-3 repetições variando de 70-100% 1RM. Isso depende muito de onde você está no ciclo de competição. Por exemplo, mais longe da competição, você realizará mais duplas e triplas com percentuais mais baixos.
Mais perto da competição, você realizará mais singles com porcentagens mais altas e, às vezes, tentará superar seu melhor 1RM.
Variações de arrebatamento
Ao treinar para o esporte de levantamento de peso, você nunca vai arrebatar sozinho. Variações de snatch podem reforçar certas partes do levantamento para melhorar seu snatch. Para os atletas, as variações do snatch costumam ser melhores para o desenvolvimento atlético, pois são mais fáceis de aprender e enfatizam as partes mais rápidas ou poderosas do snatch.
Arranque de energia
Como o nome indica, o arrebatamento de poder é poderoso. Ser um power significa que você segura a barra acima da posição onde suas coxas ficam paralelas ao chão. Ao fazer isso, a barra se desloca mais longe e você a segura mais alto, resultando em velocidades mais rápidas.
O power snatch é frequentemente usado para reduzir a carga dentro de uma sessão, pois os pesos levantados são muito mais leves do que um snatch.
Pendure o arrebatamento
A pendurar arrebatar enfatiza a segunda puxada do snatch. Em vez de começar do chão, você começará um pouco acima do joelho. Isso reforça e fortalece o posicionamento correto que transfere para o arrebatamento.
Arrebatamento Muscular
A arrebatamento muscular serve a dois propósitos principais - um para ensinar ao iniciante o caminho da barra e o movimento geral do snatch. E dois, como exercício acessório para fortalecer a parte superior do corpo especificamente para o arranco.
Após a competição, é frequentemente usado para descarregar um levantador de peso antes de entrar em um ciclo de competição mais pesado.
Arrebatar do déficit
Arrebatar em pé em uma plataforma elevada é conhecido como arrebatar por déficit. Aumenta a amplitude de movimento, resultando em uma tração mais longa. Este exercício é frequentemente prescrito para forçá-lo a permanecer mais tempo na barra.
Isso é transferido para o snatch, onde a puxada mais longa dá a sensação de paciência na barra.
Arrebatamento Alto
O arremesso alto é prescrito para melhorar a velocidade sob a barra. Também reforça a posição totalmente estendida no final da segunda puxada para que você possa transferir essa sensação para o arranco.
Sem arranco de pés
O arranco sem pés não é tão comum quanto as outras variações acima. Mas muitas vezes é prescrito para reforçar a finalização da puxada e para os levantadores de peso que “chutam o burro” com os pés para trás para reforçar a mecânica adequada.
Resumo
Aí está - um guia completo sobre como agarrar para o levantador de peso olímpico ou atleta esportivo. O snatch exige muita mobilidade, mas é muito divertido de aprender. Se você é atleta, as variações são opções melhores. Como levantador de peso, você deve realizar o arrebatamento. Se você deseja um sistema de treinamento aprofundado, confira o curso online Weightlifting Mastery abaixo!
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Referências
1. Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Garas, A., & Mavromatis, G. (2009). Desempenho malsucedido versus bem-sucedido em levantamentos de arrancada: uma abordagem cinemática. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 486-494.
2. Garhammer, JOÃO (1980). Produção de energia por levantadores de peso olímpicos. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 12(1), 54-60.
3. Harbili, E. e Alptekin, A. (2014). Análise cinemática comparativa dos levantamentos de snatch em levantadores de peso adolescentes do sexo masculino de elite. Jornal de ciência e medicina do esporte, 13(2), 417.
4. McBride, JM, Triplett-McBride, TRAVIS, Davie, A., & Newton, RU (1999). Uma comparação das características de força e potência entre levantadores de peso, levantadores olímpicos e velocistas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(1), 58-66.
5. Garhammer, J. e Gregor, R. (1992). Forças de propulsão em função da intensidade para levantamento de peso e saltos verticais. J Appl Esporte Ciências, 6(3), 129-34.
6. Carlock, JM, Smith, SL, Hartman, MJ, Morris, RT, Ciroslan, DA, Pierce, KC, ... e Stone, MH (2004). A relação entre estimativas de potência de salto vertical e capacidade de levantamento de peso: uma abordagem de teste de campo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 534-539.