Originalmente escrito por Brandon Morrison
Como treinador e coach de Strongman, uma das perguntas mais comuns que me fazem é como treinar eventos de Strongman quando você não tem acesso ao equipamento. Primeiro, verifique o localizador de academias de homens fortes para ver se há alguma academia por perto.
Muitas das pessoas para quem programo não têm a vantagem de treinar durante toda a semana em uma academia que tenha todos os fundamentos para Treinamento de homem forte. No entanto, quase todos conseguem viajar pelo menos um dia da semana para outra academia que tenha acesso a estes.
Dito isto, já competi em muitas competições onde não tinha nenhum equipamento necessário para a competição. Na verdade, para minha primeira competição, tudo que eu tinha era uma pedra de 225 libras e uma prensa para toras de 8 centímetros de diâmetro.
Como muitos de vocês sabem, já ter competido com uma tora de 12 polegadas faz uma grande diferença em relação a uma que é bem menor na forma como você deve configurar para a prensa. Uma das coisas boas do Strongman é que você pode obter alguns itens básicos muito baratos com um bom soldador.
Talvez você não consiga manter esses equipamentos em sua academia comercial, mas muitos competidores simplesmente se reúnem nas casas uns dos outros e treinam na entrada de sua casa ou até mesmo na estrada. Alguns princípios básicos que você pode conseguir bem barato são alças de fazendeiro, carregador de pedras, Fat Gripz, sacos de areia, barris e pneus.
Para pneus, você pode facilmente ir ao seu fornecedor local de pneus para tratores e eles terão prazer em distribuir pneus de qualquer tamanho gratuitamente. Uma vez danificados, os pneus terão de ser reciclados, no entanto, a reciclagem destes pneus custa-lhes bastante dinheiro.
O que acontece é que eles vão guardar esses pneus velhos no fundo da loja sem nenhum propósito, então ficam mais do que felizes em doá-los. Todos os pneus da minha academia foram entregues em mãos pela loja porque eles ficaram muito felizes em se livrar deles.
Conteúdo
Eventos indiretos
Em toda competição de Strongman, sempre haverá alguma forma de pressao sobre a cabeça, então você precisa treinar bastante esse evento.
Ao treinar em uma academia comercial você normalmente só terá acesso a barras e halteres básicos. Trabalhando em seu empurre a imprensa, e/ou jerk se aplicará ao pressionar um eixo ou uma tora, MAS o chicote de uma barra é muito mais fácil de pressionar do que um eixo rígido, especialmente quando está carregado com pneus que não giram.
É por isso que o continental limpo é mais eficiente na limpeza de um eixo com placas fixas que não giram com você. No entanto, você terá que continuar trabalhando em poder limpa por enquanto. Fazer uma limpeza “completa” não servirá de nada no Strongman, pois você não conseguirá passar por baixo de um eixo e, acredite, já vi pessoas tentarem.
É possível fazer continental com uma barra, claro, mas você vai conseguir alguns looks engraçados na academia. A maioria das academias comerciais também não possui boas placas de pára-choques para usar, então você terá que ter muito cuidado ao largar os pesos, pois isso só fará com que você seja expulso da maioria das academias comerciais hoje.
Um eixo também pode ser relativamente barato de encontrar. Meu primeiro eixo era apenas um tubo que foi cortado e soldado para atender às especificações de um eixo forte, e me custou apenas US$ 60. A maioria das academias não tem problemas com seus membros mantendo seus equipamentos lá, então certifique-se de verificar. O haltere de circo é muito simples de treinar em uma academia comercial.
Você vai precisar de algum Gripz gordo e eu recomendaria colocá-los em ambos os 2 polegadas de diâmetro e os votos de 2 ½ pois você encontrará halteres em competições que terão empunhaduras de tamanhos diferentes. Esperançosamente, sua academia terá halteres pesados para usar, porque se você for homem, seu peso inicial será de pelo menos 100 libras em competição.
Além disso, se a sua academia permitir, você sempre pode comprar um haltere carregável, que foi como treinei esse evento antes de ter um haltere de circo. O treinamento para o tronco será o mais difícil, pois a barra é uma limpeza e pressão completamente diferentes.
Acho que a Swiss Bar se aplica melhor ao tronco, e isso é algo que a maioria das academias terá. A melhor coisa sobre a barra suíça é que você pode limpá-la e pressioná-la com a mesma técnica da tora.
Na minha primeira vez limpando e pressionando uma tora, eu não tinha nenhuma técnica real, então limpei a tora com força, o que funcionou com pesos mais leves. Eu vejo isso como um grande erro para iniciantes, já que a maioria vem aprendendo como fazer power clean primeiro, como eu.
Aqui está um exemplo de como pode ser um dia de supino em uma academia comercial (tenha em mente que quando digo pressionar significa pressionar com sua melhor técnica push press, push jerk, idiota dividido. Em Strongman, não importa como você passa isso pela sua cabeça, desde que você o bloqueie).
1. Barbell Press fora do rack – Alcance um descanso triplo pesado conforme necessário.
2. Limpe e pressione o haltere – 3 x 3 cada braço (trabalho rápido a 65%) 2 min de descanso.
3. Trabalho acessório – flexões, quedas, etc.
Deadlift
O levantamento terra será o mais simples de treinar. A maioria das competições de homem forte terá a barra elevada até uma certa altura, mas isso não deve ser um problema em nenhuma academia. A menos, é claro, que você treine no planeta fitness e, nesse caso, não esteja além de nossa ajuda.
Na minha primeira competição de homem forte, foi um levantamento terra de eixo para repetições, mas podíamos usar cintas, então não fiquei muito preocupado com minha aderência. No entanto, quando comecei a fazer mais de 10 repetições, meus antebraços pegaram fogo! O problema é que eu tinha tiras normais que não eram longas o suficiente para dar a volta na barra.
Certifique-se de obter um bom par de correias de elevação. Para treinar o levantamento terra em uma altura elevada, você provavelmente terá que fazer puxadas de rack, que foi como treinei até conseguir blocos e esteiras para levantar a barra. Eu não ligo muito para puxões de rack porque isso muda a maneira como a barra quebra o chão.
As seguranças do rack são movidas ainda mais, então quando você está puxando alguns pesos pesados, a barra dobra de maneira diferente e muda a sensação do levantamento terra. Se puder, sempre faça levantamento terra elevado em esteiras ou blocos.
Claro, se você não tiver essa opção, então rack puxa será sua única escolha. Apenas certifique-se de controlar a barra o melhor que puder, pois os puxões do rack podem entortar e deformar a barra se você derrubá-la repetidamente.
Isso aconteceu uma vez na minha academia e agora não permito puxadas de rack por esse motivo. A única vez que o levantamento terra ficará complicado é quando você estiver treinando para um levantamento terra com carro. Se você tiver acesso a uma armadilha/barra hexagonal, isso será ideal, pois a maioria dos levantamentos terra de carros terá alças laterais.
Quando se trata de levantamento terra com carro, há um grande envolvimento do quadríceps por ter o peito mais alto e ter que se inclinar mais para trás. Se a sua academia permitir você pode pegar duas barras e colocá-las em um canto para que as pontas não se movam. Carregue as barras com o peso desejado e amarre-as para começar a puxar.
Ainda não vi um levantamento terra de carro que não permita correias, portanto, certifique-se de usá-las ao tentar fazer isso.
Invenção de treino de levantamento terra de Kalle Beck Strongman
1. Deadlift: alcance um descanso triplo pesado conforme necessário
2. Simulador de levantamento terra de carro: 3 x 8 2 minutos de descanso
3. Trabalho acessório: GHR, RDL's, trabalho ab
Engate
Treinar para o jugo direi que é o mais difícil sem ter um caminhada de jugo. O mais importante será se movimentar de alguma forma com algum peso sobre você. Ao treinar para minha primeira competição com um manche, concentrei-me em muito trabalho central, pois controlar o manche para não balançar exigirá grande estabilidade do núcleo.
Se você tem amortecedores em sua academia, coloque uma barra em um rack de agachamento e mexa-se com ela. Eu recomendo amortecedores aqui, pois você provavelmente terá que largar a barra em algum momento e isso não vai funcionar em uma academia comercial que não os possui.
Uma maneira muito barata de fazer uma canga é conseguir dois pinos de carregamento e algumas correntes. Carregue os pinos até o peso desejado e fixe-os em qualquer barra padrão ou em um eixo, se houver. A espessura da barra de um garfo terá pelo menos 2 polegadas e provavelmente 3.
Uma canga de corrente é muito mais difícil do que qualquer canga que você usará em uma competição. e é quantos homens fortes profissionais treinam para caminhadas no jugo. É sempre melhor treinar em equipamentos mais difíceis do que em uma competição.
Outro aspecto de ter um jugo grande é ter muita força em uma perna para maior controle durante o movimento. Meu favorito absoluto são estocadas com barra, e se você tiver uma barra de segurança, será ainda melhor usá-la.
O jugo é um evento brutal que sobrecarregará todo o seu corpo da cabeça aos pés, e como muitas pessoas (especialmente os homens) odeiam caminhadas, acho que elas traduzem melhor o jugo. Na minha primeira competição com canga, pensei que não teria problemas com ele, pois pesava apenas 600 libras, e já consegui agachar.
Faz sentido, certo? Bem, descobri da maneira mais difícil que fazer um grande agachamento não significava que eu poderia me mover com peso nas costas. Claro, também era um manche de carro que é muito mais difícil do que um manche normal, pois o carro se movimenta muito mais.
Exemplo de dia de treino (se não conseguir imitar qualquer tipo de canga):
1. Limpeza energética: 3 x 3
2. Back Squat: Alcance um triplo pesado
3. Agachamento frontal pausado: 3 x 3
4. Pulmões de caminhada com barra 3 x 10-20
5. Roda Ab 3 x 10
Caminhada dos Agricultores
Se você não conseguir colocar uma barra nas costas para se mover, será necessário carregar algum tipo de carga. Estocadas com halteres, estocadas com halteres na mala (seguradas em um braço) e qualquer versão de fazendeiros andam ajudará a treinar para o jugo.
O treinamento para os agricultores caminharem em uma academia comercial não será tão complicado quanto o jugo. Novamente, você precisa colocar algum peso nas mãos e se mover para que seja necessário espaço suficiente. Você precisará de muitos força de preensão para se destacar em uma caminhada de fazendeiros, então certifique-se de ter um par de Gripz gordo para prender em uma barra ou halteres.
Se sua academia tiver halteres pesados o suficiente, coloque um pouco de Fat Gripz e faça suas caminhadas de fazendeiro dessa maneira. Os carregadores de mala são meus acessórios favoritos para treinar os agricultores e, novamente, adicione o Fat Gripz se você não conseguir ter peso suficiente.
Se você conseguir pegar duas barras, poderá fazer caminhadas de fazendeiro com as mãos centralizadas nas barras. No entanto, este será um equilíbrio muito diferente daquele que os agricultores reais conseguem, mas dará conta do recado.
Realizar caminhadas do agricultor com uma barra armadilha também é uma ótima alternativa, mas os pesos individuais das alças do agricultor irão torná-las um pouco mais difíceis. Prender correntes na barra da armadilha também é uma ótima maneira de aumentar a dificuldade do movimento, e também muito humilhante se você nunca experimentou.
Novamente, o mais importante aqui é colocar pesos nas mãos e se movimentar. Há muitas opções aqui se você não tiver alças e, novamente, certifique-se de focar ao máximo na força de preensão.
Pedras do Atlas
Treinar para um evento de pedras sem pedras não será fácil, mas você pode fortalecer os músculos envolvidos com muito trabalho acessório. Levantamento terra com pernas rígidas são os meus preferidos para fortalecer a primeira parte do movimento, pois sua posição inicial será semelhante à volta da pedra.
Ao realizar um levantamento terra com pernas rígidas com a finalidade de treinar o carregamento de pedras certifique-se de estar em uma posição um pouco mais aberta, como estaria ao passar por cima de uma pedra. Você também precisará apertar a pedra para poder segurá-la, então os halteres são outro dos meus favoritos.
Se você tiver acesso a um pec dec, isso será ideal, pois você poderá obter tensão constante durante todo o movimento. Ser capaz de espremer a pedra do chão é uma parte do carregamento de pedras que as pessoas consideram natural e algo em que os concorrentes com braços mais curtos terão dificuldade.
Outro ótimo exercício para aumentar a força é fazer o que é chamado de aperto de placa. Pegue dois pratos e vire os lados planos para fora. Junte os pratos e segure-os contra o peito. Aperte o máximo que puder e pressione-os lentamente à sua frente para travá-los e trazê-los lentamente de volta.
3 a 4 séries de 5 repetições serão boas aqui com um andamento de cerca de 3130 (3 segundos para fora, 1 segundo para segurar, 3 segundos para trás). O trabalho direto no peito e a capacidade de “esmagar” a pedra são cruciais para lapidá-la. Depois que a pedra é lapidada, o melhor exercício para treinar a carga é o agachamento frontal pausado.
Muitos competidores agachamento frontal por esse motivo, mas a pausa irá imitar o movimento de carregar uma pedra, pois você fará uma pausa na parte inferior do movimento para ajustar a mão na posição adequada.
Se você conseguir um carregador de pedras, esta também será a segunda melhor opção no lugar das pedras. Um carregador de pedra é simplesmente um pino de carregamento no qual você colocará amortecedores. Treinei muitos competidores apenas com acesso a isso, e todos se saíram muito bem nas pedras em uma competição.
A principal razão é que usar um carregador de pedra é muito mais difícil do que uma pedra real, especialmente quando se trata de pedra pegajosa. Você pode ver no vídeo que tenho apenas 200 libras e é bastante difícil.
Resumo
Cobri os principais eventos do Strongman e como treinar para eles sem equipamento, pois sinto que se algum competidor for suficiente nesses levantamentos estará preparado para qualquer competição. Claro que é sempre uma vantagem ter o equipamento exato mas no meu primeiro ano de Strongman tinha muito pouco equipamento então é possível treinar e estar preparado para a competição.
Com a popularidade do Strongman e do CrossFit crescendo, seria difícil não encontrar uma academia dentro de pelo menos uma hora que tivesse alguns dos equipamentos necessários. Conheço muitos grandes competidores que treinam em uma academia comercial e levantam seus 4 grandes levantamentos, depois viajam até 2 horas em um fim de semana para treinar eventos.