Um dos primeiros exercícios que você aprende na academia é o pushdown de tríceps. É um exercício simples de isolamento para o tríceps, mas é eficaz. É um elemento básico no meu treinamento, especialmente quando quero aumentar a massa do tríceps. Então, como você faz isso para maximizar os ganhos de tríceps?
Conteúdo
- Como fazer pushdown de tríceps com e sem corda
- Erros comuns de pushdown de tríceps
- Músculos pushdown de tríceps trabalhados
- Benefícios do pushdown de tríceps
- Você deve se inclinar para frente durante o pushdown de tríceps?
- A corda ou a barra são melhores para flexões de tríceps?
- Quão pesado você deve ir nas flexões de tríceps?
- Alternativas de pushdown de tríceps
- Resumo
Como fazer pushdown de tríceps com e sem corda
Etapa 1: Apoie o peso
Coloque as palmas das mãos sobre a alça e use o corpo para levantar a pilha de pesos de forma que seus braços a apoiem. Se você estiver usando uma corda, segure-a pela ponta, de forma que os blocos de borracha fiquem contra seus dedos mínimos.
Incline-se ligeiramente para ajudar a apoiar a pilha de pesos com os cotovelos perto das costelas. Fique o mais próximo possível do cabo, para que fique na vertical. Ficar mais para trás significa que você precisa se curvar mais e coloca menos estresse no tríceps na posição alongada.
Etapa 2: estenda os cotovelos
Estenda os cotovelos para iniciar a flexão do tríceps, mantendo-os próximos às costelas. A posição do cotovelo não deve se mover. Quando os cotovelos estiverem totalmente estendidos, contraia o tríceps. Se você estiver usando uma corda, separe-a e aponte as palmas das mãos para o chão.
Embora muitas pessoas digam para manter os ombros para trás e para baixo, não importa durante a flexão do tríceps, então faça o que for confortável.
Etapa 3: retornar à posição inicial
Abaixe lentamente o peso, controlando a flexão dos cotovelos. Você precisa abaixar a pilha de pesos até que seus cotovelos precisem avançar para continuar. É assim que você maximiza o alongamento do tríceps.
Erros comuns de pushdown de tríceps
Usando muito impulso
Este pecado capital é mais comum em academias comerciais. Levantadores de ego tentando empurrar o tríceps para baixo em toda a pilha de pesos. Em vez de isolar o tríceps, ele se transforma em um movimento brusco de corpo inteiro, onde o tríceps continua o impulso do corpo.
Infelizmente, você não vai construir tríceps em ferradura épicos fazendo isso. O movimento controlado e a compressão do tríceps levarão você até lá.
Não apertando o tríceps
Junto com o impulso não vem nenhum controle do movimento. A conexão mente-músculo é real, e contrair o tríceps e controlar a fase excêntrica fará uma diferença dia e noite no crescimento do tríceps.
Parando o excêntrico no meio do caminho
Para obter tríceps grandes, a fase excêntrica é vital. E a fase excêntrica através de uma amplitude completa de movimento o torna uma fera de construção muscular. Parar no meio do caminho e não deixar as mãos se moverem acima dos cotovelos é um erro comum que rouba ganhos.
Não puxando a corda
Se estiver usando a corda, você precisará separá-la em ambos os lados do quadril, na parte inferior. Isso permite flexionar e contrair completamente o tríceps. Você não terá a mesma contração se não fizer isso.
Músculos pushdown de tríceps trabalhados
Como o nome indica, o pushdown de tríceps trabalha o tríceps. No entanto, existem três cabeças musculares do tríceps:
- Cabeça lateral
- Cabeça longa
- Cabeça mediana
Com base em pesquisas sobre ativação muscular, a posição dos ombros influencia fortemente a contribuição de cada cabeça muscular [1]. A cabeça longa do tríceps gera as forças mais significativas a 0° de elevação do ombro, ou braço vertical, em comparação com a cabeça medial ou cabeça lateral [1].
O pushdown de tríceps exercício de cabeça longa tríceps porque o braço é vertical.
Benefícios do pushdown de tríceps
O exercício de isolamento de tríceps mais pesado
O segredo de como ganhar músculos é usar uma variedade de intervalos de repetições e cargas. O pushdown de tríceps é exclusivo de outros exercícios de isolamento de tríceps porque você pode carregá-lo pesadamente. Típica exercícios de tríceps com halteres são normalmente realizados para repetições mais altas com cargas mais leves.
Mire na cabeça longa
Por causa da posição dos ombros, você tem como alvo a cabeça longa do tríceps e sua capacidade de produzir força. Isso pode ser transferido para exercícios como o supino enquanto adiciona massa à parte de trás dos braços.
Aumente mais volume do tríceps sem fadiga sistêmica
Realizar supinos com pegada fechada e várias pressões acima da cabeça é uma boa maneira de desenvolver o tríceps. Mas realizar esses exercícios com alto volume cria fadiga em vários grupos musculares. Isso pode ser ótimo ao executar uma divisão de corpo inteiro e ganhar tamanho na parte superior do corpo.
Mas para adicionar mais volume aos tríceps, é melhor isolá-los, reduzindo a fadiga geral que você sentirá durante o treinamento.
Você deve se inclinar para frente durante o pushdown de tríceps?
Você deve inclinar-se para frente durante a extensão do tríceps. É quase impossível permanecer completamente em pé. Se você tentar, limitará severamente as cargas que pode usar e reduzirá o estímulo de construção muscular do tríceps.
Uma leve inclinação para frente ajudará a suportar o peso, então você “empurra” o peso e flexiona o tríceps.
A corda ou a barra são melhores para flexões de tríceps?
Usar a corda ou barra é uma preferência pessoal. Eu uso os dois, mas prefiro a barra V. Sinto que consigo uma melhor ativação da cabeça longa do tríceps, enquanto a corda prende minha cabeça medial mais perto do cotovelo. Além disso, posso adicionar o Fat Gripz à barra V.
Você receberá um estímulo semelhante de construção muscular, independentemente do acessório escolhido. Varie o uso do acessório de acordo com a variedade do seu programa de treinamento.
Quão pesado você deve ir nas flexões de tríceps?
Minha faixa de repetições recomendada é entre 10 e 20 repetições. 10 repetições são consideradas flexões pesadas de tríceps, enquanto 20 repetições são mais leves. Você deseja ir o mais pesado possível até que isso permita terminar na falha ou 1-3 repetições da falha para um determinado intervalo de repetições.
Por exemplo, parar em 10 repetições quando você pode realizar 12 repetições na série. Isso garante que você esteja maximizando a tensão dentro do músculo para estimular o crescimento muscular.
Alternativas de pushdown de tríceps
Pushdowns de tríceps com banda de resistência
O pushdown do tríceps com banda de resistência é igual ao pushdown do tríceps com cabo. A única diferença é a curva de força. Com a faixa, você tem menos tensão na posição esticada e mais na posição flexionada.
Eu gosto de usar o pushdown de tríceps com faixa de resistência como um finalizador de alta repetição para um bombeamento de tríceps violento.
Mergulhos
Embora as quedas não sejam um exercício de isolamento do tríceps, ele coloca os ombros em uma posição que visa atingir a cabeça longa do tríceps. Se você treina em casa ou em uma academia CrossFit, as quedas de peso corporal no final de sua rotina de treinamento para aumentar o volume são um excelente método para adicionar volume ao tríceps.
Resumo
O pushdown de tríceps é um exercício básico de isolamento para o tríceps. Mas isso não significa que não seja altamente eficaz. É melhor usado após um exercício composto principal para obter mais volume que não afeta a recuperação total do corpo.
Referências
1. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM e Jeon, IH (2018). O diferente papel de cada cabeça do músculo tríceps braquial na extensão do cotovelo. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.