A creatina é um dos suplementos mais eficazes do mercado, mas também é encontrada em alimentos como frango, carne bovina, suína e ovos. Então, isso significa que veganos e vegetarianos precisam excluir totalmente os suplementos de creatina?
O pó suplementar de creatina é vegano e feito de compostos químicos chamados sarcosina e cianamida. No entanto, a forma de cápsula de creatina contém gelatina e, portanto, não é vegana.
Você pode se surpreender ao saber que a creatina pode ser especialmente benéfica para veganos ou vegetarianos.
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Toda a creatina é vegana?
A creatina é encontrada naturalmente em produtos de origem animal, como frango, carne bovina, ovos e carne de porco. [8]. No entanto, o suplemento de creatina em pó é sintetizado a partir de sarcosina e cianamida e não contém subprodutos animais, o que significa que é “amigo dos veganos”. [9, 10].
No entanto, quando a creatina está em forma de cápsula, o produto provavelmente não é vegano porque as cápsulas são muitas vezes feitas de gelatina, que contém subprodutos animais. [7].
Benefícios da creatina para veganos e vegetarianos
O corpo produz naturalmente cerca de 1 grama de creatina por dia usando os aminoácidos arginina, glicina e metionina, encontrados em produtos que contêm proteínas e em maiores quantidades em carnes. [1].
Um grama adicional de creatina é normalmente obtido de alimentos para quem come carne. No entanto, atletas veganos e vegetarianos podem ter reservas mais baixas de creatina devido à redução da ingestão de carne.
Pessoas que seguem uma dieta vegetariana muitas vezes experimentam uma diminuição significativa na ingestão de creatina, com contribuições mínimas de ovos e laticínios.
No entanto, se você seguir uma dieta vegana, quase não obterá creatina dos alimentos. [2]. Veganos e vegetarianos também têm níveis mais baixos de creatina no sangue, plasma, glóbulos vermelhos e creatina muscular, mas não creatina cerebral [2, 3, 4, 5].
A deficiência de vitamina B12, que é prevalente entre os vegetarianos, está associada a um declínio na produção de metionina, resultando potencialmente na redução da produção de creatina no organismo. [6].
Em uma recente revisão sistemática [7] de 11 artigos sobre creatina e vegetarianos, os pesquisadores descobriram que tomar suplementos de creatina pode melhorar os músculos e a saúde geral em pessoas que não comem carne.
O estudo mostrou que a suplementação de creatina aumentou os níveis de certas substâncias nos músculos, no sangue e nas células, muitas vezes mais em vegetarianos do que em carnívoros.
Se você é vegano ou vegetariano, tomar creatina pode trazer muitos benefícios, como aumento da massa muscular, melhora da força e resistência e até efeitos positivos nas funções cerebrais, como memória e inteligência.
No entanto, de acordo com a revisão sistemática [7], em relação ao desempenho nos exercícios, os resultados são um pouco confusos – alguns estudos sugeriram que a creatina pode ser mais benéfica para vegetarianos.
Em contraste, outros não mostraram uma diferença significativa em comparação com os carnívoros.
Portanto, se você é um vegetariano vegano e procura melhorar seu desempenho físico e cognitivo, vale a pena considerar suplementos de creatina com base nas descobertas positivas de vários estudos.
Vários fatores podem influenciar a eficácia da suplementação de creatina. Um fator é a quantidade de creatina armazenada em seus músculos e há quanto tempo você é vegano/vegetariano. [2, 7].
Se você é vegetariano ou vegano há mais de 6 semanas, é provável que seus estoques de creatina sejam menores [3]. Se você é estritamente vegano, onde os estoques gerais de creatina tendem a ser mais baixos, a suplementação de creatina pode ser particularmente benéfica.
Além disso, os indivíduos que adotaram um estilo de vida vegetariano por um período prolongado, superior a seis semanas, também podem considerar vantajosa a suplementação de creatina.
A investigação sugere que esta duração serve como o período de eliminação da suplementação de creatina entre os vegetarianos, tornando-a uma estratégia potencialmente útil para aqueles que se comprometem com uma dieta baseada em vegetais a longo prazo.
A creatina vegana é eficaz?
Tecnicamente, como discutido acima, todas as formas em pó de creatina são veganas.
Numerosos estudos analisaram a eficácia da creatina, e a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que: “A creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas com a intenção de aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa corporal magra durante o treinamento.. "
A creatina não é apenas um dos melhores suplementos disponíveis, mas pode até ser mais importante para veganos e vegetarianos consumirem.
Dosagens de creatina para veganos
A maneira mais rápida de aumentar os estoques de creatina muscular é tomar aproximadamente 0.3 g/kg/dia de monohidrato de creatina por 5 a 7 dias, seguido por uma dose de manutenção de 3 a 5 g/dia para manter níveis elevados.
Alternativamente, começar com quantidades diárias menores (por exemplo, 3-5 g/dia) aumentará gradualmente as reservas de creatina muscular ao longo de um período de 3-4 semanas, mas os benefícios iniciais de desempenho deste método de suplementação são menos bem estabelecidos. [8].
Resumo
O pó suplementar de creatina é vegano e pode ser um excelente suplemento para atletas veganos ou vegetarianos e pode ser ainda mais benéfico para os veganos do que seus equivalentes carnívoros. No entanto, é importante saber que as cápsulas de creatina não são veganas porque contêm gelatina.
Referências
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