Isometria para força e hipertrofia (exemplos de exercícios)

E se eu lhe dissesse que você poderia ficar maior, mais forte, com músculos e tendões mais saudáveis ​​realizando exercícios onde você não se move… de jeito nenhum. Exercícios dinâmicos, como os exercícios tradicionais, não são a única maneira de obter ganhos.

O exercício isométrico é ótimo para melhorar a força isométrica e para construir massa muscular, especialmente quando realizado em longos comprimentos musculares. Se a força isométrica se transfere bem para a força dinâmica ainda não foi totalmente determinada na literatura.

Antes de mergulhar na ciência de como o exercício isométrico pode ajudá-lo a se tornar uma fera imparável, devemos primeiro definir o que é um exercício isométrico.

O que é um exercício isométrico?

O exercício isométrico é um exercício em que a tensão muscular é criada sem alteração no comprimento muscular. Essencialmente, você exerce força sem qualquer movimento. Você pode até experimentar você mesmo! Tente derrubar a parede de sua casa ou escritório. Como sua parede não se move, você não se move, criando um exercício isométrico.

Isométrico vs. Isotônico

Você pode não ter encontrado o termo isotônico antes. Ou mesmo isométrico. Mas para esclarecer rapidamente caso você encontre esses termos fora deste artigo. Exercício isotônico envolve uma contração muscular com uma mudança no comprimento do músculo contra uma carga constante.

Esta é apenas uma maneira elegante de rotular qualquer exercício básico de treinamento de força. Por exemplo, um agachamento de volta com 100 libras na barra é um exercício isotônico, pois você contrai contra uma carga constante de 100 libras.

Mas a carga não precisa ser externa. Até o peso corporal conta. Por exemplo, uma flexão é um exercício isotônico, pois a carga constante é o seu peso corporal. Se em vez de realizar uma flexão você mantivesse a posição inferior da flexão, não haveria alteração no comprimento muscular e, portanto, seria um exercício isométrico em vez de um exercício isotônico.

Isometria para força

Agora que temos uma compreensão geral do exercício isométrico, é hora de nos aprofundarmos nos detalhes que o tornarão forte como um touro. Aqui está o que você precisa saber em forma de marcadores.

É relativamente bem conhecido que a força isométrica é específica do ângulo articular que está sendo treinado. Por exemplo, se você treinou exercícios isométricos na posição de um quarto de agachamento, não veria muita dessa transferência de força para a posição paralela. Isso foi demonstrado em um estudo em que indivíduos treinaram exercícios isométricos em um ângulo de joelho de 65° ^[1].

O maior aumento na resistência foi encontrado em 65°, mas também em torno dos ângulos de junta de 85° e 50°. Então, se você quiser melhorar a força isométrica na flexão profunda do joelho, precisará treinar nessa posição ou mais perto dela.

Mas será que esta força isométrica se transfere para força dinâmica (ou seja, movimento)? Não temos muitas pesquisas neste espaço, mas parece que o exercício isométrico pode ser transferido para o exercício dinâmico.

Dois estudos descobriram que a isometria em comprimentos musculares longos melhorou o torque isocinético em velocidades lentas, enquanto a isometria em comprimentos musculares curtos não melhorou. ^[4,5]. O único estudo que usou o desempenho de agachamento e salto encontrou isometria de comprimento muscular curto e longo para melhorar 1RM e altura do salto ^[2].

Um mecanismo para a transferência isométrica potencialmente para o desempenho de força dinâmica é o aumento na rigidez do tendão. Um tendão mais rígido pode transferir mais força do músculo para o osso e, portanto, você é capaz de levantar mais peso ^[6].

Intensidades de contração superiores a 70% do esforço são necessárias para aumentar a rigidez do tendão e parece que esforços isométricos explosivos (empurrar ou puxar o mais forte e rápido possível) e usar comprimentos musculares longos terão o maior efeito na rigidez do tendão ^[6].

Se o objetivo é melhorar a capacidade de produzir força no menor período de tempo possível (ou seja, taxa de desenvolvimento de força ou RFD, para abreviar), então você também deve realizar isometria explosiva, pois isso traz maiores benefícios para RFD do que outros métodos. ^[6].

Isometria para hipertrofia

Existem algumas maneiras de usar a isometria para maximizar a hipertrofia. Uma delas é usá-los como exercícios principais em sua sessão de treinamento. Esses exercícios isométricos devem ser realizados em comprimentos musculares longos, pois é isso que cria maior estresse metabólico (um mecanismo chave para músculo do edifício) e dano muscular em comparação com isometria de comprimento muscular curto ^[6].

A intensidade dessas contrações isométricas não parece importar quando se trata de crescimento muscular. Em vez disso, progrida em seus exercícios isométricos aumentando a duração de cada série e aumentando o volume total (número de séries e repetições) ^[6].

O outro método é usar exercícios isométricos durante os períodos de descanso dos exercícios principais. Um estudo fez com que sujeitos realizassem 30 segundos de uma contração isométrica máxima durante o período de descanso para o principal grupo muscular sendo trabalhado no exercício principal ^[11].

A espessura muscular do quadríceps aumentou após a intervenção de treinamento tornando este um método plausível para usar a isometria como forma de aumentar o crescimento muscular.

Você pode se surpreender ao saber que existem diferentes tipos de exercícios isométricos. Alguns deles são melhores que outros no que diz respeito ao desenvolvimento de força e hipertrofia. Estes são exercícios quase isométricos de superação, submissão e excêntricos.

Superando a isometria para força e hipertrofia

Superar a isometria é aplicar o máximo de força possível contra um objeto imóvel. O exemplo de derrubar o muro é um excelente exemplo disso. Dentro da academia, colocar a barra sob os suportes do power rack e puxá-la com a maior força possível é um exemplo de exercício isométrico de superação.

Estes são mais aplicáveis ​​ao desenvolvimento de resistência e RFD e, até certo ponto, hipertrofia quando são utilizadas durações de contração suficientemente longas.

Produzindo isometria para força e hipertrofia

A isometria de cedência difere da superação porque, em vez de exercer tanta força quanto possível contra algo imóvel, você mantém uma posição por um período de tempo. Por exemplo, você pode segurar a parte inferior de um Levantamento terra romeno por 30 segundos com uma carga leve.

Curiosamente, ao comparar manter um ângulo de articulação com uma carga versus manter um impulso constante com a mesma força, os indivíduos foram capazes de manter a posição por duas vezes mais tempo ao empurrar versus segurar ^[9,10].

Isto provavelmente se deve ao fato de mais músculos estarem envolvidos durante a tarefa de segurar, onde as contrações dos músculos ao redor das articulações são maiores do que ao empurrar. ^[7]. 

Isso aumenta o tempo sob tensão e cria força posicional, aumentando a atividade dos músculos circundantes dos quadris e das costas.

Quase isométrica excêntrica para força e hipertrofia

Sim… o nome parece científico demais para levar a qualquer ganho. Quase-isométricas excêntricas são definidas como “manter uma posição até a falha isométrica e resistir ao máximo à fase excêntrica subsequente”. ^[7]. Um visual fácil seria iniciar um levantamento de presunto glúteo a partir da posição superior. Abaixe-se ligeiramente para a frente e mantenha essa posição o máximo que puder.

Quando você começar a cair, não caia apenas. Continue resistindo o maior tempo possível até o fundo. Isso é um excêntrico quase isométrico. Aqui está um exemplo de vídeo de uma extensão de perna unipodal:

A quase isometria excêntrica pode ser uma forma eficiente de aumentar a carga total e o volume e pode fornecer uma modalidade forte para reabilitação de tendões e músculos ^[7]. Essencialmente, você é capaz de usar intensidades mais altas por períodos mais longos ou para um trabalho mais total, resultando em maior tensão mecânica e estresse metabólico.

Você pode até recrutar preferencialmente fibras musculares do tipo II devido à contração isométrica, reduzindo o suprimento de oxigênio e a eliminação de resíduos. ^[7]. Portanto, a quase isometria excêntrica pode ser uma modalidade de exercício viável para melhorar o tamanho muscular.

Agora que cobrimos todas as diferentes formas de contrações isométricas, aqui estão os melhores isométricos para o desenvolvimento de força e hipertrofia que você pode usar em em casa ou na academia.

Melhor isometria para força e hipertrofia

Puxada isométrica de agachamento dividido

Se você deseja desenvolver força e potência irreais em uma perna, use a tração isométrica do agachamento dividido. Coloque os pinos de forma que a barra, quando levantada, ainda caiba entre as pernas. Monte a barra e levante-a contra os pinos.

Quando estiver pronto, puxe o máximo que puder contra os pinos, como se estivesse tentando virar o rack de energia. Use tiras para que sua aderência não seja o fator limitante. Use aproximadamente 6 segundos de tração máxima para força e mais de 20 segundos para hipertrofia.

Puxada isométrica no meio da coxa

Este é um exercício usado para produzir o máximo de força de qualquer exercício isométrico. A tração isométrica do meio da coxa é frequentemente usada como um teste de desempenho atlético para medir o pico de força. No entanto, você também pode usá-lo como um exercício isométrico para desenvolver uma força de tração louca.

Basta colocar os pinos altos o suficiente para que a barra, quando puxada, fique na altura do meio da coxa. Novamente, use tiras e puxe o mais forte e rápido possível. Use aproximadamente 6 a 10 segundos de tração máxima para desenvolver força e RFD.

Pressão suspensa contra pinos

Este exercício é um assassino de corpo inteiro. Você sentirá isso em todo o corpo e principalmente nos ombros. Este pode ser um ótimo exercício para superar os pontos críticos. Você pode brincar com o local onde coloca os pinos.

Logo acima da cabeça é um bom lugar para começar e você pode movê-los para cima e para baixo a partir daí para trabalhar nas áreas onde falha no levantamento. Você pode usar uma variedade de durações isométricas com durações mais curtas para força e durações mais longas para hipertrofia.

Supino isométrico contra pinos

Assim como o pressao sobre a cabeça, você pode fazer o mesmo com o supino. Colocar os pinos no meio do supino é um bom ponto de partida e você pode movê-los para baixo ou para cima, dependendo do ponto de atrito.

Manter os pinos mais baixos pode treinar a contração isométrica em comprimentos musculares mais longos e potencialmente levar a um maior crescimento muscular com tempos de contração mais longos.

Remada isométrica apoiada no peito

Embora seja um isométrico com comprimento muscular curto, é um ótimo exercício para quem pratica luta livre e esportes de colisão que exigem a manipulação de outros humanos. Segurar por longos períodos pode desenvolver resistência de força nas costas e nos braços, enquanto contrações máximas mais curtas aumentam a força.

Gosto do uso de placas porque são mais fáceis de montar e não estragam o equipamento. Puxar uma barra para um banco pode não ser bom para a barra.

Deadlift romeno isométrico

Não consegui encontrar um vídeo decente para este exercício, então terei que fazer um. Mas enquanto isso, o exercício é relativamente autoexplicativo. Simplesmente execute um levantamento terra romeno até a posição inferior e segure.

Esta não é uma superação isométrica como os exemplos de exercícios acima. Este é um isométrico de rendimento. Isso melhorará sua flexibilidade geral e fortalecerá todos os músculos ao redor dos quadris e das costas e fortalecerá a posição inferior do exercício.

Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos com carga moderada.

Agachamento Isométrico de Longa Duração

Este é outro favorito isométrico que costumo usar para ajudar com dores nos joelhos. Simplesmente abaixe-se até a parte inferior de um agachamento dividido e segure por muito, muito tempo. Estou falando de 60 segundos no mínimo e até 5 minutos.

Este exercício proporciona um efeito analgésico ou entorpecente no tendão patelar, tornando-o um exercício de aquecimento perfeito antes de uma sessão na parte inferior do corpo. ^[12].

Posição inferior de flexão isométrica

Se você deseja um exercício isométrico para ajudar a saúde dos ombros e aumentar a força em posições vulneráveis, então você precisa usar a flexão isométrica da posição inferior. Eles também contam como isométricos de longo comprimento muscular, portanto podem ser um ótimo construtor muscular para seus peitorais. Experimente terminar o treino de peito com estes e sinta-se tremendo.

Aumento excêntrico quase isométrico de glúteo-presunto

É essencialmente como uma queda nórdica, onde você começa a cair para frente, mas quando começar a sentir a pressão nos isquiotibiais, pare e segure. Você manterá essa posição o máximo que puder e, à medida que se cansar, alcançará a posição horizontal.

Isso é melhor feito na elevação do glúteo, pois você tem uma almofada e um apoio para os pés para criar pressão para que você possa manter essas posições por mais tempo do que um nórdico tradicional.

Seu objetivo é mirar entre 5 e 90 segundos. Quanto mais tempo, melhor.

Leg press excêntrico quase isométrico

Para iniciar o leg press excêntrico quase isométrico, abaixe ligeiramente o peso e mantenha a posição pelo maior tempo possível. À medida que você se cansa, você abaixará para a posição inferior. Certifique-se de colocar a segurança na parte inferior para não se esmagar. Seu objetivo é mirar entre 5 e 90 segundos. Quanto mais tempo, melhor.

Pull-up excêntrico quase isométrico

Este é para a parte superior do corpo e vai fumar o seu dorso. Comece com a cabeça logo abaixo da barra e mantenha a posição o maior tempo possível. À medida que você se cansa, você abaixará lentamente até que os braços estejam totalmente retos. Seu objetivo é mirar entre 5 e 90 segundos. Quanto mais tempo, melhor.

Benefícios do treinamento isométrico

A isometria oferece muitos benefícios de força, hipertrofia e reabilitação. Mas também proporcionam um benefício bastante subutilizado. E essa é a ideia da potenciação pós-ativação. Devido ao forte estímulo neurológico da superação da isometria, podemos usá-los para potencializar o próximo exercício.

Um exemplo pode ser usar uma puxada isométrica no meio da coxa antes de uma sessão de power cleans ou hang cleans. Ou superar o supino isométrico contra os pinos antes do supino. Estas devem ser realizadas em volumes baixos para não carregar o cansaço.

Por exemplo, 2-3 séries de 6 segundos de contrações máximas. O mesmo pode ser usado como um complexo. Por exemplo, agachamento dividido com puxadas isométricas superconjunto com saltos de agachamento dividido.

Exercícios isométricos para iniciantes

Alguns desses exercícios estão fora do escopo de um iniciante. Eles exigem a capacidade de produzir muita força para serem úteis. Os iniciantes geralmente não são capazes de “desbloquear” suas capacidades de força devido a mecanismos inibitórios dentro do músculo. A dessensibilização desse mecanismo inibitório vem com o tempo sob a barra e com muito trabalho pesado.

No entanto, o uso de isométricos flexíveis, como o agachamento dividido de longa duração, o levantamento terra romeno isométrico e a flexão isométrica na posição inferior, é ótimo para iniciantes, pois ensinam o posicionamento adequado e fortalecem essas posições sem muita carga.

Referências

1. Lanza, MB, Balshaw, TG e Folland, JP (2019). A especificidade do ângulo articular do treinamento de resistência isométrica é real? E se sim, tem uma base neural? Jornal europeu de fisiologia aplicada, 119(11), 2465-2476.

2. Bogdanis, GC, Tsoukos, A., Methenitis, SK, Selima, E., Veligekas, P., & Terzis, G. (2019). Efeitos do treinamento complexo isométrico de baixo volume no leg press em dois ângulos do joelho na relação força-ângulo e na taxa de desenvolvimento de força. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 19(3), 345-353.

3. Bandy, WD e Hanten, WP (1993). Mudanças no torque e na atividade eletromiográfica dos músculos quadríceps femoral após treinamento isométrico. Fisioterapia, 73(7), 455-465.

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7. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Base científica para treinamento de resistência excêntrico quase isométrico: uma revisão narrativa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(10), 2846-2859.

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