O último pulldown é um dos melhores exercícios para as costas para ganhar massa muscular. Coloca o grande dorsal sob imenso alongamento com carga, criando maior tensão mecânica e induzindo mais crescimento muscular.
Além disso, ao contrário do pull-up ou chin-up, você pode fazer isso com repetições muito altas para maximizar a resposta ao estresse metabólico (também conhecido como queimadura). Novamente, aumentando seu potencial de construindo os músculos das costas. Mas se você treina em casa ou em uma academia CrossFit, você provavelmente não terá acesso a uma máquina suspensa lat.
Então, eu vou te dar o os melhores exercícios de pulldown lat que você pode fazer sem uma máquina para obter um estímulo de exercício semelhante. Isso significa que não haverá variações de remo neste artigo. As remadas não colocam os dorsais sob um alongamento imenso como o pulldown do lat. Mas primeiro, quais músculos o último pulldown funciona, para sabermos o que atingir?
Conteúdo
Quais músculos o Lat Pulldown funciona?
O lat pulldown é o construtor lat definitivo. Tem como alvo principal os músculos latissimus dorsi (também conhecidos como lats) para construir costas mais largas. Embora o pull-up exiba a ativação mais significativa do lats, o lat pulldown não fica muito atrás [1].
Mas isso não é tudo. As armadilhas média e inferior e os rombóides também levam uma boa surra. Os bíceps também têm algum envolvimento, mas queremos minimizá-lo ao máximo utilizando predominantemente uma posição de mão pronada e uma falsa pegada (polegar sobre a barra).
A posição pronada coloca os bíceps numa posição desvantajosa, por isso não conseguem contribuir tanto para o exercício. O lats pode então realizar mais trabalho. A falsa pegada reduz o envolvimento dos braços, de modo que eles agem como ganchos em vez de vice-peças.
5 melhores alternativas de pulldown lat sem máquina
Não há muitas opções para substituir o pulldown lateral, pois os movimentos de tração vertical geralmente requerem algum equipamento. Mas experimente essas cinco alternativas para aproveitar ao máximo seu treinamento de costas.
Pulldowns de faixa de resistência
Este é o exercício mais próximo do último pulldown que você encontrará sem uma máquina. Existem três formas de fazer isso. Você pode usar um tubo de PVC de madeira com duas faixas (ou mais) enroladas em volta dele, como no vídeo acima. Você pode segurar as duas bandas nas mãos. Ou você pode usar uma faixa e segurar cada lado dela.
O único problema com o pulldown da banda é a curva de força. Você consegue um alongamento intenso na parte superior com a máquina, onde o movimento é mais difícil. Com as faixas, a tensão diminui à medida que você estende os braços.
No entanto, se você conseguir usar bandas fortes o suficiente, poderá superar isso. Dependendo da altura do seu acessório, você pode sentar no chão ou em uma caixa. Veja como fazer isso:
- Amarre ambas as bandas a um equipamento ou barra pull-up. Coloque um tarugo de madeira nas alças ou segure as faixas na mão.
- Sente-se no chão ou numa caixa dependendo da altura do acessório. A maneira mais fácil de avaliar isso é pelo alongamento que você sente na posição estendida. Esteja ciente de que você não poderá suportar muita tensão, pois ela o puxará do chão ou da caixa.
- Usar um punho de largura média e puxe até as clavículas. Você precisará criar um grande baú ao puxar para baixo.
- Volte lentamente à posição esticada.
Flexões assistidas por banda
O pull-up em si é uma excelente alternativa de pulldown lat. Trabalha os mesmos músculos e o mesmo padrão de movimento. Mas se você deseja substituir o último pulldown, provavelmente está procurando um exercício que possa fazer com altas repetições.
Usar uma faixa para auxiliar na flexão é a melhor maneira de modificar a flexão do peso corporal para que você possa realizar séries de mais de 10 repetições. Para aqueles que ainda não conseguem realizar dez flexões rígidas de peso corporal, a flexão assistida levará a uma ativação ainda maior do lat. [1].
Veja como fazer isso:
- Amarre uma faixa na barra pull-up.
- Coloque o joelho ou o pé na faixa. Isso vai depender do comprimento da sua banda e da altura da sua caixa durante a configuração.
- Pendure com uma pegada pronada para que a faixa possa suportar parte do seu peso corporal.
- Execute o pull-up como faria sem a banda. A faixa facilitará a posição inferior e você poderá fazer mais repetições.
Chin-Ups assistidos por banda
A única diferença entre a barra fixa e a barra fixa assistida por faixa é a posição da mão. TA barra fixa usará uma pegada supinada (palmas voltadas), enquanto a barra fixa usará uma pegada pronada (palmas afastadas). Você também pode fazer a barra fixa com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra), que é minha favorita.
Eu recomendo fortemente usar uma pegada neutra, se possível. Você obterá um melhor alongamento nos ombros e dorsais. Você fará isso da mesma maneira que o pull-up assistido por banda.
Pulôver Barbell
Embora o pulôver não seja um movimento de tração vertical, você obtém um alongamento irreal dos dorsais. Poucos outros exercícios para as costas lhe darão essa sensação. Se você tiver acesso a uma barra EZ, esta geralmente é a melhor opção, pois é mais confortável para seus ombros, cotovelos e pulsos.
Veja como fazer isso:
- Comece com a barra logo acima do peito, como se estivesse fazendo supino com pegada fechada.
- Segure a barra com uma pegada falsa. Abaixe a barra lentamente atrás da cabeça, mantendo os cotovelos no mesmo ângulo.
- Pare quando sentir que o alongamento fica desconfortável.
- Puxe os cotovelos de volta à posição inicial.
Pulôver haltere
Eu prefiro o pulôver com halteres em comparação com o pulôver com barra. É muito mais confortável nos ombros, cotovelos e pulsos. Você também consegue um alongamento melhor no dorso, na minha experiência. Especialmente se você tiver ombros relativamente tensos. Veja como fazer isso:
- Segure o haltere com a alça caindo entre as mãos. As palmas das mãos e os dedos apoiarão a extremidade do haltere.
- Com os braços ligeiramente flexionados, abaixe o haltere atrás da cabeça.
- Pare quando sentir que o alongamento fica desconfortável.
- Puxe o haltere para trás, de modo que fique logo abaixo do nível dos olhos. Isso manterá a tensão em seu dorso.
Resumo
Quando você faz levantamento de peso em casa ou em uma academia CrossFit, você não tem os mesmos luxos de uma academia comercial com acesso a várias máquinas. Esses exercícios de pulldown são ótimas alternativas que você pode usar sem uma máquina para construir dorsais enormes e uma força insana de tração na parte superior do corpo.
Reunir esses exercícios em um programa de treinamento seria mais ou menos assim:
A1) Elevação 4 x 5-8
B1) Chin-Up Assistido por Banda OU Pulldown Lat com Banda 4 x 10-15
C1) Pulôver Haltere 3 x 10-15
Referências
1. Hewit, JK, Jaffe, DA e Crowder, T. (2018). Uma comparação da ativação muscular durante a flexão e três exercícios alternativos de tração. J. Física. Fitness, Med. Tratar. Esporte, 5(4), 1-7.