Um dos feitos de força mais impressionantes na academia é uma rosca nórdica totalmente controlada dos isquiotibiais, onde o corpo fica paralelo ao chão. Tendo brutalmente forte e enormes isquiotibiais não são os únicos benefícios deste exercício.
A rosca nórdica dos isquiotibiais sobrecarrega excentricamente os isquiotibiais com comprimentos musculares curtos, resultando em maior comprimento dos isquiotibiais, redução no risco de lesões e tem como alvo as fibras musculares do Tipo IIX.
Esta é uma pequena lista de benefícios potenciais ao realizar flexões nórdicas para isquiotibiais. Além disso, você sabia que pode atingir partes específicas dos isquiotibiais usando o exercício nórdico para isquiotibiais?
Conteúdo
- O que é a curvatura nórdica dos isquiotibiais?
- Músculos trabalhados durante a flexão nórdica dos isquiotibiais
- Benefícios da rosca nórdica para isquiotibiais
- Progressão da técnica nórdica de flexão dos isquiotibiais
- Em que posição você deve ter os pés?
- Como proteger seus pés sem um parceiro
- Como fazer flexão nórdica de isquiotibiais em casa, sem equipamento
- Alternativas nórdicas para isquiotibiais
- Limitações da curvatura nórdica dos isquiotibiais
- Resumo
O que é a curvatura nórdica dos isquiotibiais?
A flexão nórdica dos isquiotibiais é um dos exercícios mais desafiadores para os isquiotibiais usados por atletas e guerreiros de fim de semana. Envolve resistir e controlar o peso corporal apenas com os isquiotibiais enquanto os joelhos se estendem. Essencialmente, os isquiotibiais precisam ser muito fortes para lidar com as forças necessárias para sustentar o peso corporal.
Ele treina os isquiotibiais excentricamente (alongamento muscular) na altura do joelho. Os isquiotibiais têm duas funções: flexionar o joelho e estender o quadril, com cada movimento apresentando diferentes padrões de recrutamento dos isquiotibiais.
Embora os atletas físicos não possam usar o exercício nórdico para isquiotibiais para obter pernas grandes, atletas de todo o mundo o utilizam para obter benefícios de desempenho atlético.
Músculos trabalhados durante a flexão nórdica dos isquiotibiais
A flexão nórdica dos isquiotibiais é um exercício de isolamento dos isquiotibiais. No entanto, existem três músculos isquiotibiais principais que são recrutados de forma diferente dependendo do movimento.
Normalmente, os isquiotibiais internos são recrutados preferencialmente durante os exercícios de flexão dos isquiotibiais do joelho em comparação com os exercícios de extensão do quadril. [1]. Isto foi explicitamente demonstrado com a flexão nórdica dos isquiotibiais, onde foi encontrada maior ativação do músculo semitendíneo em comparação com exercícios de extensão do quadril. [2].
Isso não significa que o tendão externo do bíceps femoral não seja ativado durante o exercício nórdico dos isquiotibiais. Ainda está altamente ativado, mas não no mesmo grau de extensão do quadril.
Mas a ativação regional não para por aí. Ao comparar o exercício de flexão do joelho com a extensão do quadril, o exercício de flexão dos isquiotibiais do joelho recruta preferencialmente a parte inferior para média dos isquiotibiais mais próxima do joelho. [3].
Portanto, podemos afirmar que a flexão nórdica dos isquiotibiais atinge preferencialmente os músculos isquiotibiais inferiores médios/internos (semitendíneo) com ativação muscular significativa do bíceps femoral.
Benefícios da rosca nórdica para isquiotibiais
Há muitos benefícios em usar a flexão nórdica dos isquiotibiais que vão além do desenvolvimento de força.
Reduza o risco de lesões
Muitas pesquisas avaliaram a curvatura nórdica dos isquiotibiais e as reduções nas lesões esportivas. Infelizmente, muitos comparam o exercício nórdico para isquiotibiais com a ausência de treinamento para isquiotibiais. Tudo isso nos diz que fazer algo é melhor do que não fazer nada.
No entanto, uma meta-análise que compilou todas as pesquisas nórdicas sobre isquiotibiais encontrou uma redução de 51% nas lesões dos isquiotibiais em comparação com um grupo de controle ou com treinamento regular contínuo. [4].
Alveje os isquiotibiais internos
A flexão nórdica dos isquiotibiais como um exercício baseado em flexão/extensão do joelho visa principalmente os isquiotibiais internos do semitendíneo [5]. Especificamente na região média do semitendíneo [6].
Portanto, a rosca nórdica dos isquiotibiais pode completar um regime completo de treinamento dos isquiotibiais e ser prescrita como reabilitação de estágio final para distensões inferiores e médias dos isquiotibiais.
Adaptações Específicas Excêntricas
Adaptações excêntricas só pode ser simulado usando cargas maiores que o máximo de uma repetição concêntrica. A flexão nórdica dos isquiotibiais se enquadra nesta categoria, pois você só pode se abaixar e não voltar ao topo (a menos que seja muito forte).
As adaptações excêntricas benéficas variam desde atingir preferencialmente as fibras musculares do Tipo IIX [7] para grandes aumentos de força [8] para mudar a relação comprimento-tensão para cima e para a direita, aumentando a geração de força em comprimentos musculares mais longos [9].
Todas estas são adaptações vantajosas para movimentos desportivos explosivos.
Alongar os isquiotibiais
Muitas pessoas recorrem ao alongamento estático quando sentem tensão nos isquiotibiais. No entanto, o alongamento só leva você até certo ponto e não causa nenhuma alteração estrutural no músculo. [10]. Conforme explicado acima, o exercício excêntrico desloca a relação comprimento-tensão para cima e para a direita.
Isso é feito adicionando sarcômeros em série (aumentando o comprimento das fibras musculares), para desenvolver músculos isquiotibiais mais longos.
Progressão da técnica nórdica de flexão dos isquiotibiais
Se você não tem treinado os isquiotibiais ou não é muito forte na flexão ou extensão dos joelhos, saiba que este é o exercício mais intenso para os isquiotibiais que você pode realizar. Você provavelmente sentirá uma cãibra nos isquiotibiais ao fazer isso pela primeira vez. Significa apenas que você ainda não está condicionado para essas forças superiores.
É por isso que você pode usar a progressão abaixo, para não ter esses problemas.
Curvatura nórdica de isquiotibiais assistida por banda
Usar uma faixa para descarregar uma parte do seu peso corporal é a maneira mais eficiente de iniciar a flexão nórdica dos isquiotibiais. Você precisará de uma barra de apoio resistente ou de um suporte de energia para amarrar sua pulseira. Veja como fazer isso:
Rosca Nórdica dos Isquiotibiais
Depois de aumentar a força com a curvatura nórdica dos isquiotibiais assistida por banda, você estará pronto para remover as rodinhas.
Em que posição você deve ter os pés?
As duas posições em que você pode colocar os pés são em dorsiflexão ou plantarflexão. A posição dorsiflexa mantém os dedos dos pés apoiados no chão, enquanto a posição plantarflexa mantém a parte superior do pé apoiada no chão.
A pesquisa mostrou que uma posição de flexão plantar do tornozelo pode ser superior para maximizar a força excêntrica durante a flexão nórdica dos isquiotibiais. [11]. No entanto, este estudo mostrou que existem grandes diferenças individuais, e você precisará tentar ambas as posições para ver qual delas parece mais forte.
Pessoalmente, a flexão plantar dos tornozelos causa cãibras nas panturrilhas e me sinto muito mais forte com a posição do tornozelo em dorsiflexão.
Como proteger seus pés sem um parceiro
Nem todos nós temos sorte de ter um parceiro de treinamento épico. Ou talvez você seja um lobo solitário e a academia seja o seu momento “para mim”. Fazer a flexão nórdica dos isquiotibiais torna-se mais difícil nesta situação. No entanto, existem maneiras de dominar o exercício nórdico para isquiotibiais sem um parceiro.
Máquina Lat Pulldown
Quem diria que você poderia fritar os dorsais e isquiotibiais na mesma máquina. Em vez de usar a joelheira para manter as pernas no lugar durante as puxadas posteriores, você se virará e colocará os joelhos no assento com os tornozelos sob a almofada.
Isso transforma a almofada no equivalente ao seu parceiro de treino empurrando seus tornozelos. Não gosto tanto dessa variação porque o pad fica muito alto. Assim, eleva os pés acima dos joelhos, tornando o exercício muito mais difícil do que o necessário. Mas se você não tiver outra opção, é uma boa opção.
Máquina de elevação de panturrilha sentada
Esta é a minha opção preferida sem parceiro de treino. A almofada para manter as pernas no lugar pode ser ajustada muito mais abaixo do que o último pulldown que mantém os pés alinhados com os joelhos. Basta colocar os joelhos no assento e ficar de costas para a máquina.
Você precisará colocar uma caixa à sua frente para fazer flexões no final de cada repetição. Caso contrário, o chão estará muito longe para ser alcançado.
Barra dentro do rack de energia ou contra placas
Usar uma barra é meu último recurso. Funciona, mas não é tão confortável. Você pode enrolar toalhas ou uma almofada de agachamento em volta da barra para torná-la mais confortável, mas é uma configuração complicada. Coloque uma placa de 45 libras em cada extremidade interna e empurre-a contra o rack.
Fique de costas para a barra e coloque os pés sob ela. Conforme você executa a flexão nórdica dos isquiotibiais, isso funcionará como sua âncora.
Como fazer flexão nórdica de isquiotibiais em casa, sem equipamento
Torna-se um pouco mais complicado realizar a flexão nórdica dos isquiotibiais em casa, especialmente se você não tiver um parceiro de treino. Se você tiver uma academia em casa, a barra pode funcionar. Porém, se você não tem nada, usar móveis é sua única opção.
Se você tiver um sofá com um espaço grande o suficiente embaixo e pesado o suficiente para permanecer no lugar, isso pode funcionar.
Alternativas nórdicas para isquiotibiais
Para que um exercício seja uma alternativa nórdica para isquiotibiais, ele precisa ser uma contração excêntrica supramáxima. A carga deve ser tão pesada que você não consiga levantá-la durante a ação concêntrica. Aqui estão alguns exemplos de alternativas.
2 para cima, 1 para baixo, flexão de perna deitada
Uma flexão de perna deitada tradicional tem como alvo os mesmos músculos isquiotibiais que a flexão nórdica de isquiotibiais. Entretanto, a carga é muito leve para estimular adaptações excêntricas específicas. É por isso que a técnica de 2 pernas para cima e 1 perna para baixo contorna esse problema, permitindo sobrecarregar os isquiotibiais excentricamente. Veja como fazer isso:
2 para cima, 1 para baixo, flexão de perna sentada
A flexão de perna sentada 2 para cima e 1 para baixo é semelhante à flexão de perna deitada. No entanto, você treina a porção excêntrica em comprimentos maiores dos músculos isquiotibiais, levando a potencialmente maior força e estímulo de construção muscular. Veja como fazer isso:
Flexão de perna com bola suíça 2 para cima e 1 para baixo
Uma bola suíça também pode funcionar se você não tiver acesso à máquina. No entanto, se você tiver um nível básico de força decente, então o 2 para cima, 1 para baixo não será difícil o suficiente para sobrecarregar a fase excêntrica. Independentemente disso, é uma opção viável quando você não tem outra escolha. Veja como fazer isso:
Limitações da curvatura nórdica dos isquiotibiais
Não há dúvida de que a flexão nórdica dos isquiotibiais pode desempenhar um papel significativo no seu treinamento, reduzindo o risco de lesões e visando importantes adaptações excêntricas específicas. No entanto, não confie apenas neste exercício como o Santo Graal do desenvolvimento dos isquiotibiais.
Muitas lesões nos isquiotibiais ocorrem quando forças elevadas em longos comprimentos musculares são produzidas durante uma ação muscular excêntrica – por exemplo, correr ou curvar-se rapidamente para pegar algo.
A rosca nórdica dos isquiotibiais não treina essas amplitudes de movimento, deixando você suscetível a déficits de força em longos comprimentos musculares. Portanto, exercícios de extensão do quadril para isquiotibiais, como levantamento terra romeno e balanços de kettlebell, podem completar um excelente programa de treinamento de isquiotibiais.
Resumo
A flexão nórdica dos isquiotibiais é um exercício simples de peso corporal para treinar os isquiotibiais excentricamente. Se seus objetivos são puramente relacionados ao físico, não há nenhum motivo real para usar este exercício. Porém, se você é um atleta que pratica um esporte que envolve corrida e corrida, a flexão nórdica dos isquiotibiais é uma ótima opção para adicionar à sua rotina de treinamento.
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Referências
1. Yanagisawa, O. e Fukutani, A. (2020). Padrão de recrutamento muscular dos músculos isquiotibiais em exercícios de extensão de quadril e flexão de joelho. Jornal de cinética humana, 72(1), 51-59.
2. Bourne, MN, Williams, MD, Opar, DA, Al Najjar, A., Kerr, GK, & Shield, AJ (2017). Impacto da seleção de exercícios na ativação dos músculos isquiotibiais. Jornal britânico de medicina esportiva, 51(13), 1021-1028.
3. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, JM, Kolber, MJ, & Peterson, MD (2015). Diferenças regionais na ativação muscular durante exercícios de isquiotibiais. O Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 29(1), 159-164.
4. Van Dyk, N., Behan, FP e Whiteley, R. (2019). A inclusão do exercício nórdico para isquiotibiais em programas de prevenção de lesões reduz pela metade a taxa de lesões nos isquiotibiais: uma revisão sistemática e meta-análise de 8459 atletas. Jornal britânico de medicina esportiva, 53(21), 1362-1370.
5. Bourne, MN, Opar, DA, Williams, MD, Al Najjar, A., & Shield, AJ (2016). Padrões de ativação muscular no exercício nórdico de isquiotibiais: impacto de lesões por esforço anteriores. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 26(6), 666-674.
6. Hegyi, A., Péter, A., Finni, T., & Cronin, NJ (2018). Atividade dos isquiotibiais dependente da região no exercício nórdico dos isquiotibiais e no levantamento terra com pernas rígidas definido com eletromiografia de alta densidade. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(3), 992-1000.
7. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Adaptações crônicas ao treinamento excêntrico: uma revisão sistemática. Sports Medicine, 47(5), 917-941.
8. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2018). Efeitos da carga excêntrica acentuada nas propriedades musculares, força, potência e velocidade em jogadores de rugby treinados em resistência. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(10), 2750-2761.
9. Brughelli, M. e Cronin, J. (2007). Alterando a relação comprimento-tensão com exercícios excêntricos. Sports Medicine, 37(9), 807-826.
10. Konrad, A. e Tilp, M. (2014). O aumento da amplitude de movimento após o alongamento estático não se deve a alterações nas estruturas musculares e tendinosas. Biomecânica clínica, 29(6), 636-642.
11. Nishida, S., Ito, W., Ohishi, T., Yoshida, R., Sato, S., & Nakamura, M. (2022). O efeito da posição do tornozelo no pico da força excêntrica durante o exercício nórdico de isquiotibiais. Revista de Ciências do Esporte e Medicina, 21(1), 43.