O desenvolvimento acima da cabeça é um movimento básico em muitos esportes de força. Homens fortes precisam pressionar instrumentos desajeitados acima da cabeça. Os levantadores de peso encerram os levantamentos de competição acima da cabeça e, a certa altura, a imprensa era um levantamento de competição.
O guerreiro de fim de semana pode se beneficiar enormemente ao realizar o desenvolvimento acima da cabeça. A força de corpo inteiro que ele desenvolve é diferente de qualquer outro exercício para a parte superior do corpo. Então, se você está se perguntando como levantar pesos grandes acima da cabeça, você veio ao lugar certo. É assim que você executa o levantamento acima da cabeça para obter peso máximo.
Conteúdo
- Como fazer a prensa suspensa
- Erros comuns de imprensa aérea
- Benefícios da imprensa aérea
- Músculos de imprensa suspensos trabalhados
- Padrões de prensa aérea
- Pressão suspensa vs. imprensa de ombro vs. imprensa militar
- Como aumentar sua pressão suspensa
- Programa de imprensa aérea para força
- Pressão suspensa para ombros grandes
- Variações de prensa suspensa
Como fazer a prensa suspensa
Embora possa parecer simples pressionar uma barra acima da cabeça, muitas pessoas erram. Portanto, se você quiser pressionar os maiores números que já teve, siga estas orientações.
Aperto
Para a largura da sua pegada, um pouco fora da largura dos ombros é a sua posição de poder. Isso permite que seus antebraços formem uma linha reta sob a barra para transmitir o máximo de força possível à barra. Em relação ao polegar, pressionar com uma pegada sem polegar ou não depende da preferência pessoal.
Eu usei ambos por longos períodos. Uma pegada sem polegar permite que você mantenha os cotovelos na frente (mais sobre isso em breve) para manter uma posição firme. Ter o polegar por perto permite um pouco mais de segurança nas mãos. Brinque com ambos e escolha o que for mais confortável para você.
Posição
Sua postura deve ser aproximadamente onde seus pés estariam durante o levantamento terra. É aqui que você é mais poderoso. Suas pernas devem estar completamente travadas e sua bunda bem apertada. Não fique com os joelhos moles. Você perderá força e sua pressão acima da cabeça terá dificuldades.
Posição do Rack
A posição do rack para a prensa suspensa é muito diferente de uma posição tradicional posição frontal do rack. Isso significa que você não precisa de muita mobilidade para chegar lá. Se possível, a barra deve ficar apoiada na clavícula. Para fazer isso, você precisa estufar o peito como se fosse Arnold Schwarzenegger na praia.
Se você não conseguir encontrar esta posição, tudo bem. Segure a barra sob o queixo. Os cotovelos devem estar apontados para a frente com o tríceps “apoiado” no dorso. Para fazer isso, você precisa esticar o dorso para criar uma prateleira para os braços.
Esta é a sua posição de poder para pressionar. Mantenha as pernas, o tronco e a parte superior das costas tensos para que você seja um pilar sólido.
A imprensa
Para iniciar a pressão, puxe a cabeça para trás e fora do caminho para que a barra possa ser pressionada em linha reta. Quando chegar à testa, comece a pressionar para trás, atrás da cabeça. Isso geralmente não é mencionado e limitará a quantidade de peso que você levanta. Ao pressionar para trás o mais rápido possível, você mantém a barra diretamente sobre o corpo e a linha de força.
Ao fazer isso, empurre a cabeça para frente. Você terminará a pressão com as orelhas alinhadas ou ligeiramente à frente do bíceps. Para abaixar a barra, puxe a cabeça para trás e abaixe-a lentamente de volta à posição inicial. É importante manter a tensão de todo o corpo e não se soltar.
Se você relaxar na posição de rack depois de abaixar a barra, terá dificuldade para pressionar a próxima repetição.
Erros comuns de imprensa aérea
Esses são os erros mais comuns de impressão suspensa que encontrei e vi pessoalmente.
Pressionando sua cabeça
Muitas vezes, esse é um erro de iniciante. Quando você está aprendendo a técnica com pesos leves, é fácil pressionar a barra para frente e depois ao redor da cabeça. Uma vez que fica mais pesado, isso é impossível e é um hábito que precisa ser evitado desde cedo.
Muitas vezes, é um sintoma de não ter um peito grande e inchado e de não mover a cabeça para trás enquanto pressiona. Fazer isso geralmente resolverá o problema.
Cotovelos alargados para o lado
Este é outro erro de iniciante, pois os levantadores iniciantes ainda não aprenderam como criar tensão. Assim, os cotovelos se abrem para o lado com os braços relaxados. Você não pressionará nenhum peso apreciável nesta posição.
Inclinando-se muito para trás
A razão pela qual o supino foi removido como um elevador de competição em Levantamento de peso olímpico é por esse motivo. Os levantadores de peso realizavam essencialmente um supino em pé. Embora você possa conseguir levantar pesos pesados como esse, suas costas sofrem por causa disso.
Tendo uma postura estreita
Embora a imprensa aérea seja frequentemente chamada de imprensa militar, a imprensa militar é sinônimo de ter os pés juntos. Isso não é bom para o seu equilíbrio e seus números urgentes também não serão bons.
Agarrando a barra muito perto ou muito larga
Agarrar a barra com uma pegada muito estreita significa que a barra não poderá descansar na clavícula e, em vez disso, ficará apoiada nas mãos contra os ombros. Isso não é bom para ninguém. Ter a pegada muito aberta significa que os cotovelos não estão sob as mãos, portanto, não é possível transferir a quantidade máxima de força para a barra.
Perdendo a tensão no excêntrico
O supino suspenso não é como um push press, onde você pode basicamente deixar a barra cair de volta na posição do rack. Você precisa manter a tensão na posição inicial para preparar a próxima repetição de maneira eficaz. Se isso falhar, prejudicará significativamente sua capacidade de pressionar a próxima repetição.
Deixando os cotovelos rolarem atrás do bar
Este é um erro cometido quando a barra fica abaixo da clavícula. Você está se colocando em uma posição extremamente desvantajosa como esta. Os cotovelos devem estar sempre à frente e apoiados nos dorsais.
Tendo os pulsos dobrados demais para trás
A barra deve ficar diretamente sobre a carne da sua mão. Isso coloca a barra diretamente no pulso para que você possa aplicar mais força na barra. Ter os pulsos dobrados demais para trás coloca a barra atrás do braço, fazendo com que você perca força durante o exercício.
Benefícios da imprensa aérea
Maior teste de força da parte superior do corpo
O supino não é o maior teste de força da parte superior do corpo. É a imprensa suspensa. Muitos supinadores grandes não conseguem nem pressionar 185 libras sobre a cabeça. É necessária uma tremenda força de corpo inteiro para ser capaz de pressionar estritamente um peso apreciável acima da cabeça.
Ativa todas as três cabeças do ombro
A pressão acima da cabeça ativa todas as três cabeças do ombro [1]. Embora sejam principalmente os deltóides frontais e laterais, o deltóide posterior recebe um pouco de atenção. Por outro lado, exercícios como o supino mal ativam os deltóides laterais e posteriores.
Portanto, se você deseja construir pedras para os ombros, o desenvolvimento acima da cabeça e outros exercícios de ombros associados são obrigatórios.
Transfere para o supino
Muito raramente um aumento no supino não levará a um aumento no número de supinos. Como o supino envolve fortemente os ombros e tríceps, faz sentido que um exercício que coloca maior estresse nos ombros e tríceps seja tão bem transferido para o supino.
Pressão suspensa mais forte é igual a maior empurrão dividido
Para aqueles que são levantadores de peso, o desenvolvimento do supino está altamente relacionado ao seu idiota dividido [3]. Ou seja, quanto mais você pressionar acima da cabeça, geralmente, mais você será capaz de dividir o jerk. É seguro dizer que a força bruta da parte superior do corpo é de vital importância para o desempenho do levantamento de peso.
Músculos de imprensa suspensos trabalhados
O desenvolvimento acima da cabeça trabalha os deltóides (cabeças frontal, lateral e traseira do ombro), serrátil anterior, armadilhas superiores, e o tríceps [2].
Padrões de prensa aérea
O padrão ouro no mundo do levantamento de peso é uma prensa de peso corporal. Mas vou fornecer padrões de prensagem suspensa muito mais detalhados do meu livro de levantamento de peso favorito de todos os tempos, Treinamento de dinossauros por Brooks Kubik.
Esses padrões são baseados na lenda do levantamento de peso olímpico John Davis, que levantou peso nas décadas de 1930, 40 e 50. Sim, não havia desculpas naquela época. Ninguém se preocupava se o levantamento deles era RPE 7 ou 8. Esses caras eram hardcore.
Então aqui estão os padrões baseados em sua melhor limpeza e pressão no treinamento. Isso se baseia em sua prensa de peso corporal de 1.55x (342 libras com 221 libras de peso corporal).
Visar esses números não é para os medrosos. Será necessária muita dedicação para chegar perto desse impressionante feito de força.
Pressão suspensa vs. imprensa de ombro vs. imprensa militar
A prensa aérea, a prensa de ombro e a prensa militar são termos intercambiáveis. Se você quer ser um verdadeiro purista do levantamento de peso, a prensa suspensa é chamada apenas de prensa. Às vezes, a imprensa militar pode ser usada para descrever a largura da sua postura, com os militares referindo-se a ter os pés juntos. Fora isso, use o termo que desejar.
Como aumentar sua pressão suspensa
Adoro pressionar acima da cabeça e tentei muitos métodos diferentes para aumentar meus números. Aqui está o que aprendi e quero passar para você.
Pressione com mais frequência
Este é o conselho número um se você quiser melhorar no levantamento aéreo. Não é como o agachamento ou o levantamento terra, onde você pode treinar o exercício uma vez por semana, fazer alguns acessórios e encerrar o dia.
A prensa suspensa exige mais atenção do que qualquer outro levantamento. Suspeito que isso se deva aos músculos menores envolvidos no exercício, para que possam se recuperar com mais frequência e você não tenha a fadiga sistêmica que sentiria em grandes levantamentos, como o levantamento terra.
Quando digo pressionar com mais frequência, estou falando de 3 a 4 vezes por semana. Pelo menos dois deles devem pressionar rigorosamente a barra. As outras sessões podem ser qualquer uma das variações que detalharei no final deste artigo.
Hiper Especialização
Este é um dos segredos do homem forte dos velhos tempos. Isso é conhecido como treinamento ultra-abreviado ou um levantamento por dia. De novo, Treinamento de dinossauros de Brooks Kubik tem muitas dessas rotinas. Mas a ideia é que você coloque toda a sua energia em um ou dois levantamentos para um bloco de treinamento.
Você pode se especializar no desenvolvimento acima da cabeça realizando apenas o desenvolvimento e talvez um movimento da parte inferior do corpo, como o agachamento. Você pode obter ganhos tremendos fazendo isso.
Levante pesado com frequência
A prensa suspensa responde bem ao levantamento pesado com frequência. É provavelmente um dos únicos elevadores que funciona na minha experiência. Meu esquema favorito de séries e repetições para o desenvolvimento acima da cabeça é 5 x 5/4/3/2/1, onde a última repetição é máxima ou próxima do máximo.
A partir daí, você encerra o dia, faz algumas séries de recuo ou faz mais alguns singles com cargas pesadas.
Não negligencie seu tríceps
A força do tríceps será um dos fatores limitantes na força do supino. Bancos inclinados com pegada fechada e pesada e, em seguida, realizar exercícios de tríceps de alta repetição, como flexões e extensões suspensas, fornecerão uma grande variedade de espaço para construir seu tríceps.
Programa de imprensa aérea para força
Como mencionei, meu esquema favorito de séries e repetições é o 5/4/3/2/1 para construir o desenvolvimento acima da cabeça. Isso não significa que você só pode usar este protocolo. Acabei de descobrir que isso funciona melhor para mim. Se você fizer pressão estrita duas vezes por semana, uma sessão pode ser 8 x 5/4/3/2/1/1/1/1, enquanto a outra sessão pode ser 8 x 5/4/3/2/1/6 /6/6.
Isso permite que você obtenha muitas repetições pesadas, bem como algumas séries de recuo mais pesadas. Seu treinamento com repetições mais altas pode ser feito com variações de pressão. Aqui está um exemplo de programa para construir uma força aérea louca.
dia 1
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Imprensa suspensa | 1 x 5 1 x 4 1 x 3 1 x 2 1 x 1 3 x 1 | 73% 1RM 80% 1RM 86% 1RM 93% 1RM 100% 1RM 93% 1RM |
B1) Empurrão de tríceps | 4 x 20 | 8-9 EPR |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Imprensa suspensa | 1 x 5 1 x 4 1 x 3 1 x 2 1 x 1 3 x 6 | 73% 1RM 80% 1RM 86% 1RM 93% 1RM 100% 1RM 70% 1RM |
B1) Extensão de tríceps aérea | 4 x 15 | 8-9 EPR |
dia 3
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Prensa suspensa DB de 1 braço | 4x10/lado | 8 EPR |
B1) Elevação Lateral | 4 x 12 | 8-9 EPR |
C1) Delt Fly Traseiro | 4 x 15 | 9 EPR |
dia 4
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Pressão suspensa a partir dos pinos (altura da ponta) | 5 x 2 | 9 EPR |
B1) Extensão de tríceps deitado | 4 x 10 | 8-9 EPR |
Pressão suspensa para ombros grandes
As regras são um pouco diferentes quando se pressiona acima da cabeça para ombros grandes. Você precisa de mais volume e geralmente de mais variedade para estimular ao máximo cada cabeça muscular do ombro. Isso significa mais movimentos de isolamento como acessórios.
Além disso, como provavelmente você está treinando o resto do corpo para crescer, não será capaz de treinar os ombros na mesma frequência, pois ainda precisa pressionar para realizar os movimentos do peito. Aqui está um exemplo de um programa de dois dias para ombros grandes.
dia 1
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Delt Fly Traseiro | 4 x 15 | 9 EPR |
B1) Imprensa suspensa | 1 x 5 4 8 x-10 | 9 EPR 7-8 EPR |
C1) Elevação Lateral | 3 x 12 | 9 EPR |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Prensa DB de 1 braço | 4 x 12 | 8 EPR |
B1) Delt Fly Traseiro | 4 x 20 | 9 EPR |
C1) Elevação Lateral | 3 x 15 | 9 EPR |
Variações de prensa suspensa
Você não está preso apenas à execução estrita do desenvolvimento com barra acima da cabeça. Existem tantas variações que você pode usar para impulsionar seus ganhos de pressão e atacar os pontos fracos.
Pressão com halteres
O desenvolvimento com halteres tem suas limitações. No entanto, permite que você obtenha uma amplitude de movimento um pouco maior e resolva quaisquer desequilíbrios musculares que possa ter. Como você precisa pressionar dois halteres separados, cada braço deve trabalhar igualmente, enquanto um braço pode trabalhar mais que o outro ao pressionar uma barra.
Além disso, os halteres adicionam um componente de estabilidade que as barras não fornecem. Mas muitas vezes você fica limitado pela carga devido a essa maior necessidade de estabilidade e também pela capacidade de levá-las até os ombros.
Ao realizar o supino com halteres, não deixe os cotovelos diretamente para o lado. Esta é uma forma pobre e fraca de pressionar. Os cotovelos devem estar ligeiramente para a frente, a aproximadamente 30° do lado, pois isso coloca o braço alinhado com a omoplata, tornando-o mais seguro e eficaz.
Pressão suspensa com halteres de 1 braço
Eu absolutamente amo o supino com halteres de 1 braço. É minha variação favorita de sobrecarga. Você pode carregá-lo com muito mais peso do que o supino tradicional com halteres, pois pode usar as duas mãos para colocá-lo na posição. Além disso, você desenvolverá uma força insana no tronco, pois precisa permanecer estável enquanto pressiona um haltere pesado de um lado.
Você pode estender o braço que não pressiona para o lado para atuar como contrapeso enquanto pressiona.
Pressão suspensa com barra sentada
Não sou um grande fã do supino com barra sentado, pois é difícil de configurar bem, a menos que você tenha um rack de supino sentado e um observador para ajudá-lo a desmontar a barra. No entanto, pode ser uma variação útil isolar ainda mais a parte superior do corpo do que ficar em pé.
Você não tem as pernas como base, então depende apenas da força do tronco para mantê-lo em pé. A mesma técnica de desenvolvimento é usada quando sentado ou em pé.
Pressão suspensa com halteres sentado
O desenvolvimento sentado com halteres é uma variação sentada mais comum. Novamente, você está limitado pela quantidade de peso que pode levantar da perna para a posição de rack. Como você geralmente está encostado em um banco, você isola totalmente os ombros e tríceps, tornando-o um bom exercício acessório para os ombros.
Pressione o botão
Se você quiser um guia detalhado sobre como o push press difere do overhead press, confira meu push press vs. press aéreo artigo. Resumidamente, o push press envolve movimentação das pernas, enquanto o supino é estrito, o que significa que não há envolvimento das pernas.
É por isso que você pode empurre a imprensa muito mais do que você pode pressionar acima da cabeça. Muitos levantadores novatos não conseguem empurrar o press muito mais do que o press estrito porque não conseguem usar as pernas com eficácia para transferir o impulso para a barra.
Para tirar o máximo proveito do seu push press, seu mergulho e direção devem ser completamente retos. O que significa que você está abaixando o cóccix. Não empurrar os quadris para trás como faria ao agachar.
Pressão atrás do pescoço
Sempre há conjecturas sobre se você deve ou não pressionar atrás do pescoço. A maioria argumentará que o exercício irá rasgar seus ombros. Isso simplesmente não é verdade. Se você tiver a mobilidade necessária, pressionar atrás do pescoço é perfeitamente aceitável.
O segredo é abaixar a barra apenas até onde sua mobilidade permitir e trabalhar sua amplitude de movimento passiva (rotação externa do ombro e extensão torácica) para que você possa encontrar essas posições [4].
Você descobrirá que pressionar por trás do pescoço melhorará sua mobilidade com o tempo.
Aqueles com posturas extremamente cifóticas (costas arredondadas) ou aqueles que não conseguem levantar os braços totalmente acima da cabeça devem evitar este exercício devido ao desgaste que pode causar nos ombros quando estão em má posição.
Para aqueles que usam o press atrás do pescoço, use uma largura de empunhadura que seja confortável para você. Uma variação é a pegada atrás da pressão do pescoço, mas não descobri que isso possa ser transferido para a pressão acima da cabeça e pode ser desconfortável.
Uma pegada limpa ou levantamento terra costuma ser muito estreita e uma pegada próxima aos anéis pareceu-me mais confortável ao pressionar por trás do pescoço.
Sentado atrás do pescoço, pressione com alfinetes
Recebi essa variação do lendário treinador de força Ed Cosner. Eu prefiro esta variação sentada a qualquer outra variação de pressão atrás do pescoço por vários motivos:
A moral da história? Faça este exercício religiosamente para obter ombros fortes e saudáveis.
Pressão suspensa a partir de pinos
Sou um grande fã de exercícios de pinos. A força bruta que você precisa na posição de parada total irá humilhá-lo, especialmente se você estiver acostumado a fazer repetições saltitantes. Você pode configurar seus pinos em qualquer altura para pressionar os pinos acima da cabeça. Pessoalmente, gosto de usar alfinetes no nariz, na testa e acima da altura da cabeça.
Eu sinto que isso permite que você lide com a maior carga para transportar para a pressão suspensa. É uma ótima maneira de construir seu tríceps também.
Z Pressione
A prensa Z tem o nome do Strongman Zydrunas Savickas (daí a prensa Z), pois ele criou este exercício e o tornou famoso. Envolve você sentar no chão e pressionar acima da cabeça. Você descobrirá que isso iluminará os flexores do quadril na primeira vez que tentar fazer isso, enquanto tenta se estabilizar.
Isso forçará você a desenvolver um tronco e costas fortes para transportar para o desenvolvimento em pé, para que você tenha um suporte ainda maior. Você também isola fortemente os ombros e tríceps. É melhor configurar pinos ao fazer isso para que você possa facilmente colocar a barra na posição do rack.
Além disso, não mantenha as pernas juntas. Sente-se em uma posição aberta com as pernas estendidas aproximadamente 45° de cada lado. Isso lhe proporcionará um melhor equilíbrio.
Prensa de máquina suspensa
Finalmente, você tem várias máquinas de prensagem suspensa. Não sou um grande fã deles, pois a forma como são construídos é simplesmente desconfortável quando pressionados. Além disso, existem tantas variações boas de pressão com barra e halteres que você não precisa de máquinas para ficar grande e forte.
Porém, talvez você tenha acesso a uma boa máquina ou goste conjuntos de queda tripla conforme você pressiona a pilha inteira. Como a máquina é fixa, ela é melhor usada para realizar repetições muito altas, pois você isola puramente os ombros e tríceps e muita fadiga não fará com que você caia ou perca o implemento.
Referências
1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diferentes exercícios para ombros afetam a ativação das porções deltóides em indivíduos treinados em resistência. Jornal de Cinética Humana, 75 5.
2. Kroell, J. e Mike, J. (2017). Explorando o supino com barra em pé. Jornal de força e condicionamento, 39(6), 70-75.
3. Soriano, MA, Haff, GG, Comfort, P., Amaro-Gahete, FJ, Torres-González, A., García-Cifo, A., ... & de Baranda, PS (2021). Existe uma relação entre o exercício acima da cabeça e o desempenho máximo do split jerk? Influência do sexo. Jornal Internacional de Ciências do Esporte e Coaching 17479541211020452.
4. McKean, M. e Burkett, BJ (2015). Pressão de ombros acima da cabeça – Na frente da cabeça ou atrás da cabeça? Jornal de Ciências do Esporte e Saúde, 4(3), 250-257.