A linha Pendlay foi nomeada em homenagem ao lendário treinador de levantamento de peso Glenn Pendlay. Desde então, tem sido frequentemente confundido com uma remada com barra. No entanto, estes são dois exercícios distintamente diferentes.
A remada Pendlay sempre começa no chão e é realizada puxando a barra de forma explosiva até os abdominais superiores. A remada com barra envolve remar a barra em uma posição curvada, sem retornar ao chão a cada repetição, resultando em uma tensão constante dos músculos das costas durante toda a série.
Então, por que essas diferenças existem? Qual é o objetivo de cada exercício e por que você deve usar o Pendlay ou a remada com barra?
Conteúdo
- Diferenças de formulário Pendlay Row vs. Barbell Row
- Benefícios da linha com barra
- Benefícios da linha Pendlay
- O que é melhor para construir massa?
- O que é melhor para força e potência?
- O Pendlay Híbrido e Barbell Row
- As linhas Pendlay são ruins para suas costas?
- Você deve fazer Pendlay Row ou Barbell Row?
Diferenças de formulário Pendlay Row vs. Barbell Row
Embora sejam exercícios muito semelhantes, a remada Pendlay e a remada com barra têm diferenças sutis que tornam cada um deles mais adequado para determinados objetivos. Vamos dar uma olhada em como realizar ambos.
Como fazer a remada com barra
A remada com barra padrão começa levantando o peso para que você fique em pé enquanto segura a barra com uma pegada dupla. Você também pode usar uma pegada dupla por baixo, que colocará maior ativação no bíceps e, ao mesmo tempo, permitirá que você contraia mais os cotovelos. Isso pode fornecer uma ativação semelhante, mas você não obterá a mesma desenvolvimento de armadilha média e inferior.
Sua pegada será relativamente estreita. A aderência com a qual você normalmente faz o levantamento terra seria suficiente. Uma vez em pé, execute um levantamento terra romeno curvando-se com a barra logo abaixo dos joelhos. Seus joelhos devem estar para trás (não totalmente retos) para permitir espaço para a barra ser remada.
O ângulo das costas será idealmente próximo do paralelo ao chão. Se você estiver muito ereto, estará essencialmente executando uma remada de Yates e visando apenas a parte superior das costas e as armadilhas.
Quando estiver em posição de iniciar a remada, mantenha as costas neutras e pense em puxar os cotovelos em um ângulo de 45° para o lado. Você pode puxar para o abdômen inferior ou superior. Os abdominais inferiores proporcionarão mais ativação dos dorsais, enquanto os abdominais superiores proporcionarão mais ativação do trapézio médio e da parte superior das costas.
Puxe totalmente até tocar seu abdômen. Em seguida, abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial para que os braços fiquem retos. Não deixe os quadris afundarem ou subirem durante o movimento e mantenha as costas no mesmo ângulo.
Erros comuns na remada com barra
Usando muito impulso
A remada com barra precisa ser executada da forma mais rigorosa possível para aproveitar ao máximo o exercício. O objetivo é construir os músculos das costas e, usando o impulso, você está apenas balançando o peso e não estimulando ao máximo o músculo.
Arredondando suas costas
A parte inferior das costas deve estar em postura lordótica (arqueada), com o meio e a parte superior das costas em posição neutra e com peito grande. Ao arredondar as costas, será quase impossível ativar adequadamente os dorsais ao remar.
Não mover as omoplatas
Já não é no início dos anos 2000 que se pensava que os movimentos de remo deveriam ser realizados com as omoplatas retraídas durante todo o movimento. Suas omoplatas devem se mover com os braços e ombros para obter amplitude máxima de movimento.
As omoplatas e os braços não se movem isoladamente. Eles se movem juntos, então a mesma coisa deve ocorrer ao remar com barra.
Não controlando o excêntrico
Não deixe a barra cair para a posição inicial. Abaixe-o lentamente para não aliviar a tensão nas costas.
Como fazer a linha Pendlay
A grande diferença da linha Pendlay é que ela começa sempre do chão. Sua pegada será um pouco mais larga e você ficará com as costas paralelas ao chão. A pegada mais ampla o ajudará a chegar nessa posição. Mantenha um peito grande para manter uma posição neutra das costas.
A partir daqui, puxe a barra de forma explosiva para a parte superior do abdômen ou para a área inferior do esterno. Os quadris e o ângulo das costas devem permanecer na mesma posição durante todo o movimento da remada. Não há necessidade de controlar a fase excêntrica, pois a linha Pendlay se concentra na tração explosiva.
Erros comuns de linha Pendlay
Levantando os quadris e ombros
Ao levantar os quadris e ombros, você alivia o estresse dos músculos do remo e o transforma em um levantamento terra híbrido. Isso pode ser ótimo como um movimento de força de corpo inteiro. Mas não é tão bom para desenvolver força de tração bruta.
Configurando como um levantamento terra
Quando você se prepara como um levantamento terra, seus joelhos acabam atrapalhando. Você não pode puxar a barra verticalmente, pois ela precisa passar pelos joelhos. A configuração deve estar mais próxima de um levantamento terra com perna rígida mas com as pernas dobradas.
Benefícios da linha com barra
Ótimo para desenvolvimento geral das costas
A remada com barra não visa apenas os dorsais. Você tem que manter uma posição curvada, colocando grande pressão sobre os eretores da coluna, as grandes colunas de músculos de cada lado da coluna. Se você quer um olhar denso para trás, a remada com barra vai te dar isso.
Muita variação
Você não está limitado a executar a remada com barra como descrevi neste artigo. Você pode mover sua pegada para mais perto ou mais longe. Por cima ou por baixo. Você pode alterar os ângulos das costas. Você pode executá-lo a partir de uma posição de parada total. Existem muitas possibilidades que podem enfatizar diferentes áreas das suas costas.
Pode ser feito para repetições baixas ou altas
Sabemos que o crescimento muscular é estimulado entre os todo o espectro de repetições. A remada com barra pode ser realizada com cargas pesadas para séries de 6-10 e também para repetições mais altas com carga moderada para séries de 15-20.
Benefícios da linha Pendlay
Desenvolva um poder explosivo de puxar a parte superior do corpo
O número de exercícios que você pode usar para desenvolver força explosiva de tração na parte superior do corpo é limitado. A linha Pendlay é um daqueles grampos para força de tração horizontal.
Cada representante é de um ponto morto
Realizar cada repetição a partir de um ponto morto desenvolve o que é conhecido como força inicial. Ser capaz de puxar explosivamente sem impulso ou energia elástica visa exclusivamente as adaptações explosivas dos músculos.
O que é melhor para construir massa?
Para aumentar a massa, a remada com barra é sua melhor opção. Ter que manter uma posição curvada enquanto mantém a tensão constante enquanto controla a fase excêntrica estimulará mais os músculos. Como você pode usar uma variedade tão ampla de repetições, você pode usar a remada com barra duas vezes por semana para atingir os dois extremos do espectro. Por exemplo:
Dia 1: 4 x 6-8 repetições
Dia 2: 4 x 15-20 repetições
Dessa forma, você aproveita ao máximo a tensão mecânica e o estresse metabólico para maximizar a hipertrofia das costas.
O que é melhor para força e potência?
A linha Pendlay é a melhor em termos de força e potência. Como você está levantando cargas explosivamente, você move cargas pesadas rapidamente. A linha Pendlay é mais adequada para faixas de repetições mais baixas. Isso equivale a 3-6 repetições.
O Pendlay Híbrido e Barbell Row
Não sou um grande fã da tradicional remada com barra para aumentar a massa. Prefiro que cada repetição comece da posição de parada no chão, como uma linha Pendlay. Portanto, este é um híbrido de ambos os exercícios. Começar do chão proporciona uma amplitude de movimento maior para a remada em comparação com uma remada tradicional com barra.
Além disso, você não sente o mesmo estresse na região lombar, portanto, se tiver problemas na região lombar, esta é uma variação melhor para você. Para esta remada híbrida, gosto de segurar a barra no mesmo lugar que faria na remada tradicional e puxar até o umbigo.
Controle o peso de volta ao chão, mas não relaxe e perca a tensão como faria na remada Pendlay. Mantenha a tensão nas costas para que os pesos não repousem totalmente. Isso iluminará seu dorso.
As linhas Pendlay são ruins para suas costas?
Na minha experiência, as remadas Pendlay são mais fáceis para as costas do que as remadas com barra. Você precisa manter uma posição curvada enquanto segura a carga para a remada com barra, enquanto o peso está apoiado no chão na remada Pendlay, para que você não precise apoiá-lo.
Você deve fazer Pendlay Row ou Barbell Row?
Se o seu objetivo principal é aumentar o tamanho, use a linha com barra ou minha variação híbrida acima. Se você deseja força e potência para transportar para o levantamento terra ou levantamento olímpico, vá atrás da remada Pendlay.