Prancha nas mãos versus cotovelos: o que é mais difícil?

Quando comecei a treinar, há muitos anos, alguém me disse: “Para fortalecer o núcleo, você precisa fazer pranchas”. Então eu fiz. Mas também me lembro de sentir isso em meus ombros e de me perguntar se estava fazendo errado.

É claro que a experiência e a pesquisa (e o bom senso) nos dizem que os ombros são parte integrante do exercício, seja prancha nas mãos ou nos cotovelos.

Ao contrário da crença popular, e olhando para os dados da plataforma de força, a prancha nos cotovelos é mais dura do que a prancha nas mãos, pois mais força é gerada através dos ombros e do tronco.

Isso significa que você deve sempre realizar as pranchas nos cotovelos? Ou existem outros benefícios associados à prancha nas mãos?

A prancha nas mãos ou nos cotovelos é mais difícil?

Quando consideramos a aplicação de força, a variação da prancha nos cotovelos é considerada mais difícil de executar, pois há mais carga a ser tolerada pelos ombros. Ao passar para a posição das mãos, você eleva o tronco mais alto do que os pés, reduzindo assim parte da carga dos ombros.

Isso é evidenciado nos dados da plataforma de força que tirei de mim mesmo executando as duas variações da prancha:

• Prancha nas mãos = 521 N de força (117 libras)
• Prancha nos cotovelos = 535 N de força (120 libras)

Eu peso 78 kg, então esses números são relevantes para o meu peso corporal e variam de pessoa para pessoa. No entanto, o princípio permanece o mesmo.

Considerando o lado neuromuscular do argumento, a prancha nas mãos é um pouco mais difícil por um motivo diferente.

Devido à menor área de superfície envolvida, há mais confiança no equilíbrio para mantê-lo na posição. Assim, seus ombros trabalham mais em termos de propriocepção. Prancha nas mãos vence a segunda rodada!

Como fazer prancha com as mãos

1. Comece ficando em uma posição de flexão. Os pés devem estar afastados na largura do quadril.
2. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros para suportar o peso do corpo.
3. Seus tornozelos, quadris e ombros devem formar uma linha reta. Não permita que os quadris caiam em direção ao chão, o que pode aumentar a pressão na parte inferior das costas.
4. A prancha nos cotovelos exige que os cotovelos estejam posicionados diretamente sob os ombros.
5. Envolva seu núcleo puxando o umbigo em direção à coluna e tensionando (como se Mike Tyson estivesse prestes a levar um golpe no estômago).
6. Lembre de respirar. Segure pelo tempo necessário.

Benefícios da prancha nas mãos

Um exercício seguro

Os iniciantes geralmente incluem pranchas em seu programa de treinamento, pois não estão envolvidas cargas ou pesos externos. Geralmente são um exercício estático, o que significa que são fáceis de executar com considerações mínimas de configuração.

Bom o ano todo, não importa onde você esteja no seu ciclo de treinamento

A probabilidade de lesões relacionadas à prancha é extremamente baixa e elas são facilmente adaptadas para se adequar ao resultado desejado do seu programa de treinamento.

Bom para estabilidade do núcleo e dos ombros

Para manter uma posição ideal da prancha, os abdominais inferiores e superiores, os oblíquos e os ombros devem estabilizar o peso corporal. Caso contrário, você provavelmente deixará cair os quadris em direção ao chão ou não conseguirá manter a parte superior do corpo fora do chão na posição desejada.

Pode ser adaptado para torná-los mais fáceis ou mais difíceis

Progressões e regressões são relativamente fáceis de fazer. A mudança mais direta é segurar a prancha por mais tempo. Você pode avançar ainda mais removendo uma mão ou um pé do chão para torná-lo uma prancha de 3 pontos e, por sua vez, desafiar ainda mais a estabilidade do núcleo e dos ombros.

Pode ser dinâmico para desempenho esportivo

Os atletas podem necessitar de estressores adicionais dependendo do esporte. Você pode adicionar movimentos em pranchas que ainda exigem altos níveis de estabilidade do núcleo e dos ombros. Por exemplo, você pode incluir remadas com faixa de braço único (adução) ou dobras de joelho (flexão de quadril) para torná-las mais dinâmicas.

A prancha nas mãos não requer equipamento e espaço mínimo.

Você pode executar uma prancha a qualquer hora e em qualquer lugar. Lembra-se da moda de alguns anos atrás – The Plank Challenge? As pessoas realizaram pranchas em vários lugares, desde a academia até a floresta!

Prancha nas mãos Contras

Menos ativação nos ombros e músculos centrais

A prancha produzirá menos força ao comparar as pranchas com alguns exercícios de levantamento de peso – particularmente os levantamentos compostos (levantamento terra, por exemplo) ^[1]. Portanto, os levantamentos compostos podem ser a melhor maneira de fortalecer os músculos centrais.

Como fazer prancha nos cotovelos

1. Comece ficando em uma posição de flexão. Os pés devem estar afastados na largura do quadril. Abaixe um braço até a posição do cotovelo, seguido pelo outro. Os cotovelos devem estar a 90 graus.
2. Os cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros para suportar o peso do corpo.
3. Seus tornozelos, quadris e ombros devem formar uma linha reta. Não permita que os quadris caiam em direção ao chão, o que pode aumentar a pressão na parte inferior das costas.
4. Envolva seu núcleo puxando o umbigo em direção à coluna e tensionando (como se Mike Tyson estivesse prestes a levar um golpe no estômago).
5. Lembre de respirar. Segure pelo tempo necessário.

Benefícios da prancha nos cotovelos

Um exercício seguro

Os iniciantes geralmente incluem essa variação de prancha em seu programa, pois apresenta um risco extremamente baixo de lesões.

Melhor para direcionar a força dos ombros

Conforme explicado anteriormente, esta variação da prancha aumentou a ativação através do ombro, demonstrada pela produção de força nas plataformas de força. Isso significa que seus ombros precisam trabalhar mais do que as pranchas nas mãos.

Adapte-se facilmente para torná-los mais fáceis ou mais difíceis

Eles podem ser mais fáceis ou mais desafiadores simplesmente reduzindo ou prolongando o tempo que você mantém a posição. Alternativamente, você pode regredir o exercício caindo de joelhos ou tornando-o mais difícil levantando os pés sobre uma caixa.

Não requer equipamento e espaço mínimo

O mesmo pode ser dito da prancha nos cotovelos e nas mãos. Se você consegue fazer prancha com as mãos na academia ou ao ar livre, pode fazer o mesmo com uma prancha nos cotovelos. Não são necessários pesos adicionais.

Na verdade, eu estava fazendo prancha nos cotovelos esta manhã com minha filha de 5 anos nas costas. Nenhuma prova, infelizmente, mas prometo que aconteceu!

Prancha nos cotovelos Contras

Reduz o espaço sob o corpo

Incorporar movimentos de flexão do quadril na posição de prancha torna isso muito difícil. Isso significa que você está limitado a variações para progredir na prancha.

Quais músculos são trabalhados durante a prancha?

Existem muitos músculos que vêm para a festa durante a prancha. Como já mencionamos, os músculos dentro e ao redor do ombro, os deltóides anterior, medial e posterior e o suporte do trapézio, dos rombóides e, em menor grau, dos peitorais.

Indo mais para baixo, seus principais músculos em ação são os retos e transversos abdominais, bem como os eretores da coluna e os músculos ao redor dos quadris. ^[2]. É por isso que manter os quadris alinhados e evitar que caiam no chão é tão importante.

Qual é a maneira mais eficaz de fazer pranchas?

Detesto responder 'depende', mas depende apenas do resultado desejado. Como este artigo se concentra mais no envolvimento dos ombros na prancha, a maneira mais eficaz de fazer pranchas seria fazer pranchas nos cotovelos.

Como explicado anteriormente, mais força passa pelos ombros quando os cotovelos estão no chão. A razão para isso é que proporcionalmente mais peso corporal é colocado sobre os ombros nesta posição.

Resumo

Então aí está. Ambas as pranchas são valiosas e têm sua utilidade. Se você quiser focar mais nos ombros e abdominais, opte pela prancha nos cotovelos.

Se você está se recuperando de uma lesão no ombro, considere a prancha nos cotovelos, pois é um pouco menos exigente em termos de força, mas mais exigente em termos de demanda neuromuscular.

Referências

1. Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, JM e Muyor, JM (2020). Atividade eletromiográfica no exercício de levantamento terra e suas variantes. Uma revisão sistemática. PLoS One, 15(2), e0229507.
2. Youdas, JW, Coleman, KC, Holstad, EE, Long, SD, Veldkamp, ​​NL e Hollman, JH (2018). Magnitudes de ativação muscular dos estabilizadores da coluna em adultos saudáveis ​​durante exercícios de prancha de cotovelo em decúbito ventral com e sem bola de fitness. Teoria e prática da fisioterapia, 34(3), 212-222.