8 benefícios (e desvantagens) pliométricos apoiados pela ciência

A pliometria costuma ser confundida com salto. No entanto, a verdadeira pliometria, conforme definida por Michael Yessis, o inventor, envolve contactos com o solo mais rápidos que 250 ms. Para colocar isso em perspectiva, apenas a corrida e os saltos e saltos curtos com contato com o solo se enquadram nesta categoria.

Os benefícios da pliometria excedem em muito as meras melhorias de desempenho. Mudanças na arquitetura dos tendões e músculos acompanham as melhorias de desempenho, tornando a pliometria benéfica para a maioria das atividades esportivas e físicas.

Decifrar a pesquisa é um desafio, pois os estudos utilizam sujeitos com diferentes antecedentes, exercícios, durações, intensidades e volumes de atividade física. Então, vou explicar isso enquanto explico cada benefício quando necessário.

8 benefícios pliométricos que você nunca ouviu falar

Grande parte da pesquisa não usa explicitamente exercícios pliométricos, mas os rotula como tal. Portanto, esses benefícios vêm de uma combinação de treinamento pliométrico e de salto.

Aumenta o comprimento do fascículo muscular

O aumento no comprimento do fascículo é a adição de sarcômeros em série. Em termos grosseiros, as fibras musculares ficam mais longas. Por que isso importa? Existem dois benefícios principais:

1. Aumento da produção de força em comprimentos musculares mais longos
2. Velocidade de contração mais rápida

O aumento da produção de força em comprimentos musculares mais longos é normalmente melhor estimulado através de exercícios excêntricos ^[1]. Mas o treinamento pliométrico também é eficaz (apenas menos eficaz) para aumentar o comprimento do fascículo ^[2].

O benefício desta adaptação é a redução do risco de lesões ^[3]. Ao alterar o comprimento ideal para produzir força máxima em comprimentos musculares mais longos, você cria robustez dentro de um músculo. Um ótimo exemplo é quando você corre.

As pessoas distendem os isquiotibiais ao correr quando os músculos não conseguem lidar com as forças extremas em longos comprimentos musculares. Se a relação comprimento-tensão ideal é quando o joelho está dobrado a 90 graus, então, quando o joelho se estende ainda mais durante o movimento de alta força, ocorrem lesões.

Mudar o ângulo do pico de torque para que você possa lidar com isso significa que você estará mais resistente a lesões. No segundo ponto, uma velocidade de contração mais rápida é importante para o desempenho esportivo, onde é necessário produzir o máximo de força o mais rápido possível.

Aumenta o ângulo de penação

O aumento no ângulo de penação encontrado na meta-análise pliométrica mais recente é ligeiramente controverso ^[2]. O ângulo de penação refere-se ao ângulo das fibras musculares contra a linha de força. Aqui está uma representação visual simples abaixo:

Um aumento no ângulo de penação geralmente é visto apenas como uma adaptação ao treinamento de resistência pesado. ^[4]. É uma adaptação ao tamanho muscular, mas também melhora a capacidade do músculo de tolerar cargas excêntricas. Isso é importante para muitos exercícios pliométricos, como drop jumps e hurdle hops.

No entanto, uma redução no ângulo de penação é a adaptação associada ao treino pliométrico, uma vez que aumenta a taxa de desenvolvimento de força. Quando me aprofundei na pesquisa, parece que a seleção de exercícios e o nível de condicionamento físico dos participantes podem explicar por que foi encontrado um aumento no ângulo de penação.

Por exemplo, maior ângulo de penação foi encontrado quando os indivíduos não estavam treinados ou usavam exercícios que não seriam considerados treinamento pliométrico devido aos longos tempos de contato com o solo e ao uso de cargas externas. ^[5][6][7].

Atletas competitivos que realizaram apenas treinamento de sprint e salto observaram uma diminuição no ângulo de penação ^[8]. Portanto, as mudanças no ângulo de penação podem depender desses fatores.

Pode aumentar a rigidez do tendão

A rigidez do tendão melhora o desempenho atlético, permitindo uma transição mais rápida entre a fase excêntrica (alongamento muscular) e a fase concêntrica (encurtamento muscular). ^[9].

É medido na relação entre a força aplicada e a mudança no deslocamento do corpo. Aqui está um visual simples para demonstrar isso. Segure uma bola de golfe e uma bola de borracha macia cheia de água sobre o pavimento de concreto.

Largue os dois. Qual salta mais alto? A bola de golfe é mais rígida porque o deslocamento (distância) que ela quicou foi maior. O mesmo conceito se aplica à área músculo-tendínea. Aumentos significativos na rigidez dos tendões, mas não na rigidez muscular, foram encontrados na última meta-análise ^[2].

A rigidez muscular aumenta com a espessura muscular e o treinamento pliométrico não aumentou a espessura muscular. Portanto, combinar treinamento pliométrico e de resistência pesada oferece os melhores benefícios para o desempenho.

Melhora a força da parte inferior do corpo

A pliometria mostra um aumento praticamente significativo de >20 kg na força em comparação aos grupos controle ^[10]. Isso ocorre independentemente de serem usados ​​movimentos de ciclo de alongamento-encurtamento rápido (contato rápido com o solo) ou ciclo de alongamento-encurtamento lento.

Todos são transferidos para aumentar 1RM de agachamento, leg press, força de pico isométrica e isocinética. Achados semelhantes são observados em atletas esportivos individuais com menor significado prático ^[11]. Você pode estar se perguntando como pular rapidamente para dentro e para fora do chão significa empurrar mais peso ou produzir mais força ao levantar.

Existem vários mecanismos por trás disso. Por exemplo, adaptações neurais, como aumento da taxa de disparo, sincronização, excitabilidade e acionamento motor eferente de unidades motoras. Em termos leigos, há mais potência atingindo as fibras musculares. Isso otimiza a força gerada por cada unidade motora e fibra muscular.

Aumentar ainda mais a potência é o componente de feedback de comprimento na imagem abaixo. Representa os fusos musculares e é sensível à taxa de alongamento.

A promoção desse mecanismo é feita através do treinamento pliométrico aumentando a sensibilidade para excitar os músculos e dar mais “suco” durante a produção de força.

Há também a inibição do Órgão Tendinoso de Golgi, ou GTO, para abreviar. O GTO é um mecanismo de feedback de força que aciona os freios quando detecta que a geração de força é grande demais para o tendão suportar, reduzindo a produção de força do músculo.

Mas este mecanismo entra em acção demasiado cedo em indivíduos menos treinados. No entanto, o treinamento de força pesado inibe o GTO como mecanismo de feedback de força, permitindo que mais força seja produzida sem amortecimento.

Melhora o desempenho do salto

O desempenho no salto é onde vemos o aumento mais significativo no desempenho após o treinamento pliométrico. Faz sentido, uma vez que a pliometria é predominantemente realizada como várias tarefas de salto, salto, salto e salto.

Mas não importa o tipo de salto; todos eles melhoram. Mesmo quando não há componente pliométrico para eles. Por exemplo, drop jumps apresentam o efeito mais significativo, seguidos por saltos de contramovimento (CMJ) e saltos de agachamento (SJ). ^[2].

Drop jumps são SSC rápidos, contramovimento ou saltos verticais são SSC lentos e saltos de agachamento não têm componente elástico. Vemos isso também no vôlei e nos atletas esportivos individuais ^[11][12].

Indivíduos que não têm um forte histórico de treinamento veem os benefícios mais significativos no desempenho do salto ^[2].

Melhora a economia de corrida

A economia de corrida é o que diferencia os melhores corredores dos demais. Representa quão pouco oxigênio você precisa para correr em velocidades submáximas ^[13]. Embora menos eficaz que o treinamento de força pesado, a pliometria é uma ferramenta para melhorar a economia de corrida ^[14].

Quando combinado com o treino de resistência, é um estímulo ainda mais potente e imprescindível para os corredores melhorarem o seu desempenho. ^[15].

Melhora o desempenho do sprint

Melhorias no desempenho do sprint são imprevisíveis na literatura. Uma meta-análise anterior encontrou uma redução média de 0.081 segundos em sprints de 10 a 100 m, e é a descoberta praticamente significativa mais forte até o momento ^[16].

Desde então, os atletas esportivos individuais observaram uma melhora menor no desempenho do sprint. ^[11]. Finalmente, a última meta-análise não encontrou reduções nos tempos de sprint decorrentes do treinamento pliométrico ^[2].

Ao aprofundar a última meta-análise, parece que os estudos incluíram predominantemente ou apenas usaram pliometria orientada verticalmente ou não usaram pliometria, mas sim saltos ponderados ^{[17][18][19][20]}.

Este é um problema, uma vez que a pliometria orientada horizontalmente se transfere melhor para atividades horizontais, como corrida ^[21].

Melhora a pré-tensão e reduz a folga muscular

A teoria da folga muscular foi apresentada pelos polêmicos cientistas esportivos Bas van Hooren e Frans Bosch ^[22]. Representa o músculo passando de relaxado a tenso. Sua analogia facilita a compreensão de como ela pode ser aplicada ao desempenho.

Imagine que você está amarrando uma corda no para-choque traseiro do carro quebrado no para-choque dianteiro do carro para poder rebocá-lo. Inicialmente, a corda ficará frouxa e pendurada no chão. Isso representaria o estado muscular relaxado.

Para que o carro quebrado comece a se mover, a folga da corda deve ser removida para que ela seja ensinada. Se trouxermos esta analogia de volta ao corpo, deve haver tensão muscular para que o nosso corpo se mova. Portanto, ao saltar de uma caixa e aterrissar no chão, devemos estar pré-tensos para subir e descer rapidamente do chão.

Se estivermos muito relaxados, a folga estará presente; portanto, nenhum movimento acontece até que a folga seja eliminada. A pliometria aprimora essa capacidade de pré-tensão, que é vital para atividades como corrida.

Desvantagens pliométricas a serem observadas

Não há muitos contras no treinamento pliométrico. A arquitetura muscular e os ganhos de desempenho acontecem quer você seja iniciante ou avançado. No entanto, uma desvantagem é se você não estiver preparado para a intensidade do exercício pliométrico ou se tiver uma lesão anterior que pode ser facilmente agravada.

Saltos, saltos, saltos ou saltos repetitivos geram grandes forças de reação do solo através dos tornozelos e joelhos. Se você tiver problemas nos joelhos ou tornozelos, a pliometria pode piorá-los.

Você provavelmente não enfrentará esses problemas se estiver saudável, tiver um histórico sólido de treinamento e adotar uma abordagem inteligente à pliometria. Para te ajudar com isso, listei exercícios pliométricos iniciantes e avançados para que você não comece com variações avançadas.

Exercícios pliométricos para iniciantes

Esta não é uma lista exaustiva de exercícios pliométricos para iniciantes, mas é suficiente para você começar. Isso pressupõe que você esteja realizando pliometria “real” com tempos curtos de contato com o solo. Portanto, existem sem saltos de caixa, saltos de agachamento ou qualquer forma de salto lento em ciclo de alongamento e encurtamento.

Salto dobrado

O salto dobrado é a pliometria para iniciantes mais avançada. O objetivo é passar o mínimo de tempo no chão enquanto salta o mais alto possível. Dobre os joelhos ao pular.

Tornozelos

Os saltos de tornozelo, também conhecidos como pogos de tornozelo, podem ser realizados de várias maneiras. No lugar, para frente, para trás, para os lados e até mesmo girando. É como pular corda sem corda. É aqui que você deve começar sua jornada pliométrica para desenvolver tendões fortes para lidar com variações pliométricas mais intensas.

pular corda

Pular corda é como o pogo de tornozelo, com a coordenação adicional de pular uma corda balançando. Você pode usar muitas variações, incluindo o salto do boxeador e os pogos de uma perna.

Exercícios Pliométricos Avançados

Salto

O drop jump é a versão mais rápida do salto em profundidade. É uma pliometria com predominância do tornozelo que aproveita a energia cinética potencial ao sair de uma caixa. A energia do seu corpo em queda fornece o estímulo pliométrico mais intenso de qualquer exercício.

Você deve atingir o chão e se recuperar rapidamente, saltando no ar com o mínimo de flexão dos joelhos. Para fazer isso, você deve ter uma pré-tensão muscular adequada.

Salto em profundidade

O salto em profundidade é o salto em queda, mas com uma estratégia diferente. Envolve tempos de contato com o solo mais longos e mais flexão dos joelhos. Também é executado em caixas mais altas e faz parte do maior cientista esportivo da União Soviética, o método de choque de Verkhoshanksy.

Nada é tão intenso quanto sair de uma caixa alta e quicar o mais alto possível. Assista ao vídeo você mesmo e veja se não vê o joelho de uma pessoa comum explodir se ela fizer a mesma coisa.

Salto com obstáculos

O salto com obstáculos tem a ver com ritmo. É como se vários drop jumps fossem executados continuamente e é uma marca registrada da capacidade de “ligar e desligar” os músculos durante o movimento. Os que se movem mais rápido muitas vezes não geram mais força, mas podem relaxar mais rapidamente.

Você tem muitas variações de obstáculos, algumas mostradas no vídeo. Saltos duplos entre obstáculos e até obstáculos de diferentes alturas podem alterar o ritmo.

Limitador

A limitação é um elemento básico para muitos velocistas. É um exercício pliométrico unilateral em que você deve se impulsionar para frente. É intenso no tornozelo e no tendão de Aquiles, então você deve relaxar neste exercício e começar realizando-o na grama.

Resumo

A pliometria tem muito mais benefícios do que desvantagens em relação às adaptações físicas e ao desempenho. Você não precisa praticá-los se não tiver aspirações de competir em um esporte e treinar apenas para objetivos físicos. Mas se você pratica qualquer esporte onde velocidade e potência são importantes, a pliometria deve ser um elemento básico em seu programa.

Referências

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