Flexões e flexões são considerados exercícios básicos para a parte superior do corpo. Tanto é verdade que existem padrões de condicionamento físico para cada exercício para se qualificar para servir ao seu país. Como eles diferem?
A principal diferença entre flexões e flexões é que as flexões são um movimento de pressão da parte superior do corpo direcionado ao peito, ombros e tríceps. As flexões são um movimento de puxar a parte superior do corpo visando os dorsais e os bíceps.
Não há necessidade de escolher um ou outro. Você precisa de ambos! Aqui está o porquê.
Conteúdo
Flexões vs. Flexões Músculos trabalhados
Flexões e flexões são exercícios opostos. Um envolve puxar a parte superior do corpo, enquanto o outro envolve pressionar a parte superior do corpo. O que significa que trabalham grupos musculares opostos ou antagônicos.
O pull-up é o melhor exercício para costas para ativar o grande dorsal e direcionar os braços [1]. Dependendo do aperto de puxar usado, os bíceps são fortemente recrutados para ajudar a puxar o corpo para a barra. Os abdominais também são ativados para manter a postura durante o exercício.
Por outro lado, as flexões visam principalmente o peito, ombros e tríceps. Mas o reto abdominal, os eretores da coluna e o trapézio também contribuem para uma flexão de braço bem-sucedida. [2].
Como fazer uma flexão
Embora a flexão possa parecer um exercício fácil de realizar, muitos perdem as pequenas nuances que transformam a flexão em um construtor de massa para as costas e os braços.
- Segure a barra com uma pegada pronada (também conhecida como pegada pronada). Use uma largura de empunhadura média para a ativação mais lateral.
- Crie um grande baú na posição de suspensão total, de modo que a parte superior do peito fique voltada para a barra de pull-up.
- Ao iniciar a puxada, leve os cotovelos até as costelas. Isso garantirá que você mantenha um peito grande e proporcionará uma melhor contração posterior.
- Seu peito deve tocar a barra no topo se você for forte o suficiente.
- Abaixe-se lentamente até a posição de suspensão total.
Isso pode rapidamente se transformar em um movimento de braço quando mal feito. É essencial manter um peito grande, pois arredondar a parte superior das costas tornará instantaneamente mais difícil recrutar os dorsais.
Benefícios das flexões
O pull-up tem muitos benefícios que você pode aproveitar em seu treinamento.
Construir músculos das costas e do braço
É por isso que o pull-up é mais conhecido - construir enormes músculos nas costas e braços para acompanhá-lo. Se você já viu alguém que consegue realizar dez ou mais repetições, então sabe do que estou falando.
É necessário muito treinamento para realizar muitas flexões, resultando em um crescimento muscular significativo nas costas e nos braços.
Desenvolva força de tração na parte superior do corpo
A força de tração na parte superior do corpo é algo que perdemos rapidamente à medida que envelhecemos e não é usada. As atividades do dia-a-dia não envolvem puxar a parte superior do corpo. A suplementação de uma dose diária ou semanal de flexões irá atenuar esses declínios de força.
Equilibre a parte superior do corpo
A maioria das atividades do dia a dia envolve ter as mãos e os braços à nossa frente. É como realizar mini elevações frontais na maior parte do dia. Para equilibrar o uso dos “músculos espelho”, precisamos de exercícios de tração na parte superior do corpo.
Ao desenvolver a musculatura das costas, proporcionamos equilíbrio à parte superior do corpo para ajudar na postura e na força geral.
Desenvolva uma pegada forte
Pendurar-se em uma barra requer mãos fortes. Cada vez que você faz uma flexão, você está treinando seu aderência e antebraços. Esta é uma maneira simples e indireta de desenvolver uma força de preensão esmagadora, sem ter que perder tempo isolando os antebraços.
Pouco equipamento necessário
Tudo que você precisa é de uma barra para pendurar e algum espaço acima para fazer flexões. Se você estiver na natureza, galhos grossos de árvores também podem ser usados e desafiam ainda mais sua aderência.
Para sua conveniência, agora você pode comprar barras de puxar para portas para desfrutar deste incrível exercício de puxar a parte superior do corpo, mesmo sem sair de casa.
Melhore a mobilidade dos ombros
Pendurar-se em uma barra é uma das melhores maneiras de melhorar a mobilidade dos ombros e criar espaço nos ombros. Ele exerce um alongamento significativo nos dorsais e em vários músculos do ombro, aliviando a tensão nessa área. Se você tem dificuldade para colocar os braços acima da cabeça, este é um exercício que pode ajudar.
Além disso, pendurar é uma ótima maneira de aliviar a coluna.
Treine com altos volumes
As flexões, sendo um exercício de peso corporal, significa que você pode realizar volumes altíssimos de treinamento. Como em centenas de repetições por dia, se você estiver condicionado. Uma maneira de fazer isso é ter uma barra suspensa na porta e realizar repetições toda vez que você passar.
Você estará fazendo flexões rapidamente com um físico para mostrar isso.
Como fazer flexões
A flexão é um exercício básico de pressão para a parte superior do corpo, usado por militares, atletas profissionais e guerreiros de fim de semana. Veja como fazer isso corretamente:
- Configure na posição push-up. Mãos no chão com os polegares fora da largura dos ombros. Você estará em uma posição de prancha.
- Gire externamente as mãos ligeiramente para fora, para que não apontem para a frente. Isso vai se sentir melhor em seus ombros.
- Abaixe-se lentamente até que seu peito toque o chão. Se você fizer isso corretamente, seu peito deverá ser a única parte do corpo que toca o chão. Se seus quadris ou estômago se tocarem primeiro, você perdeu a posição da prancha.
- Os cotovelos devem estar a 45° do tronco, e não alargados para o lado. Empurre de volta para a posição inicial.
Benefícios das flexões
Assim como o pull-up, o push-up tem muitos dos mesmos benefícios.
Exercício de pressão amigável para articulações
Alguns levantadores têm dificuldade com exercícios de pressão com barra reta, como o supino. Quer se trate de lesões antigas nos ombros ou de desgaste geral, a flexão não agrava esses problemas na mesma medida.
A flexão permite que você mova seu corpo livremente pelo espaço, pois não está preso a uma barra.
Execute volume ultra alto
Sabemos que o volume é um fator-chave na resposta de construção muscular [3]. Flexões são uma maneira fácil de obter mais volume de pressão na parte superior do corpo. Você pode começar com o supino e passar para o supino com halteres se estiver fazendo um treino de peito.
Mas para finalizar a parte superior do corpo, as flexões são uma ótima maneira de obter volume extra. Você pode realizar repetições de vinte ou mais sem se preocupar em deixar cair instrumentos pesados sobre si mesmo.
Construa o peito, ombros e tríceps
Não é nenhum segredo que a flexão é um dos melhores exercícios para fortalecer o peito, ombros e tríceps. Você pode variar a largura da mão para atingir diferentes músculos. Por exemplo, flexões de pegada fechada são normalmente usadas para atingir o tríceps, e flexões de pegada mais ampla normalmente visam o peito.
Nenhum equipamento necessário
O benefício mais significativo da flexão é que ela não precisa de nenhum equipamento. Na verdade, você poderia cair no chão agora mesmo enquanto lê isto e fazer uma série de flexões. Além disso, você pode tornar a flexão mais difícil apenas elevando os pés.
Para aqueles com faixas de resistência espalhadas, o flexão de banda de resistência é outra maneira de carregar a flexão com equipamento mínimo.
Quantas flexões equivalem a uma flexão?
Nenhum número de flexões é igual a uma flexão. Você poderia fazer dez ou vinte flexões, mas isso não significa que você poderia fazer flexões. Eles treinam grupos musculares opostos, portanto, aumentar a força da flexão não é transferido para a flexão.
No entanto, se você consegue fazer vinte ou trinta flexões, posso dizer que tem uma excelente base de treinamento e força geral. Nesse caso, você provavelmente conseguirá fazer flexões.
Perguntas frequentes sobre flexões e flexões
Embora eu tenha detalhado as diferenças entre flexões e flexões, muitas outras questões surgem sobre as duas.
As flexões são mais difíceis do que as flexões?
As flexões são muito mais difíceis do que as flexões. As flexões exigem puxar quase todo o peso do corpo para a barra enquanto o corpo fica pendurado sob os braços. Durante as flexões, as mãos não suportam todo o seu peso, pois seus pés ainda estão no chão e você está na posição horizontal (em oposição à posição de pino).
Isso significa que seus braços não suportam todo o peso corporal. Além disso, a maioria dos levantadores são mais fortes ao pressionar do que ao puxar, tornando as flexões mais fáceis.
Por que posso fazer flexões, mas não flexões?
Você raramente encontrará alguém que consiga fazer flexões, mas não consiga fazer flexões. Se você é forte o suficiente para fazer flexões, provavelmente também é forte o suficiente para fazer flexões. No entanto, se esse não for o caso, você terá costas e bíceps muito mais fortes do que peito, ombros e tríceps.
Flexões ou flexões primeiro em um treino?
Se você estiver fazendo flexões e flexões no mesmo treino, recomendo fazer flexões primeiro. As flexões são os mais difíceis dos dois exercícios, então você precisa estar atualizado em comparação com as flexões. No entanto, você pode superconjunto para tornar seu treino mais eficiente.
Isso significa fazer uma série de flexões e depois flexões antes de descansar. Como trabalham grupos musculares opostos, você não carrega fadiga local para o próximo exercício. Mas, se você não estiver condicionado, seu segundo exercício será prejudicado por falta de ar.
Resumo
Flexões e flexões treinam grupos musculares opostos. Não há razão para escolher um em detrimento do outro. Ambos devem ser básicos em sua rotina de treinamento. Se o seu objetivo é ganhar tamanho ou ficar mais forte nesses exercícios, recomendo realizar um determinado número de repetições por dia, se possível. O volume aumenta rapidamente, assim como os ganhos.
Referências
1. Hewit, JK, Jaffe, DA e Crowder, T. (2018). Uma comparação da ativação muscular durante a flexão e três exercícios alternativos de tração. J. Física. Fitness, Med. Tratar. Esporte, 5(4), 1-7.2
2. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Análise cinética de diversas variações de flexões. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
3. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de Ciências do Esporte, 35(11), 1073-1082.