A rosca nórdica reversa é um exercício obscuro que pode não parecer trazer nenhum benefício ao seu treinamento. Quer dizer, isso só é feito com o peso corporal, então não pode te ajudar a ficar mais forte ou maior, certo?
A rosca nórdica reversa é um exercício excêntrico que atinge os músculos quadríceps, principalmente o reto femoral. É realizado ajoelhado, abaixando-se para trás com os quadris totalmente estendidos.
Você pode se surpreender ao saber que a rosca nórdica reversa tem muitos benefícios, desde desempenho até redução do risco de lesões.
Conteúdo
Benefícios do Nordic Curl reverso
Alongamento do quadríceps
Se você está se perguntando como um exercício de força pode torná-lo mais flexível, eu tenho o que você precisa. Este é um dos grandes benefícios exercício excêntrico qual é o curl nórdico reverso. Ou seja, completar a fase de descida e não conseguir voltar a subir.
Essencialmente, os músculos sofrem uma contração prolongada com cargas maiores do que podem levantar. As adaptações no quadríceps são únicas. Por exemplo, o treinamento excêntrico foi tão eficaz quanto o alongamento estático para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais. [1].
Isso é feito adicionando novos pedaços de fibra muscular ao final das fibras musculares existentes. Isso é conhecido como adição de sarcômeros em série. Esta adaptação resulta em maior velocidade de contração (ou seja, velocidade) e uma mudança na relação comprimento-tensão (ver gráfico abaixo) [2].
Essa mudança na relação comprimento-tensão e aumento no comprimento das fibras musculares é o que alonga o quadríceps após a rosca nórdica reversa. Especificamente, o músculo reto femoral. Este músculo quadríceps cruza duas articulações (quadril e joelho), ao contrário dos outros três músculos que cruzam apenas a articulação do joelho.
Como seus quadris ficam estendidos durante o exercício, a flexão extrema do joelho coloca o reto femoral sob grande estiramento. Muito poucos exercícios fornecerão esse tipo de estímulo.
Reduza o risco de lesões
Este deslocamento da relação comprimento-tensão para a direita (ver gráfico acima) reduz o risco de lesões quando o músculo é colocado em comprimentos musculares longos e precisa produzir força. Especificamente para o reto femoral, pense no balanço da perna para trás ao chutar uma bola ou mesmo na parte de trás da perna ao correr.
Quando o músculo é curto, o comprimento ideal onde o pico de torque (força) é gerado ocorre em ângulos articulares menores. Se o músculo ultrapassar esse comprimento durante as atividades apresentadas acima, sua capacidade de produzir força é excedida e é assim que ocorrem distensões e distensões musculares.
A rosca nórdica reversa muda o comprimento ideal do pico de torque para comprimentos musculares mais longos, protegendo o músculo de lesões nessas situações.
Reduzir a dor no joelho
Quando me refiro à dor no joelho, estou me referindo especificamente à dor femoropatelar, que é o tendão que passa na frente do joelho. Embora os músculos tensos nem sempre sejam a causa dessa dor, ela definitivamente contribui.
Um reto femoral tenso devido à posição sentada crônica pode puxar o tendão patelar, tornando doloroso subir escadas ou agachar-se para pegar algo. Como a rosca nórdica reversa alonga o reto femoral, ela pode reduzir essa dor.
Além disso, o exercício excêntrico é frequentemente prescrito para dores nos tendões, pois remodela as fibras de colágeno do tendão para que ele possa se mover suavemente e sem dor. Os tendões adoram carga e descansar é a pior coisa que você pode fazer para dores nos tendões do joelho. Portanto, use a rosca nórdica reversa para carregar o tendão.
Reduzir a dor lombar
O reto femoral não é apenas um flexor do joelho. Também contribui para a flexão do quadril, tornando-o parte dos grupos musculares flexores do quadril. Flexores de quadril curtos e tensos podem mudar sua posição pélvica causando inclinação pélvica anterior excessiva.
Esta é uma causa potencial de dor lombar crônica. Ao alongar o reto femoral, pode ajudar a trazer a pélvis de volta à posição neutra.
Quais músculos a onda nórdica reversa funciona?
A onda nórdica reversa trabalha os músculos quadríceps. Mas mais importante, tem como alvo o músculo reto femoral que não é muito ativado ao realizar agachamentos. Como a rosca nórdica reversa é realizada com os quadris estendidos durante a flexão do joelho, o reto femoral é alongado ao máximo.
Onda nórdica reversa vs. onda nórdica
A rosca nórdica reversa tem como alvo a parte frontal das pernas, conhecida como quadríceps. A rosca nórdica tem como alvo a parte posterior das pernas, conhecida como isquiotibiais. Para o onda nórdica reversa, você se abaixa para trás enquanto se ajoelha para que sua bunda fique mais perto dos calcanhares. O Curl nórdico envolve abaixar-se para frente enquanto se ajoelha para que seu peito caia no chão.
Como fazer a onda nórdica reversa
Passo 1
Ajoelhe-se sobre uma almofada macia. Não faça isso em uma superfície dura, pois seus joelhos doerão. Prefiro estar na ponta dos pés do que ter os pés apoiados.
Passo 2
Com os quadris estendidos em linha reta dos joelhos até a cabeça, abaixe lentamente para trás. Você deve sentir um imenso alongamento e tensão no quadríceps.
Passo 3
Quando chegar a um ponto em que você sente que não consegue controlar a queda, quebre os quadris para sentar com a bunda sobre os calcanhares. Retorne à posição inicial.
Resumo
A rosca nórdica reversa é um exercício épico para quem busca benefícios de desempenho e redução de lesões. O melhor é que você não precisa de nenhum equipamento para fazer isso. Então, se você está treinando em casa ou quer se exercitar fora de casa, a rosca nórdica reversa pode ser um ótimo complemento para treinar seus quadríceps.
Referências
1.Nelson, RT e Bandy, WD (2004). O treinamento excêntrico e o alongamento estático melhoram a flexibilidade dos isquiotibiais em estudantes do ensino médio. Jornal de treinamento atlético, 39(3), 254.
2. Brughelli, M. e Cronin, J. (2007). Alterando a relação comprimento-tensão com exercícios excêntricos. Medicina Esportiva, 37(9), 807-826.
3. Brughelli, M., Mendiguchia, J., Nosaka, K., Idoate, F., Los Arcos, A., & Cronin, J. (2010). Efeitos do exercício excêntrico no comprimento ideal dos flexores e extensores do joelho durante a pré-temporada em jogadores de futebol profissional. Fisioterapia no Esporte, 11(2), 50-55.