Artigo escrito por Seth Larsen
É hora de abordar o tópico favorito de todos os especialistas em formulários do YouTube: o levantamento terra. Todos nós já vimos isso. Assim que alguém posta um vídeo em que sua coluna não está em uma linha absolutamente perfeita, os trolls saem da toca. “Você vai machucar suas costas levantando desse jeito!”
“Realmente não é seguro deixar você ficar de costas. Pare de levantar peso com o seu ego e deixe cair o peso!”
“Você não sabe que deve manter as costas retas durante o levantamento terra?”
Estes são apenas alguns exemplos de tagarelice fútil de viciados em televisão que gostariam de poder levantar pesos como adultos. Eles, como muitos de vocês que estão lendo isto, leram um ou dois livros sobre levantamento de peso e se autodenominaram mestres do levantamento terra. Estou aqui para dizer o quanto todos vocês estão errados.
Não existe uma maneira única de levantamento terra.
Vamos começar com o básico. Todos nós aprendemos a fazer levantamento terra aproximadamente da mesma maneira e tenho certeza de que podemos concordar em algumas coisas sobre isso. Puxe-se para dentro da barra durante a preparação, mantenha as costas firmes e resista à flexão da coluna lombar durante o levantamento.
Não tenho problemas com nenhuma dessas dicas. No entanto, a má aplicação deles criou um monstro. Não apenas um monstro, veja bem. Muitos trolls nasceram dessas ideias.
Admito que, para um iniciante, focar nessas coisas é de suma importância. São fundamentos que o manterão saudável à medida que você desenvolve a técnica adequada que melhor se adapta a você.
A frase anterior é a chave para todo o nosso sucesso como levantadores. Por favor, não perca tempo argumentando que um cara de 5m e 5lb deveria ter a mesma técnica de levantamento terra que alguém que mede 225m e pesa aproximadamente a mesma quantidade.
Sim, deveríamos dizer àquele bastardo esguio para comer mais, mas precisamos estar cientes do fato de que seu levantamento terra será e DEVE parecer muito diferente de seu parceiro de treinamento Hobbit. O comprimento das alavancas, a proporção dessas alavancas entre si e, portanto, a direção e a quantidade de força produzida por cada um de seus músculos individuais serão diferentes.
Com base nessas diferenças mecânicas na alavancagem, juntamente com diferenças na mobilidade, o ângulo de transferência de força através dos músculos e ossos do levantador, através da barra e acima do solo deve variar. O que significa toda essa baboseira biomecânica? Um leve golpe nas costas do levantador mais alto não vai fazer com que sua coluna saia do traseiro!
É aqui que os trolls começam a pirar. Eles falam sobre forças de cisalhamento na coluna lombar em flexão, graus de cifose e anatomia dos discos intervertebrais. Eles citam citações de livros populares sobre levantadores de peso para iniciantes, escritos por bêbados que não conseguiam segurar a cinta atlética de Ed Coan (na verdade, não tenho certeza se seria digno dessa cinta atlética, mas isso não está aqui nem ali), muito menos diga aos atletas de força real como levantar.
Se você leu meu último artigo (insira o link do artigo sobre curva torácica), falo até sobre hiperflexão e o perigo que ela representa a longo prazo. Infelizmente para os trolls, o que eu disse antes não é necessariamente verdade durante um levantamento individual. Isto mais uma vez nos leva ao problema da má aplicação do conhecimento.
A única maneira de resolver qualquer coisa sobre este debate é levar-nos todos de volta à anatomia. Não vou entrar nos efeitos da curvatura cervical no levantamento terra neste momento, então tente manter a cabeça neutra e economize algum dinheiro no quiroprático.
A anatomia esquelética mais importante quando se discute o levantamento terra com “costas arredondadas” é a da coluna torácica e lombar. Cada porção da coluna apresenta uma curva distinta em repouso: a torácica está em cifose (flexão) e a lombar está em lordose (extensão).
A musculatura do tronco, ombros e cintura quadril mantém essas curvas em seus devidos lugares em relação aos outros ossos. Vê aquela palavra relativo? Esse é um grande problema. Isso significa que dependendo do comprimento do tronco, fêmures e tíbias, a curvatura da coluna vertebral dessa pessoa será diferente.
O grau de diferença pode ser pequeno a olho nu, mas do ponto de vista biomecânico, essa mudança no ângulo tem um efeito importante. Alterações na lordose lombar e na cifose torácica resultam em mudanças significativas na força muscular, no comprimento muscular e nas cargas internas da coluna.
Parece que seria melhor que cada levantador alterasse esses ângulos para o grau ideal para sua anatomia individual.
As águas técnicas provavelmente ficaram um pouco turvas neste momento. Eu entendo isso, então farei algumas generalizações abrangentes que todos nós (provavelmente) deveríamos seguir na maior parte do tempo. Você deveria levantamento terra com pernas completamente retas e uma coluna torácica e lombar hiperflexionada, fazendo com que suas costas façam todo o trabalho?
Não. Mesmo fazer levantamento terra com pernas rígidas exige um pouco mais de controle do que isso. Você deve agachar-se na barra (como ensinam alguns treinadores que não serão identificados), manter a coluna lombar e torácica totalmente estendidas durante toda a puxada?
Não, a menos que você queira fazer o levantamento terra de 300 libras mais bonito na academia Globo local. Você deve manter a coluna lombar hiperestendida e arredondar completamente a parte superior das costas? NÃO.
A técnica mágica está em algum lugar no meio e levará algum tempo para você se desenvolver.
Pessoalmente, puxo bem mais de 600 libras com um arredondamento perceptível na parte superior das costas e um leve arredondamento na coluna lombar. Tenho braços longos e torso curto, e é isso que funciona para MIM.
Posso ouvir os trolls e os heróis online à distância, e eles estão se aproximando rapidamente. “Mas a coluna lombar é mais fraca em flexão!” “Você até disse naquele outro artigo que uma carga compressiva na coluna em flexão cria um risco maior de hérnia de disco!”
Ambas as coisas são parcialmente verdadeiras. A coluna lombar fica muito mais fraca em flexão extrema, onde a lordose desaparece completamente. Uma carga compressiva diretamente na coluna em flexão extrema representa um risco maior de hérnia de disco.
No entanto, este não é o fim da história. Vários estudos, publicados em revistas muito mais respeitáveis e revisadas por pares do que qualquer fórum on-line e realizados por pesquisadores muito mais qualificados do que qualquer um de nós, demonstraram que um achatamento leve a moderado da lordose lombar protege, na verdade, as estruturas frágeis da coluna vertebral.
Blasfêmia, você diz? Bem, desculpe pessoal. A biomecânica fala por si. A carga interna nos discos, a força de cisalhamento nos ligamentos e a compressão das próprias vértebras são reduzidas quando a coluna lombar é retirada de sua extensão total e recebe um leve “arredondamento”.
Na verdade, isso reduz o risco de lesões, o que eu diria que é uma razão boa o suficiente para deixar seu ego de lado ao julgar os levantamentos dos outros.
Agora que dei a você toda a luz verde para ter um pouco mais de liberdade em suas puxadas, quero deixar uma coisa bem clara: isso só se aplica se você mantiver a mesma curvatura da coluna durante todo o levantamento!
Os efeitos protetores desta redução na lordose lombar desaparecem completamente se os ângulos mudam durante a puxada. O mesmo vale para a coluna torácica. Arredondar pode ser bom e funciona para muitas pessoas (veja o levantamento de Konstantinov e me diga que a flexão torácica não funciona), mas tentar mudar dinamicamente de flexão para extensão da coluna sob carga pode ser muito perigoso.
Se você está curioso para saber o que pode acontecer com esses tipos de alterações dinâmicas, procure uma radiografia de espondilolistese. É um momento ruim.
É aqui que “manter a parte superior das costas firme” entra como dica. Conheço alguns caras muito fortes que conseguem usar a coluna torácica como chicote quando fazem levantamento terra, mas puramente do ponto de vista de preservação da saúde, não recomendo isso.
É claro que sempre haverá movimento da coluna quando saímos do chão ou nos aproximamos do bloqueio, mas isso deve ser mínimo. Esteja você indo para o levantamento terra com a coluna completamente neutra, hiperestendida, hiperflexionada ou mais equilibrada, uma coisa permanece a mesma: você deve manter a curva relativamente constante para reduzir o risco de lesões graves.
Sua escolha pessoal de forma depende de você, seu treinador e suas vantagens mecânicas. Inferno, embora eu tenha escrito isso mais do ponto de vista de um puxador convencional, se você quiser praticar sumô, fique à vontade!
Basta manter as costas firmes e a curva consistente e você puxará com mais força e por mais tempo. Agora, que tal calarmos a boca sobre a forma dos outros e fazermos o levantamento terra? Entendi? Bom.
Seth Larsen é bacharel em Biologia e Neurociências e é candidato a Doutor em Medicina Osteopática em 2015 na Midwestern University. Ele é ex-NASM-CPT e estudante de treinamento esportivo. Atualmente, ele atua como oficial da reserva no Corpo Médico da Marinha dos EUA enquanto termina a faculdade de medicina com especialização em medicina esportiva de atenção primária. Seth é um ex-jogador de futebol americano da NCAA que agora compete como homem forte LW (105kg), atleta dos Highland Games e Powerlifter.
Referências
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