No levantamento de peso, você descobrirá que, embora existam dois levantamentos clássicos que você faz na competição, muitos exercícios de assistência envolvem a construção de técnica e força para esses dois movimentos. Um deles é o levantamento terra com snatch grip.
O levantamento terra com snatch grip irá ajudá-lo a construir força geral em seu snatch e trabalhar no caminho da barra do chão até o quadril da mesma forma que o snatch.
Se você pensava que o levantamento terra com snatch grip estava reservado para levantadores de peso, verá por que é um exercício vital para levantadores de peso olímpicos.
Conteúdo
- O que é o levantamento terra Snatch Grip?
- Snatch Grip Deadlift Músculos trabalhados
- Benefícios do levantamento terra Snatch Grip
- Como Snatch Grip Deadlift para levantamento de peso
- Erros comuns de levantamento terra com Snatch Grip
- Quão pesado você deve fazer o Snatch Grip Deadlift?
- Variações de levantamento terra com snatch grip
- Resumo
O que é o levantamento terra Snatch Grip?
O levantamento terra com snatch grip é um levantamento terra do chão até o quadril, semelhante ao levantamento terra com pegada limpa, exceto que sua postura e pegada serão exatamente as mesmas que você faria em um levantamento terra com pegada limpa. arrebatar. O que significa que sua pegada será mais ampla do que um levantamento terra tradicional.
Os levantadores de peso olímpicos usam o levantamento terra com snatch grip para fortalecer a tração para o snatch. Ele permite que você carregue as posições corretas sob cargas muito mais pesadas do que você pegaria ou puxar.
Snatch Grip Deadlift Músculos trabalhados
Os músculos trabalhados no levantamento terra com snatch grip serão predominantemente os parte superior das costas, eretores espinhais, glúteos, quads e isquiotibiais. É quase um exercício de corpo inteiro, então você pode usá-lo para desenvolver um físico robusto, mesmo se não for um levantador de peso.
Benefícios do levantamento terra Snatch Grip
Reforce o caminho correto da barra
O levantamento terra com snatch grip é uma ótima maneira de treinar o caminho da barra do chão até os quadris e saber como a barra deve se mover no snatch.
Dividir o movimento em segmentos pode ser extremamente benéfico para aprender onde o corpo e a barra devem estar nas diferentes fases da puxada.
Desenvolva força para o arranco
Aumentar a força no movimento do solo até o quadril fará uma enorme diferença no seu arranco. O levantamento terra com snatch grip é a base do snatch já que a barra começa no chão e se move para cima e a maioria dos levantamentos dá errado antes mesmo de a barra passar pelos joelhos. É por isso que é tão importante ser forte nessas posições.
Desenvolva paciência para o arrebatamento
Aprender a ter paciência desde o solo no levantamento terra com snatch grip irá prepará-lo para o sucesso, sendo super agressivo mais tarde na puxada. Ao ser paciente com o solo, você aprenderá a não apressar o movimento.
Você aprende a sentir a posição e a colocar as pernas no chão. A paciência vinda do solo também significa que você terá mais controle sobre seus movimentos. Ao arrancar e agarrar a barra do chão, você desperdiçará muita energia e força, o que acabará fazendo com que a parte superior das costas fique arredondada.
Fortaleça sua aderência
O levantamento terra com snatch grip nem sempre é o mais confortável para sua pegada, mas aumentará a força de preensão ao longo do tempo, o que é ótimo de se ter, especialmente quando você começa a fazer mais ciclos de volume com peso maior. Ter uma boa pegada significa que você será capaz de manter os braços relaxados e se concentrar em mover a barra corretamente, sem se preocupar se a pegada vai durar.
Como Snatch Grip Deadlift para levantamento de peso
Largura do Punho
A largura da pegada será a pegada exata que você teria para o snatch. Se você não sabe onde está a largura da pegada do snatch, você pode testá-la levantando-se com a barra na altura dos quadris. Você quer ter certeza de que está em pé com os dorsais ativados.
A barra deve ficar na dobra do quadril, abaixo dos ossos do quadril e acima dos ossos púbicos. Será aí que você agarrará a barra para o snatch e o snatch grip deadlift.
Você pode então segurar a barra com uma empunhadura de gancho, ou levantadores de peso de nível mais avançado geralmente realizam o levantamento terra com snatch grip com tiras.
Posicão inicial
A posição inicial será com os pés na largura do quadril ou um pouco mais largos que a largura do quadril—a mesma postura que você teria no arrebatamento. Você então agarrará a barra com um pega de gancho. Certifique-se de ter uma boa postura com os dorsais ativados e um peito grande.
Ombros, cotovelos e pulsos devem estar alinhados e empilhados, tanto quanto possível. Certifique-se de que você está bem acima da barra e que a pressão do pé está distribuída uniformemente (pressão de todo o pé).
A barra deve ficar no meio do pé. A posição da barra pode variar ligeiramente dependendo do comprimento do seu membro.
Atração
O próximo passo é puxar/levantar terra do chão. Você quer ter certeza de que a pressão cobre todo o pé. Você começará então colocando as pernas no chão, permanecendo sobre a barra o máximo possível e mantendo as costas retas e retas com uma boa postura.
Quando a barra atingir os joelhos, você deve afastá-los levemente e manter a barra o mais próximo possível do corpo.
Você não precisa raspar a barra nas canelas e coxas. Depois de passar os joelhos com a barra, você se estenderá até uma posição alta, sem se estender até os dedos dos pés. A barra deve terminar nos quadris, na mesma posição que você faria no snatch.
Erros comuns de levantamento terra com Snatch Grip
Deixando os quadris subirem primeiro
Levantar primeiro a bunda, em vez de ficar sobre a barra e dirigir com as pernas e manter o ângulo das costas sobre a barra o maior tempo possível, fará com que você não gere a mesma força.
Levantar a bunda primeiro enquanto você puxa também pode prejudicar o impulso, colocando o peso nos dedos dos pés, em vez de no pé inteiro. Você também trabalhará muito mais isquiotibiais do que usando a força dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
É uma técnica ruim, que pode atrapalhar a forma como você se move no arrebatamento.
Tendo peso nos calcanhares
Com o levantamento terra com snatch grip, é essencial empurrar todo o pé no chão para obter o máximo de força e potência do movimento. Quando você sobe com os calcanhares no chão e os dedos dos pés ou a planta do pé se levantam, você se estende para trás em vez de para cima.
A hiperextensão na posição alta pode não fazer uma grande diferença no levantamento terra em si, mas terá um impacto negativo quando você fizer este exercício para melhorar seu arranco.
Ter peso nos dedos dos pés
Por outro lado, se a pressão estiver na parte frontal do pé ou nos dedos dos pés, seu impulso acabará sendo para frente, em vez de subir para gerar a maior quantidade de força e potência no movimento.
Arredondando a parte superior das costas
Arredondar a parte superior das costas no levantamento terra ou ter uma postura inadequada pode afetar tremendamente a maneira como você se move. Você pode conseguir levantar uma quantidade significativa de peso, mas não terá nenhuma transferência para o arrebatamento. Você causará mais danos do que benefícios quando a parte superior das costas se arredondar.
É essencial manter uma boa postura durante todo o movimento.
Hiperestendendo as costas ao finalizar
Muitos atletas com experiência em CrossFit tendem a hiper ou se estender demais na posição alta quando pegam a barra. A hiperextensão ou excesso das costas é muito ruim para a região lombar e não tem um excelente efeito no arranco. Você precisa treinar o movimento com boa forma, ficando em pé e movendo-se da mesma forma que faria com o snatch.
Quão pesado você deve fazer o Snatch Grip Deadlift?
Geralmente, levantadores de peso intermediários e avançados trabalharão entre 90-130% do seu arranco de 1RM. Você pode agarrar o levantamento terra com pegada mais pesado do que o arrebatamento clássico.
Porém, se você é um atleta iniciante e está fazendo esse movimento para aprender a técnica, eu ficaria com porcentagens bem baixas para treinar apenas a trajetória da barra.
Variações de levantamento terra com snatch grip
Snatch Grip Deadlift de blocos
Além disso, pode ser chamado de levantamento terra com repetição parcial. Os levantamentos terra com snatch grip são excelentes para posições de treinamento onde você deseja ficar mais forte.
Existem diferentes alturas de blocos que você pode usar neste exercício e, geralmente, são os blocos altos (a barra ficará na parte alta da coxa ou quadril), altura média do bloco (logo acima dos joelhos) e o blocos baixos (abaixo do joelho).
Snatch Grip Deadlift da plataforma/déficit
O levantamento terra com snatch grip da plataforma é uma ótima maneira de desenvolver mais força, adicionando uma variedade de movimentos e aumentando o comprimento da tração. Para fazer o levantamento terra com snatch grip da plataforma, você adicionará um pequeno bloco sob os pés ou algumas placas.
Este é um ótimo exercício se você quiser aprender a puxar por mais tempo no seu snatch.
Snatch Grip Deadlift com uma pausa
O levantamento terra com snatch grip com uma pausa é uma ótima maneira de aumentar a força com mais tempo sob tensão. Também é uma ótima maneira de ensinar aos atletas iniciantes onde a barra deve estar nas diferentes fases do levantamento.
Os atletas normalmente fazem uma pausa abaixo do joelho, acima do joelho e na parte alta da coxa, ou mesmo nos três, dependendo do seu programa.
Tempo Snatch Grip Deadlift
O levantamento terra Tempo snatch grip é outra variação para aumentar a força com o tempo sob tensão. Tempo significa mover-se lentamente, e as duas variações geralmente são o andamento pull ou o andamento da barra. Ambos são muito eficazes para aumentar a força do movimento.
Ao realizar o levantamento terra com snatch grip de tempo, você frequentemente verá um tempo de 3 a 6 segundos para baixo ou para cima.
Snatch Grip Romeno Deadlift
Snatch grip O levantamento terra romeno é um excelente exercício para construir músculos na cadeia posterior, incluindo os eretores da coluna e os glúteos. Você fará o levantamento terra romeno com snatch grip da mesma forma que um levantamento terra romeno tradicional, com a única diferença sendo a pegada.
Ao fazer um levantamento terra romeno com snatch grip, você aumentará a distância que a barra pode percorrer por ter uma pegada mais ampla.
Encolhimento de ombros com levantamento terra
O levantamento terra com snatch grip é igual ao levantamento terra com snatch grip padrão, exceto que agora você terminará o movimento por cima com um encolher de ombros. Você deseja fazer esse movimento o mais fluentemente possível para treinar o cérebro a realizar a mesma ação no arrebatamento.
O encolhimento de ombros de levantamento terra com snatch grip é um ótimo movimento de fortalecimento de força com o encolhimento de ombros adicional para aumentar a força da armadilha, força das costas e força das pernas.
Resumo
O levantamento terra com pegada limpa é uma variação épica para adicionar ao seu programa quando você deseja mudar os movimentos do levantamento terra com pegada limpa ou até mesmo das puxadas. Este movimento é fantástico para aumentar a força no arranco, se feito corretamente.