O agachamento dividido e o agachamento dividido búlgaro parecem o mesmo exercício. Mas eles têm nomes diferentes por um motivo. Qual é a principal diferença entre eles?
O agachamento dividido é realizado em posição escalonada, com os dois pés no chão. O agachamento búlgaro é realizado na mesma posição escalonada, mas com o pé traseiro elevado em um banco ou caixa. Isso dá mais ênfase à perna da frente.
Essa é uma das muitas diferenças que você deve conhecer e como saber qual é a melhor para você?
Conteúdo
Agachamento dividido vs. Agachamento dividido búlgaro
Técnica
O agachamento dividido e o agachamento dividido búlgaro são realizados em uma postura escalonada, mas o pé traseiro é elevado com a variação búlgara. Também é conhecido como agachamento dividido elevado com o pé traseiro. Isso força a perna da frente a trabalhar mais do que no agachamento dividido, onde ambos os pés estão no chão.
Músculos trabalhados
Ambos os exercícios trabalham os mesmos músculos: quadríceps, glúteos e isquiotibiais superiores até certo ponto. A perna de trás também funciona durante cada exercício, com o reto femoral sofrendo um grande alongamento na posição de abertura.
É por isso que você costuma sentir dores musculares no dia seguinte no meio dos quadríceps.
Dificuldade
O agachamento dividido búlgaro é mais difícil do que o agachamento dividido, pois a perna da frente deve trabalhar mais, já que a perna de trás contribui menos. Além disso, é mais difícil equilibrar-se do que o agachamento dividido, aumentando as exigências de estabilidade.
Em relação à progressão do exercício, os iniciantes normalmente aprenderão o agachamento dividido como o primeiro exercício unipodal devido a esses fatores. Você pode se apoiar segurando uma superfície estável para diminuir ainda mais.
Uma vez confortáveis com o agachamento dividido, os iniciantes aprenderão as variações de estocada seguidas pelo agachamento dividido búlgaro.
Equipamentos necessários
A beleza do agachamento dividido é que você não precisa de nenhum equipamento, pois os dois pés estão no chão. No entanto, não é necessário muito equipamento para tornar viável o agachamento dividido búlgaro. O sofá tem a altura perfeita para a perna traseira se você estiver em casa.
Na academia, o banco é a melhor opção. Eu recomendo evitar o uso de caixas duras, pois elas penetram no pé e no tornozelo.
Carregando
O agachamento dividido tem maior capacidade de carga por ser mais estável. Mas uma barra de agachamento de segurança e alças presas a um rack de energia são necessárias para carregá-lo com eficácia. Dessa forma, a carga se equilibra nas suas costas sem as mãos, e você se sustenta segurando nas alças.
Este é um exercício comum com atletas esportivos profissionais para sobrecarregar o exercício unipodal. Você também pode fazer isso com o agachamento dividido búlgaro, mas é uma configuração mais desafiadora.
Para o levantador que foca na força e no tamanho, a carga será semelhante para cada exercício. A barra reduzirá a estabilidade, enquanto segurar halteres facilitará o equilíbrio.
Como dividir o agachamento
Embora o agachamento dividido pareça relativamente simples de executar, pequenas nuances tornam este exercício mais fácil de executar. Veja como fazer isso:
- Dê um grande passo à frente com o peso distribuído uniformemente entre os dois pés.
- Abaixe os quadris verticalmente, abaixando o joelho de trás até o chão. Quando o joelho estiver ligeiramente acima do chão ou a coxa dianteira paralela ao chão, coloque a perna da frente no chão para empurrar para a posição inicial.
Dê um passo à frente e ligeiramente para o lado ao configurar a posição de divisão. Isso ampliará sua base para maior estabilidade. Você sentirá um alongamento intenso no quadríceps das costas se tiver os flexores do quadril tensos. Desça apenas até onde você puder tolerar. Ele vai se soltar com o tempo.
Como fazer o agachamento dividido búlgaro
Muitos levantadores cometem pequenos erros que reduzem a eficácia do agachamento dividido búlgaro. Veja como fazer isso corretamente:
- Fique um passo na frente de um banco acolchoado. Coloque os cadarços de um pé no banco.
- Desça lentamente os quadris verticalmente. A canela frontal ficará quase vertical, com o peso corporal distribuído por todo o pé.
- Quando o joelho estiver próximo ao chão, suba com a perna da frente até que a perna fique reta.
Assim como o agachamento dividido, o equilíbrio pode ser melhorado ampliando a base. Em vez de colocar o pé reto no banco, mova-o para o lado para alargar a base e melhorar o equilíbrio.
O agachamento dividido ou o agachamento dividido búlgaro é melhor?
O agachamento dividido e o agachamento dividido búlgaro são excelentes exercícios. O agachamento dividido búlgaro é mais desafiador e, portanto, um pouco melhor em termos de valor nominal, usando carga tradicional, como segurar halteres. No entanto, existem muitas variações de agachamento dividido para nivelar o exercício e torná-lo tão bom, se não melhor, do que o agachamento dividido búlgaro.
Por exemplo, o agachamento dividido com apoio manual e a barra de agachamento de segurança para sobrecarga máxima. Ou elevando o pé da frente para uma maior amplitude de movimento. Mas depende da sua experiência em treinamento de resistência, o que é melhor para você.
Se você é um iniciante classificado, o agachamento dividido é a melhor opção para aprender o movimento. O agachamento dividido búlgaro ou variações mais desafiadoras do agachamento dividido são melhores para levantadores mais avançados.