Muitas vezes eles ficam confusos. Muitas pessoas chamarão um agachamento dividido de estocada e uma estocada de agachamento dividido. Mas existem diferenças críticas entre os dois exercícios, razão pela qual têm nomes distintos.
O agachamento dividido é um exercício estacionário, enquanto a estocada envolve movimento e impacto. O agachamento dividido pode ser melhor para força e desempenho atlético, enquanto a estocada pode ser melhor para construir massa muscular.
Se você está se perguntando se o agachamento ou estocada dividido é adequado para você, descrevi o caso de uso de cada um e quais músculos você irá atingir.
Conteúdo
Agachamento dividido vs. músculos dos pulmões trabalhados
Tanto o agachamento dividido quanto a estocada trabalham músculos semelhantes. Ou seja, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Dependendo do tipo de estocada, músculos específicos serão mais estressados, como estocadas reversas visando os glúteos e estocadas para frente geralmente desafiando os quadríceps.
Isso ocorre por causa do ângulo da canela durante o ataque. A canela permanece vertical durante uma estocada reversa, enquanto o joelho segue para frente em uma estocada para frente, colocando mais pressão nos quadríceps. As mesmas regras se aplicam ao agachamento dividido. Se for agachamento dividido com canela vertical, maior ênfase é colocada nos glúteos.
O agachamento dividido empurrando o joelho para a frente terá como alvo os quadríceps. Isso não significa que você está visando apenas um grupo muscular. Os quadríceps e glúteos sempre funcionarão durante o agachamento e estocada divididos.
Técnica de agachamento dividido vs.
A estocada tem muitas variações diferentes. Estarei detalhando como fazer cada um.
Agachamento dividido
O agachamento dividido é um exercício estacionário com os pés escalonados e os quadris movendo-se verticalmente enquanto os joelhos dobram. Muitas vezes é um exercício introdutório antes de ensinar a estocada. Veja como fazer isso:
- Dê um grande passo à frente com o peso distribuído uniformemente entre os dois pés.
- Abaixe os quadris verticalmente, abaixando o joelho de trás até o chão. Quando o joelho estiver ligeiramente acima do chão ou a coxa dianteira paralela ao chão, coloque a perna da frente no chão para empurrar para a posição inicial.
Ao configurar a posição dividida, dê um passo à frente e ligeiramente para o lado. Isso ampliará sua base para mais estabilidade. Se você tiver flexores do quadril tensos, sentirá um alongamento intenso no quadríceps das costas. Desça apenas até onde você puder tolerar. Ele vai se soltar com o tempo.
Estocada para frente
A estocada para frente envolve dar um passo à frente seguido de um poderoso empurrão para trás. Geralmente é a primeira variação de estocada ensinada após o agachamento dividido, pois é a mais fácil de aprender. Veja como fazer isso:
- Dê um passo moderadamente grande à frente e abaixe-se lentamente até que a coxa fique paralela ao chão. O joelho da frente deve estar acima ou ligeiramente à frente dos dedos dos pés, com o joelho de trás dobrado e ligeiramente atrás dos quadris.
- Com a perna da frente, empurre para trás até que as pernas estejam juntas novamente na posição inicial.
- Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.
Ao avançar para a estocada, dê um passo ligeiramente para o lado em vez de seguir em frente. Isso lhe proporcionará uma base mais ampla e mais estabilidade.
Pulmão lateral
A estocada lateral envolve dar um passo para o lado seguido de um poderoso empurrão lateral. Esta é a variação de estocada mais avançada e requer mobilidade do quadril para um bom desempenho. Aqui está como fazer isso:
- Dê um passo relativamente grande para o lado e abaixe-se até que a coxa fique paralela ao chão. Você deve virar o pé ligeiramente para fora e a perna de trás deve estar reta. A perna traseira deve estar apoiada no chão.
- O joelho deve seguir na mesma direção do pé. Com a perna dobrada, empurre lateralmente de volta à posição inicial.
A estocada lateral pode causar dor na região da virilha para quem está muito tenso e pode ser difícil para alguns manter os pés apoiados devido a problemas de mobilidade. Vá tão baixo quanto você puder tolerar.
Estocada Reversa
A estocada reversa envolve dar um pequeno passo para trás seguido de um poderoso empurrão para frente. É uma excelente variação de estocada para atingir os glúteos. Veja como fazer isso:
- Dê um passo para trás de modo que o joelho de trás fique sob os quadris e abaixe-se até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão. O joelho de trás deve estar flexionado em aproximadamente 90°.
- Com a perna da frente, empurre para frente de forma explosiva até que as pernas estejam juntas novamente na posição inicial.
Assim como na estocada para frente, dê um passo para trás e ligeiramente para o lado. Isso ampliará sua base, dando-lhe mais estabilidade.
Afundo Ambulante
A estocada ambulante é executada da mesma forma que a estocada para frente, exceto que a perna de trás passa pela perna da frente, de modo que você anda para frente. Esta é uma ótima maneira de se desafiar, avançando a uma distância prescrita, se você tiver espaço. Veja como fazer isso:
- Dê um passo à frente e abaixe-se até que a coxa fique paralela ao chão. A perna de trás será flexionada com o joelho ligeiramente atrás dos quadris, idêntico à estocada para frente.
- Empurre para cima e para frente com a perna da frente e, em um movimento, passe a perna de trás até que o pé toque o chão à sua frente.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Não caminhe como se estivesse em uma corda bamba. O equilíbrio torna-se um problema ao caminhar, em vez de permanecer no lugar ao avançar. Portanto, dê um passo ligeiramente para o lado para alargar a base e aumentar a estabilidade.
Agachamento dividido vs. Lunges para massa
Tanto o agachamento dividido quanto o avanço são construtores de massa muscular épicos. Há uma razão pela qual eles estão presentes em tantos programas de hipertrofia. A principal razão para sua inclusão é a realização de repetições ultra-altas sem fadiga sistêmica.
Tanto o agachamento dividido quanto o avanço têm vantagens únicas. Você pode carregar o agachamento dividido mais pesado. Como você está realizando o exercício sem sair do lugar, você não tem outros movimentos que reduzam seu equilíbrio.
Assim, cargas pesadas com barra e até mesmo agachamentos divididos com barra de segurança apoiados nas mãos podem ser os principais exercícios de força e hipertrofia para construir músculos. Fazer isso maximizará a tensão nos quadríceps e glúteos. Isso não quer dizer que você também não possa realizar agachamentos divididos com altas repetições para sentir a queimadura.
Embora você não possa carregar tanto a estocada, as pernas alternadas as tornam mais suportáveis ao realizar altas repetições. Como cada perna descansa um pouco entre as repetições, algum lactato e os íons de hidrogênio que o acompanham, que contribuem para a fadiga e a queimadura, podem ser eliminados.
Em vez de realizar 20-30 repetições como faria no agachamento dividido antes de cair, você pode investir em comprimentos de campo de futebol antes de ceder.
Além disso, você tem mais variação com a estocada. Lateral, reversa, para frente e andando garantirão que você nunca fique entediado ao ganhar massa nas pernas.
Agachamento dividido vs. Lunges para glúteos
Tanto o agachamento dividido quanto o avanço são ótimos para construindo glúteo maiors. Curiosamente, a estocada de caminhada aumenta a ativação do músculo glúteo médio em comparação com o agachamento dividido [1]. Isso pode ser melhorado segurando um haltere na mão oposta à perna da frente [2].
Poderíamos supor que a estocada para frente e lateral pode resultar em ativação muscular semelhante ao impacto com o solo, e a estabilização parece ser o motivo.
O agachamento dividido e a estocada reversa com a canela vertical são melhores para o desenvolvimento geral dos glúteos. Se você estiver muito sintonizado com seu corpo, tente voltar à posição inicial com os glúteos.
Agachamento dividido vs. Lunges para desempenho atlético
O agachamento dividido tem uma melhor transferência para o desempenho atlético, em minha experiência. Puramente porque você pode carregá-lo com peso suficiente para ser o principal movimento de força. A estocada só pode ser um exercício acessório devido às suas necessidades de equilíbrio.
O agachamento dividido com carga pesada, especialmente a variação da barra de agachamento de segurança apoiada nas mãos, é um exercício épico de perna única que faz você pular e correr mais rápido do que nunca. Ao dizer isso, há uma variação de estocada que uso como exercício básico para desempenho atlético.
Essa é a estocada lateral. A maior parte do levantamento na academia é realizada verticalmente. Agachamentos, poder limpa, e o levantamento terra é realizado para cima e para baixo. O esporte, porém, exige movimento em todas as direções. E lesões dramáticas na parte inferior do corpo tendem a ocorrer ao mudar de direção (por exemplo, mover-se lateralmente ao executar um corte).
A estocada lateral leva os atletas para cima e para baixo para desenvolver força na direção lateral. No geral, você pode reduzir potencialmente o risco de lesões e até mesmo melhorar o desempenho na mudança de direção.
Agachamento dividido vs. Lunges: o que é melhor?
Tanto o agachamento dividido quanto a estocada têm seu propósito. Nenhum é melhor que o outro. No entanto, o agachamento dividido pode ter uma vantagem no desempenho atlético. Em contraste, a estocada pode ter vantagem quando se trata de construir massa muscular.
Cresça pernas enormes Isso não cabe no seu jeans
Um programa de especialização de pernas para superar os platôs de crescimento muscular e finalmente jogar fora aqueles jeans skinny.
Referências
1. Stastny, P., Tufano, JJ, Lehnert, M., Golas, A., Zaatar, A., Xaverova, Z., & Maszczyk, A. (2015). Razões de força dos abdutores do quadril e dos músculos da coxa e sua relação com a amplitude eletromiográfica durante exercícios de agachamento dividido e estocada de caminhada.
2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, AM, Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). A posição de carregar halteres altera a atividade muscular em agachamentos divididos e estocadas de caminhada?. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 29(11), 3177.