No ano passado, tenho ensinado intensamente aos meus clientes sobre os perigos do desperdício de energia e do desperdício de repetições em seus movimentos de força. O que farei em minha nova série “Energia desperdiçada” é descrever como você pode abordar melhor suas tentativas de RP, bem como conjuntos de treinamento, livrando-se de todos os movimentos que desperdiçam sua energia antes mesmo de o levantamento começar.
Originalmente escrito por Brandon Morrison
Vou começar afirmando que meu atleta herói, atleta patrocinado e treinador, Alanna Casey, inspirou minha maneira de pensar sobre isso. Ela foi a primeira a apontar o conceito de “energia desperdiçada”, o que fez tudo clicar para mim. Obrigado, Alanna.
Quando você se aproxima do suporte de agachamento para fazer um grande levantamento, o que você faz? Você provavelmente agarra a barra, flexiona todos os músculos apropriados, contrai as costas e se coloca sob a barra para desengatá-la. O que você faz em seguida?
Tire-o da prateleira, é claro. É aqui que as coisas podem dar errado para os atletas que simplesmente não conhecem melhor (todos nós já passamos por isso).
Para alguns atletas mais novos que não conhecem melhor, eles dão 4, 6, talvez até 8 passos para fora do rack antes de estarem prontos para descer no agachamento. Uma maneira fácil de entender por que isso não é eficiente é pensar em cada etapa como uma repetição, porque É uma repetição.
Se você já fez caminhada de jugo, você sabe com certeza que cada passo sob um jugo é uma repetição, e um agachamento de volta a greve não é diferente.
O peso é mais leve e você está andando para trás, mas ainda está desperdiçando energia em passos que não precisam ser executados, e essa energia poderia ter ido para o seu agachamento.
Confira o vídeo abaixo para ver as diferenças na minha paralisação depois de trabalhar com Alanna no meu agachamento:
Como você pode ver claramente no vídeo de 500 lb, dei quase 3x os passos que dei no meu vídeo de 567 lb. Você também pode ver que a barra ficou nas minhas costas por 10 segundos no primeiro vídeo antes de eu descer, contra 6 segundos no segundo vídeo.
Parte disso era inexperiência e parte era nervosismo. Se você está desmontando um peso que nunca levantou antes, naturalmente fica um pouco nervoso. No entanto, o momento para nervosismo NÃO é quando você está com a barra nas costas.
Em vez disso, pense e prepare-se ANTES de se colocar sob a barra. Quando você estiver embaixo da barra, é hora de ir, não de ficar feliz.
Quando programo para cada um dos meus novos clientes, escrevo isto ao lado dos exercícios de agachamento:
“(Um passo para trás por pé e um passo para o lado, se você der mais do que isso, recoloque e vá de novo)”
Isso significa que eles podem dar apenas um passo para trás para fora do rack e um micropasso para ajustar o ângulo dos dedos dos pés. Se eles pegarem mais do que isso, terão que reinstalar e fazer de novo. Isso é irritante?
É sim. Isso também significa que eles consertarão isso rapidamente. Ao forçar meus atletas a pensarem que o levantamento começa no rack, eles estarão mais bem preparados para competições, onde o levantamento começa literalmente no rack.
Você pode aplicar esse conceito de “sem desperdício de energia” a todos os seus levantamentos, e postarei um artigo por semana que abordará as dicas que dou aos meus clientes, para ajudá-los a economizar energia para o levantamento em si.